Il vecchio, ma inquietante, dicendo “c’è più di un modo per scuoiare un gatto” (scusate per l’immagine raccapricciante) si applica al rapporto tra fitness e perdita di peso. C’è più di un modo per lavorare per perdere peso. È facile farsi prendere da ciò che ha funzionato per il tuo influencer fitness preferito, ciò che leggi online e ciò che vedi fare in palestra. Ma il vero obiettivo è capire cosa funziona per te, il tuo corpo e i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Quando si tratta di fitness, ci sono un sacco di strumenti per aiutarti a raggiungere quello che stai cercando; devi solo trovare quelli che funzionano meglio per te. Come personal trainer, vi suggerisco di prendere il tempo per la ricerca di programmi di fitness e nutrizione per trovare la misura migliore, anche se sembra banale e difficile. Ecco un piano di allenamento della forza di quattro settimane per i principianti per vedere come programmare un mese di allenamenti.
Non NON avere un piano
È facile andare in palestra con l’obiettivo di perdere peso ma nessun vero piano. Secondo me, questo è uno dei più grandi errori che puoi fare. È bello che tu stia andando in palestra, ma senza un piano, raggiungere i tuoi obiettivi sarà difficile. Invece, seguire questa struttura semplice disposto di seguito quando si tratta di programmi di forza se il vostro obiettivo è quello di perdere peso e costruire massa muscolare magra.
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Ripetizioni e set per la perdita di peso
Se sei nuovo all’allenamento della forza, ti suggerisco di fare due o tre sessioni di forza a settimana e aumentare gradualmente il numero di sessioni che fai mentre il tuo corpo inizia ad adattarsi allo stimolo del sollevamento pesi. Ecco la ripartizione:
- Se non hai mai sollevato prima, inizia con tre serie di 10 ripetizioni per esercizio.
- Man mano che ti senti a tuo agio con i movimenti, inizia ad aumentare questo a tre o quattro serie di 12 ripetizioni.
- Se hai esperienza nel sollevamento pesi, completa da tre a cinque set da otto a 15 ripetizioni.
Quando sollevare di più
Prima di tutto, consiglio di padroneggiare la tecnica prima di preoccuparti del peso. Una volta che hai il modulo verso il basso, suggerisco di sollevare con peso medio-pesante e registrare i tuoi progressi per determinare se è necessario aumentare il peso. Potrebbe sembrare un lavoro di ufficio, ma è così che saprai di cosa hai bisogno. Puoi mescolare le tue sessioni di forza facendo una giornata di peso più leggero e più ripetizioni (quattro serie di 15 squat con manubri da 10 libbre) o meno ripetizioni e peso più pesante (tre serie di 10 squat con un kettlebell da 45 libbre).
Evita il Plateau
So che probabilmente stai pensando: “Perché non c’è un set definitivo e uno schema di rep?”In primo luogo, ho trovato questa gamma di set e ripetizioni di successo quando si tratta di perdita di peso, e in secondo luogo, se non cambi costantemente il tuo rappresentante e lo schema impostato, colpirai un plateau. Quindi vieni con un piano e assicurati che il piano lo mischi. Infine, non farei il mio lavoro se ti dicessi che tutto quello che dovevi fare era quattro serie di 12 squat per perdere peso — devi lavorare con il tuo allenamento per trovare ciò che ti sta sfidando e i tuoi muscoli in questo momento.
Come ho già detto in precedenza, questa formula rep e set è solo uno strumento per avviare il vostro viaggio di perdita di peso. Dovrai essere coerente con i tuoi allenamenti e, soprattutto, coerente con la tua alimentazione per ottenere i risultati che stai cercando.