¿Deberíamos hacer más trabajo de RPE 7, 8 o 9? Depende.

Utilizamos RPEs en el entrenamiento para definir el esfuerzo. La última repetición de cada juego es próxima a algún nivel de fatiga. Digamos que llegaste al máximo y no dejaste representantes en el tanque. Esto significa que alcanzaste tu límite de fatiga y lo llamarías RPE 10. En el levantamiento de pesas, por lo general no se prescribe entrenar a este nivel de esfuerzo para cada conjunto. Se quedaría sin gasolina bastante rápido, y probablemente no se recuperaría ni se adaptaría. Pero, ¿qué pasa con otros niveles de esfuerzo, como el EPR 7, 8 o 9? ¿Cómo debe dividir su tiempo entre estos rangos de esfuerzo?

Distribución de la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE)

La distribución de RPEs significa cuánto volumen (tonelaje o número de ascensores) está haciendo en varios RPEs. Por ejemplo, si el 100% de las repeticiones que haces en el entrenamiento están en RPE 8, entonces hay muy poca distribución. Estarías entrenando con el mismo esfuerzo todo el tiempo (menos los conjuntos de calentamiento). Por lo tanto, su intensidad relativa siempre sería de 2 repeticiones por debajo de su capacidad máxima.

¿Cómo Debe Dividirse Su Distribución?

Entonces, ¿cuánto volumen debe hacer en RPE 7, o RPE 8, o RPE 9, a lo largo del ciclo de entrenamiento? ¿Desea ondular su distribución para que algunas semanas tengan más volumen en el extremo superior de la escala de RPE y algunas semanas en el extremo inferior? ¿O debería haber una división consistente entre su distribución de RPE?

Supongo que la respuesta es siempre: depende. Obviamente, cualquier concepto o aplicación de entrenamiento no existe en un vacío donde todas las entradas equivalen a las mismas salidas para cada atleta y situación. El entrenamiento para un alto rendimiento es complejo y matizado, y es probable que haya más respuestas de «depende» a las preguntas que hacemos.

Para complicar aún más las cosas, no hay mucho escrito en la distribución de RPEs en el levantamiento de pesas. Mi corazonada es que los RPEs se prescriben con una mezcla de (1) la intuición de un entrenador sobre lo que él o ella cree que producirá los mejores resultados, (2) cualquiera que sea la práctica más común en un momento dado (i. e. lo más popular que los atletas están haciendo ampliamente en Internet), (3) lo que un atleta cree que responderá favorablemente, y (4) cualquier literatura o investigación emergente que se esté publicando (lo que no es mucho en comparación con otras áreas de estudio).

Estas heurísticas para programación están totalmente bien. Pero, esta es la razón por la que muchas respuestas a las preguntas son «depende».

¿Por qué deberíamos preocuparnos por la distribución de RPEs?

En pocas palabras, la distribución de RPEs mide cuánto volumen estamos acumulando en relación con nuestro límite de fatiga. Esta es la idea de intensidad relativa. Recuerda que hay una diferencia entre la intensidad (% de 1RM) y la intensidad relativa (lo cerca que estás trabajando de la fatiga). Incluso si está elevando intensidades absolutas más bajas (60-65% de su 1RM), aún puede lograr calificaciones de RPE más altas si está realizando estas intensidades para repeticiones más altas (si desea una cartilla rápida sobre «intensidad relativa», que es lo que mide el RPE, haga clic AQUÍ).

Por lo tanto, cuando observamos cómo estamos distribuyendo nuestro volumen a través de varios RPEs, en realidad estamos tratando de ver cuánto trabajo podemos hacer en o cerca de nuestro límite de fatiga, y aún así recuperarnos y adaptarnos positivamente. Por supuesto, puede haber períodos dentro del ciclo de entrenamiento en los que pueda manejar mucho volumen a un RPEs más alto porque a corto/medio plazo puede recuperarse y adaptarse. Sin embargo, ¿cuáles son las implicaciones a largo plazo de entrenar siempre en el extremo superior del espectro de RPE? ¿Todavía es capaz de recuperarse y adaptarse adecuadamente? ¿Los períodos de RPE más altos deben combinarse con períodos de trabajo de RPE más bajo? Y si es así, ¿qué tan bajo para que podamos lograr un efecto de entrenamiento?

Estudio de caso: Ciclo de Entrenamiento «Carne y papas» de 16 semanas

Parece que ya hemos hecho más preguntas que respuestas. Por lo tanto, puede ser más fácil mirar un ejemplo para volver a una comprensión efectiva. Veamos cómo Bryce Krawczyk de Calgary Barbell diseñó la distribución de RPEs entre las fases de volumen y fuerza en los Ciclos de Entrenamiento de «Carne y Papas» de 16 semanas.

Fase de volumen

Esta fase de entrenamiento se centra en adaptaciones de hipertrofia a través de volúmenes generales más altos, principalmente como resultado de rangos de repeticiones más altos prescritos (entre 5-10 repeticiones). El número promedio de levantamientos totales cada semana es de 179, siendo el más alto 210 y el más bajo 140. En cuanto a los ejercicios, si bien hay días de entrenamiento que incorporan los movimientos de competición, más del 50% del volumen se acumula con movimientos secundarios (variaciones de la sentadilla, el banco y el peso muerto).

Semana 1-4

En las primeras cuatro semanas, la distribución alterna entre RPE 9, RPE 8, RPE 7 en consecuencia. En las semanas 1 y 3 la distribución es del 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) y 35% (RPE 7). Esto cambia en las semanas 2 y 4 donde la distribución es del 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). En promedio, hay más volumen acumulado en el rango de RPE 7-8 a lo largo de las primeras 4 semanas de este ciclo de entrenamiento. Sin embargo, la distribución nunca oscila más del 45% para ninguno de estos rangos, se equilibra con otros niveles de esfuerzo.

Semana 1:

la Semana 2:

la Semana 3:

la Semana 4:

Semanas 5-8

En semanas 5-8, la distribución comienza a desplazarse hacia el extremo superior del espectro de RPE. En promedio, la distribución se divide entre el 20% (RPE 9), 60% (RPE 8), y el 20% (RPE 7). Mientras que en las primeras cuatro semanas hubo una distribución más equilibrada entre el trabajo de RPE 7-8, comenzamos a ver la mayor parte del volumen acumulado en el rango de RPE 8 más adelante en el ciclo de volumen.

Semana 5:

Semana 6:

Semana 7:

Semana 8:

Fase de fuerza

Esta fase de entrenamiento se centra en las adaptaciones de fuerza y en los elevadores de competición para una prueba de 1RM. También incluye una semana de «reducción gradual», que es la conclusión de las 16 semanas completas de programación. Los rangos de repeticiones disminuyen en comparación con la última fase, y se mantienen entre 1-5 repeticiones. El número promedio de levantamientos totales cada semana es de 79, con el más alto siendo 126 levantamientos y el más bajo siendo 3 levantamientos (en la semana de descarga). Esto es casi 100 repeticiones menos repeticiones totales en promedio en comparación con la fase de volumen, y notará que cada semana tiene una reducción paso a paso en el número de elevaciones. Cada entrenamiento se caracteriza por 1-2 juegos superiores basados en RPE, y termina con varios juegos de respaldo que agregan volumen de entrenamiento adicional.

Semana 1-4

Dentro de las primeras cuatro semanas, la distribución favorece los rangos de RPE 9 y 8. En las semanas 1 y 2 la distribución es del 27% (RPE 9) y del 57% (RPE 8). También hay un porcentaje relativamente pequeño de volumen en el rango de RPE 7 y 6: 12% y 4% en consecuencia. El cambio a la fase de fuerza ya se caracteriza por un mayor porcentaje de esfuerzo de RPE 9 en comparación con las fases de volumen.

Semana 1:

Semana 2:

Semana 3:

Semana 4:

Semanas 5-8

En las semanas 5-6, la distribución continúa favoreciendo los rangos de RPE 9 y 8-32% y 55% en consecuencia. En la semana 7, el número total de remontes de la semana desciende al más bajo del ciclo de entrenamiento (23 remontes); sin embargo, la distribución cambia favorablemente a RPE 9 con un máximo del programa del 65% del total de repeticiones acumuladas en este rango. Esto es característico de una «semana de exceso» en la que la mayor parte del volumen se acumula a las intensidades máximas. En la semana 8, solo se realizan 3 remontes en los movimientos de competición (3 repeticiones en RPE 7.5), lo que representa la semana de descarga antes de la prueba.

Semana 5:

La Semana 6:

La Semana 7:

Semana 8:

Discusión

Usando este ciclo de formación como ejemplo, podemos ver algunos patrones obvios y sacar conclusiones importantes.

Fases de volumen

En las fases de volumen, hay una tendencia a favorecer los rangos RPE 7 y 8, que se alinea con la filosofía de Bryce de «facilitar el ciclo de entrenamiento» y aumentar la destreza técnica.

Bryce explica: «La fase de volumen comienza con una semana introductoria de bajo estrés, que podría ejecutarse inmediatamente después de la reunión o después de una prueba de gimnasio The El programa tiene una gran cantidad de repeticiones en zonas sub-máximas para cultivar la perfección técnica en los movimientos de competición».

Si bien hay varias repeticiones acumuladas en los rangos de RPE 8 y 9, no están muy distribuidas y se equilibran con la mayoría del trabajo de RPE 7 o inferior. Podemos suponer que el objetivo específico del programa debe dictar la distribución de RPE. Si acaba de terminar un período de alto estrés, de exceso de alcance, es probable que sea seguido por un trabajo de RPE más bajo. Esta es la idea de un «diseño de entrenamiento sostenible», que equilibre el estrés alto y el estrés bajo. Además, si el objetivo es mejorar los componentes técnicos del ascensor, un proceso válido sería comenzar con intensidades relativas que le permitan mantener una forma perfecta y aumentar la intensidad junto con la adquisición de habilidades.

Además, también debemos pensar en cuánto volumen gastado en zonas de mayor intensidad relativa es suficiente para crear el efecto de entrenamiento deseado. En otras palabras, ¿cuál es el umbral que debemos cruzar para ver una adaptación positiva? Claramente, no necesitamos que el 100% de nuestras repeticiones se acumulen en las zonas RPE 9 y 10 para crear un efecto. Aquí es donde encuentro útil usar la «analogía de la barra alta». En pista y campo, desea saltar lo suficientemente alto como para despejar la barra, pero cualquier esfuerzo que ejerza que le permita saltar mucho más alto que la barra es probablemente un desperdicio.

En las fases de volumen, nunca vemos que más del 50% de las repeticiones se acumulen en las zonas RPE 8 o 9. Lo que esto significa es que la mitad del entrenamiento se realiza en zonas de RPE 7 o inferiores en la fase de volumen, y la otra mitad se realiza en zonas de RPE 8 o superiores. Se puede concluir que Bryce ha configurado este ciclo de entrenamiento para que la barra, el umbral para adaptarse positivamente, sea una división de 50/50 entre zonas de RPE más altas y más bajas. Obviamente, este umbral variará para la mayoría de las personas, pero comprender sus líneas de base, su punto de partida, le permitirá optimizar esta distribución con el tiempo.

Fases de resistencia

En las fases de resistencia, hay una distribución más alta en los rangos RPE 8 y 9. Por ejemplo, vemos que entre el 25-32% de las repeticiones totales se acumulan en el rango de RPE 9. Se trata de un aumento significativo de la distribución a partir de las fases de volumen. Dicho esto, las fases de resistencia tienen casi un 50% menos de número total de ascensores en comparación con las fases de volumen. Por lo tanto, se puede suponer que con un menor número total de elevaciones que se realizan, un atleta podría tolerar más elevaciones en los extremos más altos del espectro de RPE.

¿Por qué podría ser este el caso?

Los programas de entrenamiento de alto volumen provocan un mayor estrés metabólico. Como resultado, los atletas podrían requerir más repeticiones en el extremo inferior de la escala de RPE para recuperarse y continuar adaptándose. Cuando el volumen comienza a disminuir en las fases de fuerza, especialmente en un porcentaje del 50%, un atleta debe estar en una buena posición desde el punto de vista de la recuperación del estrés para manejar un trabajo de RPE más alto.

A medida que comencemos a alcanzar el máximo para la competencia, las repeticiones caerán entre el rango de 1-3. Tanto la intensidad absoluta (% o 1RM) como la intensidad relativa (RPE) deben aumentar. La idea detrás de aumentar estas variables es facilitar las adaptaciones neurológicas que implican un patrón de activación más eficiente de los músculos específicos involucrados en el levantamiento de pesas. Solo puedes hacer esto con entrenamiento de alta intensidad. En pocas palabras, el objetivo del levantamiento de pesas es mover tanto peso como sea posible durante 1 repetición, y en algún momento necesitará tener un estímulo que funcione hacia este objetivo final.

¿Cómo trabajamos para alcanzar este objetivo final para alcanzar el máximo en el día de la competencia?

Notará que solo en las semanas 5, 6 y 7 de la fase de fuerza, la distribución de RPE favorece en gran medida a RPE 9 (32-65%). A lo largo de estas últimas semanas, un atleta debe adaptarse positivamente a una intensidad más alta (ganar fuerza) y comenzar a evaluar sus capacidades superiores (establecer intentos para la competencia).

Bryce explica, «el levantador no solo debe ser bueno en sencillos pesados, sino que también debe ser capaz de hacer excelentes selecciones de intentos basadas en la tendencia de las estimaciones a lo largo de estos bloques».

Sin embargo, un atleta solo puede progresar linealmente en sus juegos superiores en el rango de 1-3 repeticiones durante un tiempo antes de que no pueda agregar peso. Por ejemplo, un atleta no podrá seguir agregando 10 libras cada semana para siempre. El objetivo aquí es obtener suficiente trabajo pesado en esta fase, pero asegúrese de que no se produzcan mesetas antes de la competencia. Quieres poner tus mejores números, tus solteros más pesados juntos el día de la competencia. Ese es el beneficio de balancear su distribución al rango de RPE más alto durante un lapso de 2 a 4 semanas antes de la competencia. El número exacto de semanas en las que entrenarás en el rango de RPE más alto variará, pero al probar diferentes longitudes antes de la competencia, encontrarás una estrategia de pico óptima.

Conclusión

A través de este ejemplo, espero haberle convencido de que la distribución de RPE debe cambiar. Hay varios principios generales que podemos aprender de este artículo, incluyendo cómo el volumen y la intensidad a lo largo del ciclo de entrenamiento deben afectar nuestra distribución de RPE. Sin embargo, nuestra afirmación original de cómo debería cambiar «depende», especialmente cuando estamos mirando casos individuales. La mejor manera de comenzar a aprender sobre sus diferencias individuales es establecer una línea de base mediante el uso de las mejores prácticas. Lo que esto significa es tomar las recetas generales que existen, como los ciclos de carne y patata Calgary Barbell, y después de pasar por varios ciclos de pico máximo, evaluar su rendimiento. Es posible que te des cuenta de pequeños cambios que puedes hacer para seguir agregando más kilos de tus insumos de entrenamiento. # TrackAnalyzeTrain

PRIMEROS PASOS

¿Desea comenzar a establecer sus líneas de base y comprender qué estrategias de pico funcionan para usted? Pruebe el ciclo de entrenamiento de Carne y papas con barra Calgary en MyStrengthBook. Puede realizar un seguimiento de sus métricas de entrenamiento junto con cada fase del programa.

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