czy powinniśmy zrobić więcej RPE 7, 8, czy 9 pracy? To zależy.

używamy RPEs w szkoleniu, aby zdefiniować wysiłek. Ostatni rep każdego zestawu jest zbliżony do pewnego poziomu twojego zmęczenia. Powiedzmy, że osiągnąłeś maksimum i nie zostawiłeś żadnych powtórzeń w zbiorniku. Oznacza to, że osiągnąłeś limit zmęczenia i nazwałbyś go RPE 10. W trójboju siłowym zwykle nie zaleca się trenowania na tym poziomie wysiłku dla każdego zestawu. Szybko skończy ci się paliwo i prawdopodobnie nie uda Ci się wyzdrowieć i przystosować. Ale co z innymi poziomami wysiłku, jak RPE 7, 8 lub 9? Jak należy podzielić swój czas między tych zakresów wysiłku?

rozkład szybkości odczuwanego wysiłku (RPE)

rozkład RPE oznacza, ile objętości (tonaż lub liczba wyciągów) robisz w różnych RPE. Na przykład, jeśli 100% powtórzeń, które wykonujesz na treningu, jest w RPE 8, to dystrybucja jest bardzo mała. Będziesz trenować z tym samym wysiłkiem przez cały czas (minus Twoje zestawy rozgrzewkowe). Dlatego Twoja względna intensywność zawsze będzie 2 powtórzeń poniżej Twojej maksymalnej pojemności.

Jak Należy Podzielić Dystrybucję?

więc, ile głośności powinieneś robić w RPE 7, lub RPE 8, lub RPE 9 w trakcie cyklu treningowego? Czy chcesz pofałdować swoją dystrybucję tak, aby niektóre tygodnie miały większą objętość na wyższym końcu skali RPE, a niektóre tygodnie na dolnym końcu? A może powinien być spójny podział między dystrybucją RPE?

chyba odpowiedź jest zawsze: to zależy. Oczywiście, żadna koncepcja lub aplikacja treningowa nie istnieje w próżni, w której wszystkie wejścia są równe tym samym wyjściom dla każdego sportowca i sytuacji. Szkolenie na wysoką wydajność jest złożone i niuanse, i istnieje prawdopodobnie więcej „to zależy” odpowiedzi na pytania, które zadajemy.

aby jeszcze bardziej skomplikować rzeczy, nie ma zbyt wiele napisane na dystrybucji RPEs w trójboju siłowym. Moim przeczuciem jest to, że RPEs są przepisywane z mieszanką (1) intuicji trenera na to, co wierzy, że przyniesie największe rezultaty, (2) niezależnie od najczęstszej praktyki w danym momencie (tj. najpopularniejszą rzeczą, którą sportowcy robią szeroko w Internecie), (3) cokolwiek sportowcy wierzą, że zareaguje korzystnie, i (4) cokolwiek pojawiająca się Literatura lub badania są publikowane (co nie jest dużo w porównaniu z innymi obszarami badań).

te heurystyki do programowania są całkowicie w porządku. Ale dlatego wiele odpowiedzi na pytania jest „to zależy”.

dlaczego warto dbać o dystrybucję RPEs?

mówiąc prościej, rozkład RPEs mierzy, ile objętości gromadzimy, ponieważ odnosi się do naszej granicy zmęczenia. To jest idea względnej intensywności. Pamiętaj, że istnieje różnica między intensywnością (%1RM) a względną intensywnością (jak blisko pracujesz nad zmęczeniem). Nawet jeśli podnosisz niższe bezwzględne intensywności (60-65% twojego 1RM), nadal możesz osiągnąć wyższe oceny RPE, jeśli wykonujesz te intensywności dla wyższych powtórzeń (jeśli chcesz szybko zacząć od „względnej intensywności”, która jest miarą RPE, kliknij tutaj).

tak więc, kiedy patrzymy na to, jak rozkładamy naszą objętość na różne RPE, staramy się zobaczyć, jak wiele pracy możemy zrobić Przy lub blisko naszej granicy zmęczenia, a nadal regenerujemy się i dostosowujemy pozytywnie. Oczywiście mogą istnieć okresy w cyklu treningowym, w których możesz być w stanie poradzić sobie z dużą objętością przy wyższych RPE, ponieważ w krótkim/średnim okresie jesteś w stanie odzyskać i dostosować się. Jakie są jednak konsekwencje długotrwałego treningu na wyższym końcu spektrum RPE? Czy nadal jesteś w stanie wyzdrowieć i odpowiednio się przystosować? Czy okresy wyższych RPE muszą być połączone z okresami niższej RPE pracy? A jeśli tak, to jak mało, abyśmy nadal osiągnęli efekt treningowy?

Case Study: 16-tygodniowy cykl szkoleniowy „mięso i ziemniaki”

wygląda na to, że zadaliśmy już więcej pytań niż odpowiedzi. Tak więc może być łatwiej spojrzeć na przykład, aby wrócić do skutecznego zrozumienia. Zobaczmy, jak Bryce Krawczyk z Calgary Barbell zaprojektował rozkład RPEs między fazami objętościowymi i wytrzymałościowymi w 16-tygodniowych cyklach treningowych „mięso i ziemniaki”.

Faza objętościowa

ta faza treningu koncentruje się na adaptacjach przerostowych poprzez wyższe całkowite objętości, głównie w wyniku przepisywania wyższych zakresów powtórzeń (między 5-10 powtórzeń). Średnia liczba wszystkich wyciągów tygodniowo wynosi 179, przy czym najwyższa wynosi 210, a najniższa-140. Jeśli chodzi o ćwiczenia, podczas gdy są dni treningowe, które zawierają ruchy konkurencji, ponad 50% objętości gromadzi się z ruchami wtórnymi (zmiany przysiadu, ławki i martwego ciągu).

tydzień 1-4

w ciągu pierwszych czterech tygodni Dystrybucja zmienia się odpowiednio między RPE 9, RPE 8, RPE 7. W tygodniach 1 i 3 rozkład wynosi 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) i 35% (RPE 7). To przełącza się na tydzień 2 i 4, gdzie Dystrybucja wynosi 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). Średnio w ciągu pierwszych 4 tygodni tego cyklu treningowego gromadzi się więcej objętości w zakresie RPE 7-8. Jednak rozkład nigdy nie zmienia się o więcej niż 45% w żadnym z tych zakresów-jest równoważony przez inne poziomy wysiłku.

tydzień 1:

Tydzień 2:

Tydzień 3:

Tydzień 4:

tygodnie 5-8

w tygodniach 5-8 Dystrybucja zaczyna przesuwać się w kierunku wyższego końca widma RPE. Średnio rozkład jest podzielony między 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) i 20% (RPE 7). Podczas gdy w pierwszych czterech tygodniach był bardziej zrównoważony rozkład między RPE 7-8 pracy, zaczynamy widzieć większość objętości zgromadzonej w zakresie RPE 8 później w cyklu objętościowym.

tydzień 5:

Tydzień 6:

Tydzień 7:

Tydzień 8:

Faza siłowa

ta faza treningu koncentruje się na adaptacjach siłowych i osiągnięciu poziomu konkurencji na test 1RM. Obejmuje również tydzień „taper”, który jest zakończeniem pełnych 16 tygodni programowania. Zakresy powtórzeń spadają w porównaniu z ostatnią fazą i utrzymują się między 1-5 powtórzeń. średnia liczba wszystkich wyciągów w tygodniu wynosi 79, przy czym najwyższa to 126 wyciągów, a najniższa to 3 wyciągi (w tygodniu bez obciążenia). Jest to prawie 100 powtórzeń mniej całkowitych powtórzeń średnio w porównaniu z fazą głośności, i zauważysz, że KAŻDY TYDZIEŃ ma krok po kroku zmniejszenie liczby wyciągów. Każdy trening charakteryzuje się 1-2 topowymi zestawami na bazie RPE, a kończy się kilkoma zestawami back-off, które dodają dodatkowej objętości treningowej.

tydzień 1-4

w ciągu pierwszych czterech tygodni Dystrybucja sprzyja zakresowi RPE 9 i 8. W 1. i 2. tygodniu rozkład wynosi 27% (RPE 9) i 57% (RPE 8). W zakresie RPE 7 i 6 występuje również stosunkowo niewielki procent wolumenu-odpowiednio 12% i 4%. Przejście do fazy siłowej charakteryzuje się już większym odsetkiem wysiłku RPE 9 w porównaniu z fazami objętościowymi.

tydzień 1:

Tydzień 2:

Tydzień 3:

Tydzień 4:

tygodnie 5-8

w tygodniach 5-6 Dystrybucja nadal faworyzuje zakresy RPE 9 i 8-odpowiednio 32% i 55%. W 7 tygodniu liczba wszystkich wyciągów w tygodniu spada do najniższego z cyklu treningowego(23 wyciągi); jednak Dystrybucja zmienia się korzystnie do RPE 9 z programem o wysokiej wartości 65% całkowitych powtórzeń zgromadzonych w tym zakresie. Jest to charakterystyczne dla „ponadgabarytowego tygodnia”, w którym większość objętości gromadzi się w szczytowych intensywnościach. W tygodniu 8 w ruchach konkursowych wykonywane są tylko 3 wyciągi (3 powtórzenia w RPE 7.5), co oznacza tydzień rozładowania przed testami.

Tydzień 5:

Tydzień 6:

Tydzień 7:

Tydzień 8:

dyskusja

korzystając z tego cyklu treningowego jako przykładu, widzimy pewne oczywiste wzorce i wyciągamy ważne wnioski.

fazy głośności

w fazach głośności istnieje tendencja do faworyzowania zakresów RPE 7 i 8, co jest zgodne z filozofią Bryce 'a” złagodzenia cyklu treningowego ” i zwiększenia sprawności technicznej.

Bryce wyjaśnia: „Faza głośności zaczyna się od tygodnia wprowadzającego o niskim stresie, który można uruchomić natychmiast po spotkaniu lub po teście na siłowni…program ma wiele powtórzeń w strefach poniżej maksymalnych, aby kultywować techniczną perfekcję w ruchach konkurencji”.

chociaż istnieje kilka powtórzeń gromadzonych w zakresach RPE 8 i 9, nie są one mocno rozproszone i zrównoważone większością prac RPE 7 lub niższych. Możemy założyć, że konkretny cel programu powinien dyktować dystrybucję RPE. Jeśli właśnie zakończyłeś okres wysokiego stresu, nadmiernego sięgania, prawdopodobnie powinno to nastąpić po niższej pracy RPE. Jest to idea „zrównoważonego projektu szkoleniowego”, równoważącego wysoki i niski poziom stresu. Ponadto, jeśli celem jest ulepszenie elementów technicznych dźwigu, ważnym procesem będzie rozpoczęcie od względnej intensywności, która pozwoli Ci utrzymać doskonałą formę i zwiększyć intensywność wraz z nabyciem umiejętności.

dodatkowo musimy również zastanowić się, ile objętości wydanych w strefach o wyższej intensywności względnej wystarczy, aby uzyskać pożądany efekt treningowy. Innymi słowy, jaki jest próg, który musimy przekroczyć, aby zobaczyć pozytywną adaptację? Oczywiście, nie potrzebujemy 100% naszych powtórzeń gromadzonych w strefach RPE 9 i 10, aby stworzyć efekt. Tutaj uważam za pomocne użycie „analogii wysokiego paska”. W track and field, chcesz skakać wystarczająco wysoko, aby wyczyścić pasek, ale każdy wysiłek, który wywierasz, który pozwala Ci skakać znacznie wyżej niż pasek, jest prawdopodobnie marnotrawstwem.

w fazach głośności nigdy nie widzimy więcej niż 50% powtórzeń gromadzonych w strefach RPE 8 lub 9. Oznacza to, że połowa treningu odbywa się w strefach RPE 7 lub niższych w fazie objętościowej, a połowa w strefach RPE 8 lub wyższych. Można wywnioskować, że tak ustawiono cykl treningowy, że poprzeczka, próg pozytywnej adaptacji, to 50/50 podział na wyższe i niższe strefy RPE. Oczywiście próg ten będzie się różnić dla większości ludzi, ale zrozumienie linii bazowych, punktu wyjścia, pozwoli Ci zoptymalizować tę dystrybucję w czasie.

fazy wytrzymałościowe

w fazach wytrzymałościowych występuje wyższy rozkład w zakresach RPE 8 i 9. Na przykład, widzimy między 25-32% wszystkich powtórzeń zgromadzonych w zakresie RPE 9. Jest to znaczny wzrost dystrybucji z faz objętościowych. Z tym powiedziawszy, fazy siły mają prawie 50% mniejszą całkowitą liczbę wyciągów w porównaniu z fazami objętościowymi. Dlatego można założyć, że przy mniejszej ogólnej liczbie wykonywanych wyciągów sportowiec może być w stanie tolerować więcej wyciągów na wyższych końcach spektrum RPE.

dlaczego tak jest?

programy treningowe o dużej objętości wywołują większy stres metaboliczny. W rezultacie sportowcy mogą wymagać więcej powtórzeń na dolnym końcu skali RPE, aby odzyskać i kontynuować adaptację. Kiedy objętość zaczyna się zmniejszać w fazach siły, zwłaszcza o 50%, sportowiec powinien być w dobrej pozycji z punktu widzenia odzyskiwania stresu, aby poradzić sobie z wyższą pracą RPE.

gdy zaczynamy Szczytować w rywalizacji, powtórzenia spadną między zakresem 1-3. Zarówno intensywność bezwzględna (% lub 1RM), jak i intensywność względna (RPE) powinny wzrosnąć. Ideą zwiększenia tych zmiennych jest ułatwienie adaptacji neurologicznych, które obejmują bardziej efektywny wzór aktywacji konkretnych mięśni zaangażowanych w trójboju siłowym. Możesz to zrobić tylko przy treningu o wysokiej intensywności. Mówiąc prościej, celem trójboju siłowego jest przeniesienie jak największej wagi dla 1 rep, aw pewnym momencie będziesz musiał mieć bodziec, który działa w kierunku tego celu końcowego.

jak pracujemy nad tym ostatecznym celem, aby osiągnąć szczyt w dniu konkurencji?

zauważysz, że tylko w tygodniach 5, 6 i 7 fazy siły Dystrybucja RPE mocno faworyzuje RPE 9 (32-65%). Przez te ostatnie ostatnie tygodnie sportowiec powinien pozytywnie dostosować się do wyższej intensywności (zyskać siłę) i zacząć oceniać swoje górne możliwości (ustawić próby rywalizacji).

Bryce wyjaśnia: „the lifter powinien być nie tylko dobry w ciężkich singlach, ale także być w stanie dokonać doskonałych prób wyboru w oparciu o trend estymacji w tych blokach”.

jednak sportowiec może tylko liniowo rozwijać swoje najlepsze sety w zakresie 1-3 powtórzeń tak długo, zanim nie będą w stanie dodać wagi. Na przykład sportowiec nie będzie mógł dodawać 10 funtów co tydzień na zawsze. Celem jest uzyskanie wystarczającej ilości ciężkiej pracy w tej fazie, ale zapewnienie, że płaskowyże nie wystąpią przed zawodami. Chcesz umieścić swoje najlepsze numery, swoje najcięższe single razem w dniu zawodów. To zaleta swinging dystrybucji do wyższego zakresu RPE na okres 2-4 tygodni przed konkurencją. Dokładna liczba tygodni, w których będziesz trenować w wyższym zakresie RPE, będzie się różnić, ale wypróbowując różne długości prowadzące do konkurencji, znajdziesz optymalną strategię szczytową.

wnioski

poprzez ten przykład mam nadzieję, że przekonałem cię, że dystrybucja RPE powinna się zmienić. Istnieje kilka ogólnych zasad, których możemy się nauczyć z tego artykułu, w tym jak objętość i intensywność w cyklu treningowym powinny wpłynąć na naszą dystrybucję RPE. Jednak nasze pierwotne twierdzenie o tym, jak powinna się ona zmienić, „zależy”, zwłaszcza gdy patrzymy na pojedyncze przypadki. Najlepszym sposobem, aby rozpocząć poznawanie indywidualnych różnic, jest ustalenie podstawy za pomocą najlepszych praktyk. Oznacza to przyjmowanie ogólnych recept, które istnieją, takich jak cykle mięsa i ziemniaków ze sztangą w Calgary, i po przejściu przez kilka cykli szczytowych, ocenianie wydajności. Możesz zdać sobie sprawę z małych zmian, które możesz wprowadzić, aby nadal dodawać więcej kilogramów z Twoich nakładów treningowych. # TrackAnalyzeTrain

pierwsze kroki

chcesz rozpocząć tworzenie linii bazowych i zrozumieć, które strategie szczytowe działają dla ciebie? Spróbuj cyklu treningowego mięsa i ziemniaków ze sztangą Calgary na MyStrengthBook. Możesz śledzić swoje wskaźniki treningowe wraz z każdą fazą programu.

teraz dostępne zarówno dla iOS, jak i Androida.