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Le spalle sono senza dubbio uno dei gruppi muscolari che attirano maggiormente l’attenzione, soprattutto se vi trovate faccia a faccia con qualcuno che guardano il famoso “spalla 3D”
Questo nome si riferisce al grado di sviluppo delle principali aree o i capi che compongono la spalla, dando veramente tridimensionale.
- Anatomia muscoli della spalla
- Cuffia dei rotatori
- Muscolo deltoide
- ¿Come costruire spalle più grandi?
- Massima ipertrofia
- Esercizi di isolamento
- Esercizi per le spalle
- Militare Premere
- Ascensori anteriori
- Sollevatori laterali
- Croce di ferro
- Deltoidi posteriori o uccelli
- Premere
- Arnold Press
- Premere Bradford
- Push up per le spalle (luccio push-ups)
- Face Pull
Anatomia muscoli della spalla
La spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano, consentendo un gran numero di movimenti isolati o combinati dell’arto superiore come flessione/estensione, rotazione interna/esterna, adduzione / abduzione e circumduzione.
Dettaglio che questa capacità di mobilitazione conferisce una maggiore suscettibilità a disfunzioni e / o lesioni rispetto ad altre articolazioni.
Secondo l’anatomia specifica possiamo differenziare diversi gruppi muscolari in base alla loro profondità:
Cuffia dei rotatori
Sono in un piano più profondo. Intervengono nella stabilizzazione dell’articolazione in generale e sono responsabili di fornire e assistere questa funzione di rotazione, sia interna che esterna.
Consiste di quattro muscoli:
- Sovraspinoso: origina nella fossa sovraspinosa della scapola ed è inserito nel tubero maggiore dell’omero. Esegue i primi 15-20 gradi di abduzione del braccio
- Infraspinoso: origina nella fossa infraspinosa della scapola e viene inserito nel tubero maggiore dell’omero. Interviene nella rotazione esterna del braccio
- Sottoscapolare: proveniente dalla fossa sottoscapolare della scapola, viene inserito nel tubero minore dell’omero. Interviene nella rotazione interna del braccio
- Tondo minore: origina sul bordo laterale della scapola ed è inserito nel tubero maggiore dell’omero. Ruota anche il braccio esternamente
Muscolo deltoide
Questo muscolo si trova nel piano più superficiale.
Proviene sia dalla colonna vertebrale della scapola che dalla clavicola, tuttavia tutte le fibre convergono in un singolo tendine che viene inserito nella tuberosità deltoide, situata sulla faccia laterale della diafisi dell’omero.
¿Come costruire spalle più grandi?
Per ottenere uno sviluppo proporzionale della muscolatura della spalla è importante includere nella routine della spalla che pianifichiamo, alcuni suggerimenti, in vista del massimo beneficio
Tenendo conto del tipo di esercizio e del grado di:
- l’Esercizio di Resistenza, che sarà il “generatore” di per sé, essendo fondamentale che appare nella nostra routine per le spalle
- Esercizi di Isolamento, sono esercizi di “muffa o scolpire” i muscoli, attraverso esercizi che promuovono certi angoli e migliorare sostanzialmente i punti più difficili da raggiungere
- esercizi di Pompaggio, che aumentano la congestione, dove “finishers” può anche essere usato (finitura spalla di routine), sono basata sull’esecuzione con un peso molto leggero, un alto numero di ripetizioni in modo che si fatica le fibre muscolari al massimo
Massima ipertrofia
Quando si cerca la massima ipertrofia dobbiamo tenere a mente il lavoro sotto tensione, che è a dire, mantenere le fibre muscolari sotto contrazione per un tempo sufficiente, e deve essere un compromesso tra il numero di ripetizioni e il carico (intensità) utilizzato.
In termini di numero di ripetizioni e set al fine di massimizzare il guadagno di massa muscolare per le spalle, possiamo basarci su queste raccomandazioni:
Esercizi di isolamento
Quando si esegue qualche variante, come il Military Press seduto con manubri, o lo stesso premere precedenti con l’obiettivo di ipertrofia soprattutto, le ripetizioni in aumento, nell’intervallo tra il 6-8 per serie, con una carica sufficiente per vieni vicino al fallimento nell’ultimo.
Negli esercizi di isolamento, il carico tende ad essere più leggero, usando macchine, barre o manubri, il numero di ripetizioni è solitamente elevato, anche nell’ordine tra 12-15 per set.
Esercizi per le spalle
Militare Premere
dal mio punto di vista è l’esercizio per eccellenza per le spalle, oltre ad essere il principale generatore di forza e sviluppo muscolare. Se non è nella tua routine di spalla, qualcosa che non stai facendo bene…
- Può essere fatto sia in piedi con una barra, sia seduto con i manubri, principalmente.
¿Come fare una stampa militare?
Ascensori anteriori
- Possiamo usare sia bar che manubri e persino un disco.
- Utilizzando manubri, si può scegliere di variare il tipo di presa (prona -> palmo di una mano guarda a terra, in posizione supina -> palmo della mano, guardare il soffitto, o neutro -> palmi delle mani rivolto verso l’interno e il pollice sopra), così come essere in grado di modificare lo stesso durante il tour (che va da un grip neutro all’inizio, uno incline alla fine)
- Utilizzo di qualsiasi voce, la posizione di partenza è identico, in piedi e con l’apertura dei piedi circa alla larghezza delle spalle. La barra, manubrio o disco, sarà nella posizione iniziale, incollata sul lato delle cosce o davanti a loro.
- La fase concentrica corrisponde all’aumento. Se usiamo i manubri, possiamo alzare entrambi allo stesso tempo o alternare. L’ascesa non salirà oltre la linea di vista degli occhi, mantenendo per un istante il peso alla massima altezza.
- La fase eccentrica, tornata alla posizione iniziale, verrà eseguita lentamente.
Sollevatori laterali
- Useremo i manubri. Possiamo eseguire l’esercizio seduto o in piedi, e così come una mano, o entrambi allo stesso tempo.
- Il movimento inizia, se siamo in piedi, con i manubri situati ai lati delle nostre cosce. Mantenendo i gomiti leggermente piegati, inizieremo a salire, fino a raggiungere un punto situato nella linea immaginaria che segna le nostre orecchie. In questo intervallo, terremo i manubri per un istante prima di abbassarli. I gomiti non sono bloccati.
- La discesa verso l’inizio è stata molto lenta. Normalmente, sulla salita stamperemo più velocità.
Croce di ferro
- Viene eseguito con manubri ed è un esercizio di contrazione che allo stesso tempo fornisce uno stimolo isometrico.
- Posizione di partenza: braccia sollevate ed estese, allo stesso modo delle elevazioni laterali viste prima, ma con la differenza che la presa dei manubri è neutra, cioè i pollici guardano in alto e i palmi davanti. Descriviamo la lettera T.
Il movimento consiste nell’avvicinarsi ai manubri, mantenendoli in ogni momento elevati, fino a davanti ai nostri occhi.
Deltoidi posteriori o uccelli
Ottimo esercizio per lavorare il lato posteriore della spalla o deltoidi. In questo caso vengono solitamente utilizzati carichi leggeri e rispondono abbastanza bene alle ripetizioni elevate. Si rivolge anche a un gran numero di varianti.
- Possiamo farlo in piedi o seduti. Per il secondo caso, ci sediamo sul bordo di una panchina.
- Posizione di partenza: con il busto leggermente gettato in avanti, i manubri pendono sotto le cosce e con una presa incline.
- Durante il movimento, alziamo entrambe le braccia alla pari, notando come le scapole si contraggono.
Premere
Questo è un esercizio di potenza e può essere eseguito con manubri o bilancieri. In quest’ultimo caso, possiamo aggiungere più carico rispetto alla stampa militare, poiché condividono la stessa posizione iniziale e finale, ma differisce dal fatto che spingiamo con l’aiuto delle gambe e dell’anca.
- Se si utilizza manubri, lasciate che i manubri cadere sulle spalle, utilizzando una presa prona
- Quando cominciamo a raccogliere, basta stampare un movimento dell’anca, di fare un tuffo, per aiutare con il push
Arnold Press
questa È una Pressa spalla abbastanza noto, dal momento che lo stesso Arnold Schwarzenegger mettere in pratica. È fatto con i manubri, essendo in grado di essere seduti o in piedi.
- Nel caso di sedersi su una panchina, iniziamo con i manubri nella posizione di stampa militare, con i palmi rivolti verso la parte anteriore. Abbiamo un forziere.
- Solleviamo i manubri sopra la testa, quasi al punto di contatto.
- Quando si ritorna alla posizione iniziale, abbiamo ruotare le spalle verso l’interno, in modo che i palmi delle mani che ci guardano a destra davanti al viso
Premere Bradford
È un esercizio che di solito è fatto con la barra vuota, e applicare un gran numero di ripetizioni. Aiuterà a migliorare la mobilità della spalla e possiamo anche usarla come finisher della nostra sessione di allenamento della spalla.
- Per realizzare il movimento, partiamo dalla posizione esattamente identica alla stampa militare. La differenza è che una volta che ci si lascia andare fino al bar, questo non è in cima alla nostra testa, ma si passa e lascia dietro la nuca, come se si trattasse di una presa di squat
- A questo punto, possiamo eseguire l’operazione inversa, siamo saliti fino al bar, passando sopra la testa, e portando alla fronte, come se si trattasse di un front squat
Push up per le spalle (luccio push-ups)
Al momento di fare questa variante di push-up, basta aggiungere un deficit nella zona in cui abbiamo messo i piedi, in modo che in ogni ripetizione, la tensione venga trasferita sulle nostre spalle e sostenga gran parte del nostro peso che ci muoveremo
Un’altra opzione è quella di mantenere il nostro bacino elevato, in modo da applicare lo stesso principio di tensione:
Face Pull
Questo esercizio è raramente visto in una palestra, oltre a questo è anche difficile vederlo eseguire correttamente
i Suoi benefici sono, insieme con un esercizio per sviluppare la massa muscolare della spalla, romboidi e rotatori, è uno strumento per prevenire le lesioni relative alla spalla. Inoltre, non solo, può aiutarci a mantenere una posizione migliore e una postura corretta (spalle cadute o gettate in avanti), il che comporterebbe la riduzione delle lesioni in altri sistemi muscolari
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