숙면을 취할 수 있도록 보다 효과적인 대안을 모색하십시오.
당신은 당신의 식료품 목록에 대해 생각하고,다음 날에 대한 작업을 일렬로,또는 당신의 문제 뒤 주르에 대한 집착,천장을 쳐다 지난 몇 밤을 보냈어요-하지만 당신이 정말로 일을 할 것은 건강하게 자고있다. 당신은 약국에있어 이상-더-카운터 수면 에이즈의 배열을 통지,당신은 유혹하고 있습니다. 당신이 갈망하는 깊은 잠을 얻는 데 도움이 될 것입니까?
당신이 그 병에 도달하기 전에,당신은 재고 할 수 있습니다.
2017 년 미국 수면 의학 아카데미는 일반 처방전없이 구입할 수있는 항히스타민 제 및 진통제 수면 보조제와 발레리 안 및 멜라토닌과 같은 약초 및 영양 물질로 만성 불면증을 치료하는 데 공식적으로 권장했습니다. 하버드 의과 대학의 의학 조교수 인 수잔 버티 쉬 박사는”그들의 위험에 대해 확실한 우려가있다”고 말했다.
이러한 위험에는 주간 졸음,비틀 거림 및 낙상과 같은 단기 문제가 포함됩니다. 게다가,대부분의 수면 보조제는 항콜린 제제로 알려진 약물의 범주에 속하는,무거운 중 치매와 알츠하이머 병에 연결 된,장기 사용자,그녀는 말한다.
인기있는 야간 옵션
선반에 일반적으로 다양한 브랜드가 들어있는 약국을 걸을 때 수면 전문가가 수면 보조기구의 사용을 억제한다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 버티 쉬 박사는 미국 성인의 약 15~20%가 특정 달에 비처방 수면 보조제를 복용한다고 말합니다. 그러나 다양한 브랜드가 속일 수 있습니다.
“사람들은이 회사들이 기본적으로 하나의 제품을 재 포장하고 있다는 것을 깨닫지 못합니다.”라고 그녀는 말합니다. 대부분의 수면 보조제는 항히스타민 제,이는 또한 일반적으로 알레르기 약물에 사용됩니다. “수면 보조제를 복용하는 사람들은 본질적으로 알레르기 약을 복용하고 있습니다. 그들은 그것이 대부분의 수면 보조제가 무엇인지 깨닫지 못합니다.
항히스타민 제는 수면 보조제에 사용되며,이는 신체의 히스타민 수용체로 알려진 것에 영향을 미치기 때문에 각성에 중요한 역할을합니다. 이런 이유로 항히스타민제를 가지고 가는 것은 당신을 졸린 느끼 수 있습니다. 그러나 알약은 침대 바로 전에 그 졸린 느낌을 유도 할 수 있지만,그것은 당신의 시스템에 머무를 수 있으며 다음날 비틀 거리는,매달린 느낌을 일으킬 수 있습니다.
어떤 사람들은 이러한 처방전없이 구입할 수있는 제품이 더 나은 수면을 취하는 데 도움이된다고 생각하지만,그 효과에 대한 연구는 제한적이며,수면의 질 향상은 매우 낮다는 몇 가지 보고서가 있습니다. 그러므로,이득은 장기 사용과 관련되었던 진짜 위험이 있는 것처럼 보이는 그러나,불분명합니다.
자연 수면 보조제
항히스타민 제 기반 제품이 가장 일반적인 유형의 상업용 수면 보조제 일 수 있지만 멜라토닌과 같은 자연 요법도 인기가 있습니다. 불행히도,멜라토닌은 일반적으로 만성 불면증 치료에 효과적이지 않다고 베르티 쉬 박사는 말합니다. “시차가 있거나 수면 장애를 일으키는 일주기 리듬 문제가있는 사람들에게 신체의 자연 시계를 옮기는 데 도움이되는 경우에 유용 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 스스로 멜라토닌을 복용하는 사람들은 종종 잘못 복용하여 생산할 수있는 잠재적 이익을 최소화합니다. 또한 멜라토닌과 관련된 안전 문제가 있으며,특히 어린이에게 사용할 때 그렇습니다.
“멜라토닌은 호르몬이며,특히 특정 중요한 발달 창에서 생식 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 어린이의 사용은 바람직하지 않을 수 있습니다. 또한 멜라토닌 제품의 순도에 대한 우려가 있습니다. 식약청은 처방약을 규제하는 것과 같은 방식으로 보충제를 규제하지 않으므로 제조 관행이 모니터링되지 않으며 시장에 나와있는 다양한 보충제에서 오염 물질이 발견되었습니다. 그러나 당신은 미국 약전,소비자 연구소에서 인감을 표시 패키지를 찾아 품질에 대한 몇 가지 보증을 얻을 수 있습니다.2015 년 10 월 15 일
그러나 일반 수면 보조제는 빠른 수정처럼 보일 수 있지만 수면 문제를 해결하기 위해 고려해야 할 더 안전하고 효과적인 전략이 있습니다.
불면증의 유형 및 원인
다양한 치료법에 반응 할 수있는 다양한 유형과 정도의 수면 문제가 있습니다. 불면증은 미국 성인의 35%가 불면증의 에피소드를 보고하는 상태에서 노인 중 일반적인 불평,특히입니다. 많은 사람들이 3 개월 미만 동안 지속되는 단기 불면증의 기간을 경험하고,10%는 만성 불면증을 앓고 있으며,이는 3 개월 이상 지속되는 일주일에 세 번 이상 수면에 어려움을 겪는 것으로 정의됩니다. 일부 수면 문제는 호르몬 변화 또는 기타 건강 상태와 관련이있을 수 있습니다.
여성은 불면증의 높은 비율을보고합니다. “폐경 전환의 주위에,특히,잠의 질에 있는 변화 귀착될 수 있는 일과성 전신 열감을 개발하는 많은 여자가 있습니다. 중년기에는 많은 여성들이 수면이 악화되었다고보고하지만 일부 연구에서는 객관적인 증거를 찾지 못했습니다.”라고 베르 티쉬 박사는 말합니다. 이것은 또한 그들은 다른 수 면 문제,수면 무호흡증,야간 호흡 장애,그리고 수 면을 중단할 수 있는 다리를 이동 하려면 통제할 수 없는 충 동을 일으키는 불안 다리 증후군 등 개발에 대 한 높은 위험에 많은 여성의 삶에 시간. 수면 문제가 노화 과정의 정상적인 부분이라고 가정하지 마십시오,그녀는 말한다;오히려,그들은 치료할 수있는 문제입니다.
행동 치료
당신이 수면 장애를 경험하는 경우,수면 습관을 개선하는 것은 도움이 될 수 있습니다,혼자이 방법은 더 심각한 수면 문제를 관리하기에 충분하지 않을 수 있지만,박사 수잔 버티 쉬,하버드 의과 대학의 의학 조교수에 따르면.
좋은 수면 습관은 다음과 같습니다:
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침대에 가서 매일 같은 시간에 일어나.
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이 장치의 빛이 신체의 자연스러운 수면 시계를 방해 할 수 있기 때문에 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 전자 장치를 피하십시오.
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조용하고 어둡고 시원한 공간에서 잠을 자십시오.
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늦은 시간에 카페인을 피하십시오.
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규칙적인 운동을하십시오. (일부 전문가들은 아침에 운동을 권유하지만,수면의 질에 관해서는 운동 시간이 중요하다는 명확한 증거는 없습니다.)
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자기 전에 술을 피하십시오. 알코올은 잠이 빨리 떨어질 도움이 될 수 있습니다,하지만 일반적으로 더 조각난 수면 결과,알코올 사용자 인 사람들의 수면의 질은 악화 될 경향이있다.
또한 근본적인 건강 문제를 감지하고 해결하면 수면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 코골이 또는 밤 동안 호흡이 중단되는 기간 및 불안한 다리 증후군과 같은 운동 장애로 표시 될 수있는 수면 무호흡증이 포함됩니다.
그러나 이러한 전략이 도움이되지 않고 불면증이 빈번하고 일상 활동을 방해한다면 의사를 방문 할 때입니다. 더 집중적인 치료는 궤도에 당신의 잠을 다시 얻을 수 있습니다. “도움이 될 수있는 효과적인 비 약물 전략이 있습니다.”라고 버티 쉬 박사는 말합니다.
약물없이 수면 개선
한 가지 유망한 옵션은인지 행동 요법. “약물만큼 효과적이며 더 오래 작동 할 수 있습니다.”라고 베르 티쉬 박사는 말합니다.
일반적으로 수면 습관을 지속적으로 변화시키는 데 도움이되는 4~10 주 프로그램으로 투여되며,그 중 많은 부분이 반 직관적으로 보일 수 있습니다. 이 포함 될 수 있습니다,예를 들어,침대에서 보내는 시간을 제한—따라서 당신이 자 고 하지 않는 한 침대에 되지 않도록 훈련. 이 전략은 이론적으로는 간단하지만 대부분의 사람들에게 수행하기가 매우 어렵습니다.
인지 행동 치료는 전문가 또는 특별히 고안된 온라인 심혈 관계 프로그램을 통해 수행된다고 버티 쉬 박사는 말합니다.
이러한 접근 방식은 약을 터뜨리는 것보다 시간이 더 걸릴 수 있지만 궁극적으로 장기적으로 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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