skal vi gøre mere RPE 7, 8 eller 9 arbejde? Det kommer an på.

vi bruger RPEs i træning til at definere indsatsen. Den sidste rep af hvert sæt er proksimal til et vist niveau af din træthed. Lad os sige, at du maksimerede og ikke efterlod nogen reps i tanken. Dette betyder, at du nåede din træthedsgrænse og ville kalde det en RPE 10. I kraftløftning er det normalt ikke ordineret at træne på dette niveau af anstrengelse for hvert sæt. Du ville løbe tør for gas temmelig hurtigt, og sandsynligvis undlader at komme sig og tilpasse sig. Men hvad med andre niveauer af anstrengelse, som RPE 7, 8 eller 9? Hvordan skal du opdele din tid mellem disse anstrengelsesområder?

fordeling af hastighed for opfattet anstrengelse (RPE)

fordelingen af RPEs betyder, hvor meget volumen (tonnage eller antal elevatorer) du laver ved forskellige RPEs. For eksempel, hvis 100% af de reps du gør i træning er på RPE 8, så er der meget lidt distribution. Du vil træne med samme anstrengelse hele tiden (minus dine opvarmningssæt). Derfor vil din relative intensitet altid være 2 reps under din maksimale kapacitet.

Hvordan Skal Din Distribution Opdeles?

så hvor meget volumen skal du gøre ved RPE 7 eller RPE 8 eller RPE 9 i løbet af træningscyklussen? Vil du bølge din distribution, så nogle uger har mere volumen i den højere ende af RPE-skalaen og nogle uger i den nedre ende? Eller skal der være en konsekvent opdeling mellem din RPE-distribution?

jeg antager, at svaret altid er: det afhænger. Det er klart, at ethvert træningskoncept eller-program ikke findes i et vakuum, hvor alle input svarer til de samme output for hver atlet og situation. Træning for høj ydeevne er kompleks og nuanceret, og der er sandsynligvis flere ‘det afhænger’ svar på de spørgsmål, vi stiller.

for yderligere at komplicere tingene er der ikke meget skrevet om fordelingen af RPE ‘ er i kraftløftning. Min fornemmelse er, at RPEs er ordineret med en blanding af (1) en coaches intuition om, hvad han eller hun mener vil give de største resultater, (2) uanset hvad den mest almindelige praksis er til enhver tid (dvs. de mest populære ting atleter gør stort set på internettet), (3) uanset hvad en atleter mener, at han eller hun vil reagere positivt på, og (4) uanset hvilken ny litteratur eller forskning der offentliggøres (hvilket ikke er meget sammenlignet med andre studieområder).

disse heuristikker til programmering er helt fine. Men det er derfor, at mange svar på spørgsmål er ‘det afhænger’.

hvorfor skal vi bekymre os om distribution af RPEs?

simpelthen måler fordelingen af RPEs, hvor meget volumen vi akkumulerer, da det vedrører vores træthedsgrænse. Dette er ideen om relativ intensitet. Husk, at der er en forskel mellem intensitet (% af 1RM) og relativ intensitet (hvor tæt du arbejder på træthed). Selvom du løfter lavere absolutte intensiteter (60-65% af din 1RM), kan du stadig opnå højere RPE-ratings, hvis du udfører disse intensiteter for højere gentagelser (hvis du vil have en hurtig primer på “relativ intensitet”, hvilket er hvad RPE måler, så klik her).

så når vi ser på, hvordan vi distribuerer vores volumen på tværs af forskellige RPE ‘ er, forsøger vi faktisk at se, hvor meget arbejde vi kan gøre ved eller tæt på vores træthedsgrænse, og stadig genoprette og tilpasse sig positivt. Selvfølgelig kan der være perioder inden for træningscyklussen, hvor du muligvis kan håndtere meget volumen ved højere RPEs, fordi du på kort/mellemlang sigt er i stand til at komme dig og tilpasse dig. Men hvad er konsekvenserne på lang sigt for altid at træne i den højere ende af RPE-spektret? Er du stadig i stand til at komme dig og tilpasse dig tilstrækkeligt? Skal perioder med højere RPE ‘ er kombineres med perioder med lavere RPE-arbejde? Og hvis ja, hvor lavt for at vi stadig kan opnå en træningseffekt?

casestudie: 16-ugers “kød og kartofler” træningscyklus

det ser ud til, at vi allerede har stillet flere spørgsmål end svar. Så det kan være lettere at se på et eksempel for at arbejde os tilbage til en effektiv forståelse. Lad os se, hvordan Bryce Kravtsyk fra Calgary Barbell designede fordelingen af RPEs mellem volumen-og styrkefaserne i de 16-ugers “kød og kartofler” træningscyklusser.

Volumenfase

denne Træningsfase er fokuseret på hypertrofi-tilpasninger gennem højere samlede volumener, hovedsagelig som et resultat af, at højere rep-intervaller ordineres (mellem 5-10 reps). Det gennemsnitlige antal samlede elevatorer hver uge er 179, hvor den Højeste er 210 og den laveste er 140. Med hensyn til øvelser, mens der er træningsdage, der inkorporerer konkurrencebevægelserne, akkumuleres over 50% af lydstyrken med sekundære bevægelser (variationer af knebøj, bænk og dødløft).

uge 1-4

inden for de første fire uger skifter fordelingen mellem RPE 9, RPE 8, RPE 7 i overensstemmelse hermed. I uge 1 og 3 er fordelingen 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) og 35% (RPE 7). Dette aktiverer uge 2 og 4, hvor fordelingen er 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). I gennemsnit akkumuleres der mere volumen i RPE 7-8-området i løbet af de første 4 uger af denne træningscyklus. Fordelingen svinger dog aldrig mere end 45% for nogen af disse intervaller — den er afbalanceret af andre niveauer af anstrengelse.

uge 1:

uge 2:

uge 3:

uge 4:

uge 5-8

i uge 5-8 begynder fordelingen at skifte mod den højere ende af RPE-spektret. I gennemsnit fordeles fordelingen mellem 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) og 20% (RPE 7). Mens der i de første fire uger var mere en afbalanceret fordeling mellem RPE 7-8-arbejde, begynder vi at se størstedelen af det volumen, der er akkumuleret i RPE 8-området senere i volumencyklussen.

uge 5:

uge 6:

uge 7:

uge 8:

styrkefase

denne Træningsfase er fokuseret på styrketilpasninger og topper dine konkurrencelifte til en 1RM-test. Det inkluderer også en’ konisk ‘ uge, som er afslutningen på de fulde 16-ugers programmering. Rep-intervallerne falder sammenlignet med den sidste fase og forbliver mellem 1-5 reps. det gennemsnitlige antal samlede elevatorer hver uge er 79, hvor den Højeste er 126 elevatorer og den laveste er 3 elevatorer (på aflastningsugen). Dette er næsten 100 reps mindre samlede reps i gennemsnit sammenlignet med volumenfasen, og du vil bemærke, at hver uge har en trinvis reduktion i antallet af elevatorer. Hver træning er karakteriseret med 1-2 top sæt baseret på RPE, og afslut med flere back-off sæt, der tilføjer yderligere træningsvolumen.

uge 1-4

inden for de første fire uger favoriserer fordelingen RPE 9 og 8 intervaller. I uge 1 og 2 er fordelingen 27% (RPE 9) og 57% (RPE 8). Der er også en relativt lille procentdel af volumen i RPE 7 og 6 — området-12% og 4% i overensstemmelse hermed. Skiftet til styrkefasen er allerede kendetegnet ved en større procentdel af RPE 9-anstrengelse sammenlignet med volumenfaserne.

uge 1:

uge 2:

uge 3:

uge 4:

uge 5-8

i uge 5-6 fortsætter fordelingen med at favorisere RPE 9 og 8 intervaller — 32% og 55% i overensstemmelse hermed. I uge 7 falder antallet af samlede elevatorer for ugen til det laveste ud af træningscyklussen (23 elevatorer); fordelingen svinger imidlertid positivt til RPE 9 med et program højt på 65% af de samlede reps, der akkumuleres i dette interval. Dette er karakteristisk for en’ over-reaching uge’, hvor størstedelen af volumenet akkumuleres ved spidsintensiteter. I uge 8 udføres kun 3 elevatorer i konkurrencebevægelserne (3 reps på RPE 7.5), hvilket repræsenterer aflastningsugen før test.

Uge 5:

Uge 6:

Uge 7:

Uge 8:

Diskussion

ved hjælp af denne træningscyklus som et eksempel kan vi se nogle åbenlyse mønstre og drage vigtige konklusioner.

Volumenfaser

i volumenfaserne er der en tendens til at favorisere RPE 7 og 8 intervaller, hvilket stemmer overens med Bryces filosofi om ‘lempelse i træningscyklussen’ og øget teknisk dygtighed.

Bryce forklarer, “volumenfasen starter med en introduktionsuge med lav stress, som kunne køres straks efter mødet eller efter en gymnastikprøve…programmet har mange reps i submaksimale områder for at dyrke teknisk perfektion i konkurrencebevægelserne”.

mens der er flere reps, der akkumuleres i RPE 8 og 9-områderne, er de ikke stærkt fordelt og afbalanceret med et flertal af RPE 7 eller lavere arbejde. Vi kan antage, at programmets specifikke mål skal diktere fordelingen af RPE. Hvis du lige har afsluttet en periode med høj stress, over-reaching, så skal det sandsynligvis efterfølges af lavere RPE arbejde. Dette er ideen om et’ bæredygtigt træningsdesign’, der afbalancerer høj stress og lav stress. Derudover, hvis målet er at forbedre de tekniske komponenter i liften, ville en gyldig proces være at starte med relative intensiteter, der giver dig mulighed for at opretholde perfekt form og øge intensiteten sammen med færdighedsopkøbet.

derudover skal vi også tænke over, hvor meget volumen brugt i områder med højere relativ intensitet er nok til at skabe den ønskede træningseffekt. Med andre ord, Hvad er den tærskel, vi skal krydse for at se en positiv tilpasning? Det er klart, at vi ikke har brug for, at 100% af vores reps akkumuleres i RPE 9 og 10-områderne for at skabe en effekt. Det er her, jeg finder det nyttigt at bruge ‘high bar analogien’. I atletik, du vil hoppe højt nok til at rydde linjen, men enhver indsats, du udøver, der giver dig mulighed for at hoppe langt højere end linjen, er sandsynligvis spildt.

i volumenfaserne ser vi aldrig mere end 50% af reps akkumuleres i RPE 8 eller 9 områder. Hvad dette betyder er, at halvdelen af træningen udføres i RPE 7-områder eller lavere i volumenfasen, og halvdelen udføres i RPE 8-områder eller højere. Det kan konkluderes, at Bryce har oprettet denne træningscyklus, så baren, tærsklen til positiv tilpasning, er en 50/50 opdeling mellem højere og lavere RPE-områder. Det er klart, at denne tærskel vil variere for de fleste mennesker, men at forstå dine basislinjer, dit udgangspunkt, giver dig mulighed for at optimere denne distribution over tid.

Styrkefaser

i styrkefaserne er der en højere fordeling på RPE 8 og 9 intervaller. For eksempel ser vi mellem 25-32% af de samlede reps, der akkumuleres i RPE 9-området. Dette er en signifikant stigning i fordelingen fra volumenfaserne. Med det sagt har styrkefaserne næsten 50% mindre samlet antal elevatorer sammenlignet med volumenfaserne. Derfor kan det antages, at ved et lavere samlet antal elevatorer, der udføres, kan en atlet muligvis tolerere flere elevatorer i højere ender af RPE-spektret.

Hvorfor kan dette være tilfældet?

træningsprogrammer med højt volumen fremkalder større metabolisk stress. Som et resultat kan atleter kræve flere reps i den nedre ende af RPE-skalaen for at komme sig og fortsætte med at tilpasse sig. Når volumen begynder at falde i styrkefaserne, især med en hastighed på 50%, skal en atlet være i en god position fra et stressgendannelsessynspunkt for at håndtere højere RPE-arbejde.

når vi begynder at toppe for konkurrence, falder reps mellem 1-3-området. Både den absolutte intensitet (%eller 1RM) og den relative intensitet (RPE) bør øges. Ideen bag at øge disse variabler er at lette neurologiske tilpasninger, der involverer et mere effektivt aktiveringsmønster for de specifikke muskler, der er involveret i kraftløftning. Du kan kun gøre dette med højintensiv træning. Kort sagt, målet med Styrkeløft er at flytte så meget vægt som muligt for 1 rep, og på et tidspunkt bliver du nødt til at have en stimulus, der fungerer mod dette slutmål.

Hvordan arbejder vi mod dette slutmål at toppe på konkurrencedagen?

du vil bemærke, at kun i uge 5, 6 og 7 i styrkefasen, at RPE-fordelingen stærkt favoriserer RPE 9 (32-65%). Gennem disse sidste sidste uger skal en atlet positivt tilpasse sig højere intensitet (få styrke) og begynde at vurdere deres øvre kapacitet (sæt forsøg på konkurrence).

Bryce forklarer, “løfteren skal ikke kun være god til tunge singler, men også være i stand til at foretage fremragende forsøg på valg baseret på udviklingen i estimater i disse blokke”.

en atlet kan dog kun lineært udvikle deres topsæt i 1-3 rep-området så længe, før de ikke kan tilføje vægt. For eksempel vil en atlet ikke være i stand til at fortsætte med at tilføje 10 kg hver uge for evigt og altid. Målet her er at få nok tungt arbejde i denne fase, men sørg for, at plateauer ikke forekommer før konkurrencen. Du vil sætte dine bedste tal, din tungeste singler sammen på konkurrencedagen. Det er fordelen ved at svinge din distribution til det højere RPE-interval i et tidsrum på 2-4 uger før konkurrencen. Det nøjagtige antal uger, hvor du træner i det højere RPE-interval, varierer, men ved at prøve forskellige længder, der fører op til konkurrence, finder du en optimal topstrategi.

konklusion

gennem dette eksempel håber jeg at have overbevist dig om, at RPE-distributionen skulle ændre sig. Der er flere generelle principper, vi kan lære af denne artikel, herunder hvordan volumen og intensitet over træningscyklussen skal påvirke vores RPE-distribution. Men vores oprindelige påstand om, hvordan det skal ændre sig ‘afhænger’, især når vi ser på individuelle sager. Den bedste måde at begynde at lære om dine individuelle forskelle er at etablere en basislinje ved hjælp af bedste praksis. Hvad dette betyder er at tage de generelle recepter, der findes, såsom Calgary Barbell kød og kartoffel cykler, og efter at have kørt gennem flere toppede cykler, vurdere din præstation. Du kan indse små ændringer, som du kan gøre for at fortsætte med at tilføje flere kilo ud af din uddannelse input. #Trackanalysetrain

Kom godt i gang

vil du begynde at etablere dine basislinjer og forstå, hvilke toppstrategier der fungerer for dig? Prøv Calgary vægtstang kød og kartofler uddannelse cyklus på MyStrengthBook. Du kan spore dine træningsmålinger sammen med hver fase af programmet.

nu tilgængelig til både iOS og Android.