měli bychom dělat více RPE 7, 8 nebo 9 práce? To záleží.

používáme RPE v tréninku k definování úsilí. Poslední opakování každé sady je proximální k určité úrovni vaší únavy. Řekněme, že jste maximu a nenechal žádné opakování v nádrži. To znamená, že jste dosáhli limitu únavy a nazvali byste to RPE 10. V powerliftingu není běžně předepsáno trénovat na této úrovni námahy pro každou sadu. Došel by vám benzín docela rychle, a pravděpodobně se nezotaví a přizpůsobí se. Ale co další úrovně námahy, jako RPE 7, 8 nebo 9? Jak byste měli rozdělit svůj čas mezi tyto námahové rozsahy?

distribuce rychlosti vnímaného namáhání (RPE)

distribuce RPE znamená, kolik objemu (tonáž nebo počet výtahů) děláte v různých RPE. Například, pokud 100% opakování, které děláte v tréninku, je na RPE 8, pak je velmi malá distribuce. Budete trénovat se stejnou námahou po celou dobu (minus vaše zahřívací sady). Proto by vaše relativní intenzita byla vždy 2 opakování pod vaší maximální kapacitou.

Jak By Měla Být Vaše Distribuce Rozdělena?

takže, kolik objemu byste měli udělat na RPE 7 nebo RPE 8 nebo RPE 9 v průběhu tréninkového cyklu? Chcete zvlnit distribuci tak, aby některé týdny měly větší objem na vyšším konci stupnice RPE a některé týdny na spodním konci? Nebo by mělo existovat konzistentní rozdělení mezi distribucí RPE?

myslím, že odpověď je vždy: záleží. Je zřejmé, že jakýkoli tréninkový koncept nebo aplikace neexistuje ve vakuu, kde se všechny vstupy rovnají stejným výstupům pro každého sportovce a situaci. Školení pro vysoký výkon je složitá a diferencovaná, a tam jsou pravděpodobně více záleží odpovědi na otázky se ptáme.

pro další zkomplikování věcí není o distribuci RPE v powerliftingu napsáno mnoho. Moje tušení je, že RPE jsou předepsány se směsí (1) intuice trenérů o tom, co věří, že přinese největší výsledky, (2) bez ohledu na nejběžnější praxi v daném okamžiku (tj. nejvíce populární věc sportovci jsou obecně na internetu), (3) ať sportovci věří, že on nebo ona bude reagovat příznivě, a (4) co se rozvíjející literatury nebo výzkumu je publikována (což není mnoho ve srovnání s jinými oblastmi studia).

tyto heuristiky pro programování jsou naprosto v pořádku. Ale, to je důvod, proč mnoho odpovědí na otázky je „záleží“.

proč bychom se měli starat o distribuci RPE?

jednoduše řečeno, distribuce RPE měří, kolik objemu se hromadí, protože se týká našeho limitu únavy. To je myšlenka relativní intenzity. Nezapomeňte, že existuje rozdíl mezi intenzitou (%1RM) a relativní intenzitou (jak blízko pracujete únavě). I když zvedáte nižší absolutní intenzity (60-65% vašeho 1RM), stále můžete dosáhnout vyšších hodnocení RPE, pokud provádíte tyto intenzity pro vyšší opakování (pokud chcete rychlý základ na „relativní intenzitě“, což je to, co RPE měří, klikněte zde).

Takže, když se podíváme na to, jak jsme distribuci našich objem napříč různými RPEs, my se vlastně snažíme, aby vidět, kolik práce si můžeme udělat na nebo v blízkosti našich mez únavy, a ještě obnovit a přizpůsobit pozitivně. Samozřejmě mohou existovat období v rámci tréninkového cyklu, kde byste mohli být schopni zvládnout hodně objemu při vyšších RPE, protože v krátkodobém / střednědobém horizontu jste schopni se zotavit a přizpůsobit. Jaké jsou však důsledky dlouhodobého tréninku na vyšším konci spektra RPE? Jste stále schopni se zotavit a adekvátně se přizpůsobit? Musí být období vyšších RPE spojena s obdobími nižší RPE práce? A pokud ano, jak nízké, abychom ještě dosáhli tréninkového efektu?

Případová studie: 16týdenní tréninkový cyklus“ maso a brambory“

zdá se, že jsme již položili více otázek než odpovědí. Tak, může být snazší podívat se na příklad, jak se vrátit k efektivnímu porozumění. Podívejme se, jak Bryce Krawczyk z Calgary Barbell navrhl rozdělení RPE mezi fázemi objemu a síly v 16týdenních tréninkových cyklech „maso a brambory“.

Objem Fáze

Tato fáze přípravy je zaměřen na hypertrofii úpravy prostřednictvím vyšší celkové objemy, většinou v důsledku vyšší rep rozsahy jsou předepsány (mezi 5-10 opakování). Průměrný počet vleků každý týden je 179, přičemž nejvyšší je 210 a nejnižší 140. Pokud jde o cvičení, zatímco tam jsou tréninkové dny, které zahrnují soutěže pohyby, více než 50% objemu akumuluje se sekundární pohyby (variace dřepu, bench a mrtvý tah).

týden 1-4

během prvních čtyř týdnů se distribuce střídá mezi RPE 9, RPE 8, RPE 7. V týdnech 1 a 3 rozdělení je 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) a 35% (RPE 7). Tím se zapnou týdny 2 a 4, kde je distribuce 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). V průměru je v rozmezí RPE 7-8 během prvních 4 týdnů tohoto tréninkového cyklu nahromaděn větší objem. Distribuce se však u žádného z těchto rozsahů nikdy nepohybuje o více než 45% – je vyvážena jinými úrovněmi námahy —

týden 1:

Týden 2:

Týden 3:

Týden 4:

Týdnů 5-8

Na týdny 5-8, distribuce začne posouvat směrem k vyšším konci RPE spektra. Distribuce je v průměru rozdělena mezi 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) a 20% (RPE 7). Zatímco v prvních čtyřech týdnech došlo k vyváženému rozdělení mezi prací RPE 7-8, začneme vidět většinu objemu nahromaděného v rozsahu RPE 8 později v objemovém cyklu.

5. týden:

Týden 6:

Týden 7:

Týden 8:

Síla Fáze

Tato fáze výcviku je zaměřena na sílu úpravy a vrcholit vaše konkurence výtahy pro 1RM test. Zahrnuje také „zúžený“ týden, což je závěr celých 16 týdnů programování. Rep rozsahy pokles ve srovnání s poslední fáze, a zůstat mezi 1-5 opakování. Průměrný počet celkových výtahy, každý týden je 79, s nejvyšší bytí 126 výtahy a nejnižší je 3 vleky (na de-zatížení týdnu). To je téměř 100 opakování méně celkové opakování v průměru ve srovnání s fází objemu, a všimnete si, každý týden má krok za krokem snížení počtu výtahů. Každé cvičení je charakterizováno 1-2 špičkovými sadami založenými na RPE a končí několika back-off sadami, které přidávají další objem tréninku.

týden 1-4

během prvních čtyř týdnů distribuce upřednostňuje rozsahy RPE 9 a 8. V týdnech 1 a 2 distribuce je 27% (RPE 9) a 57% (RPE 8). Existuje také relativně malé procento objemu v rozmezí RPE 7 a 6-12% a 4% odpovídajícím způsobem. Posun do pevnostní fáze je již charakterizován větším procentem námahy RPE 9 ve srovnání s objemovými fázemi.

Týden 1:

Týden 2:

Týden 3:

Týden 4:

Týdnů 5-8

Na 5-6 týdnů, distribuce i nadále přízeň RPE 9 a 8 se pohybuje — 32% a 55% příslušně. V týdnu 7, počet celkových výtahů za týden klesne na nejnižší z tréninkového cyklu (23 vleků); distribuce se však příznivě houpe na RPE 9 s programem vysokým 65% celkových opakování, které se hromadí v tomto rozsahu. To je charakteristické pro „nadměrný týden“, kdy se většina objemu akumuluje při maximální intenzitě. V týdnu 8 se v soutěžních pohybech provádějí pouze 3 výtahy (3 opakování při RPE 7.5), což představuje týden před testováním.

Týden 5:

Týden 6:

Týden 7:

Týden 8:

Diskuse

Pomocí tohoto tréninkového cyklu jako příklad, můžeme vidět některé zjevné vzory a vyvodit důležité závěry.

Objem Fáze

V objemu fáze, tam je trend ve prospěch RPE 7 a 8 se pohybuje, což vyrovnává s Bryce ‚ filozofie ‚uvolňování do tréninkového cyklu a zvýšení technické zdatnosti.

Bryce vysvětluje, „objem fáze začíná s nízkou stresu úvodní týden, který by mohl být spuštěn ihned po splnění nebo po tělocvičně-test. program má velké množství opakování v sub-maximální zón pěstovat technické dokonalosti v soutěži pohyby“.

i když se v rozsazích RPE 8 a 9 hromadí několik opakování, nejsou silně distribuovány a vyváženy většinou RPE 7 nebo nižší práce. Můžeme předpokládat, že konkrétní cíl programu by měl diktovat distribuci RPE. Pokud jste právě dokončili období vysokého stresu, nadměrného dosažení, pak by mělo pravděpodobně následovat nižší RPE práce. To je myšlenka „udržitelného designu školení“, který vyvažuje vysoký stres a nízký stres. Kromě toho, je-li cílem je zlepšit technické součásti vleku, pak platný proces by začít s relativní intenzitou, které vám umožní udržet perfektní formu, a zvýšit intenzitu vedle získávání dovedností.

kromě toho musíme také přemýšlet o tom, kolik objemu vynaloženého v zónách s vyšší relativní intenzitou stačí k vytvoření požadovaného tréninkového efektu. Jinými slovy, jaký je práh, který musíme překročit, abychom viděli pozitivní adaptaci? Je zřejmé, že nepotřebujeme, aby se 100% našich opakování nahromadilo v zónách RPE 9 a 10, abychom vytvořili efekt. To je místo, kde považuji za užitečné použít „analogii s vysokým pruhem“. V track and field, chcete skočit dostatečně vysoko, abyste vyčistili lištu, ale jakékoli úsilí, které vynaložíte, které vám umožní skočit mnohem výš než bar, je pravděpodobně zbytečné.

v objemových fázích nikdy nevidíme více než 50% opakování nahromaděných v zónách RPE 8 nebo 9. To znamená, že polovina tréninku se provádí v zónách RPE 7 nebo nižší ve fázi objemu a polovina se provádí v zónách RPE 8 nebo vyšších. Lze konstatovat, že Bryce nastavil tento tréninkový cyklus tak, aby bar, práh pro pozitivní přizpůsobení, byl 50/50 rozdělen mezi vyšší a nižší RPE zóny. Je zřejmé, že tato prahová hodnota se bude u většiny lidí lišit, ale pochopení vašich základních linií, vašeho výchozího bodu, vám umožní optimalizovat tuto distribuci v průběhu času.

Fáze pevnosti

ve fázích pevnosti dochází k vyššímu rozdělení na rozsahy RPE 8 a 9. Například vidíme mezi 25-32% z celkového počtu opakování nahromaděných v rozsahu RPE 9. Jedná se o významné zvýšení distribuce z objemových fází. S tím bylo řečeno, pevnostní fáze mají téměř o 50% nižší celkový počet výtahů ve srovnání s objemovými fázemi. Proto lze předpokládat, že při nižším celkovém počtu prováděných výtahů může být sportovec schopen tolerovat více výtahů na vyšších koncích spektra RPE.

proč by tomu tak mohlo být?

vysokoobjemové tréninkové programy vyvolávají větší metabolický stres. Jako výsledek, sportovci mohou vyžadovat více opakování na spodním konci stupnice RPE, aby se zotavili a nadále se přizpůsobovali. Když objem začne klesat ve fázích síly, zejména rychlostí 50%, sportovec by měl být v dobré pozici z hlediska zotavení stresu, aby zvládl vyšší práci RPE.

jak začneme vrcholit pro konkurenci, opakování klesne mezi 1-3 rozsah. Měla by se zvýšit jak absolutní intenzita (% nebo 1RM), tak relativní intenzita (RPE). Myšlenkou zvýšení těchto proměnných je usnadnit neurologické adaptace, které zahrnují účinnější aktivační vzorec specifických svalů zapojených do powerliftingu. Můžete to udělat pouze s vysoce intenzivním tréninkem. Jednoduše řečeno, cílem powerliftingu je přesunout co největší váhu pro 1 rep, a v určitém okamžiku budete muset mít podnět, který směřuje k tomuto konečnému cíli.

jak pracujeme na dosažení tohoto cíle, abychom dosáhli vrcholu v den soutěže?

všimnete si, že pouze v týdnech 5, 6 a 7 fáze síly, že distribuce RPE silně zvýhodňuje RPE 9(32-65%). Během těchto posledních posledních týdnů by se sportovec měl pozitivně přizpůsobit vyšší intenzitě (získat sílu) a začít hodnotit své vyšší kapacity(nastavit pokusy o soutěž).

Bryce vysvětluje, „lifter by měl být nejen dobrý v těžkých singlů, ale také být schopen, aby se vynikající pokus výběry založené na trend odhadů v průběhu těchto bloků“.

sportovec však může pouze lineárně postupovat ve svých špičkových sadách v rozmezí 1-3 opakování tak dlouho, než nebude schopen přidat váhu. Například sportovec nebude moci pokračovat v přidávání 10 liber každý týden navždy a navždy. Cílem je získat dostatek těžké práce v této fázi, ale zajistit, aby se plošiny nevyskytovaly před soutěží. Chcete dát svá nejlepší čísla, nejtěžší nezadaní společně v den soutěže. To je výhoda houpání vaší distribuce do vyššího rozsahu RPE po dobu 2-4 týdnů před soutěží. Přesný počet týdnů, kdy budete trénovat ve vyšším rozsahu RPE, se bude lišit, ale vyzkoušením různých délek vedoucích ke konkurenci najdete optimální vrcholovou strategii.

závěr

v tomto příkladu doufám, že vás přesvědčím, že distribuce RPE by se měla změnit. Z tohoto článku se můžeme naučit několik obecných principů, včetně toho, jak by měl objem a intenzita v průběhu tréninkového cyklu ovlivnit naši distribuci RPE. Nicméně, naše původní tvrzení o tom, jak to by se mělo změnit ‚závisí‘, zvláště když se díváme na jednotlivé případy. Nejlepší způsob, jak se začít učit o svých individuálních rozdílech, je stanovit základní linii pomocí osvědčených postupů. To znamená brát obecné předpisy, které existují, jako je Calgary Barbell maso a bramborové cykly, a po absolvování několika vrcholových cyklů zhodnoťte svůj výkon. Možná si uvědomíte malé změny, které můžete provést, abyste mohli ze svých tréninkových vstupů i nadále přidávat další kilogramy. #TrackAnalyzeTrain

začínáme

Chcete začít, kterým se vaše linií a pochopit, které vrcholí strategií pracovat pro vás? Zkuste Calgary Barbell maso a brambory tréninkový cyklus na MyStrengthBook. Můžete sledovat své tréninkové metriky vedle každé fáze programu.

je nyní k dispozici pro iOS i Android.