poznaj bardziej skuteczne alternatywy, które pomogą Ci dobrze wypocząć.
Image: © miya227 / Getty Images
spędziłeś Ostatnie noce wpatrując się w sufit, myśląc o swojej liście zakupów, ustawiając swoje zadania na następny dzień lub obsesyjnie na punkcie swojego problemu — ale to, co naprawdę chcesz robić, to spać spokojnie. Jesteś w aptece i zauważyłeś wiele dostępnych bez recepty środków nasennych i jesteś kuszony. Czy wzięcie jednego pomoże ci uzyskać głęboki sen, którego pragniesz?
zanim sięgniesz po butelkę, zastanów się.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu (AASM) w 2017 roku oficjalnie zaleciła leczenie przewlekłej bezsenności za pomocą zwykłych leków przeciwhistaminowych i przeciwbólowych, a także substancji ziołowych i odżywczych, takich jak waleriana i melatonina, ponieważ nie ma wystarczających dowodów na to, że są one skuteczne lub bezpieczne. „Istnieją pewne obawy dotyczące ich ryzyka”, mówi dr Suzanne Bertisch, adiunkt medycyny w Harvard Medical School.
te zagrożenia obejmują krótkotrwałe problemy, takie jak senność w ciągu dnia, marudzenie i upadki. Ponadto większość środków wspomagających sen należy do kategorii leków znanych jako leki antycholinergiczne, które zostały powiązane z demencją i chorobą Alzheimera wśród ciężkich, długotrwałych użytkowników, mówi.
popularna opcja nocna
możesz nie zdawać sobie sprawy, że specjaliści od snu zniechęcają do stosowania środków wspomagających sen, gdy idziesz po aptece, gdzie półki są zwykle zaopatrzone w różne marki. Około 15% do 20% amerykańskich dorosłych wziąć bez recepty snu pomocy w danym miesiącu, mówi dr Bertisch. Ale szeroka gama marek może być myląca.
„ludzie nie zdają sobie sprawy, że te firmy w zasadzie przepakowują tylko jeden produkt” Większość środków wspomagających sen to leki przeciwhistaminowe, które są również powszechnie stosowane w lekach na alergie. „Ludzie zażywający środki nasenne zasadniczo przyjmują Benadryl . Nie zdają sobie sprawy, że to jest to, co większość środków nasennych są,” powiedział dr Bertisch.
leki przeciwhistaminowe są stosowane w wspomaganiu snu, ponieważ wpływają na to, co jest znane jako receptor histaminy w organizmie, który odgrywa rolę w czuwaniu. Dlatego przyjmowanie leków przeciwhistaminowych może powodować senność. Ale podczas gdy pigułka może wywołać to senne uczucie tuż przed snem, może pozostawać w Twoim systemie i może powodować oszołomienie, uczucie kaca następnego dnia.
chociaż niektórzy uważają, że te produkty dostępne bez recepty pomagają im lepiej spać w nocy, badania nad ich skutecznością są ograniczone, a kilka raportów wskazuje, że poprawa jakości snu jest bardzo skromna, mówi dr Bertisch. Dlatego korzyści są niejasne, podczas gdy wydaje się, że istnieje realne ryzyko związane z długotrwałym stosowaniem.
naturalne środki wspomagające sen
produkty przeciwhistaminowe mogą być najczęstszym rodzajem komercyjnych środków wspomagających sen, ale popularne są również naturalne środki, takie jak melatonina. Niestety, Melatonina na ogół nie jest bardzo skuteczna w leczeniu przewlekłej bezsenności, mówi dr Bertisch. „W niektórych przypadkach może być przydatne, aby pomóc w przesunięciu naturalnego zegara ciała, jeśli masz opóźnienia w ruchu lub u osób, które mają problemy z rytmem dobowym, które powodują zaburzenia snu”, mówi. Ale ludzie, którzy przyjmują melatoninę na własną rękę, często przyjmują ją nieprawidłowo, minimalizując potencjalne korzyści, jakie może przynieść. Istnieją również obawy dotyczące bezpieczeństwa związane z melatoniną, szczególnie jeśli chodzi o stosowanie u dzieci.
„Melatonina jest hormonem i może mieć wpływ na hormony rozrodcze, szczególnie w niektórych krytycznych oknach rozwojowych. Dlatego stosowanie u dzieci może nie być wskazane”, mówi dr Bertisch. Istnieją również obawy dotyczące czystości produktów melatoniny. FDA nie reguluje suplementów w taki sam sposób, w jaki reguluje leki na receptę, więc praktyki produkcyjne nie są monitorowane, a zanieczyszczenia znaleziono w różnych suplementach na rynku. Ale możesz uzyskać pewne gwarancje dotyczące jakości, szukając opakowań z pieczęcią z Farmakopei Amerykańskiej, ConsumerLab.com, lub NSF International.
jednak, podczas gdy pomoc snu bez recepty może wydawać się szybką naprawą, istnieją bezpieczniejsze i skuteczniejsze strategie, które powinieneś rozważyć, aby rozwiązać problemy ze snem.
rodzaje i przyczyny bezsenności
istnieją różne rodzaje i stopnie problemów ze snem, które mogą odpowiadać na różne sposoby leczenia. Bezsenność jest częstą dolegliwością, szczególnie wśród osób starszych, a aż 35% amerykańskich dorosłych zgłasza epizody bezsenności. Wiele osób doświadcza okresów krótkotrwałej bezsenności, która trwa krócej niż trzy miesiące, a 10% ma przewlekłą bezsenność, która jest zdefiniowana jako mająca trudności z zasypianiem co najmniej trzy razy w tygodniu, trwające dłużej niż trzy miesiące, zgodnie z AASM. Niektóre problemy ze snem mogą być związane ze zmianami hormonalnymi lub innymi schorzeniami.
kobiety zgłaszają wyższe wskaźniki bezsenności. „Istnieje wiele kobiet, które, w szczególności w okresie menopauzy, rozwijają uderzenia gorąca, które mogą powodować zmiany w jakości snu. W wieku średnim wiele kobiet zgłasza, że ich sen pogarsza się, chociaż niektóre badania nie znalazły obiektywnych dowodów na to”, mówi dr Bertisch. Jest to również czas w życiu wielu kobiet, że są one bardziej narażone na rozwój innych problemów ze snem, takich jak bezdech senny, który jest nocnym zaburzeniem oddychania, i zespół niespokojnych nóg, który powoduje niekontrolowaną chęć poruszania nogami, które mogą zakłócać sen. Nie zakładaj, że problemy ze snem są normalną częścią procesu starzenia, mówi; raczej, są one uleczalny problem.
leczenie behawioralne
jeśli występują zaburzenia snu, poprawa nawyków snu może pomóc, chociaż samo podejście może nie wystarczyć do radzenia sobie z poważniejszymi problemami ze snem, według dr Suzanne Bertisch, adiunkta medycyny w Harvard Medical School.
dobre nawyki snu obejmują:
-
idź spać i obudź się o tej samej porze każdego dnia.
-
unikaj urządzeń elektronicznych co najmniej dwie godziny przed snem, ponieważ światło z tych urządzeń może zakłócać naturalny zegar snu Twojego ciała.
-
śpij w cichej, ciemnej, chłodnej przestrzeni.
-
unikać kofeiny późno w ciągu dnia.
-
Wykonuj regularne ćwiczenia. (Chociaż niektórzy eksperci doradzają ćwiczenia rano, nie ma wyraźnych dowodów, że pora dnia, w której ćwiczysz, ma znaczenie, jeśli chodzi o jakość snu.)
-
unikać alkoholu przed snem. Alkohol może pomóc w szybszym zasypianiu, ale na ogół powoduje bardziej fragmentaryczny sen, a jakość snu u osób, które są zażywającymi alkohol, wydaje się być gorsza.
ponadto wykrywanie i rozwiązywanie podstawowych problemów zdrowotnych może pomóc rozwiązać problemy ze snem. Należą do nich bezdech senny, który może być wskazany przez chrapanie lub okresy, w których oddychanie jest przerwane w nocy, i zaburzenia ruchowe, takie jak zespół niespokojnych nóg.
jeśli jednak te strategie nie pomogą, a bezsenność jest częsta i zakłóca codzienne czynności, nadszedł czas, aby odwiedzić lekarza. Bardziej intensywne terapie mogą być w stanie przywrócić sen na właściwe tory. „Istnieją skuteczne, niemedyczne strategie, które mogą pomóc”, mówi dr Bertisch.
poprawa snu bez leków
jedną obiecującą opcją jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). „Jest tak samo skuteczny jak leki i może działać dłużej”, mówi dr Bertisch.
CBT jest zwykle podawany w programie od czterech do 10 tygodni, który pomaga wprowadzić trwałe zmiany w nawykach snu – z których wiele może wydawać się sprzeczne z intuicją. Może to obejmować, na przykład, ograniczenie czasu spędzanego w łóżku — w ten sposób szkolenia, aby uniknąć w łóżku, chyba że śpisz. Strategia jest prosta w teorii, ale bardzo trudna do zrealizowania dla większości ludzi, dlatego CBT działa najlepiej pod profesjonalnym nadzorem.
terapia poznawczo-behawioralna jest wykonywana przez profesjonalistę lub za pośrednictwem specjalnie zaprojektowanych programów CBT online, mówi dr Bertisch.
te podejścia mogą zająć więcej czasu niż popping pigułki, ale ostatecznie, mogą pomóc wprowadzić zmiany, które prowadzą do lepszego snu w dłuższej perspektywie.
Zrzeczenie się odpowiedzialności:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być kiedykolwiek używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.