Should we do more RPE 7, 8, or 9 work? Depende.

usamos RPEs em treinamento para definir o esforço. A última rep de cada conjunto está próxima de algum nível de fadiga. Digamos que chegou ao limite e não deixou nenhum representante no tanque. Isso significa que você atingiu o seu limite de fadiga e chamaria de RPE 10. Em powerlifting, geralmente não é prescrito treinar neste nível de esforço para cada conjunto. Você ficaria sem gasolina muito rápido, e provavelmente não se recuperaria e se adaptaria. Mas e outros níveis de esforço, como o RPE 7, 8 ou 9? Como deve dividir o seu tempo entre estes intervalos de esforço?

distribuição da taxa de esforço perceptível (RPE)

a distribuição de RPEs significa o volume (tonelagem ou número de elevadores) que está a fazer em vários RPEs. Por exemplo, se 100% dos representantes que você faz no treinamento estão em RPE 8, então há muito pouca distribuição. Você estaria treinando com o mesmo esforço o tempo todo (menos seus aparelhos de aquecimento). Portanto, a sua intensidade relativa seria sempre 2 reps abaixo da sua capacidade máxima.Como Deve Ser Dividida A Sua Distribuição?

assim, quanto volume deve fazer no RPE 7, no RPE 8 ou no RPE 9 durante o ciclo de formação? Quer anular a sua distribuição para que algumas semanas tenham mais volume no extremo superior da escala RPE, e algumas semanas no extremo inferior? Ou deve haver uma separação consistente entre a sua distribuição RPE?

acho que a resposta é sempre: depende. Obviamente, qualquer conceito de treinamento ou aplicação não existe em um vácuo onde todas as entradas equivalem às mesmas saídas para cada atleta e situação. O treinamento para alto desempenho é complexo e variado, e há provavelmente mais respostas “depende” para as perguntas que fazemos.

para complicar ainda mais as coisas, não há muito escrito sobre a distribuição de RPEs em powerlifting. Meu palpite é que os RPEs são prescritos com uma mistura de (1) uma intuição dos treinadores sobre o que ele ou ela acredita que irá produzir os maiores resultados, (2) Qualquer que seja a prática mais comum em qualquer momento (i.e. a coisa mais popular que os atletas estão fazendo em geral na internet), (3) o que quer que um atleta acredita que ele ou ela vai responder favoravelmente, e (4) qualquer literatura emergente ou pesquisa está sendo publicado (o que não é muito em comparação com outras áreas de estudo).Estas heurísticas para a programação são totalmente boas. Mas, é por isso que muitas respostas às perguntas são “depende”.

por que devemos nos preocupar com a distribuição de RPEs?

simplificando, a distribuição de RPEs mede o volume que estamos acumulando em relação ao nosso limite de fadiga. Esta é a idéia da intensidade relativa. Lembre-se, há uma diferença entre a intensidade (% de 1RM) e a intensidade relativa (quão perto você está trabalhando para a fadiga). Mesmo que você esteja levantando intensidades absolutas mais baixas (60-65% de sua 1RM), você ainda pode alcançar classificações RPE mais altas se você estiver realizando essas intensidades para repetições mais altas (se você quiser um primer rápido em “intensidade relativa”, que é o que o RPE mede, então Clique aqui). Então, quando olhamos como estamos distribuindo nosso volume através de vários RPEs, estamos realmente tentando ver quanto trabalho podemos fazer ou perto do nosso limite de fadiga, e ainda nos recuperamos e nos adaptamos positivamente. É claro, pode haver períodos dentro do ciclo de treinamento em que você pode ser capaz de lidar com um grande volume em RPEs superiores, porque no curto/médio prazo você é capaz de se recuperar e se adaptar. No entanto, quais são as implicações a longo prazo da formação permanente no extremo superior do espectro RPE? Você ainda é capaz de se recuperar e se adaptar adequadamente? Os períodos de EPR mais elevados têm de ser associados a períodos de trabalho RPE mais baixos? E, em caso afirmativo, quão baixo é para que possamos ainda obter um efeito de formação?Estudo de caso: ciclo de formação de 16 semanas “carne e batatas”

parece que já fizemos mais perguntas do que respostas. Então, pode ser mais fácil olhar para um exemplo para trabalhar nosso caminho de volta para um entendimento eficaz. Vamos ver como Bryce Krawczyk de Calgary Barwell projetou a distribuição de RPEs entre o volume e as fases de resistência nos ciclos de treinamento de 16 semanas de “carne e batatas”.

fase de Volume

esta fase de formação centra-se em adaptações de hipertrofia através de volumes globais mais elevados, principalmente em resultado da prescrição de intervalos de rep (entre 5-10 reps) mais elevados. O número médio de elevadores por semana é de 179, sendo o mais alto de 210 e o mais baixo de 140. Em termos de exercícios, enquanto há dias de treinamento que incorporam os movimentos da competição, mais de 50% do volume é acumulado com movimentos secundários (variações do agachamento, bancada e deadlift).

semana 1-4

nas primeiras quatro semanas, a distribuição alterna entre o RPE 9, o RPE 8 e o RPE 7 em conformidade. Nas semanas 1 e 3 a distribuição é de 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) e 35% (RPE 7). Isto muda nas semanas 2 e 4 onde a distribuição é de 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). Em média, há mais volume acumulado na faixa RPE 7-8 ao longo das primeiras 4 semanas deste ciclo de treinamento. No entanto, a distribuição nunca balança mais de 45% para qualquer uma destas gamas — é equilibrada por outros níveis de esforço.

semana 1:

Semana 2:

Semana 3:

Semana 4:

Semanas 5-8

Em semanas 5-8, a distribuição começa a mudança em direção a extremidade superior do espectro RPE. Em média, a distribuição é dividida entre 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) e 20% (RPE 7). Enquanto nas primeiras quatro semanas houve uma distribuição mais equilibrada entre o trabalho RPE 7-8, começamos a ver a maioria do volume acumulado na faixa RPE 8 mais tarde no ciclo de volume.

semana 5:

Semana 6:

Semana 7:

Semana 8:

Força de Fase

Esta fase do treinamento é focado na força de adaptações e atingindo a sua concorrência elevadores para um teste de 1RM. Inclui também uma semana de’ taper’, que é a conclusão das 16 semanas completas de programação. O número médio de ascensores totais por semana é de 79, sendo o mais elevado de 126 ascensores e o mais baixo de 3 ascensores (na semana de descarregamento). Este é quase 100 reps menos Total reps em média em comparação com a fase de volume, e você vai notar que cada semana tem uma redução passo a passo no número de elevadores. Cada treino é caracterizado com 1-2 conjuntos de topo baseados em RPE, e terminar com vários back-off conjuntos que adicionam volume adicional de treinamento.

semana 1-4

nas primeiras quatro semanas, a distribuição favorece os intervalos RPE 9 e 8. Nas semanas 1 e 2 a distribuição é de 27% (RPE 9) e 57% (RPE 8). Há também uma percentagem relativamente pequena de volume no intervalo RPE 7 e 6 — 12% e 4% em conformidade. A mudança para a fase de força já é caracterizada por uma maior porcentagem de esforço RPE 9 quando comparado com as fases de volume.

Semana 1:

Semana 2:

Semana 3:

Semana 4:

Semanas 5-8

Em semanas 5-6, a distribuição continua a favor equipamento de proteção RESPIRATÓRIA 9 e 8 faixas de 32% e 55%, respectivamente. Na semana 7, o número total de elevadores da semana cai para o mais baixo do ciclo de formação (23 elevadores); no entanto, a distribuição balança favoravelmente para o RPE 9, com um programa alto de 65% dos reps totais sendo acumulados nesta faixa. Esta é característica de uma “semana de longo alcance” em que a maioria do volume é acumulada em intensidades de pico. Na semana 8, apenas 3 elevadores são realizados nos movimentos da competição (3 reps a RPE 7.5), o que representa a semana de descontaminação antes do teste.

Semana 5:

Semana 6:

Semana 7:

Semana 8:

Discussão

Usando este ciclo de formação, como um exemplo, podemos ver alguns óbvio padrões e tirar conclusões importantes.

fases de Volume

nas fases de volume, há uma tendência para favorecer as faixas RPE 7 e 8, que se alinha com a filosofia de Bryce de “facilitar o ciclo de treinamento” e aumentar a proeza técnica.

Bryce explica, “a fase de volume começa com uma semana introdutória de baixo estresse, que pode ser executado imediatamente após o encontro ou após um teste de ginástica…o programa tem uma grande quantidade de reps em zonas sub-máximas para cultivar a perfeição técnica nos movimentos da competição”.Embora haja vários reps sendo acumulados nas faixas RPE 8 e 9, eles não são fortemente distribuídos, e equilibrados com uma maioria de RPE 7 ou menor trabalho. Podemos assumir que o objetivo específico do programa deve ditar a distribuição do RPE. Se você acabou de terminar um período de alto estresse, de grande alcance, então ele provavelmente deve ser seguido por um trabalho RPE mais baixo. Esta é a ideia de um “design de formação sustentável”, equilibrando o stress elevado e o stress baixo. Além disso, se o objetivo é melhorar os componentes técnicos do elevador, então um processo válido seria começar com intensidades relativas que permitem que você mantenha a forma perfeita, e aumentar a intensidade ao lado da aquisição de habilidade.Além disso, devemos também pensar em quanto volume gasto em zonas de maior intensidade relativa é suficiente para criar o efeito de treinamento desejado. Por outras palavras, Qual é o limiar que precisamos de atravessar para ver uma adaptação positiva? Claramente, não precisamos que 100% de nossos representantes sejam acumulados nas zonas RPE 9 e 10 para criar um efeito. É aqui que eu acho útil usar a “analogia de barra alta”. Em pista e campo, você quer saltar alto o suficiente para limpar a barra, mas qualquer esforço que você exerce que lhe permite saltar muito mais alto do que a barra é provável desperdício.

nas fases de volume, nunca vemos mais de 50% dos reps sendo acumulados em zonas RPE 8 ou 9. O que isso significa é que metade do treinamento é feito em zonas RPE 7 ou menos na fase de volume, e metade é feito em zonas RPE 8 ou mais. Pode concluir-se que Bryce estabeleceu este ciclo de treinamento para que a barra, o limiar para se adaptar positivamente, é uma divisão 50/50 entre zonas RPE mais altas e mais baixas. Obviamente, este limiar irá variar para a maioria das pessoas, mas compreender as suas linhas de base, o seu ponto de partida, permitirá que você otimize esta distribuição ao longo do tempo.

fases de Resistência

nas fases de resistência, existe uma distribuição mais elevada nos intervalos RPE 8 e 9. Por exemplo, vemos entre 25-32% do total de reps sendo acumulado na faixa RPE 9. Este é um aumento significativo na distribuição a partir das fases de volume. Com isso dito, as fases de resistência têm quase 50% menos número total de elevadores em comparação com as fases de volume. Por conseguinte, pode-se presumir que, com um número global mais baixo de ascensores a serem realizados, um atleta poderá tolerar mais ascensores em extremidades superiores do espectro RPE.Por que será este o caso?Programas de treinamento de alto volume provocam maior estresse metabólico. Como resultado, os atletas podem necessitar de mais reps na extremidade inferior da escala RPE, a fim de recuperar e continuar a adaptar-se. Quando o volume começa a diminuir nas fases de resistência, especialmente por uma taxa de 50%, um atleta deve estar em uma boa posição do ponto de vista de recuperação de estresse para lidar com trabalho RPE mais elevado.

à medida que começamos a atingir o pico da competição, os reps descerão entre a gama 1-3. Tanto a intensidade absoluta (% ou 1RM) como a intensidade relativa (RPE) devem aumentar. A idéia por trás do aumento destas variáveis é facilitar as adaptações neurológicas que envolvem um padrão de ativação mais eficiente dos músculos específicos envolvidos no powerifting. Você só pode fazer isso com treinamento de alta intensidade. Simplificando, o objetivo da powerlifting é mover o máximo de peso possível para 1 rep, e em algum momento você precisará ter um estímulo que funcione para este objetivo final.Como é que trabalhamos para atingir este objectivo final no dia da competição?

irá notar que apenas nas semanas 5, 6 e 7 da fase de Resistência a distribuição RPE é fortemente favorável ao RPE 9 (32-65%). Através destas últimas semanas, um atleta deve se adaptar positivamente a maior intensidade (ganhar força), e começar a avaliar suas capacidades superiores (set tentativas de competição).

Bryce explica, “o levantador deve não apenas ser bom no pesado individuais, mas também ser capaz de fazer excelentes tentativa de seleções com base na tendência das estimativas ao longo destes blocos”.

no entanto, um atleta só pode progredir linearmente seus conjuntos de topo na faixa de 1-3 rep por tanto tempo antes que eles sejam incapazes de adicionar peso. Por exemplo, um atleta não será capaz de continuar a adicionar 10lbs a cada semana para sempre. O objetivo aqui é obter bastante trabalho pesado nesta fase, mas garantir que os planaltos não ocorrem antes da competição. Queres colocar os teus melhores números, os teus singles mais pesados juntos no dia da competição. Esse é o benefício de balançar a sua distribuição para o maior alcance RPE por um período de 2-4 semanas antes da competição. O número exato de semanas em que você vai treinar na faixa mais alta RPE vai variar, mas ao tentar diferentes comprimentos que levam à competição, você vai encontrar uma estratégia de pico ideal.

conclusão

através deste exemplo, espero tê-lo convencido de que a distribuição de RPE deve mudar. Existem vários princípios gerais que podemos aprender com este artigo, incluindo como o volume e a intensidade ao longo do ciclo de treinamento devem impactar nossa distribuição RPE. No entanto, nossa afirmação original de como ela deve mudar depende, especialmente quando estamos olhando para casos individuais. A melhor maneira de começar a aprender sobre suas diferenças individuais é estabelecer uma linha de base usando as melhores práticas. O que isso significa é tomar as prescrições gerais que existem, como o Calgary Barbell carne e ciclos de batata, e depois de passar por vários ciclos de pico, avaliar o seu desempenho. Você pode realizar pequenas mudanças que você pode fazer, a fim de continuar a adicionar mais quilos de seus insumos de treinamento. # TrackAnalyzeTrain

começar

quer começar a estabelecer suas linhas de base e entender que estratégias de pico funcionam para você? Tenta o ciclo de treino de carne e batatas em Calgary Barbell no meu livro. Você pode rastrear suas métricas de treinamento ao lado de cada fase do programa.

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