år 2017 avslutade den världsberömda distanslöparen Ron Hill sin rekord på 52 år och 39 dagar i rad genom att ta en dags vila efter att ha känt sig sjuk under en av hans körningar.
Hill skriver i sin självbiografi att han sprang minst en mil om dagen och fick i uppdrag att träna 13 gånger i veckan. Hans träning genomfördes utan tränare och gjordes på försök och fel.
även om han lyckades – han tävlade till och med två gånger i OS – fanns det tillfällen att han beskriver symtomen på överträning. Dessa inkluderade ömma och tunga ben, ökad mottaglighet för förkylningar och infektioner och viktminskning. Även om Hill hittade en träningsplan som hjälpte honom att förbereda sig för tävling, undrade han om några av hans undermåliga prestationer var en följd av att han inte tog några vilodagar.
när vi startar en ny träningsregim får vi ofta höra att det är viktigt att ta ”vilodagar” mellan träningspasset. Anledningen till att många rekommenderar vilodagar är att låta kroppens muskler återhämta sig från eventuella skador de har lidit under träning och att låta dem växa. Och många vetenskapliga studier visar att vilodagar verkligen spelar en viktig roll för att hjälpa oss att upprätthålla god hälsa och kondition.
vi definierar vanligtvis vila som en tidsperiod utan träning. För de flesta är det vanligtvis cirka 24 timmar mellan träningspass. Återhämtningen är dock annorlunda och kan indikera en tidsperiod på flera minuter till timmar (som att ta en kort paus under träning mellan omgångarna). Återhämtning kan också indikera den tid som krävs för att inducera någon form av fysiologisk anpassning, såsom den observerade snabba ökningen av plasmavolymen, vilket kan förbättra aerob kondition. Men hur nödvändigt är både vila och återhämtning som en del av ett träningsprogram?
ta en paus
de flesta studier tyder på att vila och återhämtning mellan träningspass är båda nödvändiga för att hjälpa kroppen att anpassa sig och återhämta sig från sina senaste träningspass. Motion kräver att vi använder kroppens energilager (främst kolhydrater) och vätskor (för att producera svett), så vila och återhämtning ger kroppen tid att fylla på dessa energibutiker.
flera studier har visat att kroppen behöver minst 24 timmar för att helt ersätta vår muskels förråd av kolhydrater. Att upprätthålla en tillräcklig butik av muskelglykogen (glykogen är kroppens kolhydratlager) är viktigt för träning och upprätthållande av stabila blodsockernivåer.
men mindre tid krävs för att återvinna våra vätskor. Många studier har funnit att det tar bara cirka en till två timmar att ersätta våra vätskor förlorade som svett under träning. Men våra kroppar kräver fortfarande flera timmars vila efter träning för att upprätthålla hydrering på grund av fortsatt urinproduktion.
träning kan också skada kroppens vävnader. Under vissa omständigheter kan denna skada vara fördelaktig, men är inte en väsentlig del av att bygga muskler. Men för att muskler ska återhämta sig och förbättra (känd som fysiologisk anpassning) kräver de flera veckors cykler av träning och återhämtning.
forskning visar att våra kroppar behöver en längre viloperiod för att bygga muskelvävnad (proteinsyntes). Men med tanke på omsättningen av protein för muskler, senor och ligament är mellan 0,4-1,2% per dag, Detta visar att det finns en konstant utbyte av protein i vår kropp i samband med kostintag, urin kväveutsöndring och den extra effekten av motion.
timmarna strax efter den första träningen kan faktiskt vara viktigast för att detta ska hända. Forskare rapporterade att ett tre timmars utfodringsmönster av vassleprotein var effektivare för att öka proteinsyntesen än att mata var 1,5 eller sex timmar under en 12-timmarsperiod.
många andra anpassningar som uppstår som en följd av träning (som att öka aktiviteten hos enzymer och glukostransportörer, som är viktiga för syreförbrukning och bränsleanvändning), kräver en period som överstiger 12 timmar innan förändringar upptäcks. Dessa förändringar är viktiga, eftersom när vi ökar vår träningsintensitet måste vi använda glukos istället för fett för att driva vår träning.
långsiktiga anpassningar, som att öka antalet blodkärl i våra utövade muskler eller öka hjärtans storlek, är en mycket längre process, vilket kräver månader av träning och vila för att observera mätbar förändring. Båda anpassningarna är nyckeln till att öka vår aeroba kapacitet.
kvaliteten på vila har också varit en källa till stort intresse, och sömnbrist har använts som ett verktyg för att undersöka effekterna av störd vila på träningsprestanda och fysisk och psykologisk funktion. En omfattande granskning drog slutsatsen att störd sömn kan ha en skadlig effekt på prestanda, till exempel en minskad tid till utmattning-men de var tydliga att sömnbrist hade många negativa effekter på kognitiv funktion.
överväldigande bevis visar också att vilodagar också är extremt viktiga för att förhindra överträningssyndrom. Överträningssyndrom kan orsaka trötthet, sömnförlust, viktökning, depression – och kan till och med leda till minskad prestanda och kan stoppa framsteg.
i allmänhet verkar det som om en dags vila per vecka är bra råd och stöds av vetenskapliga bevis, särskilt när det gäller att reparera vävnader, bygga och anpassa skelettmuskler och återställa bränslereserver. Det kan också minska mental stress. Även om Hill satte världsrekord på avstånd mellan 10 och 16 miles, är han ett exceptionellt exempel – och till och med medgav att försök att springa varje dag kan ha hindrat hans prestation vid de två olympiska spelen. Baserat på bevisen verkar det vara lika viktigt att ta en vilodag för framsteg och kondition som träning själv.