Udforsk mere effektive alternativer til at hjælpe dig med at få en god nats hvile.
billede: Kurt miya227 / Getty Images
du har tilbragt de sidste par nætter med at stirre i loftet, tænke på din købmandsliste, stille dine opgaver til den næste dag eller besætte dit problem du jour — men hvad du virkelig vil gøre er at sove godt. Du er på apoteket og bemærker en række over-the-counter søvnhjælpemidler, og du er fristet. Vil tage en hjælpe dig med at få den dybe søvn, du beder om?
før du når til den flaske, vil du måske genoverveje.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) i 2017 anbefalede officielt mod behandling af kronisk søvnløshed med almindelige over-the-counter antihistamin og smertestillende søvnhjælpemidler samt urte-og ernæringsmæssige stoffer, såsom valerian og melatonin, fordi der ikke er nok bevis for, at de er effektive eller sikre. “Og der er klare bekymringer om deres risici,” siger Dr. Susanne Bertisch, adjunkt i medicin ved Harvard Medical School.
disse risici omfatter kortsigtede problemer som søvnighed i dagtimerne, grogginess og fald. Derudover falder de fleste søvnhjælpemidler ind i en kategori af lægemidler kendt som antikolinergika, som har været forbundet med demens og sygdom blandt tunge, langsigtede brugere, siger hun.
en populær mulighed om natten
du er måske ikke klar over, at søvneksperter fraråder brugen af søvnhjælpemidler, når du går gennem apoteket, hvor hylderne typisk er fyldt med forskellige mærker. Nogle 15% til 20% af amerikanske voksne tager en nonprescription søvnhjælp i en given måned, siger Dr. Bertisch. Men den brede vifte af mærker kan bedrage.
“folk er ikke klar over, at disse virksomheder stort set bare ompakker et produkt,” siger hun. De fleste søvnhjælpemidler er antihistaminer, som også ofte bruges i allergimedicin. “Folk, der tager søvnhjælpemidler, tager i det væsentlige Benadryl . De er ikke klar over, at det er, hvad de fleste søvnhjælpemidler er,” sagde Dr. Bertisch.
antihistaminer bruges i søvnhjælpemidler, fordi de påvirker det, der er kendt som en histaminreceptor i din krop, som spiller en rolle i vågenhed. Dette er grunden til at tage en antihistamin kan få dig til at føle dig søvnig. Men mens en pille kan fremkalde den søvnige følelse lige før sengetid, det kan dvæle i dit system og kan forårsage en groggy, hang-over følelse den følgende dag.
mens nogle mennesker føler, at disse over-the-counter produkter hjælper dem med at få en bedre nats søvn, er der begrænset forskning på deres effektivitet, og de få rapporter derude tyder på, at forbedringer i søvnkvaliteten er meget beskedne, siger Dr. Bertisch. Derfor er fordelene uklare, mens der ser ud til at være reelle risici forbundet med langvarig brug.
naturlige søvnhjælpemidler
Antihistaminbaserede produkter kan være den mest almindelige type kommercielle søvnhjælpemidler, men naturlige midler som melatonin er også populære. Desværre er melatonin generelt ikke særlig effektiv til at hjælpe med at behandle kronisk søvnløshed, siger Dr. Bertisch. “Det kan være nyttigt i nogle tilfælde at hjælpe med at skifte din krops naturlige ur, hvis du er jetlagged eller hos mennesker, der har problemer med døgnrytmen, der forårsager deres søvnforstyrrelser,” siger hun. Men folk, der tager melatonin alene, tager det ofte forkert, hvilket minimerer nogen af de potentielle fordele, det kan give. Der er også sikkerhedsproblemer relateret til melatonin, især når det kommer til brug hos børn.
“Melatonin er et hormon, og det kan have virkninger på reproduktive hormoner, især ved visse kritiske udviklingsvinduer. Så brug til børn er muligvis ikke tilrådeligt,” siger Dr. Bertisch. Der er også bekymring for renheden af melatoninprodukter. FDA regulerer ikke kosttilskud på samme måde som det regulerer receptpligtig medicin, så fremstillingspraksis overvåges ikke, og forurenende stoffer er blevet fundet i forskellige kosttilskud på markedet. Men du kan få nogle forsikringer om kvalitet ved at kigge efter pakker, der viser et segl fra US Pharmacopeia, ConsumerLab.med, eller NSF International.
selvom en over-the-counter søvnhjælp kan virke som en hurtig løsning, er der sikrere og mere effektive strategier, som du bør overveje for at løse dine søvnproblemer.
typer og årsager til søvnløshed
der er forskellige typer og grader af søvnproblemer, som kan reagere på forskellige behandlinger. Søvnløshed er en almindelig klage, især blandt ældre voksne, med så mange som 35% af amerikanske voksne rapporterer episoder af søvnløshed. Mange mennesker oplever perioder med kortvarig søvnløshed, der varer i mindre end tre måneder, og 10% har kronisk søvnløshed, som defineres som at have svært ved at sove mindst tre gange om ugen, der varer i mere end tre måneder, ifølge AASM. Nogle søvnproblemer kan være relateret til hormonelle ændringer eller andre sundhedsmæssige forhold.
kvinder rapporterer højere satser for søvnløshed. “Der er mange kvinder, der især omkring overgangsalderen udvikler hedeture, der kan resultere i ændringer i søvnkvaliteten. I midten af livet rapporterer mange kvinder, at deres søvn bliver værre, selvom nogle undersøgelser ikke har fundet objektive beviser for det,” siger Dr. Bertisch. Dette er også tiden i mange kvinders liv, at de har større risiko for at udvikle andre søvnproblemer, såsom søvnapnø, som er en natlig vejrtrækningsforstyrrelse, og rastløse bensyndrom, som forårsager en ukontrollerbar trang til at bevæge benene, der kan afbryde søvn. Antag ikke, at søvnproblemer er en normal del af aldringsprocessen, siger hun; snarere er de et behandlingsbart problem.
adfærdsmæssig behandling
hvis du oplever søvnforstyrrelser, kan forbedring af dine søvnvaner hjælpe, selvom denne tilgang alene måske ikke er nok til at håndtere mere alvorlige søvnproblemer, ifølge Dr. Susanne Bertisch, en assisterende professor i medicin ved Harvard Medical School.
gode søvnvaner inkluderer følgende:
-
gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.
-
undgå elektroniske enheder mindst to timer før sengetid, fordi lyset fra disse enheder kan forstyrre din krops naturlige søvnur.
-
sov i et roligt, mørkt, køligt rum.
-
undgå koffein sent på dagen.
-
få regelmæssig motion. (Mens nogle eksperter anbefaler at træne om morgenen, er der ingen klare beviser for, at det tidspunkt på dagen, du træner, betyder noget, når det kommer til søvnkvalitet.)
-
undgå alkohol før sengetid. Alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, men det resulterer generelt i mere fragmenteret søvn, og søvnkvaliteten hos mennesker, der er alkoholbrugere, har en tendens til at være værre.
derudover kan det at opdage og adressere underliggende sundhedsmæssige problemer hjælpe med at løse søvnproblemer. Disse inkluderer søvnapnø, som kan indikeres ved snorken eller perioder, hvor vejrtrækningen afbrydes i løbet af natten, og bevægelsesforstyrrelser, såsom rastløse bensyndrom.
men hvis disse strategier ikke hjælper, og din søvnløshed er hyppig og forstyrrer de daglige aktiviteter, er det tid til at besøge din læge. Mere intensive terapier kan muligvis få din søvn tilbage på sporet. “Der er effektive, ikke-medicinske strategier, der kan hjælpe,” siger Dr. Bertisch.
forbedring af søvn uden medicin
en lovende mulighed er kognitiv adfærdsterapi (CBT). “Det er lige så effektivt som medicin og kan arbejde længere,” siger Dr. Bertisch.
CBT administreres typisk i et fire – til 10-ugers program, der hjælper dig med at foretage varige ændringer i dine søvnvaner — hvoraf mange kan virke modstridende. Dette kan for eksempel omfatte at begrænse den tid, du bruger i sengen — og dermed træne dig i at undgå at være i sengen, medmindre du sover. Strategien er enkel i teorien, men meget svær at gennemføre for de fleste mennesker, hvorfor CBT fungerer bedst under professionel vejledning.
kognitiv adfærdsterapi udføres af en professionel eller gennem specialdesignede online CBT-programmer, siger Dr. Bertisch.
disse tilgange kan tage mere tid end at poppe en pille, men i sidste ende kan de hjælpe dig med at foretage ændringer, der fører til bedre søvn på lang sigt.
ansvarsfraskrivelse:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.