Tutustu tehokkaampiin vaihtoehtoihin, jotka auttavat sinua saamaan kunnon yöunet.
Kuva: © miya227 / Getty Images
olet viettänyt viime yöt tuijottaen kattoa, miettien ostoslistaasi, jonottaen seuraavan päivän askareitasi tai murehtien ongelmaasi — mutta oikeasti haluat nukkua sikeästi. Olet apteekissa ja huomaat joukon käsikauppaunen apuvälineitä, ja sinua houkuttaa. Auttaako yhden ottaminen sinua saamaan kaipaamasi syvän unen?
ennen kuin kurkotat pulloon, kannattaa harkita uudelleen.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) suositteli vuonna 2017 virallisesti välttämään kroonisen unettomuuden hoitoa tavallisilla käsikauppalääkkeillä ja kipulääkkeillä sekä kasviperäisillä ja ravitsemuksellisilla aineilla, kuten valerianilla ja melatoniinilla, koska niiden tehokkuudesta tai turvallisuudesta ei ole riittävästi näyttöä. ”Ja niiden riskeistä ollaan ehdottomasti huolissaan”, sanoo lääketieteen apulaisprofessori Suzanne Bertisch Harvard Medical Schoolista.
näihin riskeihin kuuluvat lyhytaikaiset ongelmat, kuten päiväväsymys, tokkuraisuus ja kaatumiset. Lisäksi suurin osa unen apuvälineistä kuuluu antikolinergeiksi kutsuttuun lääkeaineryhmään, jolla on ollut yhteys dementiaan ja Alzheimerin tautiin raskailla, pitkäaikaiskäyttäjillä, hän sanoo.
suosittu yövaihtoehto
et ehkä huomaa, että uniasiantuntijat estävät univälineiden käytön kävellessäsi apteekin läpi, jonka hyllyt ovat tyypillisesti täynnä eri merkkejä. Noin 15-20 prosenttia amerikkalaisista aikuisista ottaa unilääkkeen ilman reseptiä joka kuukausi, sanoo tohtori Bertisch. Brändien laaja kirjo saattaa kuitenkin pettää.
”ihmiset eivät tajua, että nämä yritykset ovat periaatteessa vain yhden tuotteen uudelleenpakkaamista”, hän sanoo. Suurin osa unilääkkeistä on antihistamiineja, joita käytetään yleisesti myös allergialääkkeissä. ”Ihmiset, jotka käyttävät unen apuvälineitä, käyttävät pääasiassa Benadryliä . He eivät tajua, että sitä ovat useimmat unen apuvälineet”, Bertisch sanoi.
antihistamiineja käytetään unen apuvälineinä, koska ne vaikuttavat elimistön niin sanottuun histamiinireseptoriin, jolla on merkitystä valveillaoloon. Tämän vuoksi antihistamiinin ottaminen voi tehdä olon uniseksi. Mutta vaikka pilleri voi aiheuttaa tuon uneliaisuuden tunteen juuri ennen nukkumaanmenoa, se voi viipyä elimistössäsi ja aiheuttaa tokkuraisen, krapulaisen tunteen seuraavana päivänä.
vaikka jotkut ihmiset ovat sitä mieltä, että nämä käsikauppatuotteet auttavat heitä saamaan paremman yöunen, niiden tehokkuutta on tutkittu vähän, ja muutamat raportit osoittavat, että unen laadun paraneminen on hyvin vaatimatonta, sanoo tohtori Bertisch. Hyödyt ovat siis epäselvät, kun taas pitkäaikaiseen käyttöön näyttää liittyvän todellisia riskejä.
Luonnolliset unilääkkeet
Antihistamiinipohjaiset tuotteet saattavat olla yleisin kaupallisista unilääkkeistä, mutta myös luontaistuotteet, kuten melatoniini, ovat suosittuja. Valitettavasti melatoniini ei yleensä ole kovin tehokas kroonisen unettomuuden hoidossa, sanoo tohtori Bertisch. ”Joissakin tapauksissa voi olla hyödyllistä auttaa kehon luonnollisen kellon siirtämisessä, jos sinulla on aikaerorasitus tai ihmisillä, joilla on vuorokausirytmiongelmia, jotka aiheuttavat heidän unihäiriöitään”, hän sanoo. Mutta ihmiset, jotka ottavat melatoniinia omasta usein ottaa väärin, minimoimalla mahdolliset hyödyt se voisi tuottaa. Melatoniiniin liittyy myös turvallisuushuolia erityisesti lasten käytössä.
”melatoniini on hormoni, ja sillä voi olla vaikutuksia lisääntymishormoneihin erityisesti tietyissä kriittisissä kehitysikkunoissa. Siksi käyttö lapsille ei välttämättä ole suositeltavaa”, sanoo tohtori Bertisch. Myös melatoniinituotteiden puhtaudesta ollaan huolissaan. FDA ei säännellä täydentää samalla tavalla kuin se säätelee reseptilääkkeitä, joten valmistuskäytäntöjä ei valvota, ja epäpuhtaudet on löydetty eri täydentää markkinoilla. Mutta voit saada joitakin takeita laadusta etsimällä paketteja, jotka näyttävät sinetin Yhdysvaltain farmakopea, ConsumerLab.com eli NSF International.
vaikka over-the-counter sleep aid voi tuntua pikaratkaisulta, on olemassa turvallisempia, tehokkaampia strategioita, joita sinun pitäisi harkita unihaittojen ratkaisemiseksi.
unettomuuden tyypit ja syyt
uniongelmia on erityyppisiä ja-asteisia, ja ne voivat reagoida eri hoitoihin. Unettomuus on yleinen vaiva, erityisesti ikääntyneiden aikuisten keskuudessa, sillä jopa 35% amerikkalaisista aikuisista raportoi unettomuusjaksoista. Monilla on alle kolme kuukautta kestäviä lyhytkestoisia unettomuusjaksoja, ja 10 prosentilla on krooninen unettomuus, joka on aasmin mukaan määritelty niin, että univaikeudet kestävät vähintään kolme kertaa viikossa yli kolme kuukautta. Osa uniongelmista voi liittyä hormonaalisiin muutoksiin tai muihin terveydentiloihin.
naisilla unettomuutta esiintyy enemmän. ”On paljon naisia, jotka, noin vaihdevuodet siirtyminen erityisesti, kehittää kuumia aaltoja, jotka voivat aiheuttaa muutoksia unen laatuun. Keski-iässä monet naiset kertovat unensa huononevan, vaikka joissakin tutkimuksissa siitä ei ole löydetty objektiivisia todisteita, Bertisch sanoo. Tämä on myös aika monien naisten elämässä, että heillä on suurempi riski sairastua muihin uniongelmiin, kuten uniapnea, joka on yöllinen hengityshäiriö, ja levottomat jalat-oireyhtymä, joka aiheuttaa hallitsematon halu liikkua jalat, jotka voivat keskeyttää unen. Älä oleta, että uniongelmat ovat normaali osa ikääntymisprosessia, hän sanoo; pikemminkin ne ovat hoidettavissa oleva ongelma.
Behavioral treatment
jos sinulla on unihäiriöitä, unitottumustesi parantaminen voi auttaa, joskaan tämä lähestymistapa ei yksin välttämättä riitä vaikeampien uniongelmien hoitamiseen, arvioi Harvard Medical Schoolin lääketieteen apulaisprofessori Suzanne Bertisch.
hyviä unitottumuksia ovat muun muassa seuraavat:
-
mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä.
-
Vältä elektronisia laitteita vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, koska niiden valo voi häiritä kehosi luonnollista unikelloa.
-
Nuku rauhallisessa, pimeässä ja viileässä tilassa.
-
vältä kofeiinia myöhään päivällä.
-
harrasta säännöllistä liikuntaa. (Vaikka jotkut asiantuntijat suosittelevat liikuntaa aamulla, ei ole selvää näyttöä siitä, että kellonaika liikut merkitystä, kun se tulee unen laatua.)
-
vältä alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta se johtaa yleensä rikkonaisempaan uneen, ja alkoholin käyttäjillä unenlaatu on yleensä huonompi.
lisäksi taustalla olevien terveysongelmien havaitseminen ja niihin puuttuminen voi auttaa uniongelmien ratkaisemisessa. Tällaisia ovat esimerkiksi uniapnea, johon voi viitata kuorsaus tai jaksot, joissa hengitys keskeytyy yön aikana, sekä liikehäiriöt, kuten levottomat jalat-oireyhtymä.
jos nämä strategiat eivät kuitenkaan auta ja unettomuutesi on yleistä ja häiritsee päivittäisiä toimintoja, on aika käydä lääkärissä. Intensiivisemmillä hoidoilla voi saada unen takaisin raiteilleen. ”On olemassa tehokkaita, lääkkeettömiä strategioita, joista voi olla apua”, sanoo tri Bertisch.
unen parantaminen ilman lääkkeitä
yksi lupaava vaihtoehto on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT). ”Se on yhtä tehokas kuin lääkkeet ja voi vaikuttaa pitempään”, sanoo tohtori Bertisch.
CBT: tä annetaan tyypillisesti neljän – 10 viikon ohjelmassa, joka auttaa sinua tekemään pysyviä muutoksia unitottumuksiisi-monet niistä saattavat vaikuttaa vastavaikutuksilta. Tähän voi sisältyä esimerkiksi se, että rajoitat vuoteessa viettämääsi aikaa — näin valmennat välttämään sängyssä olemista, ellet ole nukkumassa. Strategia on teoriassa yksinkertainen, mutta useimmille erittäin vaikea toteuttaa, minkä vuoksi CBT toimii parhaiten ammattilaisten ohjauksessa.
kognitiivinen käyttäytymisterapia suoritetaan ammattilaisen toimesta tai varta vasten suunniteltujen Online-CBT-ohjelmien kautta, kertoo tohtori Bertisch.
nämä lähestymistavat saattavat viedä enemmän aikaa kuin pillerin popsiminen, mutta lopulta ne voivat auttaa sinua tekemään muutoksia, jotka johtavat parempaan uneen pitkällä aikavälillä.
Disclaimer:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.