Skal VI gjøre mer RPE 7, 8 eller 9 arbeid? Det kommer an på.

Vi bruker RPEs i trening for å definere innsatsen. Den siste rep av hvert sett er proksimal til et visst nivå av tretthet. La oss si at du maxed ut og ikke la noen reps i tanken. Dette betyr at du har nådd din tretthetsgrense og vil kalle DET EN RPE 10. I kraftløfting er det vanligvis ikke foreskrevet å trene på dette nivået av anstrengelse for hvert sett. Du vil gå tom for gass ganske raskt, og sannsynligvis ikke klarer å gjenopprette og tilpasse seg. Men hva med andre nivåer av anstrengelse, SOM RPE 7, 8 eller 9? Hvordan skal du dele tiden din mellom disse anstrengelsesområdene?

Fordeling Av Rate Of Perceived Exertion (RPE)

fordelingen av RPEs betyr hvor mye volum (tonnasje eller antall heiser) du gjør på ulike RPEs. For eksempel, hvis 100% av reps du gjør i trening er PÅ RPE 8, så er det svært lite distribusjon. Du vil trene med samme anstrengelse hele tiden (minus oppvarmingssettene dine). Derfor vil din relative intensitet alltid være 2 reps under din maksimale kapasitet.

Hvordan Skal Distribusjonen Din Deles?

så, hvor mye volum skal DU gjøre PÅ RPE 7, ELLER RPE 8, ELLER RPE 9, i løpet av treningssyklusen? Vil du undulate distribusjonen din slik at noen uker har mer volum i den høyere enden av RPE-skalaen, og noen uker i den nedre enden? Eller bør DET være en konsekvent splittelse mellom RPE-distribusjonen din?

jeg antar svaret er alltid: det avhenger. Selvfølgelig eksisterer ikke noe treningskonsept eller-program i et vakuum der alle innganger er like utganger for hver idrettsutøver og situasjon. Trening for høy ytelse er kompleks og nyansert,og det er sannsynligvis flere ‘det avhenger’ svar på spørsmålene vi stiller.

for å ytterligere komplisere ting, er det ikke mye skrevet om fordelingen Av RPEs i kraftløfting. Min anelse er At RPEs er foreskrevet med en blanding av (1) en treneres intuisjon på hva han eller hun mener vil gi de største resultatene, (2) hva den vanligste praksisen er til enhver tid (dvs. den mest populære tingen idrettsutøvere gjør stort sett på internett), (3) hva en idrettsutøvere mener at han eller hun vil reagere positivt på, og (4) hva som helst ny litteratur eller forskning blir publisert (som ikke er mye sammenlignet med andre studieområder).

disse heuristikkene for programmering er helt fine. Men det er derfor mange svar på spørsmål er ‘det avhenger’.

Hvorfor skal vi bry oss om distribusjon av RPEs?

enkelt sagt, fordeling av RPEs måler hvor mye volum vi samler som det gjelder vår tretthetsgrense. Dette er ideen om relativ intensitet. Husk at det er en forskjell mellom intensitet (%av 1RM) og relativ intensitet (hvor nær du jobber med tretthet). Selv om du løfter lavere absolutte intensiteter (60-65% av 1RM), kan du fortsatt oppnå høyere rpe-karakterer hvis du utfører disse intensitetene for høyere repetisjoner (hvis du vil ha en rask primer på «relativ intensitet», som ER HVA RPE måler, klikk DERETTER her).

så når vi ser på hvordan vi distribuerer volumet vårt på tvers av ulike RPEs, prøver vi faktisk å se hvor mye arbeid vi kan gjøre på eller nær vår tretthetsgrense, og fortsatt gjenopprette og tilpasse seg positivt. Selvfølgelig kan det være perioder i treningssyklusen hvor du kanskje kan håndtere mye volum ved høyere RPEs fordi du på kort / mellomlang sikt kan gjenopprette og tilpasse seg. Men hva er implikasjonene på lang sikt for alltid trening i den høyere enden av RPE-spekteret? Er du fortsatt i stand til å gjenopprette og tilpasse seg tilstrekkelig? Må perioder med høyere Rpe kombineres med perioder med lavere rpe-arbeid? Og i så fall, hvor lavt for at vi fortsatt skal oppnå en treningseffekt?

Case Study: 16-Ukers «Kjøtt Og Poteter» Treningssyklus

det virker som om vi allerede har spurt flere spørsmål enn svar. Så det kan være lettere å se på et eksempel for å jobbe oss tilbake til en effektiv forståelse. La oss se hvordan Bryce Krawczyk Fra Calgary Barbell designet fordelingen Av RPEs mellom volum og styrkefaser i 16-ukers «Kjøtt Og Poteter» Treningssykluser.

Volum Fase

denne fasen av trening er fokusert på hypertrofi tilpasninger gjennom høyere samlede volumer, hovedsakelig som et resultat av høyere rep områder blir foreskrevet (mellom 5-10 reps). Gjennomsnittlig antall totale heiser hver uke er 179, med den høyeste er 210 og den laveste er 140. Når det gjelder øvelser, mens det er treningsdager som inneholder konkurransebevegelsene, akkumuleres over 50% av volumet med sekundære bevegelser(variasjoner av knebøy, benk og dødløft).

Uke 1-4

i løpet av de første fire ukene veksler fordelingen mellom RPE 9, RPE 8, rpe 7 tilsvarende. Ved uke 1 og 3 er fordelingen 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) og 35% (RPE 7). Dette slår på uke 2 og 4 hvor fordelingen er 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). I gjennomsnitt er det mer volum akkumulert i RPE 7-8-serien i løpet av de første 4 ukene av denne treningssyklusen. Fordelingen svinger imidlertid aldri mer enn 45% for noen av disse områdene — den er balansert av andre nivåer av anstrengelse.

Uke 1:

Uke 2:

Uke 3:

Uke 4:

Uker 5-8

på uker 5-8 begynner fordelingen å skifte mot den høyere enden AV rpe-spektret. I gjennomsnitt er fordelingen delt mellom 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) og 20% (RPE 7). Mens det i de første fire ukene var mer av en balansert fordeling MELLOM RPE 7-8 arbeid, vi begynner å se mesteparten av volumet akkumulert i RPE 8 området senere i volum syklusen.

Uke 5:

Uke 6:

Uke 7:

Uke 8:

Styrke Fase

denne fasen av trening er fokusert på styrke tilpasninger og topp konkurranse heiser for EN 1rm test. Det inkluderer også en ‘taper’ uke, som er konklusjonen av hele 16-ukers programmering. Rep-områdene faller sammenlignet med siste fase, og holder seg mellom 1-5 reps. gjennomsnittlig antall totale heiser hver uke er 79, med de høyeste er 126 heiser og de laveste er 3 heiser (på de-load-uken). Dette er nesten 100 reps mindre totale reps i gjennomsnitt sammenlignet med volumfasen, og du vil legge merke til at hver uke har en trinnvis reduksjon i antall heiser. Hver treningsøkt er preget av 1-2 toppsett basert PÅ RPE, og avslutt med flere back-off sett som legger til ekstra treningsvolum.

Uke 1-4

i løpet AV de første fire ukene favoriserer distribusjonen rpe 9 og 8-områdene. Ved uke 1 og 2 er fordelingen 27% (RPE 9) og 57% (RPE 8). Det er også en relativt liten prosentandel av volum I RPE 7 og 6-området-12% og 4% tilsvarende. Skiftet til styrkefasen er allerede preget av en større prosentandel AV RPE 9-anstrengelse sammenlignet med volumfasene.

Uke 1:

Uke 2:

Uke 3:

Uke 4:

Uker 5-8

på uker 5-6 fortsetter distribusjonen å favorisere RPE 9 og 8-områder-32% og 55% tilsvarende. I uke 7 faller antall totale heiser for uken til det laveste ut av treningssyklusen (23 heiser); fordelingen svinger imidlertid gunstig TIL RPE 9 med et program høyt på 65% av de totale reps som akkumuleres i dette området. Dette er karakteristisk for en ‘over-reaching uke’ der mesteparten av volumet er akkumulert på topp intensiteter. I uke 8 utføres bare 3 heiser i konkurransebevegelsene (3 reps på RPE 7.5), som representerer de-load-uken før testing.

Uke 5:

Uke 6:

Uke 7:

Uke 8:

Diskusjon

ved å bruke denne treningssyklusen som et eksempel, kan vi se noen åpenbare mønstre og trekke viktige konklusjoner.

Volumfaser

i volumfasene er det en trend å favorisere RPE 7 og 8-områder, som samsvarer med Bryces filosofi om å lette inn i treningssyklusen og øke teknisk dyktighet.

Bryce forklarer, «volumfasen starter med en lav stress innledende uke, som kan kjøres umiddelbart etter møtet eller etter en gym-test…programmet har en god del representanter i sub-maksimale soner for å dyrke teknisk perfeksjon i konkurransebevegelsene».

mens det er flere reps som akkumuleres I RPE 8 og 9-områdene, er de ikke tungt fordelt og balansert med et flertall AV RPE 7 eller lavere arbeid. Vi kan anta at det spesifikke målet med programmet skal diktere distribusjonen AV RPE. Hvis du nettopp har fullført en periode med høyt stress, over-nå, så det bør trolig bli etterfulgt av lavere RPE arbeid. Dette er ideen om en bærekraftig treningsdesign, som balanserer høyt stress og lavt stress. I tillegg, hvis målet er å forbedre de tekniske komponentene i heisen, vil en gyldig prosess være å starte med relative intensiteter som gjør at du kan opprettholde perfekt form, og øke intensiteten sammen med ferdighetskjøpet.

I Tillegg må vi også tenke på hvor mye volum brukt i høyere relative intensitetssoner er nok til å skape ønsket treningseffekt. Med andre ord, hva er terskelen som vi må krysse for å se en positiv tilpasning? Klart, vi trenger ikke 100% av våre representanter blir akkumulert I RPE 9 og 10 soner for å skape en effekt. Det er her jeg finner det nyttig å bruke ‘høy bar analogi’. I spor og felt vil du hoppe høyt nok til å fjerne baren, men enhver innsats du utøver som lar deg hoppe langt høyere enn baren, er sannsynligvis sløsing.

i volumfasene ser vi aldri mer enn 50% av reps som akkumuleres I RPE 8 eller 9 soner. Hva dette betyr er at halvparten av treningen er gjort I RPE 7 soner eller lavere i volumfasen, og halvparten er gjort I RPE 8 soner eller høyere. Det kan konkluderes med At Bryce har satt opp denne treningssyklusen slik at baren, terskelen for å tilpasse seg positivt, er en 50/50-deling mellom høyere og nedre rpe-soner. Selvfølgelig vil denne terskelen variere for de fleste, men å forstå grunnlinjene dine, utgangspunktet ditt, vil tillate deg å optimalisere denne distribusjonen over tid.

Styrkefaser

i styrkefasene er det en høyere fordeling på RPE 8 og 9 områder. For eksempel ser vi mellom 25-32% av de totale reps blir akkumulert I RPE 9-serien. Dette er en betydelig økning i distribusjon fra volumfasene. Med det sagt har styrkefasene nesten 50% mindre totalt antall heiser sammenlignet med volumfasene. Derfor kan det antas at ved lavere totale antall heiser som utføres, kan en idrettsutøver være i stand til å tolerere flere heiser i høyere ender av RPE-spekteret.

Hvorfor kan dette være tilfelle?

Høyt volum treningsprogrammer fremkalle større metabolsk stress. Som et resultat kan idrettsutøvere kreve flere reps i den nedre enden av RPE-skalaen for å gjenopprette og fortsette å tilpasse seg. Når volumet begynner å synke i styrkefasene, spesielt med en hastighet på 50%, bør en idrettsutøver være i en god posisjon fra et stress-gjenopprettingsperspektiv for å håndtere høyere RPE-arbeid.

når vi begynner å toppe for konkurranse, vil reps falle mellom 1-3-serien. Både absolutt intensitet (%eller 1rm) og relativ intensitet (rpe) bør øke. Tanken bak å øke disse variablene er å lette nevrologiske tilpasninger som involverer et mer effektivt aktiveringsmønster av de spesifikke musklene som er involvert i kraftløfting. Du kan bare gjøre dette med høy intensitetstrening. Enkelt sagt, målet med kraftløfting er å flytte så mye vekt som mulig for 1 rep, og på et tidspunkt må du ha en stimulans som fungerer mot dette sluttmålet.

Hvordan jobber vi mot dette sluttmålet for å toppe på konkurransedagen?

du vil legge merke til at bare i uker 5, 6 og 7 av styrkefasen at rpe-fordelingen er sterkt favoriserer RPE 9 (32-65%). Gjennom disse siste siste ukene bør en idrettsutøver positivt tilpasse seg høyere intensitet( få styrke), og begynne å vurdere deres øvre kapasitet (sett forsøk på konkurranse).

Bryce forklarer, «løfteren skal ikke bare være god på tunge singler, men også kunne gjøre gode forsøk valg basert på trenden med estimater gjennom disse blokkene».

en idrettsutøver kan imidlertid bare lineært utvikle sine toppsett i 1-3 rep-serien så lenge før de ikke klarer å legge vekt. For eksempel vil en idrettsutøver ikke kunne fortsette å legge til 10 kg hver uke for alltid. Målet her er å få nok tungt arbeid i denne fasen, men sørge for at platåer ikke oppstår før konkurransen. Du ønsker å sette dine beste tall, dine tyngste singler sammen på konkurransedagen. Det er fordelen med å svinge distribusjonen din til det høyere RPE-området i et spenn på 2-4 uker før konkurransen. Det nøyaktige antall uker hvor du skal trene på det høyere RPE-området, vil variere, men ved å prøve forskjellige lengder som fører til konkurranse, finner du en optimal toppstrategi.

Konklusjon

gjennom dette eksemplet håper Jeg å ha overbevist deg om AT rpe-distribusjonen skal endres. Det er flere generelle prinsipper vi kan lære av denne artikkelen, inkludert hvordan volum og intensitet over treningssyklusen skal påvirke VÅR rpe-distribusjon. Men vår opprinnelige påstand om hvordan det skal endres ‘avhenger’, spesielt når vi ser på enkeltsaker. Den beste måten å begynne å lære om dine individuelle forskjeller er å etablere en grunnlinje ved å bruke beste praksis. Hva dette betyr er å ta de generelle resepter som finnes, slik Som Calgary Barbell Kjøtt Og Potet sykluser, og etter å ha kjørt gjennom flere topp sykluser, vurdere ytelsen. Du kan innse små endringer du kan gjøre for å fortsette å legge til flere kilo ut av treningsinngangene dine. # TrackAnalyzeTrain

KOMME i GANG

Vil du begynne å etablere grunnlinjene dine og forstå hvilke toppstrategier som fungerer for deg? Prøv Calgary Barbell Kjøtt Og Poteter trening syklus På MyStrengthBook. Du kan spore trening beregninger sammen med hver fase av programmet.

nå tilgjengelig for både iOS og Android.