több RPE 7, 8 vagy 9 munkát kellene végeznünk? Attól függ.

az edzés során rpe-ket használunk az erőfeszítés meghatározásához. Az egyes készletek utolsó ismétlése a fáradtság bizonyos szintjéhez közeli. Tegyük fel, hogy kimerültél, és nem hagytál ismétlést a tartályban. Ez azt jelenti, hogy elérte a fáradtsági határértéket, és RPE 10-nek nevezné. Az erőemelésben általában nem írják elő, hogy minden készletnél ilyen szintű erőfeszítést edzenek. Elég gyorsan kifogyna a benzin, és valószínűleg nem tudna helyreállni és alkalmazkodni. De mi a helyzet az erőfeszítés más szintjeivel, mint például az RPE 7, 8 vagy 9? Hogyan kell megosztani az idejét ezek között a terhelési tartományok között?

Az észlelt terhelés arányának eloszlása (RPE)

az RPE-k eloszlása azt jelenti, hogy mennyi mennyiséget (űrtartalmat vagy felvonók számát) csinálsz a különböző rpe-knél. Például, ha a képzésben végzett ismétlések 100% – a RPE 8-on van, akkor nagyon kevés az eloszlás. Mindig ugyanazzal az erőfeszítéssel edzel (mínusz a bemelegítő készleteid). Ezért a relatív intenzitása mindig 2 ismétlés lenne a maximális kapacitás alatt.

Hogyan Kell Felosztani A Terjesztést?

tehát mennyi kötetet kell tennie az RPE 7-en, vagy az RPE 8-on vagy az RPE 9-en az edzési ciklus során? Szeretné hullámosítani az eloszlását úgy, hogy néhány hét nagyobb térfogatú legyen az RPE skála felső végén, néhány hét pedig az alsó végén? Vagy legyen következetes felosztás az RPE disztribúció között?

azt hiszem, a válasz mindig: attól függ. Nyilvánvaló, hogy semmilyen képzési koncepció vagy alkalmazás nem létezik olyan vákuumban, ahol minden bemenet azonos kimenettel rendelkezik minden sportoló és helyzet számára. A nagy teljesítményű képzés összetett és árnyalt, és valószínűleg több ‘attól függ’ válasz van a feltett kérdésekre.

hogy tovább bonyolítsuk a dolgokat, nincs sok írás az RPE-k eloszlásáról az erőemelésben. Az a gyanúm, hogy az RPEs-t (1) az edzők intuíciójának keverékével írják elő arról, hogy mit hisz, hogy a legnagyobb eredményeket hozza, (2) bármi legyen is a leggyakoribb gyakorlat az adott időpontban (azaz. a legnépszerűbb dolog, amit a sportolók széles körben csinálnak az Interneten), (3) bármi, amit egy sportoló úgy gondolja, hogy kedvezően reagál, és (4) bármilyen feltörekvő irodalom vagy kutatás jelenik meg (ami nem sok a többi tanulmányi területhez képest).

ezek a heurisztikák a programozáshoz teljesen rendben vannak. De, ez az oka annak, hogy sok kérdésre adott válasz ‘attól függ’.

miért kell törődnünk az RPE-k eloszlásával?

egyszerűen fogalmazva, az RPE-k eloszlása azt méri, hogy mekkora mennyiséget halmozunk fel, mivel ez a fáradtsághatárunkhoz kapcsolódik. Ez a relatív intenzitás gondolata. Ne feledje, hogy különbség van az intenzitás (az 1RM % – a) és a relatív intenzitás között (milyen közel van a fáradtsághoz). Még akkor is, ha alacsonyabb abszolút intenzitást emel (60-65% – a az 1RM-nek), akkor is magasabb RPE-besorolást érhet el, ha ezeket az intenzitásokat nagyobb ismétlésekhez hajtja végre (ha gyors alapozót szeretne a “relatív intenzitásról”, amit az RPE mér, akkor kattintson ide).

tehát, amikor megnézzük, hogyan osztjuk el a kötetünket a különböző rpe-k között, valójában megpróbáljuk látni, hogy mennyi munkát tudunk elvégezni a fáradtsághatárunkon vagy annak közelében, és még mindig pozitívan alkalmazkodunk. Természetesen lehetnek olyan időszakok a képzési cikluson belül, ahol nagy mennyiségű mennyiséget lehet kezelni magasabb RPEs-en, mert rövid/középtávon képes helyreállni és alkalmazkodni. Milyen következményekkel jár azonban az RPE spektrum magasabb végén történő mindig képzés hosszú távú? Még mindig képes vagy megfelelően alkalmazkodni és alkalmazkodni? A magasabb rpe-k periódusait össze kell-e kapcsolni az alacsonyabb RPE-munka periódusaival? És ha igen, milyen alacsony ahhoz, hogy még mindig edzéshatást érjünk el?

esettanulmány: 16 hetes “hús és burgonya” képzési ciklus

úgy tűnik, hogy már több kérdést tettünk fel, mint választ. Így, lehet, hogy könnyebb megnézni egy példát, hogy visszatérjünk a hatékony megértéshez. Lássuk, hogyan tervezte meg Bryce Krawczyk a Calgary Barbell-től az RPE-k eloszlását a térfogat és az erő fázisai között a 16 hetes “hús és burgonya” edzési ciklusokban.

térfogat fázis

a képzés ezen fázisa a hipertrófia adaptációira összpontosít a nagyobb összmennyiségek révén, főleg a magasabb rep tartományok előírásának eredményeként (5-10 ismétlés között). Az összes felvonó átlagos száma hetente 179, a legmagasabb 210, a legalacsonyabb pedig 140. Ami a gyakorlatokat illeti, bár vannak olyan edzésnapok, amelyek magukban foglalják a versenymozgásokat, a térfogat több mint 50% – át másodlagos mozdulatokkal (a guggolás, a pad és a holtemelés variációi) halmozzák fel.

1-4.hét

az első négy héten belül az eloszlás ennek megfelelően váltakozik az RPE 9, RPE 8 és RPE 7 között. Az 1.és 3. héten az eloszlás 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) és 35% (RPE 7). Ez bekapcsol a 2.és a 4. héten, ahol az eloszlás 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7). Átlagosan több mennyiség halmozódik fel az RPE 7-8 tartományban a képzési ciklus első 4 hetében. Az eloszlás azonban soha nem haladja meg a 45% — ot ezen tartományok egyikében sem-egyensúlyban van más megterhelési szintekkel.

1. hét:

hét 2:

hét 3:

hét 4:

5-8. hét

az 5-8.héten az eloszlás az RPE spektrum magasabb vége felé kezd elmozdulni. Az eloszlás átlagosan 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) és 20% (RPE 7) között oszlik meg. Míg az első négy hétben inkább kiegyensúlyozott Eloszlás volt az RPE 7-8 munka között, a térfogatciklus későbbi szakaszában kezdjük látni az RPE 8 tartományban felhalmozódott térfogat nagy részét.

5. hét:

Hét 6:

hét 7:

Hét 8:

Strength Phase

ez a fázis a képzés középpontjában az erő kiigazítások és tetőzik a verseny felvonók egy 1RM teszt. Ez magában foglalja a kúpos hetet is, amely a teljes 16 hetes programozás befejezése. A rep tartományok az utolsó fázishoz képest csökkennek, és 1-5 ismétlés között maradnak. az összes felvonó átlagos száma hetente 79, a legmagasabb 126 felvonó, a legalacsonyabb pedig 3 felvonó (a terhelésmentesítési héten). Ez közel 100 ismétlés kevesebb teljes ismétlést átlagosan képest a hangerő fázis, és észre fogod venni, minden héten van egy lépésről-lépésre számának csökkentése felvonók. Minden edzés jellemzi 1-2 felső készletek alapján RPE, és befejezni több back-off készletek, hogy adjunk további képzési mennyiség.

1-4.hét

az első négy héten belül az eloszlás az RPE 9 és 8 tartományokat részesíti előnyben. Az 1.és 2. héten az eloszlás 27% (RPE 9) és 57% (RPE 8). Az RPE 7 és 6 tartományban is viszonylag kis térfogatszázalék van — ennek megfelelően 12% és 4%. Az erősségi fázisra való áttérést már az RPE 9 terhelés nagyobb százaléka jellemzi, összehasonlítva a térfogatfázisokkal.

hét 1:

hét 2:

hét 3:

hét 4:

5-8. hét

az 5-6. héten az eloszlás továbbra is az RPE 9 és 8 tartományt részesíti előnyben — ennek megfelelően 32% és 55%. A 7. héten a hét összes felvonójának száma a képzési ciklus legalacsonyabb szintjére csökken (23 felvonó); az eloszlás azonban kedvezően ingadozik az RPE 9-re, ha a program magas, a teljes ismétlések 65% – A halmozódik fel ebben a tartományban. Ez jellemző egy túlfeszített hétre, ahol a mennyiség nagy része csúcsintenzitásban halmozódik fel. A 8. héten csak 3 felvonót hajtanak végre a versenymozgásokban (3 ismétlés az RPE 7.5-nél), ami a tesztelés előtti terhelési hetet jelenti.

Hét 5:

Hét 6:

Hét 7:

8. Hét:

Vita

ennek a képzési ciklusnak a segítségével néhány nyilvánvaló mintát láthatunk, és fontos következtetéseket vonhatunk le.

Volume Phases

a volume phases, van egy tendencia, hogy előnyben rpe 7 és 8 tartományok, amely összhangban van Bryce filozófiája ‘lazítás a képzési ciklus’ és a növekvő technikai bátorság.

Bryce elmagyarázza: “a volumen fázis egy alacsony stressz bevezető héttel kezdődik, amelyet közvetlenül a találkozó után vagy egy tornaterem-teszt után lehet futtatni…a programnak nagyon sok ismétlése van a maximális zónákban, hogy a technikai tökéletességet ápolják a versenymozgásokban”.

bár az RPE 8 és 9 tartományokban több ismétlés halmozódik fel, ezek nincsenek erősen elosztva, és kiegyensúlyozottak az RPE 7 vagy annál alacsonyabb munka többségével. Feltételezhetjük, hogy a program konkrét célja diktálja az RPE eloszlását. Ha éppen befejezte a magas stressz, a túlzott elérés időszakát, akkor azt valószínűleg alacsonyabb RPE-munka követi. Ez a fenntartható edzéstervezés ötlete, amely egyensúlyba hozza a magas stresszt és az alacsony stresszt. Továbbá, ha a cél az, hogy javítsa a technikai alkatrészek a lift, akkor egy érvényes folyamat lenne kezdeni relatív intenzitással, amely lehetővé teszi, hogy fenntartsák a tökéletes formában, és növeli az intenzitást mellett a készség megszerzése.

ezen felül arra is gondolnunk kell, hogy a magasabb relatív intenzitású zónákban eltöltött mennyi mennyiség elegendő a kívánt edzéshatás létrehozásához. Más szavakkal, mi az a küszöb, amelyet át kell lépnünk a pozitív alkalmazkodás érdekében? Nyilvánvaló, hogy nincs szükségünk 100% – os ismétléseink felhalmozódására az RPE 9 és 10 zónákban a hatás létrehozásához. Itt találom hasznosnak a ‘magas sáv analógia’használatát. Atlétikában, elég magasra akar ugrani, hogy megtisztítsa a sávot, de minden olyan erőfeszítés, amely lehetővé teszi, hogy jóval magasabbra ugorjon, mint a sáv, valószínűleg pazarló.

a térfogatfázisokban soha nem látjuk, hogy az ismétlések több mint 50% – a felhalmozódik az RPE 8 vagy 9 zónában. Ez azt jelenti, hogy az edzés fele RPE 7 vagy annál alacsonyabb zónában történik a térfogatfázisban, a fele pedig rpe 8 vagy annál magasabb zónában történik. Megállapítható, hogy Bryce úgy állította be ezt az edzési ciklust, hogy a sáv, a pozitív alkalmazkodás küszöbértéke 50/50 arányban oszlik meg a magasabb és az alacsonyabb RPE zónák között. Nyilvánvaló, hogy ez a küszöb a legtöbb ember számára változik, de az alapvonalak, a kiindulási pont megértése lehetővé teszi, hogy idővel optimalizálja ezt az eloszlást.

erősségi fázisok

az erősségi fázisokban nagyobb az eloszlás az RPE 8 és 9 tartományokban. Például azt látjuk, hogy a teljes ismétlések 25-32% – a halmozódik fel az RPE 9 tartományban. Ez a térfogatfázisok eloszlásának jelentős növekedése. Ennek ellenére az erősségi fázisok csaknem 50% – kal kevesebb felvonóval rendelkeznek, mint a térfogatfázisok. Ezért feltételezhető, hogy az elvégzett felvonók alacsonyabb teljes számánál a sportoló képes lehet több felvonót elviselni az RPE spektrum magasabb végein.

miért lehet ez a helyzet?

a nagy volumenű edzésprogramok nagyobb metabolikus stresszt váltanak ki. Ennek eredményeként a sportolóknak több ismétlésre lehet szükségük az RPE skála alsó végén, hogy felépüljenek és továbbra is alkalmazkodjanak. Amikor a térfogat csökkenni kezd az erőfázisokban, különösen 50%-kal, a sportolónak stressz-helyreállítási szempontból jó helyzetben kell lennie a magasabb RPE-munka kezeléséhez.

amint elkezdjük a verseny csúcsát, az ismétlések az 1-3 tartomány között csökkennek. Mind az abszolút intenzitásnak (% vagy 1RM), mind a relatív intenzitásnak (rpe) növekednie kell. E változók növelésének ötlete az, hogy megkönnyítse azokat a neurológiai adaptációkat, amelyek az erőemelésben részt vevő specifikus izmok hatékonyabb aktiválási mintázatát vonják maguk után. Ezt csak nagy intenzitású edzéssel teheti meg. Egyszerűen fogalmazva, az erőemelés célja, hogy a lehető legnagyobb súlyt mozgassa az 1 ismétléshez, és egy bizonyos ponton olyan ingerre van szüksége, amely e végcél felé működik.

hogyan érjük el ezt a végső célt, hogy a verseny napján csúcsot érjünk el?

csak az erősségi fázis 5., 6. és 7. hetében veszi észre, hogy az RPE Eloszlás erősen előnyben részesíti az RPE 9-et (32-65%). Ezeken az utolsó hetekben a sportolónak pozitívan kell alkalmazkodnia a magasabb intenzitáshoz (erősödni), és el kell kezdenie felmérni a felső képességeiket (versenykísérleteket).

Bryce elmagyarázza: “az emelőnek nemcsak jónak kell lennie a nehéz kislemezeknél, hanem képesnek kell lennie arra is, hogy kiváló kísérleteket válasszon a becslések trendje alapján ezekben a blokkokban”.

azonban egy sportoló csak lineárisan haladhat előre az 1-3 rep tartományban olyan sokáig, mielőtt nem tud súlyt adni. Például egy sportoló nem lesz képes, hogy továbbra is hozzá 10lbs minden héten örökre. A cél itt az, hogy elegendő nehéz munkát végezzünk ebben a szakaszban, de biztosítsuk, hogy a fennsíkok ne forduljanak elő a verseny előtt. A legjobb számokat szeretné feltenni, a legnehezebb egyedülállók együtt a verseny napján. Ez az előnye annak, hogy a versenyt megelőző 2-4 héten át a disztribúciót a magasabb RPE tartományba lendíti. A pontos hetek száma, ahol a magasabb RPE tartományban edz, változó lesz, de a versenyhez vezető különböző hosszúságok kipróbálásával optimális csúcsstratégiát talál.

következtetés

ezen a példán keresztül remélem, hogy meggyőztem Önt arról, hogy az RPE eloszlásnak meg kell változnia. Számos általános elvet tanulhatunk ebből a cikkből, beleértve azt is, hogy a képzési ciklus volumene és intenzitása hogyan befolyásolja az RPE eloszlását. Azonban az eredeti állításunk, hogy hogyan kell megváltoznia, attól függ, különösen, ha egyedi eseteket vizsgálunk. Az egyéni különbségek megismerésének legjobb módja az alapvonal létrehozása a legjobb gyakorlatok felhasználásával. Ez azt jelenti, figyelembe véve az általános előírások, hogy létezik, mint például a Calgary súlyzó hús és burgonya ciklusok, és miután fut keresztül több csúcs ciklusok, értékelje a teljesítményt. Lehet, hogy észre a kis változások, hogy lehet, hogy annak érdekében, hogy továbbra is hozzá több kiló ki a képzési bemenetek. # TrackAnalyzeTrain

első lépések

el szeretné kezdeni az alapvonalak létrehozását, és megérteni, hogy mely csúcsstratégiák működnek az Ön számára? Próbálja ki a Calgary súlyzó hús és burgonya képzési ciklus MyStrengthBook. A képzési mutatókat a program minden fázisa mellett nyomon követheti.

már elérhető mind az iOS, mind az Android számára.