on helppo ajatella, että syöt oikeita annoskokoja. Mittaa lohifilee kämmenen koon mukaan ja arvioi paahtoleivälle levittämäsi maapähkinävoi korkeintaan teelusikalliseksi.
tutkimuksissa on kuitenkin havaittu, että useimmat ihmiset aliarvioivat annoskokonsa erityisesti runsaskalorisissa ruoissa, kuten maapähkinävoissa, pähkinöissä, kastikkeissa ja salaatinkastikkeissa. Ja jos olet nälkäinen, tutkimusten mukaan lasket annoskoot väärin suuremmassa määrin kuin aterian syömisen jälkeen.
tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ruokaansa mittaavat laihduttajat onnistuvat laihduttamisessa paremmin kuin ne, jotka eivät.
juttu jatkuu mainoksen alla
syötä ruoka-asteikko, työkalu, jota usein suosittelen asiakkailleni.
jos olet ryhtymässä ateriasuunnitelmaan laihtuaksesi, digitaalisen ruoka-asteikon käyttäminen varmistaa, ettet syö enemmän kaloreita kuin luulet. Jos kirjaat ruokaasi sovellukseen, ruoka-annosten punnitsemisen avulla voit seurata tarkasti kalorimäärääsi.
ravintoasteikon etu
ellet ole todella hyvä siinä, silmämunamenetelmä annosten mitoittamiseksi voi olla pielessä, joskus yli 100 kaloria.
olet epäilemättä kuullut, että kolme unssia kanaa, kalaa tai lihaa on kämmenesi kokoinen. Silti meillä kaikilla ei ole samankokoisia käsiä.
kämmenen verran lohta voisi painaa kolme unssia, mutta se voisi myös olla kuusi unssia, jolloin saat 155 ylimääräistä kaloria, joita et ota huomioon.
kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista puhuttaessa sellaiset termit kuin pienet, keskikokoiset ja suuret ovat subjektiivisia. Keskikokoinen bataatti painaa 114 grammaa ja siinä on 100 kaloria, kun taas iso bataatti painaa 180 grammaa ja sisältää 160 kaloria.
mittakupit ovat nopeampia ja kätevämpiä kuin ruoka-asteikko. Muista kuitenkin, että yhteen kuppiin mahtuvan ruoan määrä voi vaihdella, erityisesti kaloripitoisten ruokien, kuten keitettyjen jyvien, pähkinöiden ja hedelmien osalta.
juttu jatkuu mainoksen alla
esimerkiksi yhden kvinoakupin kalorimäärä riippuu siitä, kuinka paljon sitä pakkaat mittakuppiin. Yhdessä kupillisessa kuutioitua avokadoa on todennäköisesti enemmän kaloreita kuin yhdessä kupillisessa suurempia paloja.
nämä kalorierot voivat tuntua pieniltä, mutta ne voivat kasvaa kolmen aterian aikana päivästä toiseen niin paljon, että painonpudotus hidastuu – tai hidastuu.
digitaalinen ruokavaaka ei ole pelkkä laihdutuskeino. Punnitsemalla proteiinipitoisia ruokia voit varmistaa, että syöt tarpeeksi ravintoainetta, jotta voit rakentaa lihaksia kuntosalilla.
annoskokojen opetteleminen punnitsemalla ruokia helpottaa myös oikeankokoisten annosten tunnistamista ravintoloissa syödessä.
mitä punnitaan, mitä mitataan
jos aloitat laihdutussuunnitelman, punnitse kaloripitoiset ruoat (esim.liha, kala, juusto, pähkinät, pasta, jyvät) ainakin aluksi. Tutustu, miltä näyttää kolme unssia keitettyä kanaa (85 g), yksi kuppi keitettyä penneä (107 g) tai spagettia (124 g, ei pakattu) ja neljäsosa kuppi kokonaisia manteleita (35 g).
pidä ruoka-asteikko keittiön pöydällä, jotta sinua muistutetaan punnitsemaan ateriasi.
juttu jatkuu mainoksen alla
käytä mittakuppeja ja lusikoita nesteille, kuten maidolle ja mehulle, ruokaöljyille, salaatinkastikkeille ja pähkinävoiteille.
punnittuasi ja mitattuasi elintarvikkeita muutaman viikon ajan pystyt silmämääräämään annoskoot tarkemmin. Vedä ruoka-asteikko aina niin usein, kuitenkin, varmista, että annoskoot eivät ole hiipinyt ylös, mikä voi tapahtua ajan myötä.
Annoskontrollivinkit
kaikki eivät halua tai tarvitse punnita syömiään ruokia. Ja totta puhuen, puolen unssin kanan tai 2 ruokalusikallisen riisin yliarviointi ei estä sinua saavuttamasta tuloksia.
toinen lähestymistapa: tarjoa ateriat pienemmillä lounaskokoisilla lautasilla (halkaisijaltaan 8-9 tuumaa). Lautanen näyttää täydeltä ja päädyt syömään vähemmän.
Jaa lautanen neljänneksiin. Täytä neljännes proteiinilla, neljännes täysjyväviljalla tai perunalla ja loput puolet kypsennetyillä kasviksilla ja salaatilla.
joissakin tapauksissa ruokien punnitsemista ei suositella. Ruokien punnitsemisesta ja mittaamisesta voi tulla epäterveellinen pakkomielle niille, joilla on häiriintynyt syöminen.
juttu jatkuu mainoksen alla
en myöskään suosittele, että vanhemmat punnitsevat ja mittaavat ruokia lastensa nähden. Näin voi vaikuttaa lapsen käsityksiin ruoasta ja terveellisestä syömisestä.
Leslie Beck, torontolainen yksityisvastaanottaja ravitsemusterapeutti, toimii Medcanin Ruoka-ja Ravitsemusjohtajana.