fedezze fel a hatékonyabb alternatívák, hogy segítsen kap egy jó éjszakai pihenés.
Image: miya227 / Getty Images
az elmúlt néhány éjszakát azzal töltötted, hogy a plafont bámultad, a bevásárlólistádon gondolkodtál, felsorakoztattad a következő napi feladataidat, vagy megszállottan foglalkoztál a problémáddal — de amit igazán szeretnél csinálni, az az, hogy mélyen alszol. Te vagy a gyógyszertárban, és észre egy sor over-the-counter Alvási segédeszközök, és te vagy a kísértés. Az egyik segít abban, hogy megkapja azt a mély álmot, amelyre vágyik?
mielőtt elérné azt az üveget, érdemes átgondolni.
az American Academy of Sleep Medicine (AASM) 2017-ben hivatalosan ajánlotta a krónikus álmatlanság kezelését a szokásos over-the-counter antihisztamin és fájdalomcsillapító alvási segédeszközökkel, valamint növényi és táplálkozási anyagokkal, mint például a valerian és a melatonin, mert nincs elég bizonyíték arra, hogy hatékonyak vagy biztonságosak. “És határozott aggodalmak vannak a kockázatokkal kapcsolatban” – mondja Dr. Suzanne Bertisch, a Harvard Medical School orvostudományi adjunktusa.
ezek a kockázatok közé tartoznak a rövid távú problémák, mint például a nappali álmosság, a szédülés és az esések. Ezenkívül a legtöbb alvási segédeszköz az antikolinerg szerekként ismert gyógyszerek kategóriájába tartozik, amelyek a demenciához és az Alzheimer-kórhoz kapcsolódnak a nehéz, hosszú távú felhasználók körében.
népszerű éjszakai lehetőség
lehet, hogy nem veszi észre, hogy az alvásszakértők visszatartják az alvási segédeszközök használatát, amikor sétálsz a gyógyszertárban, ahol a polcok általában különböző márkákkal vannak ellátva. Az amerikai felnőttek mintegy 15-20% – a egy adott hónapban nem vényköteles alvási segédeszközt vesz igénybe, mondja Dr. Bertisch. De a márkák sokfélesége megtévesztő lehet.
“az emberek nem veszik észre, hogy ezek a vállalatok alapvetően csak egy terméket csomagolnak át” – mondja. A legtöbb alvási segédeszköz antihisztamin, amelyet gyakran használnak allergiás gyógyszerekben is. “Az alvási segédeszközöket szedő emberek lényegében Benadryl-t szednek . Nem veszik észre, hogy ez a legtöbb alvási segédeszköz ” – mondta Dr. Bertisch.
az antihisztaminokat alvási segédeszközökben használják, mert befolyásolják az úgynevezett hisztamin receptort a szervezetben, amely szerepet játszik az ébrenlétben. Ez az oka annak, hogy egy antihisztamin szedése álmosnak érezheti magát. De míg egy tabletta kiválthatja ezt az álmos érzést közvetlenül az ágy előtt, akkor a rendszerben maradhat, és a következő napon kócos, másnapos érzést okozhat.
míg néhány ember úgy érzi, hogy ezek a vény nélkül kapható termékek segítenek nekik jobb éjszakai alvást kapni, hatékonyságukról korlátozott kutatás áll rendelkezésre, és a kevés jelentés arra utal, hogy az alvásminőség javulása nagyon szerény, mondja Dr. Bertisch. Ezért az előnyök nem egyértelműek, miközben úgy tűnik, hogy a hosszú távú használat valódi kockázatokkal jár.
természetes alvási segédeszközök
az antihisztamin alapú termékek lehetnek a leggyakoribb típusú kereskedelmi Alvási segédeszközök, de a természetes gyógymódok, például a melatonin is népszerűek. Sajnos a melatonin általában nem túl hatékony a krónikus álmatlanság kezelésében-mondja Dr. Bertisch. “Bizonyos esetekben hasznos lehet a test természetes órájának eltolása, ha jet-lag van, vagy olyan embereknél, akiknek cirkadián ritmusproblémái vannak, amelyek alvászavarokat okoznak” – mondja. De azok az emberek, akik önmagukban szedik a melatonint, gyakran helytelenül veszik be, minimalizálva a lehetséges előnyöket. A melatoninnal kapcsolatos biztonsági aggályok is vannak, különösen a gyermekeknél történő alkalmazás esetén.
“a Melatonin egy hormon, és hatással lehet a reproduktív hormonokra, különösen bizonyos kritikus fejlődési ablakokban. Tehát a gyermekeknél történő alkalmazás nem ajánlott ” – mondja Dr. Bertisch. Aggodalmak vannak a melatonin termékek tisztaságával kapcsolatban is. Az FDA nem szabályozza a kiegészítőket ugyanúgy, mint a vényköteles gyógyszereket, így a gyártási gyakorlatokat nem ellenőrzik, és szennyeződéseket találtak a piacon lévő különböző kiegészítőkben. De kaphat némi biztosítékot a minőséggel kapcsolatban, ha olyan csomagokat keres, amelyek pecsétet tartalmaznak az Egyesült Államok Gyógyszerkönyvéből, a ConsumerLab-ból.val vel, vagy NSF nemzetközi.
bár a vény nélkül kapható alvási segédeszköz gyors megoldásnak tűnhet, vannak biztonságosabb, hatékonyabb stratégiák, amelyeket fontolóra kell vennie az alvási gondok megoldására.
az álmatlanság típusai és okai
különböző típusú és fokú alvási problémák vannak, amelyek különböző kezelésekre reagálhatnak. Az álmatlanság gyakori panasz, különösen az idősebb felnőttek körében, az amerikai felnőttek 35% – A jelent álmatlansági epizódokat. Sok ember rövid távú álmatlanságot tapasztal, amely kevesebb, mint három hónapig tart, és 10% – uk krónikus álmatlanságban szenved, amelyet úgy határoznak meg, hogy az AASM szerint hetente legalább háromszor nehezen alszik. Egyes alvási problémák hormonális változásokkal vagy más egészségi állapotokkal kapcsolatosak lehetnek.
a nők magasabb álmatlansági arányról számolnak be. “Nagyon sok nő van, akik különösen a menopauza átmenet körül olyan hőhullámokat fejlesztenek ki, amelyek az alvás minőségének megváltozását eredményezhetik. A középkorban sok nő arról számol be, hogy alvásuk rosszabbodik, bár egyes tanulmányok nem találtak objektív bizonyítékot erre” – mondja Dr. Bertisch. Sok nő életében ez az az idő, amikor nagyobb a kockázata más alvási problémák kialakulásának, például alvási apnoe, amely éjszakai légzési rendellenesség, és nyugtalan láb szindróma, amely ellenőrizhetetlen késztetést okoz a lábak mozgatására, amely megszakíthatja az alvást. Ne feltételezzük, hogy az alvási problémák az öregedési folyamat normális részét képezik, mondja; inkább kezelhető probléma.
viselkedési kezelés
ha alvászavarokat tapasztal, az alvási szokások javítása segíthet, bár ez a megközelítés önmagában nem elegendő a súlyosabb alvási problémák kezeléséhez-mondta Dr. Suzanne Bertisch, a Harvard Medical School orvostudományi adjunktusa.
a jó alvási szokások a következők:
-
feküdj le és kelj fel minden nap ugyanabban az időben.
-
kerülje az elektronikus eszközöket legalább két órával lefekvés előtt, mert ezeknek az eszközöknek a fénye megzavarhatja a test természetes alvási óráját.
-
aludj egy csendes, sötét, hűvös helyen.
-
kerülje a koffeint a nap végén.
-
rendszeres testmozgás. (Bár egyes szakértők azt tanácsolják, hogy reggel gyakoroljanak, nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy az alvás minősége szempontjából fontos a napszak.)
-
kerülje az alkoholt lefekvés előtt. Az alkohol segíthet gyorsabban elaludni, de általában töredezettebb alvást eredményez, és az alkoholfogyasztók alvásminősége általában rosszabb.
emellett a mögöttes egészségügyi problémák felderítése és kezelése segíthet az alvási problémák megoldásában. Ide tartoznak az alvási apnoe, amelyet horkolás vagy olyan időszakok jelezhetnek, amikor az éjszaka folyamán megszakad a légzés, valamint mozgási rendellenességek, például nyugtalan láb szindróma.
Ha azonban ezek a stratégiák nem segítenek, és az álmatlanság gyakori és zavarja a napi tevékenységeket, itt az ideje, hogy keresse fel orvosát. Az intenzívebb terápiák képesek lehetnek arra, hogy az alvás visszatérjen a pályára. “Vannak hatékony, nem gyógyszeres stratégiák, amelyek segíthetnek” – mondja Dr. Bertisch.
az alvás javítása gyógyszerek nélkül
az egyik ígéretes lehetőség a kognitív viselkedésterápia (CBT). “Olyan hatékony, mint a gyógyszerek, és hosszabb ideig működhet” – mondja Dr. Bertisch.
a CBT – t általában egy négy-10 hetes programban adják be, amely segít az alvási szokások tartós megváltoztatásában — amelyek közül sok ellentmondásosnak tűnhet. Ez magában foglalhatja például az ágyban töltött idő korlátozását — ezáltal kiképezve, hogy elkerülje az ágyban tartózkodást, hacsak nem alszik. A stratégia elméletileg egyszerű, de a legtöbb ember számára nagyon nehéz végrehajtani, ezért a CBT szakmai irányítás mellett működik a legjobban.
a kognitív viselkedésterápiát szakember vagy speciálisan tervezett online CBT programok végzik-mondja Dr. Bertisch.
ezek a megközelítések több időt vehetnek igénybe, mint egy tabletta felbukkanása, de végső soron segíthetnek olyan változtatások végrehajtásában, amelyek hosszú távon jobb alváshoz vezetnek.
jogi nyilatkozat:
olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó áttekintésének vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni az orvos vagy más képzett orvos közvetlen orvosi Tanácsának helyettesítésére.