Explorez des alternatives plus efficaces pour vous aider à passer une bonne nuit de repos.
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Vous avez passé les dernières nuits à regarder le plafond, à penser à votre liste d’épicerie, à aligner vos tâches pour le lendemain ou à vous obséder de votre problème du jour — mais ce que vous voulez vraiment faire, c’est dormir profondément. Vous êtes dans la pharmacie et remarquez une gamme d’aides au sommeil en vente libre, et vous êtes tenté. En prendre un vous aidera-t-il à obtenir ce sommeil profond dont vous rêvez?
Avant d’atteindre cette bouteille, vous voudrez peut-être reconsidérer.
L’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) a officiellement recommandé en 2017 de ne pas traiter l’insomnie chronique avec des antihistaminiques et des analgésiques courants en vente libre ainsi que des substances à base de plantes et nutritionnelles, telles que la valériane et la mélatonine, car il n’y a pas assez de preuves qu’ils soient efficaces ou sûrs. « Et leurs risques suscitent de vives inquiétudes », explique la Dre Suzanne Bertisch, professeure adjointe de médecine à la Harvard Medical School.
Ces risques comprennent des problèmes à court terme tels que la somnolence diurne, la grogginess et les chutes. En outre, la plupart des aides au sommeil entrent dans une catégorie de médicaments appelés anticholinergiques, qui ont été liés à la démence et à la maladie d’Alzheimer chez les utilisateurs lourds et à long terme, dit-elle.
Une option nocturne populaire
Vous ne réalisez peut-être pas que les experts du sommeil découragent l’utilisation d’aides au sommeil lorsque vous vous promenez dans la pharmacie, où les étagères sont généralement remplies de différentes marques. Environ 15% à 20% des adultes américains prennent un somnifère en vente libre au cours d’un mois donné, explique le Dr Bertisch. Mais la grande variété de marques peut être trompeuse.
« Les gens ne réalisent pas que ces entreprises ne font que reconditionner un seul produit », dit-elle. La plupart des somnifères sont des antihistaminiques, qui sont également couramment utilisés dans les médicaments contre les allergies. « Les personnes qui prennent des somnifères prennent essentiellement du Benadryl. Ils ne réalisent pas que c’est ce que sont la plupart des aides au sommeil « , a déclaré le Dr Bertisch.
Les antihistaminiques sont utilisés dans les aides au sommeil car ils affectent ce que l’on appelle un récepteur de l’histamine dans votre corps, qui joue un rôle dans l’éveil. C’est pourquoi la prise d’un antihistaminique peut vous rendre somnolent. Mais alors qu’une pilule peut induire cette sensation de sommeil juste avant de se coucher, elle peut persister dans votre système et peut provoquer une sensation de groggy et de gueule de bois le lendemain.
Bien que certaines personnes pensent que ces produits en vente libre les aident à mieux dormir, les recherches sur leur efficacité sont limitées et les quelques rapports disponibles indiquent que les améliorations de la qualité du sommeil sont très modestes, explique le Dr Bertisch. Par conséquent, les avantages ne sont pas clairs, alors qu’il semble y avoir des risques réels associés à une utilisation à long terme.
Somnifères naturels
Les produits à base d’antihistaminiques peuvent être le type le plus courant d’somnifères commerciaux, mais les remèdes naturels tels que la mélatonine sont également populaires. Malheureusement, la mélatonine n’est généralement pas très efficace pour aider à traiter l’insomnie chronique, explique le Dr Bertisch. « Il peut être utile dans certains cas d’aider à décaler l’horloge naturelle de votre corps si vous êtes en décalage horaire, ou chez les personnes qui ont des problèmes de rythme circadien qui causent leurs troubles du sommeil », dit-elle. Mais les personnes qui prennent elles-mêmes de la mélatonine la prennent souvent de manière incorrecte, minimisant ainsi les avantages potentiels qu’elle pourrait produire. Il existe également des problèmes de sécurité liés à la mélatonine, en particulier lorsqu’il s’agit d’une utilisation chez les enfants.
« La mélatonine est une hormone qui peut avoir des effets sur les hormones de la reproduction, en particulier à certaines fenêtres critiques du développement. Donc, l’utilisation chez les enfants peut ne pas être recommandée « , explique le Dr Bertisch. Il existe également des préoccupations concernant la pureté des produits à base de mélatonine. La FDA ne réglemente pas les suppléments de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance, de sorte que les pratiques de fabrication ne sont pas surveillées et que des contaminants ont été trouvés dans divers suppléments sur le marché. Mais vous pouvez obtenir des assurances concernant la qualité en recherchant des emballages qui affichent un sceau de la Pharmacopée américaine, ConsumerLab.com, ou NSF International.
Cependant, bien qu’une aide au sommeil en vente libre puisse sembler une solution rapide, il existe des stratégies plus sûres et plus efficaces que vous devriez envisager pour résoudre vos problèmes de sommeil.
Types et causes d’insomnie
Il existe différents types et degrés de problèmes de sommeil, qui peuvent répondre à différents traitements. L’insomnie est une plainte courante, en particulier chez les personnes âgées, avec jusqu’à 35% des adultes américains signalant des épisodes d’insomnie. De nombreuses personnes éprouvent des périodes d’insomnie à court terme qui durent moins de trois mois, et 10% souffrent d’insomnie chronique, qui est définie comme ayant des difficultés à dormir au moins trois fois par semaine pendant plus de trois mois, selon l’AASM. Certains problèmes de sommeil peuvent être liés à des changements hormonaux ou à d’autres problèmes de santé.
Les femmes rapportent des taux plus élevés d’insomnie. « Il y a beaucoup de femmes qui, autour de la transition de la ménopause en particulier, développent des bouffées de chaleur qui peuvent entraîner des changements dans la qualité du sommeil. À la quarantaine, de nombreuses femmes rapportent que leur sommeil s’aggrave, bien que certaines études n’en aient pas trouvé de preuves objectives « , explique le Dr Bertisch. C’est également le moment dans la vie de nombreuses femmes où elles sont plus à risque de développer d’autres problèmes de sommeil, tels que l’apnée du sommeil, qui est un trouble respiratoire nocturne, et le syndrome des jambes sans repos, qui provoque une envie incontrôlable de bouger les jambes qui peut interrompre le sommeil. Ne présumez pas que les problèmes de sommeil sont une partie normale du processus de vieillissement, dit-elle; c’est plutôt un problème traitable.
Traitement comportemental
Si vous éprouvez des troubles du sommeil, l’amélioration de vos habitudes de sommeil peut aider, bien que cette approche seule puisse ne pas suffire à gérer des problèmes de sommeil plus graves, selon le Dr Suzanne Bertisch, professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School.
Les bonnes habitudes de sommeil sont les suivantes:
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Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
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Évitez les appareils électroniques au moins deux heures avant de vous coucher, car la lumière de ces appareils peut perturber l’horloge de sommeil naturelle de votre corps.
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Dormez dans un espace calme, sombre et frais.
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Évitez la caféine en fin de journée.
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Faites de l’exercice régulièrement. (Alors que certains experts conseillent de faire de l’exercice le matin, il n’y a aucune preuve claire que le moment de la journée où vous faites de l’exercice est important en ce qui concerne la qualité du sommeil.)
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Évitez l’alcool avant de vous coucher. L’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il en résulte généralement un sommeil plus fragmenté, et la qualité du sommeil chez les consommateurs d’alcool a tendance à être pire.
De plus, détecter et traiter les problèmes de santé sous-jacents peut aider à résoudre les problèmes de sommeil. Ceux-ci incluent l’apnée du sommeil, qui peut être indiquée par des ronflements ou des périodes où la respiration est interrompue pendant la nuit, et des troubles du mouvement, tels que le syndrome des jambes sans repos.
Cependant, si ces stratégies n’aident pas et que votre insomnie est fréquente et interfère avec les activités quotidiennes, il est temps de consulter votre médecin. Des thérapies plus intensives peuvent être en mesure de remettre votre sommeil sur la bonne voie. « Il existe des stratégies efficaces de non-médication qui peuvent aider », explique le Dr Bertisch.
Améliorer le sommeil sans médicaments
Une option prometteuse est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). « C’est aussi efficace que les médicaments et cela peut durer plus longtemps », explique le Dr Bertisch.
La TCC est généralement administrée dans le cadre d’un programme de quatre à 10 semaines qui vous aide à apporter des changements durables à vos habitudes de sommeil, dont beaucoup peuvent sembler contre-intuitifs. Cela peut inclure, par exemple, la limitation du temps que vous passez au lit — vous entraînant ainsi à éviter d’être au lit à moins que vous ne dormiez. La stratégie est simple en théorie, mais très difficile à mettre en œuvre pour la plupart des gens, c’est pourquoi la TCC fonctionne mieux sous la direction d’un professionnel.
La thérapie cognitivo-comportementale est effectuée par un professionnel ou par le biais de programmes de TCC en ligne spécialement conçus, explique le Dr Bertisch.
Ces approches peuvent prendre plus de temps que de prendre une pilule, mais en fin de compte, elles peuvent vous aider à apporter des changements qui vous permettront de mieux dormir à long terme.
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