私たちはより多くのRPE7、8、または9の作業を行う必要がありますか？ それは依存します。

私たちは、努力を定義するために訓練でRpeを使用します。 各セットの最後の担当者は、あなたの疲労のいくつかのレベルに近位です。 あなたが限界に達し、タンク内の任意の担当者を残していないとしましょう。 これはあなたの疲労限界に達し、それをRPE10と呼ぶことを意味します。 パワーリフティングでは、それは一般的にすべてのセットのための労作のこのレベルで訓練するために規定されていません。 あなたはかなり速くガスを使い果たし、回復して適応することができない可能性があります。 しかし、rpe7、8、または9のような他のレベルの運動はどうですか？ どのようにこれらの運動範囲の間であなたの時間を分割する必要がありますか？

知覚運動率の分布（RPE）

Rpeの分布は、さまざまなRpeでどのくらいの量（トン数またはリフト数）を行っているかを意味します。 たとえば、トレーニングで行う担当者の100％がRPE8である場合、分布はほとんどありません。 同じ努力といつも訓練する(あなたのウォームアップセットを差し引いた)。 従って、あなたの相対的な強度はあなたの最大キャパシティの下の2つのreps常にである。

あなたの分布はどのように分割されるべきですか？

だから、トレーニングサイクルの過程で、RPE7、またはRPE8、またはRPE9でどのくらいのボリュームを行う必要がありますか？ あなたはいくつかの週は、rpeスケールのハイエンドでより多くのボリュームを持っているように、あなたの分布をうねらせたいですか,そして、下端にいくつ または、RPE分布の間に一貫した分割がある必要がありますか？

私は答えが常にあると思います：それは依存します。 明らかに、あらゆる訓練の概念か適用はすべての入力があらゆる運動選手および状態のための同じ出力に等しい真空に存在しない。 高性能のためのトレーニングは複雑で微妙であり、私たちが尋ねる質問に対するより多くの”それは依存している”答えがある可能性があります。

物事をさらに複雑にするために、パワーリフティングにおけるRpeの分布についてはあまり書かれていません。 私の勘は、RPEsは、（1）彼または彼女が最大の結果をもたらすと考えているものについてのコーチの直感、（2）最も一般的な方法は、任意の時点であるものは何でも（す 選手がインターネット上で広くやっている最も人気のあること）、（3）選手が好意的に反応すると信じているものは何でも、（4）新興の文献や研究が出版されているものは何でも（他の研究分野と比較してあまり多くない）。

プログラミングのためのこれらのヒューリスティックは完全に問題ありません。 しかし、これが質問に対する多くの答えが「それは依存している」理由です。

なぜRpeの配布を気にする必要がありますか？

簡単に言えば、RPEsの分布は、疲労限界に関連して蓄積している量を測定します。 これは相対的な強度の考え方です。 強度（1RMの％）と相対強度（疲労にどれくらい近づいているか）には違いがあることを覚えておいてください。 あなたが低い絶対強度（あなたの1RMの60-65％）を持ち上げている場合でも、あなたはより高い繰り返しのためにこれらの強度を実行している場合は、ま

だから、様々なRpeにボリュームをどのように分配しているかを見ると、実際には疲労限界またはそれに近い作業がどれだけできるかを見て、回復し、積極的に適応しようとしています。 もちろん、短期/中期的には回復して適応することができるため、より高いRpeで多くの量を処理できる可能性があるトレーニングサイクル内の期間があ しかし、RPEスペクトルのハイエンドで常に訓練の意味の長期的なものは何ですか？ あなたはまだ回復し、適切に適応することができますか？ より高いRpeの期間は、より低いRPE作業の期間と結合する必要がありますか？ もしそうなら、私たちはまだ訓練効果を達成するためにどのように低いですか？

ケーススタディ:16週間の”肉とジャガイモ”トレーニングサイクル

我々はすでに答えよりも多くの質問をしているようです。 だから、効果的な理解に戻って私たちの方法を動作するように例を見てする方が簡単かもしれません。 Calgary BarbellのBryce Krawczykが、16週間の「肉とジャガイモ」トレーニングサイクルで、ボリュームフェーズと強度フェーズの間のRpeの分布をどのように設計したかを見てみましょう。

ボリュームフェーズ

このトレーニングフェーズは、より高い全体的なボリュームによる肥大適応に焦点を当てており、主により高い担当者範囲（5-10担当者）が処方されている結果としてである。 各週の総リフトの平均数は179で、最高は210であり、最低は140である。 練習の面では、競争の動きを組み込む訓練日がある間、容積の50%に二次動き（スクワット、ベンチおよびdeadliftの変化）と集まる。

第1-4週

最初の4週間以内に、分布はそれに応じてRPE9、RPE8、RPE7の間で交互に変化する。 第１週および第３週の分布は、５％（ＲＰＥ９）、４ ５％（ＲＰＥ８）、および３ ５％（ＲＰＥ７）である。 これは、分布が15％（RPE9）、35％（RPE8）/45％（RPE7）である第2週および第4週に切り替わります。 平均して、このトレーニングサイクルの最初の4週間を通して、RPE7-8の範囲に蓄積された量がより多くあります。 しかし、この分布は、これらの範囲のいずれかで45％を超えることはありません—それは他のレベルの運動によってバランスが取れています。

週1:

週2:

週3:

週4:

5-8週目

5-8週目には、分布はRPEスペクトルの上限に向かってシフトし始めます。 平均して、分布は20％（RPE9）、60％（RPE8）、および20％（RPE7）の間で分割されます。 最初の4週間では、RPE7-8の作業の間にバランスの取れた分布が多かったのに対し、ボリュームサイクルの後半でRPE8の範囲に蓄積されたボリュームの大部分が見られ始めます。

第5週:

週6:

週7:

週8:

強度フェーズ

このトレーニングフェーズは、強度適応と1RMテストのための競争リフトをピークにすることに焦点を当てています。 それはまた、プログラミングの完全な16週間の結論である”テーパー”週間が含まれています。 各週の平均リフト数は79で、最高のリフトは126リフト、最低のリフトは3リフト(デロード週)です。 これは容積段階と比較される平均のほぼ100人のrepsより少ない総repsであり、上昇の数の各週に段階的な減少があることに気づく。 各ワークアウトは、RPEに基づいて1-2トップセットを特徴とし、追加のトレーニングボリュームを追加するいくつかのバックオフセットで終わ

第1-4週

最初の4週間では、RPE9と8の範囲が優先されます。 第1週と第2週では、分布は27％（RPE9）および57％（RPE8）である。 また、RPE7および6の範囲では、体積の割合が比較的小さく、それに応じて12％および4％である。 強さ段階への転位は容積段階と比較されたときRPE9の努力のより大きいパーセントによって既に特徴付けられます。

週1:

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5—8週目

5-6週目では、RPE9と8の範囲を支持する分布が続いており、それに応じて32%と55%となっている。 7週目には、その週の総リフト数がトレーニングサイクルの中で最も低い（23リフト）に低下します。; しかし、この分布はRPE9に好意的にスイングし、この範囲で蓄積されている総担当者の65％の高いプログラムを提供しています。 これは、ボリュームの大部分がピーク強度で蓄積される”過剰に達する週”の特徴です。 8週目には3回のリフトが行われ（RPEでは3回のリフトが行われる）、これはテスト前のデロード週を表している。

週5:

週6:

週7:

第8週:

Discussion

このトレーニングサイクルを例として、いくつかの明白なパターンを見て、重要な結論を引き出すことができます。

ボリュームフェーズ

ボリュームフェーズでは、Rpe7と8の範囲を好む傾向があり、これはBryceの”トレーニングサイクルへの緩和”と技術的な腕前の向上の哲学と一致しています。

ブライスは、”ボリュームフェーズは、大会後すぐに、またはジムテストの後に実行することができ、低ストレスの入門週から始まります…プログラムは、競争の動きに技術的な完璧さを育成するために、サブマキシムゾーンで担当者の多くを持っています”と説明しています。

rpe8と9の範囲には複数の担当者が蓄積されていますが、それらは大きく分散されておらず、rpe7以下の作業の大部分とバランスが取れています。 プログラムの具体的な目標は、RPEの分布を決定する必要があると仮定することができます。 あなただけの高ストレス、オーバーリーチの期間を終えた場合、それはおそらく低いRPE作業が続くはずです。 これは高い圧力および低い圧力のバランスをとる”支持できる訓練の設計”の考えである。 さらに、リフトの技術的な要素を改善することが目標である場合、有効なプロセスは、完璧なフォームを維持し、スキルの習得と一緒に強度を高めることを可能にする相対的な強度から始めることです。

さらに、より高い相対強度ゾーンでどれだけの量が必要な訓練効果を生み出すのに十分であるかについても考えなければなりません。 言い換えれば、肯定的な適応を見るために交差する必要があるしきい値は何ですか？ 明らかに、私たちは効果を作成するためにRPE9と10のゾーンに蓄積されている私たちの担当者の100％を必要としません。 これは私が’高い棒類推’を使用することを有用見つけるところである。 陸上競技では、バーをクリアするのに十分な高さにジャンプしたいが、バーよりも高くジャンプすることができる努力は無駄である可能性が高い。

ボリュームフェーズでは、担当者の50%以上がRPE8または9ゾーンに蓄積されることはありません。 これが意味することは、トレーニングの半分はボリュームフェーズでRPE7ゾーン以下で行われ、半分はRPE8ゾーン以上で行われるということです。 Bryceがこのトレーニングサイクルを設定して、積極的に適応する閾値であるバーが、より高いRPEゾーンとより低いRPEゾーンの間で50/50分割されるようにしたと結 明らかに、このしきい値はほとんどの人にとって異なりますが、出発点であるベースラインを理解することで、時間の経過とともにこの分布を最適化

強度フェーズ

強度フェーズでは、RPE8と9の範囲でより高い分布があります。 たとえば、総担当者の25-32％がRPE9の範囲に蓄積されていることがわかります。 これは、体積相からの分布の有意な増加である。 そうは言っても、強度相は、体積相と比較して、リフトの総数がほぼ50％少ない。 したがって、実施されているリフトの全体的な数が低い場合、競技者は、RPEスペクトルのより高い端部でより多くのリフトを許容することができると仮定することができる。

なぜこれが当てはまるのでしょうか？

大量のトレーニングプログラムは、より大きな代謝ストレスを誘発する。 その結果、運動選手は回復し、適応し続けるためにRPEスケールの下端でより多くの担当者を必要とするかもしれません。 容積が50%の率によって強さ段階で、特に減り始めるとき運動選手はより高いRPEの仕事を扱う圧力回復観点からのよい位置にあるべきです。

競争のピークが始まると、担当者は1-3の範囲の間に落ちます。 絶対強度（％または1RM）と相対強度（RPE）の両方が増加するはずです。 これらの変数を増やすことの背後にある考え方は、パワーリフティングに関与する特定の筋肉のより効率的な活性化パターンを含む神経学的適応を これは、高強度のトレーニングでのみ行うことができます。 簡単に言えば、パワーリフティングの目標は、1担当者のために可能な限り多くの重量を移動することであり、いくつかの点で、この最終目標に向かって

競争の日にピークを迎えるために、この最終目標に向けてどのように取り組んでいますか？

rpe分布がRPE9（32-65％）を大きく支持しているのは、強度フェーズの第5週、第6週、および第7週のみであることに気付くでしょう。 これらの最後の最後の週を通して、運動選手はより高い強度（利益強さ）に肯定的に合わせ、上部容量を査定し始めるべきである（競争のためのセットの試

ブライスは、”リフターは重いシングルを得意とするだけでなく、これらのブロック全体の見積もりの傾向に基づいて優れた試みの選択を行うことができるべきである”と説明している。

しかし、アスリートは体重を増やすことができない前に、1-3repの範囲でトップセットを直線的に進歩させることしかできません。 たとえば、アスリートは毎週永遠に10ポンドを追加し続けることはできません。 ここでの目標は、この段階で十分な重労働を得ることですが、競争の前に高原が起こらないようにすることです。 あなたは競争の日に一緒にあなたの最高の数字、あなたの最も重いシングルを入れたいです。 それは競争の前の2-4週のスパンのためのより高いRPEの範囲にあなたの配分を振ることの利点である。 あなたがより高いRPEの範囲で訓練する週の正確な数は異なりますが、競争に至るまでのさまざまな長さを試すことによって、最適なピーク戦略を見つ

結論

この例を通して、RPE分布を変更する必要があることを確信していることを願っています。 この記事から学ぶことができる一般的な原則はいくつかありますが、トレーニングサイクルのボリュームと強度がRPE分布にどのように影響するかを含 しかし、それがどのように変化するべきかについての私たちの元の主張は、特に個々のケースを見ているときには、”依存”します。 あなたの個人差についての学習を開始する最良の方法は、ベストプラクティスを使用してベースラインを確立することです。 これが意味することは、カルガリーバーベルの肉やジャガイモのサイクルなど、存在する一般的な処方を取っており、いくつかのピークサイクルを実行した後、あなたのパフォーマンスを評価することです。 あなたの訓練の入力からより多くのキロを加え続けるためにあなたが作ることができる小さい変更を実現するかもしれない。 #TrackAnalyzeTrain

はじめに

あなたのベースラインの確立を開始し、どのピーク戦略があなたのために働くかを理解したいですか？ カルガリーバーベルの肉とジャガイモのトレーニングサイクルをMyStrengthBookで試してみてください。 プログラムの各フェーズと一緒にトレーニング指標を追跡することができます。

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