Lo zucchero è un grande argomento nel mondo della salute in questi giorni, specialmente se stai cercando di perdere o mantenere il tuo peso, o semplicemente cercando di mangiare una dieta più pulita e nutriente. Il fatto è che anche se è un fatto ben noto che lo zucchero è malsano, è ancora presente (ancora nascosto) in tanti alimenti comuni, che spesso può essere difficile tenere traccia di quanto zucchero si sta effettivamente consumando.
In cima a quello, c’è l’intero dibattito di zucchero naturale vs. zucchero aggiunto. Anche se lo zucchero aggiunto (o il tipo che è “aggiunto “in tutto, dal gelato ai succhi di frutta alla salsa barbecue), è molto più di un problema di salute, c’è ancora la domanda:” Quanto zucchero naturale dovresti avere al giorno?”
In questo articolo, affronteremo questa preoccupazione per quanto riguarda lo zucchero naturale nella vostra dieta – soprattutto se si sta cercando di perdere peso – e come dovrebbe essere un piano dietetico sano ed equilibrato. Puoi iniziare a vincere la battaglia con la tua dipendenza da zucchero armandoti con le informazioni di cui hai bisogno per avere successo… Continua a leggere e inizia ora!
Zucchero naturale vs zucchero aggiunto
Quando pensi allo zucchero, probabilmente vengono in mente molte immagini diverse There Ci sono le bustine di zucchero che svuoti nel tuo caffè, lo zucchero nel cioccolato, lo zucchero nel latte e persino lo zucchero in una mela. Così che cosa rende alcuni elementi off limits quando si tratta di mangiare una dieta sana, ancora altri va bene?
La risposta è la differenza tra zuccheri naturali e zuccheri aggiunti. Gli zuccheri naturali si trovano naturalmente negli alimenti (come frutta, verdura e persino latticini). Mentre gli zuccheri aggiunti vengono estratti da alimenti naturali e quindi aggiunti in alimenti trasformati.
Mentre gli zuccheri naturali sono disponibili in alimenti altamente nutrienti che apportano nutrienti vitali al tuo corpo, gli zuccheri aggiunti sono in genere in alimenti che sono abbastanza privi di nutrienti e ricchi di calorie. A causa di ciò, gli zuccheri naturali vengono digeriti in modo diverso rispetto agli zuccheri aggiunti. Se consumati in cose come frutta e yogurt non zuccherato, le fibre naturali rallentano il processo digestivo in modo da avere energia costante e sentirsi soddisfatti dopo aver mangiato, non famelici.
Inoltre, quando si consumano zuccheri nella loro forma naturale (come il fruttosio nella frutta), la fibra impedisce anche allo zucchero di andare direttamente al fegato – cosa che accade con zuccheri aggiunti. In questo modo, gli zuccheri aggiunti possono portare a livelli più elevati di zucchero nel sangue e possono anche causare il fegato produrre grasso se consumato in eccesso – rendendo una dieta ricca di zuccheri aggiunti un importante fattore di rischio per l’obesità, il diabete e anche le malattie cardiache.
Per questo motivo, diverse organizzazioni sanitarie offrono ora raccomandazioni per i limiti giornalieri superiori per lo zucchero aggiunto. Mentre l’USDA offre una linea guida, quella data dall’American Heart Association (AHA) è più severa. La raccomandazione AHA è che il limite superiore di zuccheri aggiunti che si consumano ogni giorno non sia più di 100 calorie (o 6 cucchiaini) per le donne e 150 calorie (o 9 cucchiaini) per gli uomini.
Ma che dire di quanto zucchero naturale si dovrebbe avere al giorno? Ne parleremo dopo
Quanti grammi di zucchero naturale puoi avere al giorno?
Mentre l’USDA non dare un limite su quanti grammi di zucchero naturale al giorno, si dovrebbe avere come fanno con aggiunta di zuccheri, fanno contorno suggerimenti per una dieta sana in generale MyPlate.com. In questo sito danno la dose raccomandata gli importi sani di gruppi di alimenti come frutta, verdura e latticini, che tutti contengono zuccheri naturali.
Pertanto, se stai cercando di mantenere il tuo peso o semplicemente mangiare una dieta più sana che supporti il benessere ottimale, la raccomandazione è di seguire queste linee guida. Per esempio, per la maggior parte delle persone questo sembra qualcosa come mangiare intorno 1-2 tazze di frutta al giorno, 2-3 tazze di verdure, e 2-3 tazze di latticini. Raccomandazioni porzione esatta per fascia di età può essere trovato sul sito MyPlate.
Quindi, cosa succede se ami davvero la frutta o il latte? Puoi avere più di queste cose?
Se stai cercando di mantenere il tuo peso o semplicemente vivere uno stile di vita sano, la risposta a questa domanda è cercare di mirare a una dieta equilibrata – con tutte le cose con moderazione, anche le cose sane. Ad esempio, se stai mangiando troppa frutta o latticini, non avrai spazio nella tua dieta per altri elementi importanti (come proteine, cereali, legumi e verdure) e ti mancheranno quei nutrienti. Ecco perché la chiave è trovare l’equilibrio mangiando tutti i diversi gruppi alimentari ogni giorno.
Ora, se stai cercando di perdere peso invece di mantenere, abbiamo alcuni suggerimenti aggiuntivi…
Quanto zucchero dovrei mangiare se sto cercando di perdere peso?
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, la tua preoccupazione principale sarà prima conoscere il tuo limite calorico giornaliero personalizzato per rendere possibile la perdita di peso. Sì, si vuole ancora mangiare una dieta sana, e in molti piani di perdita di peso che include frutta-ma, è necessario assicurarsi di rimanere entro i confini del vostro obiettivo calorico giornaliero.
Per ottenere il tuo obiettivo calorico personalizzato per la perdita di peso, utilizza un calcolatore di calorie online gratuito che utilizza le tue metriche individuali (come peso, altezza, livello di attività, ecc.), per trovare la giusta quantità per te. Quindi, scarica un’app di monitoraggio sul tuo telefono, dove puoi inserire tutto ciò che mangi per assicurarti di non superare quell’obiettivo.
Ti consigliamo anche di tenere a mente che anche se lo zucchero naturale è più sano per voi, è ancora zucchero, e sarà ancora dolce! Pertanto, può portare a voglie zuccherate, rendendo più difficile stare lontano dallo zucchero reale. Tuttavia, il rovescio della medaglia, se mangiare un po ‘ di frutta soddisfa il tuo desiderio di dolci pieni di zucchero come caramelle, biscotti e torte, ricorda che il frutto è un’opzione molto migliore!
Quindi, se hai un debole per i dolci (e qualsiasi tipo di zucchero, naturale o aggiunto, può ancora farti desiderare dolci), potresti voler ridurre anche gli zuccheri naturali. Come suggerimento, l’aggiunta di frullati sostitutivi biologici sani e senza zucchero alla vostra dieta è un ottimo modo per aiutare a schiacciare quelle voglie di zucchero per una quantità molto bassa di calorie (e una quantità molto grande di sostanze nutritive)!
Infine, se sei su un programma di perdita di peso specializzato, come una dieta a basso contenuto di carboidrati o keto, avrai un insieme completamente diverso di linee guida da seguire. Fondamentalmente, in questo caso, quando si tratta di zucchero naturale, ti sarà permesso solo di mangiare verdure a basso contenuto di carboidrati e latticini, oltre a solo piccole quantità di frutta a basso contenuto di carboidrati (come le bacche). Per saperne di più su ciò che si può mangiare in cheto, controlla la nostra Guida Completa per Keto
In Conclusione: Zucchero Naturale e la Vostra Salute
Se si sta cercando di perdere peso o semplicemente essere più sano in generale, la linea di fondo è che zuccheri naturali provengono da alimenti nutrienti, e può ancora essere una parte sana della vostra dieta complessiva. La chiave è che devono essere consumati con moderazione, in equilibrio con altri cibi sani.
E se la perdita di peso è il tuo obiettivo, fai limitare la quantità giornaliera di calorie che consumi il tuo obiettivo generale. Inoltre, assicurati che mangiare zucchero naturale non ti faccia mangiare più cibi con zuccheri aggiunti (come cioccolato o gelato)! Finché lo fai, lo zucchero naturale ha sicuramente il suo posto in una dieta ricca, nutriente e varia, insieme a un piano di perdita di peso a lungo termine!