Sweet Surrender: 9 Yin Yoga Poses

Trova quiete e maggiore profondità tenendo pose più lunghe in una sequenza Yin Yoga.

Se sei abituato a sudare verso pose glamour, lo Yin Yoga può sembrare a prima vista troppo lento, troppo semplice e, beh, troppo noioso. Ma questa complessa pratica di lunghe, passivamente tenuto piano pone è profondamente nutriente e ha una miriade di benefici per qualsiasi praticante di yoga, dice San Francisco Bay Area yoga e meditazione insegnante Sarah Powers.

A livello fisico, Yin migliora la gamma naturale di movimento nelle articolazioni. Mantenendo i muscoli morbidi, rilasci strati profondi di tessuto connettivo, creando più facilità in qualsiasi stile di yoga e nella meditazione seduta. A livello energetico, lo Yin migliora il flusso di prana (forza vitale) nei tessuti intorno alle articolazioni, dove l’energia spesso ristagna. Powers paragona la pratica a fare una sessione di agopuntura su te stesso: Le sequenze sono spesso orientate verso il rafforzamento di alcuni canali energetici (chiamati nadi nello yoga o meridiani nella medicina cinese), che alla fine supportano gli organi, il sistema immunitario e il benessere emotivo.

E poi ci sono i benefici mentali: tenere pose per tre o cinque minuti spesso porta disagio. Yin ti condiziona per stare con le intense sensazioni che sorgono, piuttosto che spostarti rapidamente nella posa successiva. “Ti allena a diventare più a tuo agio con il disagio invece di allarmarti”, dice Powers. “Sposa la meditazione e l’asana in una pratica molto profonda.”

Tutto questo e non devi scambiare la tua pratica dinamica per raccogliere i benefici. Powers, che insegna Yin insieme a Yang (la sua versione di flow yoga), incoraggia gli studenti a fare pose Yin prima o dopo una routine regolare, o come sequenza stand-alone. Raccomanda una sessione Yin almeno due o quattro volte a settimana. “Stai condizionando i tessuti per diventare più elastici, quindi la pratica ha un effetto cumulativo”, dice. “Più lo fai, più vorrai farlo.”

Suggerimenti per la pratica

Ci sono tre cose cruciali da fare mentre pratichi lo Yin. In primo luogo, entrare in una posa al vostro bordo appropriato in modo rispettoso. In secondo luogo, diventa immobile, proprio come faresti durante la meditazione. In terzo luogo, rimanere per un po’, come si farebbe per una sessione di agopuntura. All’inizio puntare per tre a cinque minuti, ma se un minuto è sufficiente, iniziare lì e crescere in due minuti.

Messa a fuoco della sequenza

La sequenza che segue bilancia ciò che la medicina tradizionale cinese chiama il meridiano del rene—essenziale per la salute mente-corpo. “Quando kidney chi è rivitalizzato, ti sentirai vibrante”, dice Powers. La sequenza include backbends passivi, perché il canale renale scorre attraverso la parte bassa della schiena. Le curve in avanti sedute fungono da contrappesi e stimolano il meridiano della vescica urinaria, che interseca tutti gli altri meridiani del corpo.

Farfalla Posa

Sedersi su una coperta o un cuscino. Con il tuo peso sul bordo anteriore delle tue ossa sedute, piega le ginocchia, premi le piante dei piedi insieme e lascia cadere le gambe come ali di farfalla. Prendi i talloni almeno a un piede dai fianchi. Con le mani sulle caviglie, piegati in avanti dai fianchi al bordo appropriato, quindi rilassa la colonna vertebrale superiore e lasciala arrotondare. Appoggia la testa negli archi dei piedi, sopra i pugni impilati o a coppa nelle mani mentre i gomiti poggiano sui piedi. Se è possibile, rimanere per 3 a 5 minuti in tutte le pose in questa sequenza. Inspira mentre ti avvicini, quindi allunga le gambe in avanti e appoggiati alle mani. Pausa per alcuni momenti in una posizione neutra dopo ogni posa.

Posa in sella

Siediti sugli stinchi e appoggiati alle mani. (Se questo è già troppo per le tue ginocchia, salta questa posa.) Abbassati lentamente sulla schiena, mantenendo la parte bassa della schiena in un arco esagerato. Se il quadricipite si sente teso, appoggia le spalle e la testa sopra un rinforzo o una coperta piegata. Altrimenti, scendi sui gomiti o sulla parte superiore della schiena, permettendo alle ginocchia di allargarsi se necessario. Se c’è troppa pressione sulle caviglie, posizionare un asciugamano piegato o una coperta sotto di loro. Per salire, metti le mani dove erano i gomiti. Coinvolgi i muscoli addominali e inspira mentre ti sollevi.

Posa della sfinge

Sdraiati sulla pancia con le gambe distese. Posizionare i gomiti sul pavimento spalla distanza a parte e circa un pollice o giù di lì davanti alla linea della spalla. Metti le mani dritte in avanti o tieni i gomiti. Riposa qui senza crollare sulle spalle o sollevarle. Lasciate che il vostro ventre e organi drappo verso il pavimento come si rilassa i glutei e le gambe. Se la schiena si sente sensibile, coinvolgere i glutei esterni e le gambe interne tutto o parte del tempo per ridurre le sensazioni forti.

Posa del sigillo

Questa posa è simile alla Sfinge ma crea più di un arco nella parte bassa della schiena. Inizia sulla pancia, appoggiato sulle mani con le braccia dritte. Metti le mani di circa 4 pollici davanti alle spalle. Girare leggermente le mani, come le pinne di tenuta. Distribuire il peso in modo uniforme tra le mani per evitare di stressare i polsi. Se è tollerabile, rilassa i muscoli dei glutei e delle gambe. In caso contrario, contrarli di volta in volta per alleviare le sensazioni intense. La tua capacità di rimanere muscolarmente morbida può richiedere alcuni mesi di pratica. Sii paziente, ma non sopportare sensazioni acute o elettriche. Rimanere per 3 a 5 minuti. Durante un’espirazione, abbassati lentamente. Rimani fermo e inspira in tutta la colonna vertebrale mentre riposi.

Posa del bambino

Quando si ritiene opportuno spostarsi di nuovo, posizionare le mani sotto il petto e, in caso di inalazione, sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Mentre espiri, piega le ginocchia e tira indietro i fianchi verso i piedi nella posa del bambino.

Posa mezza libellula

Siediti su una coperta o un cuscino con la gamba destra distesa e la pianta del piede sinistro che preme nella coscia destra interna. Sposta il ginocchio sinistro indietro di qualche centimetro. Se il ginocchio non poggia sul pavimento, posiziona un cuscino sotto di esso. Mentre espiri, piega la colonna vertebrale sulla gamba destra, posizionando le mani su entrambi i lati. Fai entrambe le parti prima di andare avanti.

Posa della libellula

Porta le gambe in uno straddle, espira e piegati in avanti dai fianchi. Metti le mani sul pavimento di fronte a te, o riposa sui gomiti o su un supporto come un sostegno o una coperta piegata. Se ti sembra naturale, vieni fino in fondo sulla tua pancia. Se le ginocchia sono instabili, indietreggiare la posa e impegnare il quadricipite di volta in volta. Tenta di mantenere questa posa per 5 minuti o più.

Pieno in avanti Bend

Delicatamente portare le gambe di nuovo insieme. Piegati in avanti ai fianchi, curvando la colonna vertebrale in una curva in avanti. Se hai la sciatica o se i fianchi si inclinano all’indietro, elimina questa posa e sdraiati sul pavimento con le gambe sul muro.

Savasana (Posa cadavere)

Entra in posa cadavere con i palmi rivolti verso l’alto o
con le mani appoggiate sull’addome. Posiziona le gambe più larghe dei fianchi e rilassa glutei, gambe e piedi. Invita la facilità nella tua mente e nel tuo corpo, rendendo questa postura più nutriente di tutte.