Contrariamente a quanto la maggior parte delle persone crede, la perdita di peso a lungo termine non riguarda semplicemente il taglio di alcune calorie qua e là. Certo, sembra che funzioni, ma la linea di fondo è che non lo fa. Questo è stato dimostrato in numerosi studi e anche le innumerevoli lacrime di dietisti senza successo disperatamente contando le loro calorie come Ebenezer Scrooge contando i suoi centesimi.
Fingiamo di vivere in un mondo in cui la nutrizione richiede prove scientificamente rigorose che i trattamenti prescritti siano efficaci. Quindi, dove sono gli studi che dimostrano che tagliare le calorie provoca una perdita di peso a lungo termine? Dopo 50 anni di ricerca disperata e intensa, indovina quanti studi dimostrano la sua efficacia a lungo termine? Che ne dici di zero? Esatto, Nada. Zizzania. Zero.
L’unica ragione per cui pensiamo che la strategia “riduzione calorica come primaria” sia efficace è perché è stata ripetuta così spesso. E ‘ come Babbo Natale. Quando ero un bambino, ho pensato ” Così, qualche ragazzo a caso è solo andando a darmi regali per nessun motivo?”Ma ripetuti abbastanza spesso, questi racconti acquistano un’immeritata lucentezza di verità.
No, la chiave per la perdita di peso di successo è quello di controllare il vostro corpo ‘termostato’ – il body set weight (BSW). Un termostato ambiente è impostato sulla temperatura ambiente desiderata e in estate, quando la temperatura esterna è calda, si accende l’aria condizionata. In inverno, rileva che la temperatura è troppo fredda e accende il calore. La vostra casa rimane alla temperatura perfetta nonostante selvaggiamente diverse condizioni esterne.
Nel nostro corpo, abbiamo il BSW, chiamato anche appestat o obesistat, essenzialmente un termostato per il grasso corporeo. Alcune persone credono che siamo progettati per mangiare tutto davanti alla nostra faccia e ora che il cibo è così facilmente disponibile, non abbiamo altra scelta che aumentare di peso. Questo ignora completamente la normale fisiologia umana.
Invece, abbiamo più potenti meccanismi di sazietà sovrapposti per smettere di mangiare. Abbiamo recettori di stiramento nel nostro stomaco per segnalare quando è troppo pieno. Abbiamo potenti ormoni di sazietà come il peptide YY e la colecistochinina che ci impediscono di mangiare. Pensa a una volta che hai mangiato troppo in un buffet cinese. Saresti in grado di mangiare altre due braciole di maiale, solo perché sono disponibili e gratuite? Pensa a quei ristoranti che ti daranno un pasto gratuito se puoi mangiare 40 once di bistecca in 1 ora. Stanno andando in bancarotta in qualunque momento presto? No. Perché è davvero, davvero difficile continuare a mangiare una volta che siamo pieni. Eppure queste sono le stesse braciole di maiale o bistecca che abbiamo avidamente mangiato solo pochi minuti fa, prima del pasto.
Da un punto di vista evolutivo, questi meccanismi di sazietà hanno molto senso. Il nostro corpo è progettato per rimanere entro determinati parametri del grasso corporeo. Se sei troppo magro, morirai durante i tempi duri (inverno). Se sei troppo grasso, non sarà in grado di prendere il cibo, e si potrebbe solo ottenere mangiato da soli. Gli animali selvatici non diventano quasi mai obesi al punto di non essere in grado di funzionare normalmente. Dove sono le antilopi morbosamente obese? Caribù? Leoni? Tigri? Pesce? Quando il cibo è abbondante, il numero di animali aumenta. Non si ottiene un paio di ratti morbosamente obesi. Ottieni migliaia di ratti di dimensioni relativamente normali.
Il peso del corpo impostato
Il BSW imposta un grasso corporeo ideale che difende proprio come il nostro termostato di casa. Se siamo troppo magri, cerchiamo di aumentare di peso. Se siamo troppo grassi, cerchiamo di perdere peso.
La dimostrazione sperimentale più chiara di ciò è stata fatta dal Dr. Rudy Leibel nel 1995. In questo esperimento ha preso volontari e li ha sovralimentati per farli guadagnare il 10% in più di peso. Poi li ha restituiti al loro peso regolare, e poi al 10% o al 20% di perdita di peso. Ad ogni punto, ha misurato il tasso metabolico basale (BMR), o quanta energia (calorie) il corpo sta spendendo. Dopo un aumento di peso del 10%, il corpo brucia circa 500 calorie in più al giorno rispetto alla linea di base. Come il corpo ritorna al suo peso originale, così fa il tasso metabolico. Dopo la perdita di peso del 10%, il corpo brucia circa 300 calorie al giorno in meno.
Il corpo si sforza molto di mantenere il suo BSW nella posizione originale, agendo proprio come il nostro termostato di casa. Questo contraddice direttamente le calorie In / Calorie Out (CICO) punto di vista che sostengono che semplicemente mangiare troppe calorie provoca grasso corporeo senza riguardo per gli ormoni BSW o sazietà o praticamente qualsiasi altra segnalazione fisiologica. Se mangi deliberatamente troppo, il tuo corpo cerca di bruciarlo.
‘Calorie’ non è una nozione fisiologica, come abbiamo discusso in precedenza. Il nostro corpo non ha recettori “calorici” e non sa quante calorie mangiamo o non mangiamo. Negli ultimi secoli, abbiamo decodificato molte delle vie metaboliche umane. Vedi ‘calorie’ menzionati in qualsiasi parte di questo diagramma complesso?
Una caloria di carboidrati viene metabolizzata in modo completamente diverso dal grasso o dalle proteine. Allora perché fingere che siano uguali? È come dire che gli esseri umani e un tronco d’albero condividono la stessa fisiologia perché entrambi pesiamo lo stesso e produrremmo lo stesso calore se bruciati in un calorimetro. Credere che questa nozione sia una grande parte del motivo per cui stiamo perdendo la guerra all’obesità.
Questa nozione di “Una caloria è una caloria” è per lo più spinta da aziende alimentari trasformate che cercano di convincerti che è bene scambiare 100 calorie di avocado con Coca cola in termini di aumento di peso. Per le aziende alimentari, il modello calorie è come Babbo Natale. Finché continuano a credere, è un dono che continua a dare. Possono vendere bevande zuccherate e dire alle persone con la faccia seria che 100 calorie di zucchero sono ingrassanti come 100 calorie di cavolo.
Prendere dolcificanti artificiali. Non ha calorie, quindi possiamo ingannare le nostre papille gustative, ma possiamo ingannare il nostro appestat? Affatto. Quante persone conosci hanno perso peso passando ai dolcificanti? Se tutto quello che dovevamo fare per perdere peso era mangiare zucchero falso e grasso falso e senza calorie, saremmo tutti mangiare Olestra e Stevia e perdere peso. Non ci sarebbe crisi di obesità. Non ci sarebbe nessuna crisi di diabete di tipo 2. Ma c’è.
Perché ‘la riduzione calorica come primaria’ non funziona
Supponiamo che il nostro termostato di casa sia impostato su 72F (22C) gradi, ma ora vogliamo essere a 70F (21C). Ignorando il termostato, accendiamo il condizionatore d’aria portatile. All’inizio, la temperatura scende a 70F (21C), ma poi il termostato alza il calore per riportare la stanza a 72F (22C). Non ci piace, quindi abbiamo messo un secondo e un terzo condizionatore. In risposta, il termostato accende il calore a tutto volume. Combattiamo continuamente contro noi stessi in un tentativo in ultima analisi inutile. Beh, non ha funzionato. Che cosa è una soluzione più semplice? Abbassare il termostato.
Questo è analogo alla riduzione delle calorie per perdere peso perché ignora completamente il BSW. Supponiamo che il nostro BSW sia impostato su 200 libbre (91 kg), ma vogliamo pesare 170 libbre (77 kg). Consigli convenzionali ci dice di tagliare 500 calorie al giorno per perdere 1 libbra a settimana. Inizialmente il peso scende a 185 libbre (84 kg), ma poi il nostro appestat entra in gioco per farci ingrassare. Diventiamo più affamati e il metabolismo basale rallenta per riguadagnare il peso. Quindi proviamo ancora di più tagliando più calorie. Ma il nostro corpo risponde rallentando ulteriormente il nostro metabolismo. Combattiamo continuamente contro noi stessi in un inutile tentativo di perdere peso. Beh, non ha funzionato. Che cosa è una soluzione più semplice? Abbassare il appestat o BSW. Come si fa? Continua a leggere, amico mio.
Il peso corporeo ‘termostato’
Così come funziona il nostro appestat lavoro? Ricordiamo che l’obesità è una malattia causata da insulina eccessiva, non solo calorie eccessive. È uno squilibrio ormonale. Se non hai familiarità con queste idee, puoi trovare i dettagli nel libro del codice dell’obesità o rivedere i miei blog passati all’indirizzo www.IDMprogram.com. Se hai bisogno di ulteriore aiuto, puoi contattarci per un coaching personalizzato o unirti al nostro programma di iscrizione. L’insulina segnala al nostro corpo di immagazzinare energia alimentare sotto forma di grasso corporeo. Quando digiuniamo, e l’insulina va giù, bruciamo parte di quell’energia immagazzinata ed è per questo che non moriamo nel sonno ogni notte.
Un termostato funziona su un ciclo di feedback negativo. Se la temperatura è troppo bassa, il termostato accende il calore fino a raggiungere la temperatura corretta e poi si ferma. Il corpo utilizza anche un ciclo di feedback negativo nel BSW. L’eccessiva insulina porta ad un aumento delle dimensioni delle cellule adipose. Producono più dell’ormone leptina che viaggia al cervello e segnala che “siamo troppo grassi”. L’appetito diminuisce, smettiamo di mangiare e questo abbassa l’insulina. Questo segnala al nostro corpo di iniziare a bruciare i grassi invece di mangiarli e conservarli e ci riporta al nostro BSW originale e desiderato.
Questo ciclo di feedback mantiene il nostro peso relativamente stabile nonostante le ampie fluttuazioni dell’apporto calorico e delle spese caloriche giorno dopo giorno, settimana dopo settimana e anno dopo anno. Dopo tutto, la maggior parte delle persone diventa obesa guadagnando 1-2 sterline (0,5-1 kg) all’anno. Oltre 40 anni, questo può aggiungere fino. Supponiamo che 1 libbra (0,5 kg) di grasso corporeo sia di circa 3500 calorie. In un anno, potremmo mangiare 2000 cal/giorno volte 365 giorni = 730.000 calorie. Per guadagnare 1 libbra (0,5 kg) all’anno (3500 calorie), avremmo bisogno di abbinare con precisione l’apporto calorico e la spesa ad un tasso di precisione del 99,5%. E ‘ impossibile. Ho mantenuto un peso uniforme dalla scuola elementare, ma non ho idea di quante calorie mangio e quante spendo. Come faccio a mantenere un tasso di precisione del 100%? Chiaramente, non potevo farlo attraverso la regolazione consapevole della mia assunzione di cibo / esercizio fisico. No, il grasso corporeo è regolato da un meccanismo di feedback – il ‘termostato’ BSW.
L’obesità non è quindi solo un problema di equilibrio calorico, ma piuttosto il graduale aumento del termostato BSW (appestat) nel tempo. Vediamo come funziona.
Obesità
Il BSW è creato dall’equilibrio dell’effetto dell’insulina rispetto all’effetto della leptina, proprio come il termostato è regolato dall’equilibrio del calore rispetto al raffreddamento. In coloro che sono obesi, sappiamo che l’effetto dell’insulina ha prevalso sull’effetto della leptina. Ad esempio, se iniettiamo insulina esogena, ingrassiamo perché abbiamo inclinato l’equilibrio verso l’insulina. Nella normale obesità umana, ciò potrebbe essere dovuto a una serie di motivi, ma mangiare cibi ricchi di cereali raffinati, mangiare frequentemente, mangiare molto zucchero (causa direttamente l’insulino-resistenza epatica) sono tutti colpevoli di mantenere alti i livelli di insulina nonostante i migliori sforzi della leptina per frenare l’appetito per abbassare l’insulina. Se l’insulina è estremamente bassa, come nel diabete di tipo 1, il corpo perde peso continuamente indipendentemente dal numero di calorie consumate.
La battaglia reale per il BSW è l’insulina contro la leptina. Uno sta cercando di farci ingrassare, l’altro sta cercando di perdere grasso. E ‘ Rocky contro. Apollo Creed. Questi due ormoni dei pesi massimi che controllano la percentuale di grasso corporeo stanno scambiando colpi di corpo. Se la leptina vince, allora siamo in grado di ridurre l’appetito e/ o aumentare i tassi metabolici basali sufficientemente per bruciare le calorie in eccesso che vengono mangiate. Questo è esattamente ciò che abbiamo visto nello studio di Rudy Leibel sull’aumento di peso deliberato.
Ma l’obesità è per definizione una malattia causata da troppa insulina – iperinsulinemia. Se sei obeso, è perché l’insulina ha prevalso sulla leptina. Poiché le cellule adipose rimangono troppo riempite, producono sempre più leptina nel tentativo di combattere l’insulina. Questo dovrebbe aiutare nella Battaglia Reale. E lo fa, spesso per decenni. Tuttavia, il problema alla radice dell’iperinsulinemia non è stato risolto (mangiare troppo zucchero, troppi carboidrati raffinati, mangiare costantemente), quindi anche l’insulina continua a marciare più in alto. E gli alti livelli persistenti degli ormoni provocano la resistenza. Alla fine, persistenti, alti livelli di leptina causano resistenza alla leptina. Alti livelli persistenti di insulina causano insulino-resistenza. Ma proprio come vero-persistenti alti livelli di leptina causano resistenza alla leptina.
Questa resistenza alla leptina è praticamente universale nell’obesità comune. Con leptina giù e fuori, l’insulina è ora incontrastato a causare aumento di peso. La battaglia tra insulina e leptina è stata persa e il termostato BSW viene resettato verso l’alto.
Quindi, qual è la risposta? Supponiamo di utilizzare il consiglio dietetico standard di tagliare i grassi alimentari, ridurre le calorie ma mangiare molti carboidrati e mangiare 6 o 7 volte al giorno. Poiché il grasso alimentare ha poco effetto dell’insulina, questa strategia di riduzione calorica non ha ridotto l’effetto dell’insulina e non fa alcuna differenza per questa insulina vs. Battaglia di leptina. Sì, puoi tagliare le calorie, ma no, non hai ridotto l’effetto dell’insulina. Il BSW è inalterato ed i nostri corpi cercano disperatamente di riguadagnare il peso perso. Questo è proprio il consiglio dietetico dato negli ultimi 40 anni che ha fallito in modo spettacolare. Mangiare spesso significa stimolazione costante dell’insulina, che è anche dannosa per gli sforzi di perdita di peso.
La chiave per combattere l’obesità, quindi è aiutare nella lotta tra insulina e leptina abbassando l’insulina. Tutto dipende da questo. La leptina è già al massimo. L’unica cosa rimasta è abbassare l’insulina. Come si fa? Beh:
- Mangiare meno zucchero
- Mangiare cereali meno raffinati
- Proteine moderate e grassi naturali elevati
- Non mangiare tutto il tempo (mangiare a tempo limitato o digiuno intermittente). Smetti di fare spuntini
- Mangia cibi reali non trasformati (meno effetti dell’insulina)
Divertente. Questo è esattamente il tipo di consiglio senza sciocchezze che tua nonna avrebbe dato. Grassi sani a basso contenuto di carboidrati + digiuno intermittente. Boom. Se hai bisogno di ulteriore aiuto con la perdita di peso, considera di aderire al programma di adesione IDM.
—
Dr. Jason Fung