utforska mer effektiva alternativ för att hjälpa dig att få en god natts sömn.
bild: bisexuell miya227 / Getty Images
du har tillbringat de senaste nätterna stirrar på taket, tänka på din inköpslista, rada upp dina uppgifter för nästa dag, eller besatt om ditt problem du jour — men vad du verkligen vill göra är att sova gott. Du är på apoteket och märker en rad receptfria sömnhjälpmedel, och du är frestad. Kommer att ta en hjälpa dig att få den djupa sömn du längtar efter?
innan du når den flaskan kanske du vill ompröva.
American Academy of Sleep Medicine (AASM) i 2017 officiellt rekommenderas mot behandling av kronisk sömnlöshet med vanliga receptfria antihistamin och smärtstillande sömnhjälpmedel samt växtbaserade och näringsämnen, såsom valerian och melatonin, eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att de är effektiva eller säkra. ”Och det finns bestämda bekymmer om deras risker”, säger Dr.Suzanne Bertisch, biträdande professor i medicin vid Harvard Medical School.
dessa risker inkluderar kortsiktiga problem som sömnighet på dagtid, grogginess och fall. Dessutom faller de flesta sömnhjälpmedel i en kategori av läkemedel som kallas antikolinergika, som har kopplats till demens och Alzheimers sjukdom bland tunga, långsiktiga användare, säger hon.
ett populärt nattalternativ
du kanske inte inser att sömnexperter avskräcker användningen av sömnhjälpmedel när du går genom apoteket, där hyllorna vanligtvis är fyllda med olika märken. Några 15% till 20% av amerikanska vuxna tar ett receptfritt sömnhjälp under en viss månad, säger Dr.Bertisch. Men det stora utbudet av märken kan lura.
”människor inser inte att dessa företag i princip bara packar om en produkt”, säger hon. De flesta sömnhjälpmedel är antihistaminer, som också ofta används i allergimedicin. ”Människor som tar sömnhjälpmedel tar i huvudsak Benadryl . De inser inte att det är vad de flesta sömnhjälpmedel är”, säger Dr.Bertisch.
antihistaminer används i sömnhjälpmedel eftersom de påverkar det som kallas en histaminreceptor i kroppen, vilket spelar en roll i vakenhet. Det är därför att ta en antihistamin kan få dig att känna dig sömnig. Men medan ett piller kan framkalla den sömniga känslan strax före sängen, kan det dröja kvar i ditt system och kan orsaka en groggy, hung-over känsla följande dag.
medan vissa människor känner att dessa receptfria produkter hjälper dem att få en bättre natts sömn, finns det begränsad forskning om deras effektivitet, och de få rapporterna där ute tyder på att förbättringar i sömnkvaliteten är mycket blygsamma, säger Dr.Bertisch. Därför är fördelarna oklara, medan det verkar finnas verkliga risker förknippade med långvarig användning.
naturliga sömnhjälpmedel
Antihistaminbaserade produkter kan vara den vanligaste typen av kommersiella sömnhjälpmedel, men naturläkemedel som melatonin är också populära. Tyvärr är melatonin i allmänhet inte särskilt effektivt för att hjälpa till att behandla kronisk sömnlöshet, säger Dr.Bertisch. ”Det kan vara användbart i vissa fall att hjälpa till att flytta kroppens naturliga klocka om du är jet-lagged eller hos personer som har cirkadiska rytmproblem som orsakar sömnstörningar”, säger hon. Men människor som tar melatonin på egen hand tar det ofta felaktigt, vilket minimerar några av de potentiella fördelarna det kan ge. Det finns också säkerhetsproblem relaterade till melatonin, särskilt när det gäller användning hos barn.
”Melatonin är ett hormon, och det kan ha effekter på reproduktiva hormoner, särskilt vid vissa kritiska utvecklingsfönster. Så användning hos barn kanske inte är tillrådligt”, säger Dr.Bertisch. Det finns också oro över renheten hos melatoninprodukter. FDA reglerar inte kosttillskott på samma sätt som det reglerar receptbelagda läkemedel, så tillverkningsmetoder övervakas inte och föroreningar har hittats i olika kosttillskott på marknaden. Men du kan få några försäkringar om kvalitet genom att leta efter paket som visar en tätning från US Pharmacopeia, ConsumerLab.med, eller NSF International.
men medan en over-the-counter sömn stöd kan verka som en snabb fix, det finns säkrare, mer effektiva strategier som du bör överväga att lösa din sömn elände.
typer och orsaker till sömnlöshet
det finns olika typer och grader av sömnproblem, som kan svara på olika behandlingar. Sömnlöshet är ett vanligt klagomål, särskilt bland äldre vuxna, med så många som 35% av amerikanska vuxna som rapporterar episoder av sömnlöshet. Många upplever perioder med kortvarig sömnlöshet som varar i mindre än tre månader och 10% har kronisk sömnlöshet, som definieras som att ha svårt att sova minst tre gånger i veckan som varar i mer än tre månader, enligt AASM. Vissa sömnproblem kan vara relaterade till hormonella förändringar eller andra hälsotillstånd.
kvinnor rapporterar högre sömnlöshet. ”Det finns många kvinnor som i synnerhet kring övergången till klimakteriet utvecklar värmevallningar som kan leda till förändringar i sömnkvaliteten. I mitten av livet rapporterar många kvinnor att deras sömn blir värre, även om vissa studier inte har hittat objektiva bevis på det”, säger Dr.Bertisch. Detta är också tiden i många kvinnors liv att de löper högre risk för att utveckla andra sömnproblem, såsom sömnapnea, som är en andningsstörning på natten och rastlösa bensyndrom, vilket orsakar en okontrollerbar lust att flytta benen som kan avbryta sömnen. Antag inte att sömnproblem är en normal del av åldringsprocessen, säger hon; snarare är de ett behandlingsbart problem.
beteendebehandling
om du upplever sömnstörningar kan förbättring av dina sömnvanor hjälpa, även om detta tillvägagångssätt ensam kanske inte räcker för att hantera allvarligare sömnproblem, enligt Dr.Suzanne Bertisch, en biträdande professor i medicin vid Harvard Medical School.
goda sömnvanor inkluderar följande:
-
gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.
-
Undvik elektroniska enheter minst två timmar före sängen, eftersom ljuset från dessa enheter kan störa kroppens naturliga sömnklocka.
-
sov i ett lugnt, mörkt, svalt utrymme.
-
undvik koffein sent på dagen.
-
få regelbunden träning. (Medan vissa experter rekommenderar att träna på morgonen finns det inga tydliga bevis för att tiden på dagen du tränar är viktig när det gäller sömnkvalitet.)
-
undvik alkohol före sängen. Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, men det resulterar i allmänhet i mer fragmenterad sömn, och sömnkvaliteten hos personer som är alkoholanvändare tenderar att vara sämre.
dessutom kan upptäcka och ta itu med underliggande hälsoproblem hjälpa till att lösa sömnproblem. Dessa inkluderar sömnapnea, som kan indikeras av snarkning eller perioder där andningen avbryts under natten, och rörelsestörningar, såsom rastlösa bensyndrom.
men om dessa strategier inte hjälper, och din sömnlöshet är frekvent och stör dagliga aktiviteter, är det dags att besöka din läkare. Mer intensiva terapier kan kanske få din sömn tillbaka på rätt spår. ”Det finns effektiva, icke-medicinska strategier som kan hjälpa”, säger Dr.Bertisch.
förbättrad sömn utan droger
ett lovande alternativ är kognitiv beteendeterapi (CBT). ”Det är lika effektivt som mediciner och kan fungera längre”, säger Dr.Bertisch.
CBT administreras vanligtvis i ett fyra till 10 veckors program som hjälper dig att göra varaktiga förändringar i dina sömnvanor — varav många kan verka kontraintuitiva. Detta kan till exempel inkludera att begränsa tiden du spenderar i sängen — och därmed träna dig för att undvika att ligga i sängen om du inte sover. Strategin är enkel i teorin, men mycket svår att genomföra för de flesta, varför CBT fungerar bäst under professionell vägledning.
kognitiv beteendeterapi utförs av en professionell eller genom specialdesignade online CBT-program, säger Dr. Bertisch.
dessa tillvägagångssätt kan ta mer tid än att poppa ett piller, men i slutändan kan de hjälpa dig att göra förändringar som leder till bättre sömn på lång sikt.
ansvarsfriskrivning:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.