moeten we meer RPE 7, 8, of 9 werk doen? Dat hangt ervan af.

we gebruiken RPEs in training om de inspanning te definiëren. De laatste rep van elke set is proximaal tot een bepaald niveau van uw vermoeidheid. Stel dat je het maximum hebt bereikt en geen vertegenwoordigers in de tank hebt gelaten. Dit betekent dat je je vermoeidheidslimiet hebt bereikt en het een RPE 10 zou noemen. In powerlifting, is het vaak niet voorgeschreven om te trainen op dit niveau van inspanning voor elke set. Je zou snel zonder benzine komen te zitten, en waarschijnlijk niet herstellen en aanpassen. Maar hoe zit het met andere niveaus van inspanning, zoals RPE 7, 8, of 9? Hoe moet je je tijd verdelen tussen deze inspanningsafstanden?

verdeling van de waargenomen inspanning (RPE)

de verdeling van RPEs betekent hoeveel volume (tonnage of aantal liften) u bij verschillende RPEs doet. Bijvoorbeeld, als 100% van de vertegenwoordigers die je doet in de opleiding zijn op RPE 8, dan is er zeer weinig distributie. Je zou trainen met dezelfde inspanning de hele tijd (minus uw warming-up sets). Daarom zou je relatieve intensiteit altijd 2 herhalingen lager zijn dan je maximale capaciteit.

Hoe Moet Uw Distributie Worden Gesplitst?

dus, hoeveel volume moet u doen bij RPE 7, of RPE 8, of RPE 9, in de loop van de trainingscyclus? Wilt u uw distributie golfen zodat sommige weken meer volume hebben aan de bovenkant van de RPE schaal, en sommige weken aan de onderkant? Of moet er een consistente verdeling tussen uw RPE distributie?

het antwoord is altijd: het hangt ervan af. Uiteraard bestaat geen enkel trainingsconcept of-toepassing in een vacuüm waarin alle ingangen gelijk zijn aan dezelfde uitgangen voor elke atleet en situatie. Training voor hoge prestaties is complex en genuanceerd, en er zijn waarschijnlijk meer ‘het hangt’ antwoorden op de vragen die we stellen.

om de zaken nog ingewikkelder te maken, is er niet veel geschreven over de distributie van RPEs in powerlifting. Mijn voorgevoel is dat RPEs worden voorgeschreven met een mix van (1) intuïtie van een coaches over wat hij of zij gelooft zal de grootste resultaten opleveren, (2) Wat de meest voorkomende praktijk is op een bepaald moment (d.w.z. de meest populaire ding atleten zijn in grote lijnen doen op het internet), (3) wat een atleten gelooft dat hij of zij positief zal reageren op, en (4) Wat opkomende literatuur of onderzoek wordt gepubliceerd (dat is niet veel in vergelijking met andere gebieden van de studie).

deze heuristieken voor de programmering zijn volledig in orde. Maar, dit is de reden waarom veel antwoorden op vragen zijn ‘het hangt af’.

waarom zouden we de distributie van RPEs belangrijk vinden?

simpel gezegd, de verdeling van RPEs meet hoeveel volume we accumuleren in relatie tot onze vermoeidheidslimiet. Dit is het idee van relatieve intensiteit. Vergeet niet dat er een verschil is tussen intensiteit (% van 1RM) en relatieve intensiteit (hoe dicht je werkt bij vermoeidheid). Zelfs als je lagere absolute intensiteiten optilt (60-65% van je 1RM), kun je nog steeds hogere RPE-ratings bereiken als je deze intensiteiten uitvoert voor hogere herhalingen (als je een snelle primer wilt op “relatieve intensiteit”, wat RPE meet, klik dan hier).

dus, als we kijken naar hoe we ons volume verdelen over verschillende RPE ‘ s, proberen we eigenlijk te zien hoeveel werk we kunnen doen op of dicht bij onze vermoeidheidslimiet, en nog steeds herstellen en zich positief aanpassen. Natuurlijk kunnen er perioden binnen de trainingscyclus zijn waar u veel volume kunt verwerken bij hogere RPEs, omdat u op korte/middellange termijn kunt herstellen en aanpassen. Maar wat zijn de implicaties op lange termijn van altijd opleiding aan de hogere kant van het RPE-spectrum? Bent u nog steeds in staat om te herstellen en adequaat aan te passen? Moeten perioden met een hogere RPE worden gekoppeld aan perioden met een lagere RPE werk? En zo ja, hoe laag om nog een trainingseffect te bereiken?

casestudy: 16 weken durende opleidingscyclus “vlees en aardappelen”

het lijkt erop dat we al meer vragen dan antwoorden hebben gesteld. Dus, het kan gemakkelijker zijn om naar een voorbeeld te kijken om terug te werken naar een effectief begrip. Laten we eens kijken hoe Bryce Krawczyk van Calgary Barbell ontwierp de verdeling van RPEs tussen het volume en de sterkte fasen in de 16-weken “vlees en aardappelen” trainingscycli.

Volume fase

deze fase van de opleiding is gericht op hypertrofie aanpassingen door middel van hogere totale volumes, meestal als gevolg van hogere rep bereiken worden voorgeschreven (tussen 5-10 reps). Het gemiddelde aantal liften per week bedraagt 179, waarvan de hoogste 210 en de laagste 140 zijn. In termen van oefeningen, terwijl er trainingsdagen waarin de competitie bewegingen, meer dan 50% van het volume wordt geaccumuleerd met secundaire bewegingen (variaties van de squat, bank, en deadlift).

Week 1-4

binnen de eerste vier weken wisselt de verdeling dienovereenkomstig tussen RPE 9, RPE 8 en RPE 7. Op week 1 en 3 is de verdeling 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) en 35% (RPE 7). Dit schakelt op week 2 en 4 waar de verdeling 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7) is. Gemiddeld is er meer volume geaccumuleerd in de RPE 7-8 range gedurende de eerste 4 weken van deze trainingscyclus. Echter, de verdeling schommelt nooit meer dan 45% voor een van deze bereiken-het wordt gecompenseerd door andere niveaus van inspanning.

Week 1:

Week 2:

Week 3:

Week 4:

week 5-8

op week 5-8 begint de verdeling te verschuiven naar het hogere uiteinde van het RPE-spectrum. Gemiddeld is de verdeling verdeeld tussen 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) en 20% (RPE 7). Terwijl in de eerste vier weken was er meer van een evenwichtige verdeling tussen RPE 7-8 werk, we beginnen te zien de meerderheid van het volume geaccumuleerd in de RPE 8 bereik later in de volumecyclus.

Week 5:

Week 6:

Week 7:

Week 8:

Sterkte Fase

Deze fase van de training is gericht op kracht aanpassingen en een piek uw concurrentie liften voor een 1RM test. Het omvat ook een ’taper’ week, dat is de afsluiting van de volledige 16 weken van de programmering. De rep varieert dalen ten opzichte van de laatste fase, en blijven tussen 1-5 herhalingen. het gemiddelde aantal totale liften per week is 79, met de hoogste zijn 126 liften en de laagste zijn 3 liften (op de load week). Dit is bijna 100 herhalingen minder totale herhalingen gemiddeld in vergelijking met de volumefase, en u zult merken dat elke week een stapsgewijze vermindering van het aantal liften heeft. Elke training wordt gekenmerkt door 1-2 top sets op basis van RPE en eindigt met verschillende back-off sets die extra trainingsvolume toevoegen.

Week 1-4

binnen de eerste vier weken is de verdeling in het voordeel van de RPE 9 en 8. Op week 1 en 2 is de verdeling 27% (RPE 9) en 57% (RPE 8). Er is ook een relatief klein percentage van het volume in de RPE 7 en 6 range-12% en 4% dienovereenkomstig. De verschuiving naar de krachtfase wordt al gekenmerkt door een groter percentage RPE 9-inspanning in vergelijking met de volumefasen.

Week 1:

Week 2:

Week 3:

Week 4:

Weken 5-8

Op 5-6 weken, de distributie blijft om de gunst van RPE 9 en 8 reeksen — 32% en 55% dienovereenkomstig. In week 7 daalt het totale aantal liften voor de week tot het laagste van de trainingscyclus (23 liften); echter, de verdeling schommelt gunstig naar RPE 9 met een programma hoog van 65% van de totale herhalingen wordt verzameld in dit bereik. Dit is kenmerkend voor een’ overreikende week’, waarbij het grootste deel van het volume wordt verzameld bij piekintensiteiten. In week 8 worden slechts 3 liften uitgevoerd in de wedstrijden bewegingen (3 herhalingen op RPE 7.5), die de ontlast week voor het testen vertegenwoordigt.

Week 5:

Week 6:

Week 7:

Week 8:

discussie

aan de hand van deze opleidingscyclus als voorbeeld kunnen we enkele voor de hand liggende patronen zien en belangrijke conclusies trekken.

Volumefasen

in de volumefasen is er een tendens om de RPE 7 en 8-reeksen te bevoordelen, hetgeen in overeenstemming is met de filosofie van Bryce om de opleidingscyclus te versoepelen en de technische bekwaamheid te vergroten.Bryce legt uit: “de volumefase begint met een introductieweek met weinig stress, die direct na de wedstrijd of na een sportschooltest kan worden uitgevoerd…het programma heeft veel vertegenwoordigers in submaximale zones om technische perfectie te kweken in de wedstrijdbewegingen”.

hoewel er verschillende vertegenwoordigers worden verzameld in de RPE 8-en 9-reeksen, zijn ze niet sterk verdeeld en in evenwicht met een meerderheid van RPE 7-of lager werk. We kunnen aannemen dat het specifieke doel van het programma de distributie van RPE moet dicteren. Als je net klaar bent met een periode van hoge stress, over-reaching, dan moet het waarschijnlijk worden gevolgd door lagere RPE werk. Dit is het idee van een ‘duurzaam trainingsontwerp’, waarbij hoge stress en lage stress in balans worden gebracht. Bovendien, als het doel is om de technische componenten van de lift te verbeteren, dan is een geldig proces zou zijn om te beginnen met relatieve intensiteiten die u toelaten om perfecte vorm te behouden, en de intensiteit te verhogen naast de verwerving van vaardigheden.

daarnaast moeten we ook nadenken over hoeveel volume besteed wordt in zones met een hogere relatieve intensiteit voldoende is om het gewenste trainingseffect te creëren. Met andere woorden, Wat is de drempel die we moeten overschrijden om een positieve aanpassing te zien? Het is duidelijk dat we niet 100% van onze vertegenwoordigers nodig hebben die verzameld worden in de RPE 9 en 10 zones om een effect te creëren. Dit is waar ik het nuttig vind om de ‘high bar analogue’te gebruiken. In track and field, u wilt hoog genoeg springen om de bar te wissen, maar elke inspanning die u uitoefenen die u toelaat om te springen veel hoger dan de bar is waarschijnlijk verspillend.

in de volumefasen zien we nooit meer dan 50% van de herhalingen worden verzameld in RPE 8 of 9 zones. Wat dit betekent is dat de helft van de training wordt gedaan in RPE 7 zones of lager in de volumefase, en de helft wordt gedaan in RPE 8 zones of hoger. Er kan worden geconcludeerd dat Bryce deze trainingscyclus zo heeft opgezet dat de bar, de drempel om zich positief aan te passen, een 50/50-verdeling is tussen hogere en lagere RPE-zones. Uiteraard zal deze drempel voor de meeste mensen variëren, maar het begrijpen van uw basislijnen, uw uitgangspunt, zal u toelaten om deze verdeling in de tijd te optimaliseren.

Sterktefasen

In de sterktefasen is er een hogere verdeling over RPE 8-en 9-bereiken. Bijvoorbeeld, we zien tussen 25-32% van de totale herhalingen worden verzameld in de RPE 9 range. Dit is een aanzienlijke toename van de distributie uit de volumefasen. Dat gezegd hebbende, de sterkte fasen hebben bijna 50% minder totaal aantal liften in vergelijking met de volumefasen. Daarom kan worden aangenomen dat bij een lager totaal aantal liften wordt uitgevoerd een atleet in staat zou kunnen zijn om meer liften tolereren aan de hogere uiteinden van het RPE-spectrum.

waarom zou dit het geval zijn?

trainingsprogramma ‘ s met een hoog volume leiden tot een grotere metabole stress. Dientengevolge, atleten kunnen meer herhalingen aan het onderste uiteinde van de RPE-schaal nodig hebben om te herstellen en te blijven aanpassen. Wanneer het volume begint te dalen in de krachtfasen, vooral met een snelheid van 50%, moet een atleet zich vanuit een stressherstelstandpunt in een goede positie bevinden om hoger RPE-werk te verwerken.

als we beginnen te piek voor de concurrentie, herhalingen zullen dalen tussen de 1-3 range. Zowel de absolute intensiteit (%of 1RM) als de relatieve intensiteit (RPE) moeten toenemen. Het idee achter het verhogen van deze variabelen is om neurologische aanpassingen te vergemakkelijken die een efficiënter activeringspatroon van de specifieke spieren die betrokken zijn bij powerlifting. Dit kan alleen met intensieve training. Simpel gezegd, het doel van powerlifting is om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen voor 1 rep, en op een gegeven moment moet je een stimulus hebben die werkt in de richting van dit einddoel.

Hoe werken we aan dit einddoel om een piek te bereiken op de wedstrijddag?

u zult merken dat alleen op week 5, 6 en 7 van de sterktefase de RPE-verdeling sterk ten goede komt aan RPE 9 (32-65%). Door deze laatste laatste weken, moet een atleet zich positief aanpassen aan hogere intensiteit (sterkte winnen), en beginnen met het beoordelen van hun hogere capaciteiten (set pogingen voor competitie).

Bryce legt uit:”de lifter moet niet alleen goed zijn in zware singles, maar ook in staat zijn om uitstekende pogingen te selecteren op basis van de trend van schattingen in deze blokken”.

echter, een atleet kan alleen lineair vooruitgang van hun top sets in de 1-3 rep bereik voor zo lang voordat ze niet in staat zijn om gewicht toe te voegen. Een atleet zal bijvoorbeeld niet in staat zijn om 10 pond per week voor altijd en altijd toe te voegen. Het doel hier is om genoeg zwaar werk te krijgen in deze fase, maar ervoor te zorgen dat plateaus niet optreden voor de wedstrijd. U wilt uw beste nummers, uw zwaarste singles samen op wedstrijddag. Dat is het voordeel van swingende uw distributie naar de hogere RPE bereik voor een spanwijdte van 2-4 weken voorafgaand aan de wedstrijd. Het exacte aantal weken waar u zult trainen op de hogere RPE bereik zal variëren, maar door het uitproberen van verschillende lengtes voorafgaand aan de concurrentie, vindt u een optimale peaking strategie.

conclusie

door dit voorbeeld hoop ik u ervan te kunnen overtuigen dat de RPE distributie moet veranderen. Er zijn verschillende algemene principes die we uit dit artikel kunnen leren, waaronder hoe volume en intensiteit tijdens de trainingscyclus onze RPE-distributie moeten beïnvloeden. Echter, onze oorspronkelijke bewering van hoe het zou moeten veranderen ‘hangt af’, vooral als we kijken naar individuele gevallen. De beste manier om te beginnen met het leren over uw individuele verschillen is om een baseline vast te stellen door het gebruik van best practices. Wat dit betekent is het nemen van de algemene voorschriften die bestaan, zoals de Calgary Barbell vlees en aardappel cycli, en na het lopen door verschillende peaking cycli, uw prestaties te beoordelen. Je zou kunnen realiseren kleine veranderingen die u kunt maken om verder te gaan met het toevoegen van meer kilo ‘ s uit uw training inputs. #TrackAnalyzeTrain

aan de slag

wilt u beginnen met het opstellen van uw basislijnen en begrijpen welke peaking-strategieën voor u werken? Probeer de Calgary Barbell vlees en aardappelen trainingscyclus op MyStrengthBook. U kunt uw trainingsstatistieken volgen naast elke fase van het programma.

nu beschikbaar voor zowel iOS als Android.