What Dinoccolato fa davvero al tuo corpo (E come risolverlo)

Sei consapevole che non dovresti essere dinoccolato alla tua scrivania tutto il giorno. Ma quello che potresti non sapere è che il dinoccolato non rafforza solo la cattiva postura, ma ti priva della forza della parte superiore del corpo. Immaginalo: quando si intuisce, le spalle arrotondate in avanti, si allungano tutti i muscoli della parte superiore della schiena. Questo li saps di potere (chiedo perché si lotta su un pull-up bar?) e riduce la tua forza principale. Oltre a ottenere il mento sopra una barra, questo può anche portare a collo, spalla e lombalgia e lesioni.

Quando dico “parte superiore della schiena”, i muscoli esatti di cui sto parlando sono il gran dorsale e il trapezio inferiore, o i lats e le trappole inferiori. Questi muscoli sono responsabili di mantenere le scapole tirate verso il basso e il corpo in posizione verticale, che, come fisioterapista, direi sono lavori altrettanto importanti. Quando i lat e le trappole inferiori funzionano correttamente, mantengono il tuo corpo forte, equilibrato e senza dolore.

Sfortunatamente, nella mia esperienza clinica trovo che la maggior parte delle persone abbia lat incredibilmente deboli e trappole inferiori. Molti di noi non prendono di mira questi muscoli quando ci alleniamo. E, peggiorando le cose, la maggior parte di noi si siede alle scrivanie con una postura scorretta che, giorno dopo giorno, indebolisce significativamente questi muscoli allungandoli troppo per sparare correttamente. Questo lascia le trappole superiori da solo come i muscoli principali per fare il lavoro. Puoi indovinare cosa succede dopo: Le trappole superiori superano il lavoro, e questo crea ulteriore squilibrio e debolezza nei lat e nelle trappole inferiori, e perpetua la scarsa posizione delle scapole. E ‘ un circolo vizioso.

Questo fa una grande differenza in palestra. Le scapole creano stabilità e una base costante per generare più forza attraverso le braccia. Se sono fuori posizione, quando vai a fare quelle flessioni o pull-up, non avrai la forza e il potere che potresti avere. È come cercare di usare una pala con una maniglia traballante o rotta.

Se ciò non fosse abbastanza grave, i tuoi addominali possono anche essere influenzati da lat deboli. I lats e gli obliqui esterni condividono un sito di attacco alle costole; la tensione su un lato attiva l’altro, quindi quando i lats sparano, è più facile usare gli obliqui. I lat potenti creano un nucleo più forte, mentre i lat stretti e deboli creano abs più sciatti.

Ora che sai cosa ti fa davvero la schiena, è il momento di fare qualcosa al riguardo. Per iniziare, è necessario rilasciare i muscoli della parte superiore della schiena stretti in modo che le scapole possano tornare nella giusta posizione. Poi rafforzerai quei lat e abbasserai le trappole per aiutare la tua spalla a rimanere sul posto.

Upper Trap Release

• Stare con la spalla sotto un bilanciere ponderato in un rack. (Puoi anche usare una palla di lacrosse posta a metà strada tra il collo e il bordo della spalla sul lato limitato, contro un muro.)
• Sposta a sinistra e a destra fino a trovare un’area tenera. Quindi, scrollate le spalle su e giù per 45 secondi, o fino a quando la tensione non si risolve.

Pec Release

• Stand di fronte a una parete. Posizionare una palla di lacrosse due pollici sotto la clavicola e verso l’ascella.
• Appoggia il tuo corpo nella palla e muovi a destra ea sinistra fino a trovare un’area tenera.
• Quindi, sposta il braccio avanti e indietro, quindi su e giù.
• Eseguire questi movimenti per 45 secondi o fino a quando la tensione non si risolve.

Rafforzare: Parete tuffi

• Stare di fronte a un muro, a circa quattro piedi di distanza, con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Appoggiarsi al muro e, con le braccia dritte, posizionare i palmi contro il muro con i pollici rivolti verso l’alto e le dita rivolte verso il lato.
• Piegati in avanti in vita mentre fai cadere il petto verso terra e spingi i fianchi e il sedere all’indietro.
• Alza le spalle lungo la schiena mentre ti pieghi e premi i palmi delle mani nel muro per sentire i muscoli della parte superiore della schiena impegnarsi.
• Torna alla posizione di partenza. Fai 3 serie di 15 ripetizioni su ciascun lato.

Rafforzare: In ginocchio Lat Pull Downs

• Questo può essere eseguito utilizzando bande di resistenza o una macchina di resistenza del cavo. Si dovrebbe essere due piedi fuori dall’ancora in modo da poter tirare verso il basso e indietro.
• Inginocchiarsi su un pad, petto in posizione verticale, spalle e schiena, abs impegnati, ginocchia larghezza dell’anca.
• Portare con i gomiti a tirare verso il basso fino a quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi, avambracci paralleli al terreno.
• Tieni i gomiti vicino al corpo. Fare 3 serie di 15 ripetizioni.

Rafforzare: La trappola inferiore incline scivola

• Sdraiati a faccia in giù su una superficie liscia con le braccia di lato e i gomiti piegati a 90 gradi.
• Premere delicatamente gli avambracci sul pavimento per sollevare il petto di un pollice da terra.
• Mantenendo gli avambracci e i gomiti sul pavimento, stringere le scapole indietro e verso il basso e tirare il busto di un pollice o così in avanti, quindi spingere indietro alla posizione di partenza. Ripetere per 3 serie di 15 ripetizioni.

David Reavy, fondatore della React Physical Therapy con sede a Chicago, è il creatore del metodo Reavy, un approccio di tutto il corpo alla terapia fisica e all’esercizio fisico. Reavy lavora con numerosi atleti professionisti della NFL, NBA, MLS e WNBA.

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