La mia prima esperienza con il grafico di Prilepin è stata nell’estate del 1993. Avevo inserito il mio primo concorso powerlifting nella primavera dello stesso anno e aveva bombardato nello squat. Non mi sono arreso e ho fatto la cosa giusta cercando un aiuto professionale, non psichiatrico (anche se potrei averne bisogno). Ho cercato un allenatore powerlifting.
La mia ricerca mi ha portato alla palestra olimpica di Mike a Mechanicsville, Virginia. Avevo un lavoro che dipingeva case quell’estate e lavoravo 10 ore al giorno. Ho vissuto un’ora (in un modo) da Mike, quindi sapevo che se dovessi diventare più forte, dovrei andare dove vanno i forti. A Richmond, era di Mike. Il mio allenamento fino a quel momento era sovraccarico progressivo. Vorrei fare una serie di otto una settimana, e a seconda di come mi sentivo, vorrei salire da cinque a 10 sterline per la prossima settimana, quando sono andato a un set di sette. A quel tempo (e penso fino ad oggi), Mike Craven avrebbe scritto a mano tutti i programmi per i suoi membri. Mike è senza dubbio la persona più appassionata e intensa che conosco quando si tratta di allenamento della forza. Ha lavorato in rete con individui come John Gamble (ex allenatore di forza per UVA che ora è con i Miami Dolphins) e Fred Hatfield (altrimenti noto come Dr. Squat). Questo era tutto ben prima di Internet, quindi la rete non era così facile.
Mi ha dato il mio programma, e c’erano percentuali dappertutto. Ero stupito. Dopo alcune settimane, ho avuto il coraggio di chiedere dove ha preso le sue informazioni. Mi ha mostrato di gestire l’allenamento dei sollevatori di pesi di Nikolai Petrovich Laputin e Valetin Grigoryevich Oleshko e ha spiegato che le informazioni erano basate su esperimenti con migliaia di sollevatori nell’ex Unione Sovietica. Mi sono allenato a Mike per alcuni anni e poi a sinistra per provare la mia mano a bodybuilding. Dopo aver visto l’errore dei miei modi, sono tornato al powerlifting. Ho letto Powerlifting USA e avevo visto gli articoli di Louie sulla formazione ed era interessato alle sue idee. Tuttavia, dopo aver visto il suo annuncio per l’iper inverso e poi un articolo su uno dei suoi prodotti, ero disincantato e credevo che stesse semplicemente cercando di vendere qualcosa.
Fast forward al 1998, stavo lavorando come prima forza della Virginia Commonwealth University e condizionata allenatore e aveva trascorso gli ultimi cinque anni alla ricerca di grafico di Prilepin. Poi basso ed ecco, ho ricevuto una nuova edizione di PLUSA. In esso, Louie aveva un articolo intitolato, ” HIT or o perdere?”che ha discusso la formazione percentuale e accanto a questo, il grafico di Prilepin. Sapevo una volta che ho visto il famoso grafico nell’articolo di Louie che sapeva di cosa stava parlando e non era pieno di esso. Questo ha rivoluzionato il mio allenamento e il modo in cui ho allenato gli atleti di VCU.
Ci sono stati articoli scritti in passato sul grafico di Prilepin. Tuttavia, sono passati più di 10 anni da quando queste informazioni sono state riviste. Mi sono state poste diverse domande sul grafico e su come può essere utilizzato con i principianti.
Che c’e’?
Il grafico di Prilepin fornisce le percentuali impostate del proprio massimo da utilizzare in allenamento. Ecco come appare:
GRAFICO DI PRILEPIN
Fondamentalmente, i russi avrebbero preso una percentuale del tuo concorso max. Diciamo il 70 per cento. Hanno assegnato ripetizioni e set a questa percentuale e avrebbero quindi un sollevatore eseguire gli ascensori classici a questa percentuale. Hanno guardato cosa succede alla velocità della barra, alla forma del sollevatore e al prossimo concorso del sollevatore max. Da questa ricerca, hanno deciso quali insiemi e schemi di rep funzionerebbero con una data percentuale. Per esempio, se avessero un sollevatore eseguire il 70 per cento del suo concorso max, hanno scoperto che se il sollevatore ha fatto 3-6 ripetizioni per set, avrebbe ottenuto un risultato di formazione positivo (cioè aveva una buona forma, la sua velocità bar era buona, e il suo max è salito).
Hanno anche scoperto che se il sollevatore faceva solo due ripetizioni per set non era sufficiente. O non c’era abbastanza stimolo (non c’era abbastanza peso sulla barra) o la barra si muoveva troppo velocemente (un po ‘ come cercare di lanciare una pallina da ping pong il più forte possibile). Per questo motivo, la forma del sollevatore si romperebbe. Hanno anche scoperto che se il sollevatore faceva più di sei ripetizioni per set, la forma del sollevatore si rompeva dalla fatica, che a sua volta allenava le cattive abitudini, e la barra si muoveva troppo lentamente (se ti alleni lentamente diventi lento). Il russo ha scoperto che un sollevatore potrebbe fare ovunque da 2-8 set a seconda di quante ripetizioni per set ha fatto il sollevatore. In altre parole, un sollevatore potrebbe fare:
> 8 set di 3 (24)
o
2 set di 6 (12)
o
4 set di 3 (12)
o
5 set di 3 (15)
Le combinazioni sono quasi infinite. Perché la vasta gamma? Bene, i russi si sono resi conto che tutti reagiscono in modo diverso a un programma di allenamento. Quindi, se reagisco meglio alle ripetizioni più alte, farei sei ripetizioni per set. Ma se reagisci meglio alle ripetizioni basse, faresti tre ripetizioni per set. Prilepin sapeva anche che in allenamento ci saranno giorni buoni e giorni cattivi. Se hai programmato di fare sei serie di tre ma lo stai uccidendo, puoi andare avanti e fare fino a (ma non oltre) otto serie. Lo stesso vale se le cose non stanno andando per la tua strada. Ad esempio, hai avuto una dura notte di sonno o i bambini ti hanno tenuto sveglio. Qualunque sia il caso, se lo stai macinando, fai solo quattro set.
Considerazioni
Questi esperimenti sono stati fatti su sollevatori di pesi olimpici. Perche ‘ e ‘ importante? Perche ‘ e ‘ tutto quello che hanno fatto. Non sono scappati. Non giocavano a football. Non hanno lanciato palle da baseball. Hanno sollevato. Quindi è necessario tenere conto di questo nella progettazione del programma. In altre parole, probabilmente è meglio andare verso la fascia bassa della gamma rep totale piuttosto che la fascia alta. Tuttavia, si può guardare a dove siete nella vostra stagione pure. Se i nostri atleti sono in stagione, andremo ancora più in basso rispetto al numero prescritto di ripetizioni totali. Per fuori stagione, lo riportiamo verso la fascia più alta della gamma.
Queste percentuali sono basate su un concorso max. I sollevatori stavano sollevando come se (e talvolta era vero) la loro vita dipendesse da esso. Quindi i bulgari usano effettivamente due serie separate di max: il loro concorso max e il loro allenamento max. L’allenamento max è qualcosa fatto in palestra. Sono sicuro che hai sentito parlare di questo-hai il tuo concorso max e la tua palestra max. Il tuo concorso max dovrebbe essere superiore a quello di palestra max. Se non lo è, potresti essere conservatore, il tuo ascensore in palestra potrebbe essere discutibile o il tuo allenamento potrebbe essere imperfetto.
Dovresti anche tenere conto del fatto che quando gli ascensori di potenza (squat, panca e stacco per quelli di voi che ancora non lo sanno) sono fatti per una mossa massima, sono fatti molto più lentamente rispetto agli ascensori olimpici. Questo può essere più impegnativo per il SNC.
Perché le percentuali nel modello Westside sono così diverse dal grafico di Prilepin?
I sollevatori olimpici non indossano attrezzi di supporto. Hai mai visto qualcuno con una maglietta? Anche se sarebbe divertente, non penso che sarebbe efficace. Allora, che ne dici? È necessario abbassare i pesi di allenamento quando non si indossa l’attrezzatura. Diamo un’occhiata a questa situazione pratica.
Il tuo miglior squat raw = 400 lbs
70% di 400 lbs = 280
Diciamo che ottieni 100 lbs dalla tua tuta squat e dagli involucri del ginocchio (che è sicuramente possibile anche nell’USAPL), che sposta il tuo concorso max a 500 lbs.
500 libbre X 70% = 350
Sono 70 chili in più che non hai dall’attrezzatura. Quindi sposta la percentuale verso il basso.
500 lbs X 56% = 280
Molti dei programmi che i sollevatori Westside utilizzano incorporano banda e catene. Quando si tiene conto di questo, Louie e Dave Tate contano solo la tensione della band in basso. Quindi diciamo che ottieni 50 libbre di tensione della banda in basso. Ora abbiamo bisogno di cadere il nostro peso di formazione fino a circa 230 libbre.
500 libbre X 47% = 235 = la nostra prima settimana di dinamica box squat
500 libbre X 47% = 235 + 50 libbre di tensione della lama in basso = 285
285 = circa il 70% del tuo non attrezzata max
Se mai andare a uno dei EliteFTS seminari o avere l’opportunità di parlare con Louie o qualsiasi personale da EliteFTS, spiegano a tutto questo. Ma può diventare confuso.
Quindi, come si usa questo con gli atleti?
In modo da non perdere il lettore, discuterò solo l’uso del grafico di Prilepin con i principianti per quanto riguarda lo squat. Innanzitutto un paio di definizioni:
Principiante: qualcuno che non si è sollevata per un anno intero, a VCU
Intermedio: qualcuno che ha avuto almeno un anno di formazione con noi a VCU o sta avanzando rapidamente (formazione, età, maturità, precedente collegiata di sollevamento esperienza)
seguiamo la base Westside modello con i nostri atleti intermedi, e abbiamo una inferiore e superiore max sforzo di giorno e inferiore e superiore dinamico giorno (per ulteriori informazioni su questo, leggi di Dave Tate Periodizzazione Bibbia parti I e II).
Gli atleti principianti seguiranno il sovraccarico progressivo per tre settimane. L’allenatore scriverà a mano i pesi in base a come l’atleta ha fatto quella settimana con un dato peso. Se la loro tecnica sembra buona, saliamo. Se hanno difficoltà con il peso o la tecnica, rimangono a quel peso fino a quando la tecnica è padroneggiata. Quindi testiamo usando ovunque da tre a cinque rep max (so che non è un vero max, ma dà agli allenatori e all’atleta qualcosa da seguire).
Iniziamo su una scatola perché riteniamo che sia più facile insegnare la tecnica e scomporla come segue:
Settimana 1: Sia gli allenamenti dinamici che quelli “max effort” sono fatti con una scatola. Lo sforzo massimo è tra virgolette perché non è affatto vicino al vero sforzo massimo.
Settimana 2: Usiamo una scatola nel giorno della velocità, che viene eseguita per prima nella settimana. Il giorno del massimo sforzo, portiamo via la scatola. Ricordiamo ai nostri atleti che non cambia nulla. Ci sediamo ancora, teniamo il petto in alto e andiamo al di sotto del parallelo. Testiamo su squat gratuiti perché è appropriato accovacciarsi nello stesso modo in cui si sta andando a testare.
Una volta che abbiamo un massimo, faremo un’onda di tre settimane con la scatola che sale di circa il 10% a settimana nel nostro giorno di sforzo massimo. Partiamo dal 65 percento. Dopo questo, andiamo a squat gratuiti per tre settimane per dare ai nostri atleti il tempo di adattarsi a non usare la scatola.
Il nostro giorno massimo sforzo sarebbe simile a questo:
Max sforzo giorno
| Settimana | Cento | Set/reps | Totale ripetizioni | Prilepin raccomandazioni |
| Fatto su un seguito in parallelo box | ||||
| 1 | n/a | 6 | 3 | 18 |
| squat Libero | ||||
| 2 | n/a | 6 | 2 | 12 |
| 3 | n/a | 6 | 1 | 6 |
| 4 | Prova | |||
| Fatto su un seguito in parallelo box | ||||
| 5 | 65% | 6/3 | 18 | 18-30 |
| 6 | 75% | 6/2 | 12 | 12-24 |
| 7 | 85% | 6/1 | 6 | 4-10 |
| squat Libero | ||||
| 8 | 75% | 5/3 | 15 | 12-24 |
| 9 | 85% | 5/2 | 10 | 10-20 |
| 10 | 95% | 4/1 | 4 | 4-10 |
| 11 | 95% | (giù settimana) | 1 | 11 |
| 12 | Max | |||
aderiamo a Prilepin raccomandazioni. Manteniamo il numero totale di ripetizioni in un allenamento verso la fascia bassa. I numeri di ripetizioni per set sono tenuti bassi per mantenere la forma da abbattere e per fornire più tempo di coaching. L’atleta fa 2-3 ripetizioni e diciamo loro cosa hanno fatto bene e male. Poi fanno un altro set e ripetono il processo.
Il nostro giorno dinamico sarebbe simile a questo:
Dinamico giorno
| Settimana | Cento | Set/reps | > Totale ripetizioni | Prilepin raccomandazioni |
| Fatto su un seguito in parallelo box | ||||
| 1 | n/a | 10 | 2 | |
| 2 | n/a | 10 | 2 | |
| 3 | n/a | 10 | 2 | |
| 4 | nessuno | |||
| Fatto un seguito in parallelo box | ||||
| 5 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 6 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 7 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| Nessun dialogo, nessuna pausa | ||||
| 8 | 55% | 10/2 | 20 | 18-30 |
| 9 | 60% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 10 | 65% | 8/2 | 16 | 18-30 |
| 11 | Resto | |||
| 12 | Max | |||
Le nostre ripetizioni per set dinamico, di giorno sono inferiori a quelle che Prilepin vorresti raccomandare. Questo si basa sulle raccomandazioni di Louie che si dovrebbe mantenere le ripetizioni inferiori al normale per mantenere alta la velocità della barra. Ricorda che gli esperimenti sono stati fatti su ascensori olimpici, non su ascensori elettrici. I sollevatori di potenza possono richiedere più tempo per eseguire.
Per le settimane 1-3, usiamo una scatola per aiutare a insegnare la tecnica. Settimana 4 è una settimana verso il basso (riposo.) Per le settimane 5-7, usiamo una scatola parallela sottostante e per le settimane 8-10, togliamo la scatola per consentire all’atleta di usare gli squat liberi. Settimana 11 è una settimana giù. Quindi per le ultime 3-4 settimane l’atleta farà tutti gli squat gratuiti (nessuna scatola, nessuna pausa). Questi modelli non tengono conto di alcuna interruzione nell’allenamento (ad esempio stagioni non tradizionali, ecc.).
Probabilmente la cosa più importante che sottolineiamo ai nostri atleti è muovere velocemente l’asticella. Se hai un atleta sotto il 70% e muovono la barra come se fosse il 70%, non otterranno un effetto di allenamento. Personalmente, il mio problema più grande quando ho iniziato a usare il grafico di Prilepen era che non capivo le mie capacità. Alcuni modi per combattere questo è mettere l’atleta a un cronometro. Tempo solo la porzione concentrica dell’ascensore. Questo li rende sempre competitivi. Fateli allenare a vicenda. Guarda le loro facce. Non ho mai visto qualcuno che spinge con 100 sforzo per cento guardare abbastanza. Se la loro espressione facciale non cambia, non stanno spingendo abbastanza forte.
Spero che questo darà allenatori una nuova prospettiva sulla formazione dei loro atleti principianti. Se avete qualunque domande su c’è ne del materiale presentato, senta libero per contattarmi a [email protected] oppure [email protected].
1) Craven M (1994) Comunicazione personale.
2) Laputin P, Oleshko V (1982.) Gestire l’allenamento dei sollevatori di pesi. Kiev: Zdorov’ya Editori.
3) Simmons L (2001) COLPITO…o perdere? Bilanciere Westside. http://www.westside-barbell.com.
Elitefts si sforza di essere un leader riconosciuto nel settore dell’allenamento della forza, fornendo prodotti e servizi di allenamento della forza di altissima qualità, fornendo il più alto livello di servizio al cliente nel settore. Per le migliori attrezzature per l’allenamento, informazioni e accessori, visitare il sito www.EliteFTS.com.