Sembra che ovunque si guardi le persone stiano parlando dei benefici del raggiungimento e del mantenimento di un allineamento spinale neutro.
La maggior parte dei regimi di esercizio, inclusi pilates e programmi di riabilitazione, incoraggia a lavorare con la colonna vertebrale in una posizione neutra. La posizione neutra della colonna vertebrale è particolarmente importante per i nuotatori sincronizzati perché si ritiene che debbano avere una schiena piatta per la linea verticale. È molto importante lavorare in posizione neutra della colonna vertebrale perché:
- curve naturali attutire e proteggere la colonna vertebrale
- è il modo ottimale per raggiungere l’equilibrio e la proporzione
- inserisce la minor quantità di stress sui tessuti del corpo
- ottimizza la respirazione e sulla circolazione dei fluidi corporei
- utilizza la minor quantità di energia per mantenere una posizione desiderata
- consente l’attivazione di destra muscoli durante il movimento
Comprendere il Neutro della colonna Vertebrale in Posizione
Ci sono tre curve naturali in una colonna vertebrale sana:
1. Il collo o la colonna cervicale, che si curva delicatamente verso l’interno (lordosi)
2. La metà della schiena, o colonna vertebrale toracica, che curva verso l’esterno (cifosi)
3. La parte bassa della schiena, o colonna lombare, che curva anche verso l’interno (lordosi)
È importante mantenere l’allineamento neutro di queste curve per aiutare ad ammortizzare la colonna vertebrale da stress o sforzi eccessivi. Imparare a mantenere un allineamento spinale neutro aiuterà anche a stabilizzare la colonna vertebrale durante le attività quotidiane come camminare, sedersi, sollevare e persino praticare il nuoto sincronizzato.
Le curve naturali della colonna vertebrale sono causate da muscoli, legamenti e tendini collegati alle vertebre della colonna vertebrale. Queste strutture sostengono la colonna vertebrale, che collasserebbe senza di loro.
L’inclinazione pelvica
Imparare a posizionare il bacino in un allineamento neutro aiuterà a bilanciare la colonna vertebrale. I muscoli estensori della parte bassa della schiena, con un certo aiuto dai flessori dell’anca, sono per lo più responsabili dell’inclinazione in avanti del bacino. Quando il bacino è inclinato all’indietro, è la sezione inferiore degli addominali che sono attivi; se il movimento viene eseguito con forza, i glutei (glutei) assistono il movimento.
Mentre il bacino ruota in avanti la curva della colonna lombare aumenta, in alternativa quando viene eseguita un’inclinazione all’indietro la curva lombare viene appiattita. Aiuta a pensare alla rotazione del bacino in avanti e indietro (anteriormente e posteriormente) come una ruota con il suo centro alle articolazioni dell’anca.
Gamma di movimento pelvico
Se i muscoli della parte bassa della schiena, degli addominali, dei flessori dell’anca o dei glutei diventano sopra attivi (corti e stretti) o sotto attivi (lunghi e potenzialmente deboli), il bacino sarà tirato in un’eccessiva inclinazione anteriore (avanti) o posteriore (indietro).
Entrambe queste posizioni esagerate possono causare cambiamenti alla struttura delle curve spinali che a loro volta potenzialmente causano dolore e modelli di movimento alterati. Biru: è generalmente accettato che quando la parte bassa della schiena (colonna lombare) ha un’inclinazione anteriore eccessiva, lo stesso si vedrà nel collo (colonna cervicale). Di conseguenza, nel tentativo da parte del corpo di mantenere gli occhi nel corretto allineamento per una visione chiara, il mento sarà spinto in avanti per creare quella che viene chiamata una posizione della testa in avanti. Questa reazione a catena in tutta la colonna vertebrale può stimolare molto compensazione, compresa la rotazione interna delle ossa della coscia che metterà lo stress aggiunto sulla sezione mediale (all’interno) del ginocchio che può a sua volta influenzare i piedi con archi caduti e pronazione.
Se il bacino viene tirato in un’inclinazione posteriore, il risultato può essere una postura slouch o pigra.
Muscoli coinvolti-Il nucleo
I muscoli coinvolti in questo atto di bilanciamento sono principalmente la schiena e gli addominali. Gli addominali si attaccano alle costole, al bacino e indirettamente alla colonna lombare per offrire supporto, mentre i muscoli della schiena sono stratificati, con ogni strato che lavora per bilanciare la colonna vertebrale.
Gli addominali profondi, o muscoli posturali, sono anche comunemente chiamati il nucleo. Il nucleo sono i muscoli che collegano la parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo. Si compone di quattro muscoli principali:
1. Il Transversus Abdominis (TA)
2. Il pavimento pelvico
3. Il diaframma
4. Il Multifido
Il Transversus Abdominis (T. A.)
Il T. A. è il corsetto naturale del corpo. È il muscolo che usi per tirare nella pancia quando cammini lungo la spiaggia!
Il T. A. si collega a sinistra della colonna vertebrale, avvolge l’addome e si attacca alle costole e ai fianchi fino a raggiungere il lato destro in modo che gli organi interni siano racchiusi. I muscoli addominali più superficiali che ti danno una confezione da sei sono stratificati sopra questi muscoli di supporto.
Un’altra importante funzione del TA è quella di aiutare con la stabilità spinale, che è essenziale per una buona postura.
Il pavimento pelvico (P. F.)
Avresti individuato e usato il tuo P. F. quando hai avuto bisogno di un bagno e non sei riuscito a trovarne uno. Sarete anche consapevoli di loro quando si tossisce o starnutisce in quanto tendono a teso spontaneamente sotto questa pressione.
Sfortunatamente le persone generalmente non prestano sufficiente attenzione a questi importanti muscoli. Il P. F. è la struttura, come un cesto che trattiene e sostiene gli organi addominali, che stabilizza i fianchi in associazione con il nucleo e aiuta con l’equilibrio oltre a ridurre il rischio di incontinenza da stress.
Il diaframma
Il diaframma è un foglio di muscolo che lavora con i muscoli delle costole per espandere e contrarre la cassa toracica durante la respirazione (respirazione). Spesso non prendiamo il controllo del diaframma. Il modo in cui controlliamo il nostro diaframma è di solito attraverso la respirazione; tasso, ritmo e profondità; non ci si concentra sul diaframma, ma piuttosto l’inspirare ed espirare. Più forte facciamo il diaframma, tuttavia, più profondo, più lento e più ritmato sarà il nostro respiro.
Il Multifido
Il Multifido percorre la lunghezza della colonna vertebrale. Ha una progettazione unica che fornisce il supporto come pure ci tiene dritto fornendo l’armatura per la colonna vertebrale.
A differenza della maggior parte dei muscoli, quando il multifido è in allungamento (quando ci pieghiamo in avanti) diventa più forte. Generalmente, se un muscolo è allungato ha la tendenza a perdere forza. Ovviamente il Multifidus sta operando secondo regole diverse.
Come trovare la colonna vertebrale neutra
Semplicemente spiegato, un allineamento neutro della colonna vertebrale è quando il bacino è bilanciato tra le due posizioni anteriore e posteriore esagerate. Quando la pelvi è in posizione neutra, le ossa nella parte superiore della pelvi posteriore-Colonna Iliaca superiore posteriore (PSIS) – e anteriore-Colonna Iliaca superiore anteriore (ASIS) – sono livellate.
Postura
La base di un’efficace cura della schiena inizia con una buona postura. Una cattiva postura può causare dolore spinale e esacerbare il dolore esistente. Può anche ritardare la riabilitazione.
Imparare a utilizzare il nucleo per avviare il movimento, mentre in un allineamento pelvico neutro non solo ridurre il rischio di lesioni e mal di schiena, ma anche andare un lungo cammino verso migliorare la postura generale.
Colonna vertebrale neutra e muscoli posturali
È ovvio che una volta che la colonna vertebrale è posizionata in una posizione neutra deve essere mantenuta lì. Sono i muscoli posturali che raggiungono questo obiettivo.
I muscoli che tengono la colonna vertebrale in corretto allineamento si trovano in profondità nel corpo-vicino alla colonna vertebrale-e sono indicati come stabilizzatori perché la loro funzione è quella di aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale in prontezza per l’attività.
Questi addominali profondi rispondono in modo più efficace a una contrazione delicata. Insieme, con un allineamento pelvico neutro e una respirazione toracica laterale (ampia e piena), creano la corretta pressione intra-addominale per aiutare con la stabilità spinale.
Mettendo In Pratica
Quando si partecipa a di Nuoto Sincronizzato o qualsiasi altra attività, avviare tutti i movimenti utilizzando questo semplice sistema:
- Impostare le ossa: neutro bacino
- Coinvolgere i muscoli del core
- Respirare: ampia e completa
una Volta avviato questo set up, siete pronti per aggiungere il più superficiale dei muscoli che muovono il vostro corpo in azione.
I muscoli del nucleo solo bisogno di un lieve contrazione per diventare attivato e la funzione in modo efficace; proprio come un interruttore della luce, sono accesi o spenti. Una volta che sono su si può tranquillamente utilizzare i grandi muscoli per la fase di azione di un movimento, fino a quando si hanno prima stabilizzato la colonna vertebrale per ridurre gli effetti dello stress dell’attività sulla colonna vertebrale.
Per ulteriori informazioni su neutral spine e core activation, puoi partecipare a una lezione di pilates o guardare video su YouTube:
www.youtube.com/watch?v=oj_yEiphKYk
www.youtube.com/watch?v=dllkpoz2EcE
www.youtube.com/watch?v=2bZXYSh8eAc
www.youtube.com/watch?v=ZGlPKbfEpBA