Dovremmo fare più RPE 7, 8, o 9 lavoro? Dipende.

Usiamo RPE in allenamento per definire lo sforzo. L’ultimo rappresentante di ogni set è prossimale a un certo livello della tua fatica. Diciamo che hai raggiunto il massimo e non hai lasciato nessun rappresentante nel serbatoio. Ciò significa che hai raggiunto il limite di fatica e lo chiameresti RPE 10. Nel powerlifting, non è comunemente prescritto per allenarsi a questo livello di sforzo per ogni set. Si sarebbe a corto di gas abbastanza veloce, e probabilmente non riescono a recuperare e adattarsi. Ma che dire di altri livelli di sforzo, come RPE 7, 8 o 9? Come si dovrebbe dividere il vostro tempo tra questi intervalli di sforzo?

Distribuzione del tasso di sforzo percepito (RPE)

La distribuzione di RPE significa quanto volume (tonnellaggio o numero di ascensori) stai facendo a vari RPE. Ad esempio, se il 100% delle ripetizioni che fai in allenamento sono a RPE 8, allora c’è pochissima distribuzione. Ti alleneresti sempre con lo stesso sforzo (meno i tuoi set di riscaldamento). Pertanto, la tua intensità relativa sarebbe sempre 2 ripetizioni al di sotto della tua capacità massima.

Come dovrebbe essere divisa la tua distribuzione?

Quindi, quanto volume dovresti fare a RPE 7, o RPE 8 o RPE 9, nel corso del ciclo di allenamento? Vuoi ondulare la tua distribuzione in modo che alcune settimane abbiano più volume all’estremità più alta della scala RPE e alcune settimane all’estremità inferiore? O dovrebbe esserci una divisione coerente tra la tua distribuzione RPE?

Immagino che la risposta sia sempre: dipende. Ovviamente, qualsiasi concetto o applicazione di allenamento non esiste in un vuoto in cui tutti gli input equivalgono agli stessi output per ogni atleta e situazione. La formazione per alte prestazioni è complessa e sfumata, e probabilmente ci sono più risposte “dipende” alle domande che poniamo.

Per complicare ulteriormente le cose, non c’è molto scritto sulla distribuzione di RPE in powerlifting. La mia impressione è che gli RPES siano prescritti con un mix di (1) l’intuizione di un allenatore su ciò che crede produrrà i maggiori risultati, (2) qualunque sia la pratica più comune in un dato momento (cioè la cosa più popolare gli atleti sono ampiamente facendo su internet), (3) qualunque cosa un atleti crede che lui o lei risponderà favorevolmente a, e (4) qualunque letteratura emergente o la ricerca viene pubblicata (che non è molto rispetto ad altre aree di studio).

Queste euristiche per la programmazione vanno benissimo. Ma questo è il motivo per cui molte risposte alle domande sono “dipende”.

Perché dovremmo preoccuparci della distribuzione di RPE?

In parole povere, la distribuzione di RPE misura quanto volume stiamo accumulando in relazione al nostro limite di fatica. Questa è l’idea di intensità relativa. Ricorda, c’è una differenza tra intensità (% di 1RM) e intensità relativa (quanto vicino stai lavorando alla fatica). Anche se stai sollevando intensità assolute inferiori (60-65% del tuo 1RM), puoi comunque ottenere valutazioni RPE più elevate se stai eseguendo queste intensità per ripetizioni più alte (se vuoi un primer rapido su “intensità relativa”, che è ciò che misura RPE, quindi fai clic QUI).

Quindi, quando guardiamo a come stiamo distribuendo il nostro volume su vari RPE, stiamo effettivamente cercando di vedere quanto lavoro possiamo fare o vicino al nostro limite di fatica, e ancora recuperare e adattarci positivamente. Naturalmente, ci possono essere periodi all’interno del ciclo di allenamento in cui potresti essere in grado di gestire un sacco di volume a RPE più alti perché nel breve/medio termine sei in grado di recuperare e adattarti. Tuttavia, quali sono le implicazioni a lungo termine della formazione sempre all’estremità superiore dello spettro RPE? Sei ancora in grado di recuperare e adattarsi adeguatamente? I periodi di RPE più elevati devono essere accoppiati a periodi di lavoro RPE inferiore? E se sì, quanto in basso in modo per noi di ottenere ancora un effetto di formazione?

Caso di studio: 16 settimane “Carne e patate” Ciclo di formazione

Sembra che abbiamo già chiesto più domande che risposte. Quindi, potrebbe essere più facile guardare un esempio per tornare a una comprensione efficace. Vediamo come Bryce Krawczyk di Calgary Barbell ha progettato la distribuzione di RPE tra le fasi di volume e forza nei cicli di allenamento “Carne e patate” di 16 settimane.

Fase di volume

Questa fase di allenamento è focalizzata sugli adattamenti all’ipertrofia attraverso volumi complessivi più elevati, principalmente come risultato di intervalli di ripetizioni più elevati prescritti (tra 5-10 ripetizioni). Il numero medio di ascensori totali ogni settimana è 179, con il più alto è 210 e il più basso è 140. In termini di esercizi, mentre ci sono giorni di allenamento che incorporano i movimenti della competizione, oltre il 50% del volume viene accumulato con movimenti secondari (variazioni dello squat, della panca e dello stacco).

Settimana 1-4

Entro le prime quattro settimane, la distribuzione si alterna di conseguenza tra RPE 9, RPE 8, RPE 7. Nelle settimane 1 e 3 la distribuzione è del 5% (RPE 9), del 45% (RPE 8) e del 35% (RPE 7). Questo attiva le settimane 2 e 4 in cui la distribuzione è 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). In media, c’è più volume accumulato nell’intervallo RPE 7-8 durante le prime 4 settimane di questo ciclo di allenamento. Tuttavia, la distribuzione non oscilla mai più di 45% per uno di questi intervalli — è bilanciata da altri livelli di sforzo.

Settimana 1:

Settimana 2:

Settimana 3:

Settimana 4:

5-8 Settimane

Sul 5-8 settimane, la distribuzione inizia a spostare verso l’alto fine della RPE spettro. In media, la distribuzione è divisa tra il 20% (RPE 9), il 60% (RPE 8) e il 20% (RPE 7). Mentre nelle prime quattro settimane c’era più di una distribuzione equilibrata tra il lavoro RPE 7-8, iniziamo a vedere la maggior parte del volume accumulato nell’intervallo RPE 8 più avanti nel ciclo del volume.

Settimana 5:

Settimana 6:

Settimana 7:

Settimana 8:

Fase di forza

Questa fase di allenamento si concentra sugli adattamenti della forza e sul picco degli ascensori da competizione per un test 1RM. Include anche una settimana “conica”, che è la conclusione delle 16 settimane complete di programmazione. Le gamme rep scendono rispetto all’ultima fase e rimangono tra 1-5 ripetizioni. Il numero medio di ascensori totali ogni settimana è 79, con il più alto di 126 ascensori e il più basso di 3 ascensori (nella settimana di scarico). Questo è quasi 100 ripetizioni meno ripetizioni totali in media rispetto alla fase di volume, e noterai che ogni settimana ha una riduzione graduale del numero di ascensori. Ogni allenamento è caratterizzato da 1-2 set top basati su RPE e termina con diversi set di back-off che aggiungono volume di allenamento aggiuntivo.

Settimana 1-4

Entro le prime quattro settimane, la distribuzione favorisce le gamme RPE 9 e 8. Nelle settimane 1 e 2 la distribuzione è del 27% (RPE 9) e del 57% (RPE 8). C’è anche una percentuale relativamente piccola di volume nella gamma RPE 7 e 6-12% e 4% di conseguenza. Il passaggio alla fase di forza è già caratterizzato da una maggiore percentuale di sforzo RPE 9 rispetto alle fasi di volume.

Settimana 1:

Settimana 2:

Settimana 3:

Settimana 4:

5-8 Settimane

Su 5-6 settimane, la distribuzione continua a favorire l’RPE 9 e 8 intervalli — il 32% e il 55% di conseguenza. Alla settimana 7, il numero di ascensori totali per la settimana scende al minimo del ciclo di allenamento (23 ascensori); tuttavia, la distribuzione oscilla favorevolmente a RPE 9 con un alto programma di 65% delle ripetizioni totali accumulate in questo intervallo. Ciò è caratteristico di una “settimana di superamento” in cui la maggior parte del volume viene accumulata alle intensità di picco. Nella settimana 8, vengono eseguiti solo 3 sollevamenti nei movimenti delle competizioni (3 ripetizioni a RPE 7.5), che rappresenta la settimana di scarico prima del test.

Settimana 5:

Settimana 6:

Settimana 7:

Settimana 8:

Discussione

Usando questo ciclo di allenamento come esempio, possiamo vedere alcuni schemi ovvi e trarre conclusioni importanti.

Fasi di volume

Nelle fasi di volume, c’è una tendenza a favorire le gamme RPE 7 e 8, che si allinea con la filosofia di Bryce di “facilitare il ciclo di allenamento” e aumentare la capacità tecnica.

Bryce spiega: “La fase del volume inizia con una settimana introduttiva a basso stress, che potrebbe essere eseguita immediatamente dopo l’incontro o dopo un test in palestra…Il programma ha una grande quantità di ripetizioni in zone sub-massime per coltivare la perfezione tecnica nei movimenti della competizione”.

Mentre ci sono diverse ripetizioni accumulate nelle gamme RPE 8 e 9, non sono pesantemente distribuite e bilanciate con la maggior parte del lavoro RPE 7 o inferiore. Possiamo supporre che l’obiettivo specifico del programma dovrebbe dettare la distribuzione di RPE. Se hai appena finito un periodo di stress elevato, eccessivo, allora probabilmente dovrebbe essere seguito da un lavoro RPE inferiore. Questa è l’idea di un ‘design di allenamento sostenibile’, bilanciando lo stress elevato e lo stress ridotto. Inoltre, se l’obiettivo è quello di migliorare le componenti tecniche dell’ascensore, allora un processo valido sarebbe quello di iniziare con intensità relative che consentono di mantenere la forma perfetta, e aumentare l’intensità accanto all’acquisizione di abilità.

Inoltre, dobbiamo anche pensare a quanto volume speso in zone di intensità relativa più elevate è sufficiente per creare l’effetto di allenamento desiderato. In altre parole, qual è la soglia che dobbiamo superare per vedere un adattamento positivo? Chiaramente, non abbiamo bisogno del 100% dei nostri rappresentanti accumulati nelle zone RPE 9 e 10 per creare un effetto. Questo è dove trovo utile usare l’ “analogia della barra alta”. In atletica leggera, si vuole saltare abbastanza in alto per cancellare la barra, ma qualsiasi sforzo si esercitano che permette di saltare modo più alto rispetto alla barra è probabile uno spreco.

Nelle fasi di volume, non vediamo mai più del 50% delle ripetizioni accumulate nelle zone RPE 8 o 9. Ciò significa che metà dell’allenamento è fatto in zone RPE 7 o inferiore nella fase di volume, e metà è fatto in zone RPE 8 o superiore. Si può concludere che Bryce ha impostato questo ciclo di allenamento in modo che la barra, la soglia per adattarsi positivamente, sia una divisione 50/50 tra zone RPE più alte e più basse. Ovviamente, questa soglia varierà per la maggior parte delle persone, ma comprendere le tue linee di base, il tuo punto di partenza, ti consentirà di ottimizzare questa distribuzione nel tempo.

Fasi di resistenza

Nelle fasi di resistenza, vi è una maggiore distribuzione su RPE 8 e 9 gamme. Ad esempio, vediamo tra il 25-32% delle ripetizioni totali accumulate nell’intervallo RPE 9. Questo è un aumento significativo della distribuzione dalle fasi del volume. Detto questo, le fasi di resistenza hanno quasi il 50% in meno di numero totale di ascensori rispetto alle fasi di volume. Pertanto, si può presumere che a un numero complessivo inferiore di sollevamenti eseguiti un atleta potrebbe essere in grado di tollerare più sollevamenti alle estremità più alte dello spettro RPE.

Perché questo potrebbe essere il caso?

Programmi di allenamento ad alto volume suscitano maggiore stress metabolico. Di conseguenza, gli atleti potrebbero richiedere più ripetizioni all’estremità inferiore della scala RPE per recuperare e continuare ad adattarsi. Quando il volume comincia a diminuire nelle fasi di forza, particolarmente da un tasso di 50%, un atleta dovrebbe essere in una buona posizione da un punto di vista di sforzo-recupero per trattare il più alto lavoro di RPE.

Mentre cominciamo a picco per la concorrenza, ripetizioni scenderà tra la gamma 1-3. Sia l’intensità assoluta (% o 1RM) che l’intensità relativa (RPE) dovrebbero aumentare. L’idea alla base dell’aumento di queste variabili è quella di facilitare gli adattamenti neurologici che coinvolgono un modello di attivazione più efficiente dei muscoli specifici coinvolti nel powerlifting. Puoi farlo solo con un allenamento ad alta intensità. In parole povere, l’obiettivo del powerlifting è quello di spostare il maggior peso possibile per 1 rappresentante, e ad un certo punto sarà necessario avere uno stimolo che funziona verso questo obiettivo finale.

Come lavoriamo per raggiungere questo obiettivo finale per raggiungere il picco il giorno della competizione?

Noterai che solo nelle settimane 5, 6 e 7 della fase di forza la distribuzione di RPE sta favorendo fortemente RPE 9 (32-65%). Attraverso queste ultime settimane finali, un atleta dovrebbe adattarsi positivamente ad una maggiore intensità (guadagnare forza) e iniziare a valutare le proprie capacità superiori (impostare i tentativi per la competizione).

Bryce spiega, “il sollevatore non dovrebbe essere solo bravo a single pesanti, ma anche essere in grado di fare eccellenti selezioni di tentativi in base all’andamento delle stime in questi blocchi”.

Tuttavia, un atleta può solo progredire linearmente i suoi set top nella gamma 1-3 rep per così tanto tempo prima che non siano in grado di aggiungere peso. Ad esempio, un atleta non sarà in grado di continuare ad aggiungere 10 libbre ogni settimana per sempre. L’obiettivo qui è quello di ottenere abbastanza lavoro pesante in questa fase, ma assicurarsi che gli altipiani non si verifichino prima della competizione. Vuoi mettere i tuoi migliori numeri, i tuoi singoli più pesanti insieme il giorno della competizione. Questo è il vantaggio di oscillare la distribuzione alla gamma RPE più alta per un arco di 2-4 settimane prima della competizione. Il numero esatto di settimane in cui ti allenerai alla gamma RPE più alta varierà, ma provando diverse lunghezze che portano alla concorrenza, troverai una strategia di picco ottimale.

Conclusione

Attraverso questo esempio, spero di averti convinto che la distribuzione RPE dovrebbe cambiare. Ci sono diversi principi generali che possiamo imparare da questo articolo, incluso il modo in cui il volume e l’intensità durante il ciclo di allenamento dovrebbero influire sulla nostra distribuzione RPE. Tuttavia, la nostra affermazione originale di come dovrebbe cambiare “dipende”, specialmente quando stiamo guardando i singoli casi. Il modo migliore per iniziare a conoscere le differenze individuali è stabilire una linea di base utilizzando le migliori pratiche. Che cosa questo significa sta prendendo le prescrizioni generali che esistono, come i cicli di carne e patate Calgary bilanciere, e dopo aver attraversato diversi cicli di picco, valutare le prestazioni. Potresti realizzare piccoli cambiamenti che puoi apportare per continuare ad aggiungere più chili dai tuoi input di allenamento. # TrackAnalyzeTrain

GUIDA INTRODUTTIVA

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