ska vi göra mer RPE 7, 8 eller 9 arbete? Det beror på.

vi använder RPEs i träning för att definiera ansträngningen. Den sista rep av varje uppsättning är proximal till en viss nivå av din trötthet. Låt oss säga att du maxade ut och inte lämnade några reps i tanken. Det betyder att du nått din trötthetsgräns och skulle kalla det en RPE 10. I powerlifting är det vanligtvis inte föreskrivet att träna på denna nivå av ansträngning för varje uppsättning. Du skulle få slut på gas ganska snabbt, och sannolikt misslyckas med att återhämta sig och anpassa. Men hur är det med andra nivåer av ansträngning, som RPE 7, 8 eller 9? Hur ska du dela din tid mellan dessa ansträngningsområden?

fördelning av upplevd Ansträngningshastighet (RPE)

fördelningen av RPE betyder hur mycket volym (tonnage eller antal hissar) du gör vid olika RPE. Till exempel, om 100% av de reps du gör i träning är på RPE 8, så är det väldigt lite distribution. Du skulle träna med samma ansträngning hela tiden (minus dina uppvärmningssatser). Därför skulle din relativa intensitet alltid vara 2 reps under din maximala kapacitet.

Hur Ska Din Distribution Delas?

så, hur mycket volym ska du göra på RPE 7, eller RPE 8 eller RPE 9 under träningscykeln? Vill du bölja din distribution så att vissa veckor har mer volym i den högre änden av RPE-skalan och några veckor i den nedre änden? Eller ska det finnas en konsekvent uppdelning mellan din RPE-distribution?

jag antar att svaret alltid är: det beror på. Självklart finns inget träningskoncept eller applikation inte i ett vakuum där alla ingångar är lika med samma utgångar för varje idrottare och situation. Utbildning för hög prestanda är komplex och nyanserad, och det finns sannolikt fler ’det beror’ svar på de frågor vi ställer.

för att ytterligare komplicera saker finns det inte mycket skrivet om fördelningen av RPE i kraftöverföring. Min känsla är att RPE: er ordineras med en blandning av (1) en tränares intuition om vad han eller hon tror kommer att ge de största resultaten, (2) vad den vanligaste praxisen är vid varje given tidpunkt (dvs. (3) Vad en idrottare tror att han eller hon kommer att reagera positivt på, och (4) Vilken framväxande litteratur eller forskning som publiceras (vilket inte är mycket jämfört med andra studieområden).

dessa heuristik för programmering är helt bra. Men det är därför många svar på frågor är ’det beror’.

varför ska vi bry oss om distribution av RPEs?

enkelt uttryckt mäter fördelningen av RPEs hur mycket volym vi ackumulerar när det gäller vår utmattningsgräns. Detta är tanken på relativ intensitet. Kom ihåg att det finns en skillnad mellan intensitet (% av 1RM) och relativ intensitet (hur nära du arbetar för trötthet). Även om du lyfter lägre absoluta intensiteter (60-65% av din 1RM) kan du fortfarande uppnå högre RPE-betyg om du utför dessa intensiteter för högre repetitioner (om du vill ha en snabb primer på ”relativ intensitet”, vilket är vad RPE mäter, klicka sedan här).

så när vi tittar på hur vi distribuerar vår volym över olika RPE, försöker vi faktiskt se hur mycket arbete vi kan göra vid eller nära vår trötthetsgräns och ändå återhämta sig och anpassa oss positivt. Naturligtvis kan det finnas perioder inom träningscykeln där du kanske kan hantera mycket volym vid högre RPEs eftersom du på kort/medellång sikt kan återhämta dig och anpassa dig. Men vilka är konsekvenserna på lång sikt av att alltid träna i den högre änden av RPE-spektrumet? Kan du fortfarande återhämta dig och anpassa dig tillräckligt? Behöver perioder med högre RPE kopplas till perioder med lägre RPE-arbete? Och i så fall, hur lågt för att vi fortfarande ska uppnå en träningseffekt?

fallstudie: 16-veckors ”kött och potatis” träningscykel

det verkar som om vi redan har ställt fler frågor än svar. Så det kan vara lättare att titta på ett exempel för att arbeta oss tillbaka till en effektiv förståelse. Låt oss se hur Bryce Krawczyk Från Calgary Barbell utformade fördelningen av RPEs mellan volym-och styrfaserna i 16-veckors träningscykler ”kött och potatis”.

Volymfas

denna träningsfas är inriktad på hypertrofi-anpassningar genom högre totala volymer, mestadels som ett resultat av att högre rep-intervall föreskrivs (mellan 5-10 reps). Det genomsnittliga antalet totala hissar varje vecka är 179, varav den högsta är 210 och den lägsta är 140. När det gäller övningar, medan det finns träningsdagar som innehåller tävlingsrörelserna, ackumuleras över 50% av volymen med sekundära rörelser (variationer av knäböj, bänk och marklyft).

vecka 1-4

inom de första fyra veckorna växlar fördelningen mellan RPE 9, RPE 8, RPE 7 i enlighet därmed. På Vecka 1 och 3 är fördelningen 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) och 35% (RPE 7). Detta växlar på vecka 2 och 4 där fördelningen är 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). I genomsnitt ackumuleras mer volym i RPE 7-8-intervallet under de första 4 veckorna av denna träningscykel. Fördelningen svänger dock aldrig mer än 45% för något av dessa intervall — det balanseras av andra nivåer av ansträngning.

Vecka 1:

Vecka 2:

vecka 3:

Vecka 4:

veckor 5-8

på veckor 5-8 börjar fördelningen att skifta mot den högre änden av RPE-spektrumet. I genomsnitt delas fördelningen mellan 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) och 20% (RPE 7). Under de första fyra veckorna var det mer av en balanserad fördelning mellan RPE 7-8-arbetet, vi börjar se majoriteten av volymen ackumulerad i RPE 8-intervallet senare i volymcykeln.

Vecka 5:

Vecka 6:

Vecka 7:

Vecka 8:

Hållfasthetsfas

denna träningsfas är inriktad på styrkaanpassningar och toppar dina tävlingslyftar för ett 1RM-test. Den innehåller också en’ taper ’ vecka, vilket är slutsatsen av hela 16-veckors programmering. Repområdena sjunker jämfört med den sista fasen och stannar mellan 1-5 reps. det genomsnittliga antalet totala liftar varje vecka är 79, varav den högsta är 126 liftar och den lägsta är 3 liftar (på avlastningsveckan). Detta är nästan 100 reps mindre totala reps i genomsnitt jämfört med volymfasen, och du kommer att märka att varje vecka har en stegvis minskning av antalet hissar. Varje träning kännetecknas av 1-2 toppuppsättningar baserade på RPE och avslutas med flera back-off-uppsättningar som ger ytterligare träningsvolym.

vecka 1-4

inom de första fyra veckorna gynnar fördelningen RPE 9 och 8. På Vecka 1 och 2 är fördelningen 27% (RPE 9) och 57% (RPE 8). Det finns också en relativt liten volymprocent i RPE 7 och 6-intervallet-12% och 4% i enlighet därmed. Övergången till styrfasen kännetecknas redan av en större andel RPE 9-ansträngning jämfört med volymfaserna.

Vecka 1:

Vecka 2:

vecka 3:

Vecka 4:

veckor 5-8

på veckor 5-6 fortsätter distributionen att gynna RPE 9 och 8 — intervall-32% och 55% i enlighet därmed. Vecka 7 sjunker antalet totala liftar för veckan till det lägsta av träningscykeln (23 liftar); fördelningen svänger dock positivt till RPE 9 med ett program högt på 65% av de totala reps som ackumuleras i detta intervall. Detta är kännetecknande för en’ översträckande vecka ’ där huvuddelen av volymen ackumuleras vid toppintensiteter. På Vecka 8 utförs endast 3 hissar i tävlingsrörelserna (3 reps på RPE 7.5), vilket representerar avlastningsveckan före testning.

Vecka 5:

Vecka 6:

Vecka 7:

Vecka 8:

diskussion

med hjälp av denna träningscykel som exempel kan vi se några uppenbara mönster och dra viktiga slutsatser.

Volymfaser

i volymfaserna finns det en trend att gynna RPE 7 och 8-intervall, vilket överensstämmer med Bryces filosofi om att lätta in i träningscykeln och öka teknisk skicklighet.

Bryce förklarar,”volymfasen börjar med en introduktionsvecka med låg stress, som kan köras omedelbart efter mötet eller efter ett gymtest…programmet har en hel del reps i sub-maximala zoner för att odla teknisk perfektion i tävlingsrörelserna”.

medan det finns flera reps som ackumuleras i RPE 8 och 9-områdena, är de inte kraftigt fördelade och balanserade med en majoritet av RPE 7 eller lägre arbete. Vi kan anta att programmets specifika mål bör diktera fördelningen av RPE. Om du just har avslutat en period med hög stress, överräckande, bör det troligen följas av lägre RPE-arbete. Detta är tanken på en hållbar träningsdesign som balanserar hög stress och låg stress. Dessutom, om målet är att förbättra de tekniska komponenterna i hissen, skulle en giltig process vara att börja med relativa intensiteter som gör att du kan behålla perfekt form och öka intensiteten vid sidan av kompetensförvärvet.

dessutom måste vi också tänka på hur mycket volym som spenderas i högre relativa intensitetszoner är tillräckligt för att skapa önskad träningseffekt. Med andra ord, Vad är tröskeln som vi måste korsa för att se en positiv anpassning? Det är uppenbart att vi inte behöver 100% av våra reps som ackumuleras i RPE 9 och 10 zoner för att skapa en effekt. Det är där jag tycker att det är bra att använda ’hög bar analogi’. I friidrott, du vill hoppa tillräckligt högt för att rensa baren, men någon ansträngning du utövar som gör att du kan hoppa långt högre än baren är sannolikt slösaktig.

i volymfaserna ser vi aldrig mer än 50% av reps ackumuleras i RPE 8 eller 9 zoner. Vad detta betyder är att hälften av träningen görs i RPE 7-zoner eller lägre i volymfasen, och hälften görs i RPE 8-zoner eller högre. Man kan dra slutsatsen att Bryce har satt upp denna träningscykel så att baren, tröskeln för att positivt anpassa sig, är en 50/50 delning mellan högre och lägre RPE-zoner. Självklart kommer denna tröskel att variera för de flesta, men att förstå dina baslinjer, din utgångspunkt, gör att du kan optimera denna fördelning över tiden.

Hållfasthetsfaser

i hållfasthetsfaserna är det en högre fördelning på RPE 8 och 9-intervall. Till exempel ser vi mellan 25-32% av de totala reps som ackumuleras i RPE 9-intervallet. Detta är en signifikant ökning av fördelningen från volymfaserna. Med det sagt har hållfasthetsfaserna nästan 50% mindre totalt antal hissar jämfört med volymfaserna. Därför kan det antas att vid lägre totalt antal hissar som utförs kan en idrottare tolerera fler hissar i högre ändar av RPE-spektrumet.

Varför kan detta vara fallet?

träningsprogram med hög volym framkallar större metabolisk stress. Som ett resultat kan idrottare kräva fler reps i den nedre änden av RPE-skalan för att återhämta sig och fortsätta att anpassa sig. När volymen börjar minska i styrfaserna, särskilt med en hastighet på 50%, bör en idrottare vara i en bra position från en stressåtervinningssynpunkt för att hantera högre RPE-arbete.

när vi börjar toppa för konkurrens kommer reps att sjunka mellan 1-3-intervallet. Både den absoluta intensiteten (%eller 1RM) och relativ intensitet (RPE) bör öka. Tanken bakom att öka dessa variabler är att underlätta neurologiska anpassningar som involverar ett effektivare aktiveringsmönster för de specifika musklerna som är involverade i kraftöverföring. Du kan bara göra detta med högintensiv träning. Enkelt uttryckt är målet med powerlifting att flytta så mycket vikt som möjligt för 1 rep, och vid någon tidpunkt måste du ha en stimulans som fungerar mot detta slutmål.

Hur arbetar vi mot detta slutmål för att toppa på tävlingsdagen?

du kommer att märka att endast på veckorna 5, 6 och 7 i styrkafasen att RPE-fördelningen starkt gynnar RPE 9 (32-65%). Under de senaste sista veckorna bör en idrottare positivt anpassa sig till högre intensitet (få styrka) och börja bedöma deras övre kapacitet (ställa försök till tävling).

Bryce förklarar,”lyftaren ska inte bara vara bra på tunga singlar, utan också kunna göra utmärkta försökval baserat på utvecklingen av uppskattningar genom dessa block”.

en idrottare kan dock bara linjärt utveckla sina toppuppsättningar i 1-3-repområdet så länge innan de inte kan lägga till vikt. Till exempel kommer en idrottsman inte att kunna fortsätta att lägga till 10 kg varje vecka för evigt. Målet här är att få tillräckligt med tungt arbete i denna fas, men se till att platåer inte inträffar före tävlingen. Du vill sätta dina bästa siffror, din tyngsta singel tillsammans på tävlingsdagen. Det är fördelen med att svänga din distribution till det högre RPE-intervallet under ett spann på 2-4 veckor före tävlingen. Det exakta antalet veckor där du tränar på det högre RPE-sortimentet varierar, men genom att prova olika längder som leder fram till tävling hittar du en optimal toppstrategi.

slutsats

genom detta exempel hoppas jag ha övertygat dig om att RPE-distributionen ska förändras. Det finns flera allmänna principer vi kan lära av den här artikeln, inklusive hur volym och intensitet under träningscykeln ska påverka vår RPE-distribution. Men vårt ursprungliga påstående om hur det ska förändras beror på, särskilt när vi tittar på enskilda fall. Det bästa sättet att börja lära sig om dina individuella skillnader är att skapa en baslinje med hjälp av bästa praxis. Vad detta innebär är att ta de allmänna recept som finns, såsom Calgary Barbell kött och potatis cykler, och efter att ha kört igenom flera toppcykler, bedöma din prestation. Du kanske inser små förändringar som du kan göra för att fortsätta att lägga till fler kilo av dina träningsinsatser. # TrackAnalyzeTrain

komma igång

vill du börja etablera dina baslinjer och förstå vilka toppstrategier som fungerar för dig? Prova Calgary Barbell kött och potatis träningscykel på MyStrengthBook. Du kan spåra dina träningsmått tillsammans med varje fas i programmet.

nu tillgänglig för både iOS och Android.