Devrions-nous faire plus de travaux RPE 7, 8 ou 9? Ça dépend.

Nous utilisons des EPR en formation pour définir l’effort. Le dernier représentant de chaque ensemble est proximal à un certain niveau de fatigue. Disons que vous avez maximisé et n’avez laissé aucun représentant dans le réservoir. Cela signifie que vous avez atteint votre limite de fatigue et que vous l’appelleriez un RPE 10. En dynamophilie, il n’est généralement pas prescrit de s’entraîner à ce niveau d’effort pour chaque série. Vous manqueriez d’essence assez rapidement et vous ne parviendriez probablement pas à récupérer et à vous adapter. Mais qu’en est-il des autres niveaux d’effort, comme l’EPR 7, 8 ou 9? Comment devriez-vous répartir votre temps entre ces plages d’effort?

Distribution du Taux d’Effort perçu (EPR)

La distribution des EPR signifie le volume (tonnage ou nombre de remontées mécaniques) que vous effectuez à différents EPR. Par exemple, si 100% des représentants que vous faites à l’entraînement sont à RPE 8, il y a très peu de distribution. Vous vous entraîneriez avec le même effort tout le temps (moins vos jeux d’échauffement). Par conséquent, votre intensité relative serait toujours inférieure de 2 répétitions à votre capacité maximale.

Comment Votre Distribution Doit-Elle Être Divisée ?

Alors, combien de volume devriez-vous faire à l’EPR 7, ou à l’EPR 8, ou à l’EPR 9, au cours du cycle d’entraînement? Voulez-vous onduler votre distribution pour que certaines semaines aient plus de volume à l’extrémité supérieure de l’échelle RPE, et certaines semaines à l’extrémité inférieure? Ou devrait-il y avoir une division cohérente entre votre distribution d’EPR?

Je suppose que la réponse est toujours: ça dépend. De toute évidence, tout concept ou application d’entraînement n’existe pas dans un vide où toutes les entrées correspondent aux mêmes sorties pour chaque athlète et chaque situation. La formation à la haute performance est complexe et nuancée, et il y a probablement plus de réponses « ça dépend » aux questions que nous posons.

Pour compliquer encore les choses, il n’y a pas beaucoup d’écrits sur la distribution des EPR en dynamophilie. Mon intuition est que les EPR sont prescrits avec un mélange de (1) l’intuition d’un entraîneur sur ce qu’il croit donner les meilleurs résultats, (2) quelle que soit la pratique la plus courante à un moment donné (c.-à-d. la chose la plus populaire que les athlètes font généralement sur Internet), (3) tout ce à quoi un athlète croit qu’il répondra favorablement et (4) toute littérature ou recherche émergente publiée (ce qui n’est pas beaucoup par rapport à d’autres domaines d’étude).

Ces heuristiques de programmation sont tout à fait correctes. Mais, c’est pourquoi beaucoup de réponses aux questions sont « ça dépend ».

Pourquoi devrions-nous nous soucier de la distribution des EPR?

En termes simples, la distribution des EPR mesure le volume que nous accumulons en fonction de notre limite de fatigue. C’est l’idée de l’intensité relative. N’oubliez pas qu’il existe une différence entre l’intensité (% de 1RM) et l’intensité relative (à quel point vous travaillez près de la fatigue). Même si vous soulevez des intensités absolues plus faibles (60-65% de votre 1RM), vous pouvez toujours obtenir des évaluations RPE plus élevées si vous effectuez ces intensités pour des répétitions plus élevées (si vous voulez une amorce rapide sur « l’intensité relative », ce que mesure RPE, cliquez ICI).

Ainsi, lorsque nous regardons comment nous répartissons notre volume entre différents EPR, nous essayons en fait de voir combien de travail nous pouvons faire à ou près de notre limite de fatigue, tout en récupérant et en nous adaptant positivement. Bien sûr, il peut y avoir des périodes dans le cycle d’entraînement où vous pourriez être capable de gérer beaucoup de volume à des EPR plus élevés, car à court / moyen terme, vous êtes capable de récupérer et de vous adapter. Cependant, quelles sont les implications à long terme d’une formation toujours à l’extrémité supérieure du spectre des EPR? Êtes-vous encore capable de récupérer et de vous adapter adéquatement? Les périodes d’EPR plus élevées doivent-elles être couplées à des périodes de travail d’EPR plus faibles? Et si oui, à quel point nous pouvons encore obtenir un effet d’entraînement?

Étude de cas: Cycle de formation « Viande et pommes de terre » de 16 semaines

Il semble que nous ayons déjà posé plus de questions que de réponses. Donc, il peut être plus facile de regarder un exemple pour revenir à une compréhension efficace. Voyons comment Bryce Krawczyk de Calgary Barbell a conçu la répartition des EPR entre les phases de volume et de force dans les cycles d’entraînement « Viande et pommes de terre » de 16 semaines.

Phase volumique

Cette phase de formation est axée sur les adaptations de l’hypertrophie grâce à des volumes globaux plus élevés, principalement en raison de plages de répétitions plus élevées prescrites (entre 5 et 10 répétitions). Le nombre moyen de remontées mécaniques par semaine est de 179, la plus élevée étant 210 et la plus faible étant 140. En termes d’exercices, bien qu’il existe des journées d’entraînement qui intègrent les mouvements de compétition, plus de 50% du volume est accumulé avec des mouvements secondaires (variations du squat, du banc et du soulevé de terre).

Semaine 1-4

Au cours des quatre premières semaines, la distribution alterne entre RPE 9, RPE 8, RPE 7 en conséquence. Les semaines 1 et 3, la distribution est de 5% (EPR 9), 45% (EPR 8) et 35% (EPR 7). Cela passe aux semaines 2 et 4 où la distribution est de 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). En moyenne, il y a plus de volume accumulé dans la gamme RPE 7-8 tout au long des 4 premières semaines de ce cycle d’entraînement. Cependant, la distribution ne oscille jamais plus de 45% pour l’une ou l’autre de ces gammes — elle est équilibrée par d’autres niveaux d’effort.

Semaine 1:

Semaine 2:

Semaine 3:

Semaine 4:

Semaines 5-8

Les semaines 5-8, la distribution commence à se déplacer vers l’extrémité supérieure du spectre des EPR. En moyenne, la répartition est répartie entre 20 % (EPR 9), 60 % (EPR 8) et 20 % (EPR 7). Alors qu’au cours des quatre premières semaines, il y avait une répartition plus équilibrée entre les travaux de RPE 7-8, nous commençons à voir la majorité du volume accumulé dans la plage de RPE 8 plus tard dans le cycle de volume.

Semaine 5:

Semaine 6:

Semaine 7:

Semaine 8:

Phase de force

Cette phase d’entraînement est axée sur les adaptations de la force et le pic de vos levées de compétition pour un test de 1RM. Il comprend également une semaine « conique », qui est la conclusion de la programmation complète de 16 semaines. Les gammes de rep baissent par rapport à la dernière phase, et restent entre 1 et 5 reps. Le nombre moyen de remontées mécaniques totales chaque semaine est de 79, la plus élevée étant 126 remontées mécaniques et la plus faible étant 3 remontées mécaniques (sur la semaine de déchargement). C’est près de 100 répétitions de moins en moyenne par rapport à la phase de volume, et vous remarquerez que chaque semaine a une réduction étape par étape du nombre de levées. Chaque entraînement est caractérisé par 1 à 2 ensembles supérieurs basés sur RPE et se termine par plusieurs ensembles de back-off qui ajoutent du volume d’entraînement supplémentaire.

Semaine 1-4

Au cours des quatre premières semaines, la distribution favorise les plages RPE 9 et 8. Les semaines 1 et 2, la distribution est de 27% (EPR 9) et de 57% (EPR 8). Il existe également des pourcentages de volume relativement faibles dans la gamme des EPR 7 et 6 — 12% et 4% en conséquence. Le passage à la phase de force est déjà caractérisé par un pourcentage d’effort RPE 9 plus élevé par rapport aux phases de volume.

Semaine 1:

Semaine 2:

Semaine 3:

Semaine 4:

Semaines 5-8

Les semaines 5-6, la distribution continue de favoriser les plages RPE 9 et 8 — 32% et 55% en conséquence. La semaine 7, le nombre total de remontées pour la semaine tombe au plus bas du cycle d’entraînement (23 remontées); cependant, la distribution oscille favorablement vers RPE 9 avec un niveau de programme élevé de 65% du total des représentants accumulés dans cette plage. Ceci est caractéristique d’une « semaine de dépassement » où la majorité du volume est accumulée à des intensités maximales. La semaine 8, seules 3 remontées sont effectuées dans les mouvements de compétitions (3 répétitions à RPE 7.5), ce qui représente la semaine de déchargement avant les tests.

Semaine 5:

Semaine 6:

Semaine 7:

Semaine 8:

Discussion

En utilisant ce cycle de formation comme exemple, nous pouvons voir des schémas évidents et tirer des conclusions importantes.

Phases de volume

Dans les phases de volume, il y a une tendance à privilégier les gammes RPE 7 et 8, ce qui correspond à la philosophie de Bryce consistant à « faciliter le cycle d’entraînement » et à augmenter les prouesses techniques.

Bryce explique: « La phase de volume commence par une semaine d’introduction à faible stress, qui peut être exécutée immédiatement après la rencontre ou après un test de gymThe Le programme compte de nombreux représentants dans des zones sous-maximales pour cultiver la perfection technique dans les mouvements de compétition ».

Bien qu’il y ait plusieurs représentants accumulés dans les plages RPE 8 et 9, ils ne sont pas fortement répartis et équilibrés avec une majorité de travail RPE 7 ou inférieur. Nous pouvons supposer que l’objectif spécifique du programme devrait dicter la répartition des EPR. Si vous venez de terminer une période de stress élevé, de dépassement, elle devrait probablement être suivie d’un travail d’EPR inférieur. C’est l’idée d’une « conception d’entraînement durable », équilibrant un stress élevé et un stress faible. De plus, si l’objectif est d’améliorer les composants techniques de l’ascenseur, un processus valable serait de commencer par des intensités relatives qui vous permettent de maintenir une forme parfaite et d’augmenter l’intensité parallèlement à l’acquisition de compétences.

De plus, nous devons également réfléchir à la quantité de volume dépensée dans des zones d’intensité relative plus élevée est suffisante pour créer l’effet d’entraînement souhaité. En d’autres termes, quel est le seuil que nous devons franchir pour voir une adaptation positive? Clairement, nous n’avons pas besoin que 100% de nos représentants soient accumulés dans les zones RPE 9 et 10 pour créer un effet. C’est là que je trouve utile d’utiliser « l’analogie de la barre haute ». En athlétisme, vous voulez sauter assez haut pour effacer la barre, mais tout effort que vous exercez qui vous permet de sauter bien plus haut que la barre est probablement inutile.

Dans les phases de volume, nous ne voyons jamais plus de 50% des reps être accumulés dans des zones RPE 8 ou 9. Cela signifie que la moitié de l’entraînement se fait dans des zones RPE 7 ou moins dans la phase de volume, et la moitié se fait dans des zones RPE 8 ou plus. On peut en conclure que Bryce a mis en place ce cycle d’entraînement de sorte que la barre, le seuil d’adaptation positive, soit une division 50/50 entre les zones RPE supérieures et inférieures. Évidemment, ce seuil variera pour la plupart des gens, mais comprendre vos lignes de base, votre point de départ, vous permettra d’optimiser cette répartition dans le temps.

Phases de résistance

Dans les phases de résistance, il y a une distribution plus élevée sur les plages RPE 8 et 9. Par exemple, nous voyons entre 25 et 32% du total des représentants être accumulés dans la plage RPE 9. Il s’agit d’une augmentation significative de la distribution à partir des phases de volume. Cela dit, les phases de résistance ont près de 50% de nombre total de remontées mécaniques en moins par rapport aux phases de volume. Par conséquent, on peut supposer qu’à un nombre total de remontées plus faible, un athlète pourrait être en mesure de tolérer plus de remontées aux extrémités supérieures du spectre des EPR.

Pourquoi cela pourrait-il être le cas?

Les programmes d’entraînement à volume élevé provoquent un stress métabolique plus important. Par conséquent, les athlètes pourraient avoir besoin de plus de représentants à l’extrémité inférieure de l’échelle RPE afin de récupérer et de continuer à s’adapter. Lorsque le volume commence à diminuer dans les phases de force, en particulier d’un taux de 50%, un athlète doit être en bonne position du point de vue de la récupération du stress pour gérer un travail RPE plus élevé.

Alors que nous commençons à atteindre un pic de compétition, les représentants vont tomber entre la plage 1 et 3. L’intensité absolue (% ou 1RM) et l’intensité relative (RPE) devraient augmenter. L’idée derrière l’augmentation de ces variables est de faciliter les adaptations neurologiques qui impliquent un schéma d’activation plus efficace des muscles spécifiques impliqués dans la dynamophilie. Vous ne pouvez le faire qu’avec un entraînement de haute intensité. En termes simples, l’objectif de la dynamophilie est de déplacer autant de poids que possible pour 1 représentant, et à un moment donné, vous devrez avoir un stimulus qui fonctionne vers cet objectif final.

Comment travaillons-nous pour atteindre cet objectif final pour atteindre un sommet le jour de la compétition?

Vous remarquerez que seulement aux semaines 5, 6 et 7 de la phase de résistance, la distribution de l’EPR favorise fortement l’EPR 9 (32-65%). Au cours de ces dernières semaines, un athlète doit s’adapter positivement à une intensité plus élevée (gagner de la force) et commencer à évaluer ses capacités supérieures (définir des tentatives de compétition).

Bryce explique: « le lifter devrait non seulement être bon pour les simples lourds, mais aussi être capable de faire d’excellentes sélections de tentatives en fonction de la tendance des estimations tout au long de ces blocs ».

Cependant, un athlète ne peut faire progresser linéairement ses jeux supérieurs dans la plage de 1 à 3 représentants que si longtemps avant qu’il ne soit incapable d’ajouter du poids. Par exemple, un athlète ne pourra pas continuer à ajouter 10 lb chaque semaine pour toujours et à jamais. L’objectif ici est d’obtenir suffisamment de travail lourd dans cette phase, mais de s’assurer que les plateaux ne se produisent pas avant la compétition. Vous voulez mettre vos meilleurs numéros, vos plus lourds simple ensemble le jour de la compétition. C’est l’avantage de basculer votre distribution vers la gamme RPE supérieure pendant une période de 2 à 4 semaines avant la compétition. Le nombre exact de semaines où vous vous entraînerez à la plage d’EPR supérieure variera, mais en essayant différentes longueurs avant la compétition, vous trouverez une stratégie de pointe optimale.

Conclusion

Grâce à cet exemple, j’espère vous avoir convaincu que la distribution RPE devrait changer. Il y a plusieurs principes généraux que nous pouvons apprendre de cet article, y compris comment le volume et l’intensité au cours du cycle d’entraînement devraient avoir un impact sur notre répartition des EPR. Cependant, notre affirmation initiale de la façon dont cela devrait changer « dépend », en particulier lorsque nous examinons des cas individuels. La meilleure façon de commencer à connaître vos différences individuelles est d’établir une base de référence en utilisant les meilleures pratiques. Cela signifie prendre les prescriptions générales qui existent, telles que les cycles de viande d’haltère et de pomme de terre de Calgary, et après avoir parcouru plusieurs cycles de pointe, évaluez votre performance. Vous pourriez réaliser de petits changements que vous pouvez apporter afin de continuer à ajouter plus de kilos à vos entrées d’entraînement. #TrackAnalyzeTrain

MISE EN ROUTE

Vous voulez commencer à établir vos lignes de base et comprendre quelles stratégies de pointe fonctionnent pour vous? Essayez le cycle d’entraînement à la viande et aux pommes de terre de Calgary sur MyStrengthBook. Vous pouvez suivre vos indicateurs de formation à chaque phase du programme.

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