ar trebui să facem mai multe lucrări RPE 7, 8 sau 9? Depinde.

folosim RPEs în formare pentru a defini efortul. Ultimul reprezentant al fiecărui set este proximal la un anumit nivel de oboseală. Să presupunem că ați depășit limita și nu ați lăsat niciun reprezentant în rezervor. Aceasta înseamnă că ați atins limita de oboseală și ați numi-o RPE 10. În powerlifting, de obicei nu este prescris pentru a instrui la acest nivel de efort pentru fiecare set. Ai alerga afară de gaz destul de repede, și probabil nu reușesc să recupereze și să se adapteze. Dar cum rămâne cu alte niveluri de efort, cum ar fi RPE 7, 8 sau 9? Cum ar trebui să vă împărțiți timpul între aceste intervale de efort?

distribuția ratei de efort perceput (RPE)

distribuția RPEs înseamnă volumul (tonajul sau numărul de ascensoare) pe care îl faceți la diferite RPEs. De exemplu, dacă 100% din repetările pe care le faceți la antrenament sunt la RPE 8, atunci există o distribuție foarte mică. Te-ai antrena cu același efort tot timpul (minus seturile de încălzire). Prin urmare, intensitatea dvs. relativă ar fi întotdeauna cu 2 repetări sub capacitatea maximă.

Cum Ar Trebui Împărțită Distribuția?

deci, cât volum ar trebui să faceți la RPE 7, sau RPE 8 sau RPE 9, pe parcursul ciclului de antrenament? Doriți să vă ondulați distribuția astfel încât unele săptămâni să aibă mai mult volum la capătul superior al scalei RPE și câteva săptămâni la capătul inferior? Sau ar trebui să existe o împărțire consecventă între distribuția RPE?

cred că răspunsul este întotdeauna: depinde. Evident, orice concept sau aplicație de antrenament nu există într-un vid în care toate intrările sunt egale cu aceleași ieșiri pentru fiecare sportiv și situație. Formarea pentru performanțe ridicate este complexă și nuanțată și există probabil mai multe răspunsuri la întrebările pe care le punem.

pentru a complica și mai mult lucrurile, nu există multe scrise despre distribuția RPEs în powerlifting. Bănuiala mea este că RPEs sunt prescrise cu un amestec de (1) intuiția unui antrenor asupra a ceea ce el sau ea crede că va produce cele mai mari rezultate, (2) oricare ar fi cea mai obișnuită practică la un moment dat (adică. cel mai popular lucru pe care sportivii îl fac în general pe internet), (3) ORICE crede un sportiv că va răspunde favorabil și (4) orice literatură sau cercetare emergentă este publicată (ceea ce nu este mult în comparație cu alte domenii de studiu).

aceste euristici pentru programare sunt foarte bune. Dar, acesta este motivul pentru care o mulțime de răspunsuri la întrebări sunt ‘depinde’.

de ce ar trebui să ne pese de distribuția RPEs?

mai simplu spus, distribuția RPEs măsoară volumul pe care îl acumulăm în raport cu limita noastră de oboseală. Aceasta este ideea intensității relative. Amintiți-vă, există o diferență între intensitate (% din 1RM) și intensitatea relativă (cât de aproape lucrați de oboseală). Chiar dacă ridicați intensități absolute mai mici (60-65% din 1RM), puteți obține în continuare ratinguri RPE mai mari dacă efectuați aceste intensități pentru repetări mai mari (dacă doriți un primer rapid pe „intensitate relativă”, ceea ce măsoară RPE, apoi faceți clic aici).

deci, când ne uităm la modul în care distribuim volumul nostru în diferite RPEs, încercăm de fapt să vedem cât de mult putem face la sau aproape de limita noastră de oboseală și totuși să ne recuperăm și să ne adaptăm pozitiv. Desigur, pot exista perioade în cadrul ciclului de antrenament în care s-ar putea să puteți gestiona mult volum la RPEs mai mari, deoarece pe termen scurt/mediu sunteți capabil să vă recuperați și să vă adaptați. Cu toate acestea, care sunt implicațiile pe termen lung ale instruirii întotdeauna la capătul superior al spectrului RPE? Sunteți încă capabil să vă recuperați și să vă adaptați în mod adecvat? Perioadele de RPEs mai mari trebuie să fie cuplate cu perioade de lucru RPE mai mici? Și dacă da, cât de scăzut pentru ca noi să obținem în continuare un efect de antrenament?

studiu de caz: ciclul de formare „carne și cartofi” de 16 săptămâni

se pare că am pus deja mai multe întrebări decât răspunsuri. Deci, poate fi mai ușor să ne uităm la un exemplu pentru a ne întoarce la o înțelegere eficientă. Să vedem cum Bryce Krawczyk de la Calgary Barbell a proiectat distribuția RPEs între fazele de volum și rezistență în ciclurile de antrenament „carne și cartofi” de 16 săptămâni.

faza de volum

această fază de antrenament este axată pe adaptările hipertrofiei prin volume globale mai mari, mai ales ca urmare a prescrierii unor intervale de rep mai mari (între 5-10 repetări). Numărul mediu de ascensoare totale în fiecare săptămână este de 179, cea mai mare fiind de 210, iar cea mai mică fiind de 140. În ceea ce privește exercițiile, în timp ce există zile de antrenament care încorporează mișcările de competiție, peste 50% din volum se acumulează cu mișcări secundare (variații ale ghemuitului, bancului și îndreptării).

săptămâna 1-4

în primele patru săptămâni, distribuția alternează între RPE 9, RPE 8, RPE 7 în consecință. În săptămânile 1 și 3, distribuția este de 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) și 35% (RPE 7). Aceasta se activează în săptămânile 2 și 4, unde distribuția este de 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). În medie, există mai mult volum acumulat în intervalul RPE 7-8 pe parcursul primelor 4 săptămâni ale acestui ciclu de antrenament. Cu toate acestea, distribuția nu oscilează niciodată mai mult de 45% pentru oricare dintre aceste intervale — este echilibrată de alte niveluri de efort.

Săptămâna 1:

săptămână 2:

Săptămână 3:

Săptămână 4:

săptămânile 5-8

în săptămânile 5-8, distribuția începe să se deplaseze spre capătul superior al spectrului RPE. În medie, distribuția este împărțită între 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) și 20% (RPE 7). În timp ce în primele patru săptămâni a existat o distribuție mai echilibrată între lucrările RPE 7-8, începem să vedem majoritatea volumului acumulat în intervalul RPE 8 mai târziu în ciclul de volum.

Săptămâna 5:

Săptămână 6:

Săptămână 7:

săptămână 8:

faza de rezistență

această fază de antrenament este axată pe adaptările de forță și pe vârful ascensoarelor dvs. de concurență pentru un test 1RM. De asemenea, include o săptămână conică, care este încheierea celor 16 săptămâni complete de programare. Intervalele rep scad comparativ cu ultima fază și rămân între 1-5 repetări. numărul mediu de ascensoare totale în fiecare săptămână este de 79, cea mai mare fiind de 126 de ascensoare, iar cea mai mică fiind de 3 ascensoare (în săptămâna de încărcare). Acest lucru este aproape 100 repetari mai puțin repetari totale, în medie, în comparație cu faza de volum, și veți observa în fiecare săptămână are o reducere pas cu pas a numărului de ascensoare. Fiecare antrenament este caracterizat cu 1-2 seturi de top bazate pe RPE și se termină cu mai multe seturi de back-off care adaugă un volum suplimentar de antrenament.

săptămâna 1-4

în primele patru săptămâni, distribuția favorizează intervalele RPE 9 și 8. În săptămânile 1 și 2, distribuția este de 27% (RPE 9) și 57% (RPE 8). Există, de asemenea, un procent relativ mic de volum în intervalul RPE 7 și 6 — 12% și 4% în consecință. Trecerea la faza de rezistență este deja caracterizată de un procent mai mare de efort RPE 9 în comparație cu fazele de volum.

săptămână 1:

săptămână 2:

Săptămână 3:

Săptămână 4:

săptămânile 5-8

în săptămânile 5-6, distribuția continuă să favorizeze intervalele RPE 9 și 8 — 32% și 55% în consecință. În săptămâna 7, numărul total de ascensoare pentru săptămână scade la cel mai mic din ciclul de antrenament (23 de ascensoare); cu toate acestea, distribuția oscilează favorabil la RPE 9, cu un program ridicat de 65% din totalul repetărilor acumulate în acest interval. Acest lucru este caracteristic unei săptămâni de depășire în care cea mai mare parte a volumului este acumulată la intensitățile maxime. În săptămâna 8, doar 3 ascensoare sunt efectuate în mișcările competițiilor (3 repetări la RPE 7.5), ceea ce reprezintă săptămâna de încărcare înainte de testare.

Săptămână 5:

Săptămână 6:

Săptămână 7:

Săptămâna 8:

discuție

folosind acest ciclu de instruire ca exemplu, putem vedea câteva modele evidente și putem trage concluzii importante.

faze de volum

în fazele de volum, există o tendință de a favoriza intervalele RPE 7 și 8, care se aliniază filozofiei lui Bryce de a se relaxa în ciclul de antrenament și de a crește priceperea tehnică.

Bryce explică: „faza de volum începe cu o săptămână introductivă cu stres scăzut, care ar putea fi rulată imediat după întâlnire sau după un test de gimnastică…programul are o mulțime de repetări în zone sub-maxime pentru a cultiva perfecțiunea tehnică în mișcările competiției”.

deși există mai multe repetări acumulate în intervalele RPE 8 și 9, acestea nu sunt puternic distribuite și echilibrate cu majoritatea lucrărilor RPE 7 sau mai mici. Putem presupune că obiectivul specific al programului ar trebui să dicteze distribuția RPE. Dacă tocmai ați terminat o perioadă de stres ridicat, excesiv, atunci ar trebui probabil să fie urmată de o muncă RPE mai mică. Aceasta este ideea unui ‘design de formare durabilă’, echilibrând stresul ridicat și stresul scăzut. În plus, dacă scopul este de a îmbunătăți componentele tehnice ale ascensorului, atunci un proces valid ar fi să începeți cu intensități relative care vă permit să mențineți forma perfectă și să creșteți intensitatea alături de dobândirea abilităților.

în plus, trebuie să ne gândim și la cât de mult volum petrecut în zone de intensitate relativă mai mare este suficient pentru a crea efectul de antrenament dorit. Cu alte cuvinte, care este pragul pe care trebuie să-l trecem pentru a vedea o adaptare pozitivă? În mod clar, nu avem nevoie de 100% din repetările noastre acumulate în zonele RPE 9 și 10 pentru a crea un efect. Acest lucru este în cazul în care mi se pare util pentru a utiliza ‘high bar analogia’. În atletism, vrei să sari suficient de sus pentru a goli bara, dar orice efort pe care îl exerciți care vă permite să sari mult mai sus decât bara este probabil risipitor.

în fazele de volum, nu vedem niciodată mai mult de 50% din repetări acumulate în zonele RPE 8 sau 9. Ceea ce înseamnă acest lucru este că jumătate din antrenament se face în zonele RPE 7 sau mai mici în faza de volum, iar jumătate se face în zonele RPE 8 sau mai mari. Se poate concluziona că Bryce a înființat acest ciclu de antrenament, astfel încât bara, pragul de adaptare pozitivă, să fie o împărțire de 50/50 între zonele RPE superioare și inferioare. Evident, acest prag va varia pentru majoritatea oamenilor, dar înțelegerea liniilor de bază, punctul dvs. de plecare, vă va permite să optimizați această distribuție în timp.

faze de rezistență

în fazele de rezistență, există o distribuție mai mare pe intervalele RPE 8 și 9. De exemplu, vedem între 25-32% din totalul repetărilor acumulate în intervalul RPE 9. Aceasta este o creștere semnificativă a distribuției din fazele de volum. Acestea fiind spuse, fazele de rezistență au cu aproape 50% mai puțin numărul total de ascensoare în comparație cu fazele de volum. Prin urmare, se poate presupune că, la un număr total mai mic de ascensoare efectuate, un sportiv ar putea tolera mai multe ascensoare la capetele superioare ale spectrului RPE.

de ce ar putea fi așa?

programele de antrenament cu volum mare provoacă un stres metabolic mai mare. Drept urmare, sportivii ar putea necesita mai multe repetări la capătul inferior al scalei RPE pentru a se recupera și a continua să se adapteze. Când volumul începe să scadă în fazele de rezistență, în special cu o rată de 50%, un sportiv ar trebui să fie într-o poziție bună din punct de vedere al recuperării stresului pentru a face față unei lucrări RPE mai mari.

pe măsură ce începem să atingem vârful competiției, repetările vor scădea între intervalul 1-3. Atât intensitatea absolută (%sau 1RM), cât și intensitatea relativă (RPE) ar trebui să crească. Ideea din spatele creșterii acestor variabile este de a facilita adaptările neurologice care implică un model de activare mai eficient al mușchilor specifici implicați în powerlifting. Puteți face acest lucru numai cu antrenament de mare intensitate. Pur și simplu, scopul powerlifting-ului este de a muta cât mai multă greutate posibil pentru 1 rep și, la un moment dat, va trebui să aveți un stimul care să funcționeze spre acest obiectiv final.

cum lucrăm pentru ca acest obiectiv final să ajungă la vârf în ziua competiției?

veți observa că numai în săptămânile 5, 6 și 7 ale fazei de rezistență distribuția RPE favorizează puternic RPE 9 (32-65%). În aceste ultime săptămâni finale, un sportiv ar trebui să se adapteze pozitiv la intensitate mai mare (să câștige forță) și să înceapă să-și evalueze capacitățile superioare (să stabilească încercări de competiție).

Bryce explică: „ridicatorul nu ar trebui să fie doar bun la single-uri grele, ci și să poată face selecții excelente de încercare pe baza tendinței estimărilor din aceste blocuri”.

cu toate acestea, un atlet poate progresa liniar seturile lor de top în intervalul de 1-3 rep atât de mult timp înainte de a nu putea adăuga greutate. De exemplu, un atlet nu va putea continua să adauge 10 kg în fiecare săptămână pentru totdeauna. Scopul aici este de a obține suficientă muncă grea în această fază, dar asigurați-vă că platourile nu apar înainte de competiție. Vrei să-ți pui cele mai bune numere, Cele mai grele single-uri împreună în ziua competiției. Acesta este avantajul de a vă deplasa distribuția la gama RPE mai mare pentru o perioadă de 2-4 săptămâni înainte de competiție. Numărul exact de săptămâni în care vă veți antrena la gama RPE mai mare va varia, dar încercând diferite lungimi care duc la concurență, veți găsi o strategie optimă de vârf.

concluzie

prin acest exemplu, sper să vă fi convins că distribuția RPE ar trebui să se schimbe. Există mai multe principii generale pe care le putem învăța din acest articol, inclusiv modul în care volumul și intensitatea pe parcursul ciclului de formare ar trebui să aibă un impact asupra distribuției noastre RPE. Cu toate acestea, afirmația noastră inițială despre cum ar trebui să se schimbe ‘depinde’, mai ales atunci când analizăm cazuri individuale. Cel mai bun mod de a începe să învățați despre diferențele dvs. individuale este să stabiliți o linie de bază utilizând cele mai bune practici. Ce înseamnă acest lucru este de a lua prescripțiile generale care există, cum ar fi Calgary Barbell carne și cartofi cicluri, și după ce trece prin mai multe cicluri de vârf, evalua performanța. S-ar putea să realizați mici schimbări pe care le puteți face pentru a continua să adăugați mai multe kilograme din intrările dvs. de antrenament. # TrackAnalyzeTrain

Noțiuni de bază

doriți să începeți să vă stabiliți liniile de bază și să înțelegeți ce strategii de vârf funcționează pentru dvs.? Încercați Calgary Barbell carne și cartofi ciclu de formare pe MyStrengthBook. Puteți urmări valorile de formare alături de fiecare fază a programului.

acum disponibil atât pentru iOS, cât și pentru Android.