Vuoi davvero i muscoli doloranti? (Significa crescita muscolare?)

Se siete in sollevamento pesi, sei diventato molto familiarità con i muscoli doloranti.

Hai fatto molte ripetizioni del ” mezzo-tozzo-wc-caduta.”

Hai avuto il ” è solo dolore muscolare o sto davvero morendo?” pensiero.

E forse hai anche andato sindrome di Stoccolma completa e ora bramano la debilitazione quotidiana.

Beh, ci sono stato, ho imparato alcune cose, e ora ho intenzione di trasmettere quelle lezioni.

Vedi, come molte persone, pensavo che il dolore muscolare fosse piuttosto bianco e nero.

Ho pensato che i muscoli doloranti fossero un segno che stavo facendo qualcosa di giusto, e più ero dolorante, più efficaci erano i miei allenamenti.

(E come corollario, mi preoccupavo che gli allenamenti che producevano poco dolore producessero anche pochi risultati.)

Beh, si scopre che non è così semplice.

Anni fa, facevo allenamenti che producevano un’enorme quantità di dolore muscolare…e ho fatto guadagni mediocri (nel migliore dei casi).

Dopo aver cambiato drasticamente il modo in cui mi sono allenato, tuttavia, ho sperimentato molto meno dolore muscolare ma ho fatto progressi molto migliori.

In questo articolo, ho intenzione di spiegare perché questo è e ciò che è necessario sapere sui muscoli doloranti e l’allenamento per ottimizzare i risultati.

Iniziamo.

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Perché i muscoli si fanno male?

Una volta si credeva che il dolore muscolare fosse causato da un accumulo di acido lattico.

Ora sappiamo che non è vero.

È stato quindi ipotizzato che sia stato causato esclusivamente da lacrime microscopiche nei muscoli.

Questo ha più senso meccanicamente, ma ora sappiamo che c’è di più nella storia che il danno muscolare da solo.

Il danno muscolare (“microtears”) gioca certamente un ruolo nella fisiologia del dolore muscolare, ma ci sono altri fattori coinvolti.

Possiamo iniziare con una ricerca condotta da scienziati della Yokohama City University ha scoperto che i muscoli danneggiati non fanno necessariamente male e i muscoli che fanno male non sono necessariamente molto danneggiati.

Come potrebbe essere, ti chiedi?

Bene, uno studio condotto da scienziati della Concordia University fornisce informazioni.

Ha dimostrato che almeno una parte del dolore del dolore muscolare deriva dal tessuto connettivo che tiene insieme le fibre muscolari,non dalle fibre stesse.

Cioè, ciò che pensi sia ” dolore muscolare “è almeno parzialmente (se non di più) dolore al” tessuto connettivo”.

Sappiamo anche che il dolore muscolare è influenzato da altri fattori, tra cui il protocollo di allenamento, la dieta, il regime di recupero, la genetica e altro ancora.

Questo aiuta a spiegare perché alcune persone diventano più doloranti di altre dagli stessi allenamenti.

Quindi, come con la crescita muscolare, abbiamo ancora molto da imparare su ciò che sta realmente accadendo quando sentiamo che i nostri muscoli sono doloranti.

Fortunatamente, tuttavia, sappiamo abbastanza su come il dolore si riferisce alla crescita muscolare per ottenere alcune intuizioni pratiche su come ottenere guadagni migliori.

Prima di parlare di questo, però, parliamo del tipo specifico di dolore muscolare us weightlifting folk experience…

Cos’è il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS)?

Il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (noto anche come DOMS) è esattamente quello che sembra:

Il dolore muscolare che ti colpisce un giorno o due dopo che ti alleni.

È peggio per le persone nuove all’allenamento di resistenza, alcuni esercizi producono più DOMS di altri e, grazie all ‘ “effetto attacco ripetuto”, è mitigato dalle ripetute prestazioni degli stessi tipi di esercizio.

È interessante notare che la ricerca mostra che la fase eccentrica (allungamento) di un movimento provoca più dolore muscolare rispetto alla fase concentrica (contrazione). Questo vale per il sollevamento pesi, ovviamente (che chiunque faccia un sacco di pesanti ripetizioni “negative” può attestare), ma anche per altre attività come la corsa.

Ad esempio, gli studi dimostrano che, nelle stesse persone, correre su una superficie piana non può produrre dolore muscolare, ma la corsa in discesa–che comporta uno stress più eccentrico nei muscoli dell’anca e delle gambe–può produrre un notevole dolore.

Ancora una volta, i meccanismi esatti alla base di questo non sono completamente compresi, ma ci dà abbastanza per seguire la prossima domanda sulla maggior parte delle menti del sollevatore di pesi

Il dolore muscolare significa crescita muscolare?

Pensavo che il dolore muscolare perpetuo fosse semplicemente un prezzo che dovevi pagare per costruire muscoli.

Col tempo, l’ho quasi pensato come un distintivo d’onore.

(“Dannatamente dritto devo camminare giù per le scale all’indietro! Le mie gambe saranno YUGE!”

Beh, mi sbagliavo.

In effetti, esiste, in un certo senso, una relazione inversa tra dolore muscolare e crescita muscolare.

Cioè, più dolorante si ottiene dai tuoi allenamenti, meno muscoli probabilmente stai costruendo nel tempo.

Per capire perché, esaminiamo rapidamente i tre driver principali della crescita muscolare:

1. Sovraccarico progressivo

Questo si riferisce all’aumento dei livelli di tensione nelle fibre muscolari nel tempo.

2. Stress metabolico

Questo si riferisce a spingere le fibre muscolari ai loro limiti metabolici attraverso la ripetizione di azioni al fallimento muscolare.

3. Danno muscolare

Questo si riferisce al danno effettivo causato alle fibre muscolari da alti livelli di tensione.

Quando parliamo di dolore muscolare, siamo più interessati alla porta numero tre-danno muscolare – e alle ipotesi su cui molte persone lo fanno:

1. Il danno muscolare è vitale per la crescita muscolare.
2. Il dolore muscolare è un indicatore affidabile del danno muscolare.
3. Quindi, il dolore muscolare è associato alla crescita muscolare.

Diamo un’occhiata più da vicino a queste credenze.

In primo luogo, la ricerca mostra che il danno muscolare contribuisce alla crescita muscolare, ma non è un requisito.

(Cioè, gli allenamenti che causano poco o nessun danno muscolare possono ancora provocare la crescita muscolare.)

Inoltre, mentre un certo grado di danno muscolare può accelerare la crescita muscolare, troppo compromette esso.

Immagina la relazione tra danno muscolare e crescita in questo modo:∩.

Sia troppo poco e troppo danno sono cattivi e nel mezzo è un ottimo “sweet spot.”

(Se vuoi avere un’idea di dove si trova il “punto debole” della maggior parte delle persone, dai un’occhiata a questo articolo.)

A complicare ulteriormente le cose è il fatto che il grado di dolore muscolare che si verifica dopo gli allenamenti non è un indicatore affidabile del grado di danno muscolare (e crescita muscolare) prodotto.

In altre parole, una quantità alta o bassa di dolore muscolare non riflette necessariamente una quantità alta o bassa di danno muscolare o crescita muscolare.

Ci sono molte altre osservazioni che servono come ulteriore prova della disconnessione tra dolore muscolare e costruzione muscolare:

• Le persone che si allenano raramente costruiscono molto meno muscoli ma sperimentano molto più dolore muscolare rispetto a quelli che si allenano più frequentemente.
• Il dolore muscolare generalmente diminuisce all’aumentare della frequenza di allenamento, il che può accelerare la crescita muscolare.
• I muscoli come le spalle e i polpacci generalmente non si fanno molto male dall’allenamento, ma possono crescere abbastanza facilmente.

Quindi, la linea di fondo è questa:

Alcune persone sperimentano più o meno dolore muscolare (DOMS) rispetto ad altri, ma non è un prerequisito o un segno affidabile della crescita muscolare.

L’obiettivo del tuo allenamento è la progressione, non il dolore.

Puoi allenarti quando i tuoi muscoli sono doloranti?

Sì.

Nonostante quello che probabilmente hai sentito, allenare i muscoli doloranti non ostacola necessariamente il recupero e previene la crescita muscolare.

Detto questo, ricordiamo che, indipendentemente dalla presenza o dall’assenza di dolore muscolare, gli allenamenti intensi causano danni muscolari che devono essere riparati prima che i muscoli siano pronti per un altro round.

Ecco perché l’allenamento troppo intenso troppo spesso può compromettere i tuoi guadagni.

(Se sei curioso di sapere cosa è ottimale sia per l’intensità che per la frequenza dell’allenamento, dai un’occhiata a questo articolo.)

Come sbarazzarsi dei muscoli doloranti

Se ti alleni, mangi e ti riprendi correttamente, probabilmente non soffrirai di dolori muscolari profondi e angoscianti.

Detto questo, un certo grado di tenerezza è inevitabile, e la tua esperienza con esso potrebbe essere peggiore di quella degli altri.

Ecco perché voglio coprire diverse cose che puoi fare per ridurre il dolore muscolare e, in alcuni casi, accelerare anche il recupero.

Massaggio

La ricerca mostra che il massaggio è un modo efficace per ridurre DOMS.

(La terapia di massaggio conferisce anche una varietà di benefici per la salute.)

Rotolamento della schiuma

Uno studio condotto da ricercatori della Charles Sturt University ha scoperto che il rotolamento della schiuma riduce la gravità del DOMS e aumenta la gamma di movimento.

Puoi saperne di più su come schiumare il rotolo qui.

Recupero attivo

Il recupero attivo è un esercizio leggero che è molto più facile della normale routine. Esempi sono yoga, passeggiate, ciclismo e nuoto.

La ricerca mostra che il recupero attivo può aiutare a ridurre il dolore muscolare dal tuo allenamento più intenso.

Ho trovato lo yoga particolarmente utile in questo senso, che è stato visto anche negli studi.

Prendi i supplementi giusti

La maggior parte degli integratori relativi al recupero muscolare e alla costruzione muscolare sono inutili.

Detto questo, mi piacciono (e ne uso) due:

Creatina

La creatina è la molecola più ricercata in tutta la nutrizione sportiva.

Centinaia di studi clinici sono stati fatti su di esso e i benefici sono chiari:

• Ti aiuta a costruire il muscolo più velocemente.
• Ti aiuta a diventare più forte più velocemente.
• Migliora la resistenza anaerobica.
• Migliora il recupero muscolare.

Ciò che non è così chiaro, però, è quale forma si dovrebbe prendere e perché.

Dai un’occhiata a questo articolo per saperne di più.

L-Carnitina L-Tartrato

La carnitina è un composto che il tuo corpo produce dagli aminoacidi lisina e metionina. Svolge un ruolo vitale nella generazione di energia cellulare.

L-tartrato è un sale utilizzato per aumentare l’assorbimento di altri nutrienti.

La ricerca mostra che l’integrazione con L-carnitina L-tartrato riduce il danno muscolare indotto dall’esercizio e il dolore muscolare e migliora la riparazione muscolare.

Questo è il motivo per cui l’ho incluso nel mio supplemento di ricarica post-allenamento.

La linea di fondo sui muscoli doloranti

Il dolore muscolare non è così importante come molte persone pensano.

È più un segno che hai sottoposto il tuo corpo a qualcosa a cui non è abituato o che hai semplicemente fatto un esercizio noto per causare più dolore di un segno di un “allenamento efficace.”

Quindi non preoccuparti se i tuoi allenamenti non ti fanno male. Non significa che non stai costruendo muscoli.

Non fare allenamenti solo perché ti fanno molto male, sia. Non ti aiuteranno necessariamente a costruire muscoli più velocemente (nella maggior parte dei casi, probabilmente sarà vero il contrario).

Concentrati sull’allenamento duro, mangiando bene, recuperando completamente e raggiungerai i tuoi obiettivi, doloranti o altrimenti.