pitäisikö meidän tehdä enemmän RPE 7, 8 tai 9 työtä? Se riippuu.

harjoittelussa käytetään Rp: tä ponnistuksen määrittelyyn. Jokaisen sarjan viimeinen edustaja on lähellä väsymystasoasi. Oletetaan, että ylität itsesi etkä jättänyt yhtään edustajaa tankkiin. Tämä tarkoittaa, että olet saavuttanut väsymysrajan ja kutsuisi sitä RPE 10: ksi. Voimanostossa ei yleensä ole määrätty harjoittelemaan tällä rasitustasolla jokaista sarjaa varten. Sinulta loppuisi bensa melko nopeasti, ja todennäköisesti et toipuisi ja sopeutuisi. Mutta entä muut rasituksen tasot, kuten RPE 7, 8 tai 9? Miten sinun pitäisi jakaa aikasi näiden rasitusalueiden kesken?

koetun rasituksen (RPE) jakauma

RPEs-jakauma tarkoittaa sitä, kuinka paljon (vetoisuus tai nostojen määrä) teet eri kierroslukuja. Esimerkiksi, jos 100% reps teet koulutuksessa ovat RPE 8, niin on hyvin vähän jakautumista. Treenaisit koko ajan samalla rasituksella (miinus lämmittelysettisi). Siksi suhteellinen intensiteetti olisi aina 2 toistoa alle max kapasiteetti.

Miten Jakelusi Tulisi Jakaa?

joten, kuinka paljon volyymia sinun pitäisi tehdä RPE 7: llä tai RPE 8: lla tai RPE 9: llä harjoitussyklin aikana? Haluatko undulatata jakeluasi niin, että joinakin viikkoina on enemmän volyymia RPE-asteikon ylemmässä päässä ja joinakin viikkoina alapäässä? Vai pitäisikö sinun RPE-jakaumasi jakaa tasaisesti?

vastaus lienee aina: se riippuu. On selvää, että mitään harjoituskonseptia tai-sovellusta ei ole olemassa tyhjiössä, jossa kaikki tulot ovat samat tuotokset jokaiselle urheilijalle ja tilanteelle. Korkean suorituskyvyn harjoittelu on monimutkaista ja vivahteikasta, ja kysymyksiimme on todennäköisesti enemmän ”se riippuu” – vastauksia.

asioita mutkistaa entisestään se, että voimanostossa Ei RP: n jakamisesta ole kirjoitettu paljoa. Oma aavistus on, että RPEs on määrätty sekoitus (1) valmentajan intuitio siitä, mitä hän uskoo tuottaa suurimmat tulokset, (2) riippumatta yleisin käytäntö on kulloinkin (ts. suosituin asia urheilijat ovat laajasti tekee internetissä), (3) mitä urheilija uskoo hän reagoi myönteisesti, ja (4) Mitä syntymässä kirjallisuutta tai tutkimusta on julkaistu (joka ei ole paljon verrattuna muihin tutkimusaloihin).

nämä ohjelmoinnin heuristiikat ovat täysin kunnossa. Mutta, siksi paljon vastauksia kysymyksiin ovat ”se riippuu”.

miksi Rp: iden jakelusta pitäisi välittää?

Yksinkertaisesti sanottuna, RPEs-jakauma mittaa kuinka paljon volyymia kasaamme, koska se liittyy väsymysrajaamme. Tämä on ajatus suhteellisesta intensiteetistä. Muista, että intensiteetillä (% 1RM: stä) ja suhteellisella intensiteetillä (kuinka lähellä työskentelet väsymykselle) on ero. Vaikka nostat pienempiä absoluuttisia intensiteettejä (60-65% 1RM: stä), voit silti saavuttaa korkeampia RPE-luokituksia, jos suoritat näitä intensiteettejä korkeammille toistoille (jos haluat nopean primerin ”relative intensity”, joka on mitä RPE mittaa, klikkaa tästä).

joten, kun tarkastelemme kuinka jakaudumme volyymimme eri RPEs, yritämme itse asiassa nähdä kuinka paljon työtä voimme tehdä tai lähellä meidän väsymys raja, ja silti toipua ja sopeutua positiivisesti. Harjoituskaudella voi tietysti olla jaksoja, jolloin saatat pystyä käsittelemään paljon volyymia korkeammilla kierroksilla, koska lyhyellä/keskipitkällä aikavälillä pystyt palautumaan ja sopeutumaan. Kuitenkin, mitä vaikutuksia pitkällä aikavälillä aina koulutusta ylemmässä päässä RPE spektrin? Pystytkö vielä toipumaan ja sopeutumaan riittävästi? Onko ylempien RPE-jaksojen yhdistettävä matalampien RPE-jaksojen kanssa? Ja jos on, niin kuinka matalalla, jotta treenivaikutus vielä saavutettaisiin?

tapaustutkimus: 16 viikon ”liha ja peruna”-treenijakso

näyttää siltä, että olemme jo esittäneet enemmän kysymyksiä kuin vastauksia. Voi siis olla helpompi katsoa esimerkkiä, jotta pääsisimme takaisin tehokkaaseen ymmärrykseen. Katsotaanpa, miten Bryce Krawczyk Calgary Levytanko suunniteltu jakautuminen rpes välillä tilavuus ja vahvuus vaiheissa 16 viikon ”lihaa ja perunoita” koulutusjaksot.

Volume-vaihe

tämä koulutuksen vaihe keskittyy hypertrofian mukautumiseen suurempien kokonaistilavuuksien kautta, useimmiten johtuen suuremmista rep-vaihteluväleistä (5-10 REP: tä). Yhteensä hissejä on viikoittain keskimäärin 179, joista korkein on 210 ja pienin 140. Kun harjoituksissa on harjoituspäiviä, jotka sisältävät kilpailuliikkeet, yli 50% tilavuudesta kertyy sivuliikkeillä (kyykky -, penkki-ja deadlift-variaatiot).

viikoilla 1-4

ensimmäisten neljän viikon aikana jakaantuminen vaihtelee siten välillä RPE 9, RPE 8, RPE 7. Viikoilla 1 ja 3 jakautuminen on 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) ja 35% (RPE 7). Tämä siirtyy viikoille 2 ja 4, jolloin jakautuminen on 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). Keskimäärin RPE 7-8-sarjaan kertyy enemmän volyymia tämän harjoitussyklin ensimmäisten 4 viikon aikana. Jakauma ei kuitenkaan koskaan heilahda yli 45% kummallakaan näistä alueista — se tasapainottuu muilla rasitustasoilla.

viikko 1:

viikko 2:

Viikko 3:

viikko 4:

viikoilla 5-8

viikoilla 5-8 jakauma alkaa siirtyä kohti RPE-spektrin ylempää päätä. Keskimäärin jakauma jakautuu 20%: iin (RPE 9), 60%: iin (RPE 8) ja 20%: iin (RPE 7). Kun neljän ensimmäisen viikon aikana oli enemmän tasapainoista jakautumista RPE 7-8 työn välillä, alamme nähdä suurimman osan kertyneestä määrästä RPE 8-alueella myöhemmin volyymisyklin aikana.

Viikko 5:

viikko 6:

viikko 7:

viikko 8:

Voimavaihe

tämä harjoitusvaihe keskittyy voimasovituksiin ja kilpailunostojen nostamiseen 1RM-testiä varten. Siihen kuuluu myös karenssiviikko, joka on koko 16-viikkoisen ohjelmatyön päätös. Rep alueet pudota verrattuna viimeiseen vaiheeseen, ja pysyä välillä 1-5 toistoa. keskimääräinen määrä yhteensä hissit viikossa on 79, korkein on 126 hissiä ja pienin on 3 hissiä (de-load viikko). Tämä on lähes 100 reps vähemmän yhteensä reps keskimäärin verrattuna tilavuus vaiheessa, ja huomaat joka viikko on askel – askeleelta vähennys hissien määrä. Jokaiselle harjoittelulle on ominaista 1-2 RPE: hen perustuvaa huippusarjaa, ja lopuksi useita back-off-sarjoja, jotka lisäävät harjoitusmäärää.

viikoilla 1-4

neljän ensimmäisen viikon aikana jakauma suosii RPE 9-ja 8-alueita. Viikoilla 1 ja 2 jakauma on 27% (RPE 9) ja 57% (RPE 8). Myös RPE 7: n ja 6: n tilavuusprosentit ovat suhteellisen pieniä — vastaavasti 12 ja 4 prosenttia. Voimavaiheeseen siirtymiselle on jo ominaista suurempi osuus RPE 9-rasituksesta verrattuna tilavuusvaiheisiin.

viikko 1:

viikko 2:

Viikko 3:

viikko 4:

viikoilla 5-8

viikoilla 5-6 levinneisyysalueet ovat edelleen suotuisat RPE 9-ja 8-alueille-32% ja 55% vastaavasti. Viikolla 7 koko viikon hissien määrä putoaa harjoittelusyklin pienimmäksi (23 hissiä); kuitenkin, Jakelu heilahtelee suotuisasti RPE 9 ohjelman korkea 65% Koko reps on kertynyt tällä alueella. Tämä on tyypillistä ”ylipitkälle viikolle”, jossa suurin osa volyymista kertyy huipputehoilla. Viikolla 8 kilpailuliikkeissä suoritetaan vain 3 nostoa (3 toistoa RPE 7.5: ssä), joka edustaa testausta edeltävää kuormanpoistoviikkoa.

Viikko 5:

Viikko 6:

Viikko 7:

Viikko 8:

Keskustelu

käyttämällä tätä harjoitusjaksoa esimerkkinä voimme nähdä joitakin ilmeisiä malleja ja tehdä tärkeitä johtopäätöksiä.

Volume Phases

volume phases, on suuntaus suosia RPE 7 ja 8 alueet, mikä vastaa Brycen filosofiaa ”helpottaa osaksi harjoitusjaksoa” ja lisätä teknistä kyvykkyyttä.

Bryce kertoo, että ”volyymivaihe alkaa matalan stressin esittelyviikolla, joka voitaisiin suorittaa heti tapaamisen jälkeen tai kuntosalitestin jälkeen…ohjelmassa on paljon toistoja sub-maximal-alueilla, joilla voidaan viljellä teknistä täydellisyyttä kilpailuliikkeissä”.

vaikka RPE 8-ja 9-alueilla on useita toistoja, ne eivät ole voimakkaasti jakautuneita, ja ne ovat tasapainossa suurimman osan RPE 7: n tai sitä pienemmän työn kanssa. Voimme olettaa, että ohjelman erityinen tavoite pitäisi sanella RPE: n jakelu. Jos olet juuri päättynyt aika korkea stressi, yliastuttava, niin se todennäköisesti seuraa pienempi RPE työtä. Tämä on ajatus ”kestävästä koulutussuunnittelusta”, jossa tasapainotetaan korkea stressi ja alhainen stressi. Lisäksi, jos tavoitteena on parantaa hissin teknisiä komponentteja, niin pätevä prosessi olisi aloittaa suhteellisilla intensiteeteillä, joiden avulla voit säilyttää täydellisen muodon ja lisätä intensiteettiä taidon hankkimisen rinnalla.

lisäksi on mietittävä, kuinka paljon suuremmilla suhteellisilla intensiteettivyöhykkeillä vietetty volyymi riittää luomaan halutun harjoitusefektin. Mikä on toisin sanoen kynnys, joka meidän on ylitettävä, jotta voimme nähdä myönteisen sopeutumisen? On selvää, että emme tarvitse 100% reps on kertynyt RPE 9 ja 10 alueilla luoda vaikutus. Tässä kohtaa on mielestäni hyödyllistä käyttää ”korkean riman analogiaa”. Yleisurheilussa halutaan hypätä riittävän korkealle riman ylittämiseksi, mutta kaikki ponnistus, jonka avulla voi hypätä rimaa paljon korkeammalle, on todennäköisesti tuhlausta.

volyymivaiheissa ei koskaan nähdä yli 50% reps: stä kertyvän RPE 8: lle tai 9: lle vyöhykkeelle. Tämä tarkoittaa, että puolet harjoittelusta tehdään RPE 7-vyöhykkeillä tai pienemmillä tilavuusvaiheilla ja puolet tehdään RPE 8-vyöhykkeillä tai korkeammilla. Voidaan päätellä, että Bryce on perustanut tämän harjoittelusyklin niin, että rima, kynnys positiivisesti sopeutua, on 50/50-jako korkeamman ja alemman RPE-alueen välillä. On selvää, että tämä kynnys vaihtelee useimmille ihmisille, mutta ymmärtämällä perusviivoja, lähtökohta, voit optimoida tämän jakauman ajan.

Lujuusvaiheet

vahvuusvaiheissa jakauma on suurempi RPE 8-ja 9-alueilla. Esimerkiksi näemme välillä 25-32% koko reps on kertynyt RPE 9 alueella. Tämä on merkittävä jakaantumisen kasvu tilavuusvaiheista. Tämän sanottua, vahvuus vaiheissa on lähes 50% vähemmän hissejä verrattuna tilavuus vaiheet. Näin ollen voidaan olettaa, että jos suoritettavien nostojen kokonaismäärä on pienempi, urheilija voi sietää enemmän nostoja RPE-spektrin korkeammissa päissä.

miksi näin voisi olla?

suuren volyymin harjoitusohjelmat aiheuttavat suurempaa metabolista stressiä. Tämän seurauksena urheilijat saattavat vaatia enemmän reps alapäässä RPE asteikon voidakseen toipua ja jatkaa sopeutumista. Kun volyymi alkaa vähentyä voimavaiheissa, erityisesti 50%: n nopeudella, urheilijan pitäisi olla stressinsietokyvyn kannalta hyvässä asemassa, jotta hän pystyy käsittelemään korkeampaa RPE-työtä.

kun kilpailu alkaa olla huipussaan, reps putoaa välillä 1-3. Sekä absoluuttisen intensiteetin (%tai 1RM) että suhteellisen intensiteetin (RPE) pitäisi kasvaa. Näiden muuttujien lisäämisen ideana on helpottaa neurologisia sopeutumisia, joihin liittyy voimanostoon osallistuvien erityisten lihasten tehokkaampi aktivointimalli. Tämä onnistuu vain korkean intensiteetin harjoittelulla. Yksinkertaisesti sanottuna, tavoitteena voimanosto on liikkua niin paljon painoa kuin mahdollista 1 rep,ja jossain vaiheessa sinun täytyy olla ärsyke, joka toimii kohti tätä päämäärää.

miten tätä päämäärää kohti pyritään huippukuntoon kilpailupäivänä?

huomaat, että vasta vahvuusvaiheen viikoilla 5, 6 ja 7 RPE-jakauma suosii voimakkaasti RPE 9: ää (32-65%). Näillä viimeisillä viimeisillä viikoilla urheilijan pitäisi sopeutua positiivisesti korkeampaan intensiteettiin (saada voimaa) ja alkaa arvioida ylempiä kapasiteettejaan (asettaa kilpailuyrityksiä).

Bryce selittää, että ”nostajan ei pitäisi vain olla hyvä raskaissa singleissä, vaan myös pystyä tekemään erinomaisia yritysvalintoja, jotka perustuvat näiden lohkojen arvioiden suuntaukseen”.

urheilija voi kuitenkin vain lineaarisesti edetä huippusarjojaan 1-3 edustusalueella niin pitkään, ennen kuin ei pysty lisäämään painoa. Esimerkiksi urheilija ei voi jatkaa lisätä 10lbs joka viikko ikuisesti. Tavoitteena on saada tässä vaiheessa tarpeeksi raskasta työtä, mutta varmistaa, ettei tasankoja tule ennen kilpailua. Kilpailupäivänä kannattaa laittaa parhaat numerot ja painavimmat singlet yhteen. Se etu heilahtaa Jakelu korkeampi RPE alue span 2-4 viikkoa ennen kilpailua. Tarkka määrä viikkoja, jolloin voit harjoitella korkeampi RPE alue vaihtelee, mutta kokeilemalla eri pituudet johtaa jopa kilpailuun, löydät optimaalisen huippustrategian.

johtopäätös

tämän esimerkin kautta toivon vakuuttaneeni, että RPE-jakauman pitäisi muuttua. On olemassa useita yleisiä periaatteita, joita voimme oppia tästä artikkelista, mukaan lukien kuinka volyymi ja intensiteetti harjoitussyklin aikana vaikuttaisi RPE-jakeluumme. Kuitenkin alkuperäinen väitteemme siitä, miten sen pitäisi muuttua, riippuu, varsinkin kun tarkastelemme yksittäisiä tapauksia. Paras tapa aloittaa yksilöllisten erojen selvittäminen on perustaa lähtötilanne parhaiden käytäntöjen avulla. Mitä tämä tarkoittaa on ottaen yleinen lääkemääräykset, jotka ovat olemassa, kuten Calgary Levytanko liha-ja peruna syklit, ja sen jälkeen käynnissä useita huippunsa syklien, arvioida suorituskykyä. Saatat ymmärtää pieniä muutoksia, jotka voit tehdä, jotta edelleen lisätä enemmän kiloja pois koulutuksen tuloa. #Trackanalysetrain

GETTING STARTED

Want to start seting your baselines and understand which peaking strategies work for you? Kokeile Calgary Barbell liha ja peruna training cycle on MyStrengthBook. Voit seurata harjoitusmittareita ohjelman jokaisen vaiheen rinnalla.

nyt saatavilla sekä iOS: lle että Androidille.