Pokud jste byli snaží, aby sílu průběhy, nebo možná jste právě hledáte pro některé struktury v tréninku, se podívejte ne dále než zmrzlina Fitness 5×5 program školení Jason Blaha.
vždycky jsem měl problém doporučit cvičební programy, které nemají základ síly integrované do programování.
není to tak, že neexistuje žádná hodnota v HIIT tréninku nebo dlouhodobé kardio-většina lidí bude těžit mnohem více z periodizovaného silového tréninku.
po generace odborníci na sílu využívají periodizované pokroky síly, aby vybudovali hmotu a sílu bez rizika zranění. To je další důležitý aspekt, který je třeba zvážit s novým tréninkovým programem-mírou zranění.
přestože silový trénink vyžaduje použití vysokého odporu a těžkých břemen, míra zranění je mnohem nižší než u jiných stylů tréninku.
jak je to možné?
silový trénink, který je progresivní povahy, vám poskytne základ, na kterém budete budovat své tělo a postupovat do budoucnosti, aniž byste riskovali zranění. Namísto prosazování dlouhého trvání, vyčerpávající sady s hroznou formou vaším cílem je zvednout co nejtěžší bez jakékoli oběti ve formě.
jedním z nejlepších programů pro budování svalů, snížení zranění a zlepšení celkového složení těla je Fitness program 5×5 Ice Cream od Jasona blahy.
- co je program Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
- zmrzlina Fitness
- kolik dní v týdnu budu trénovat?
- jaké jsou výhody tohoto stylu výcviku?
- zvýšený odpočinek = rychlejší zisky
- nižší opakování = větší hypertrofie
- Cvičení Přehled
- Cvičení Poznámky
- Opakování, sérií a Hmotnost
- Form = Function
- přetrénování a zotavení
- Ice Cream Fitness 5×5 plán a plán cvičení:
- TÝDEN 1
- TÝDEN 2
- Věda Za 5×5 Cvičení Periodizace
- Pokročilé Zvedáky Průvodce 5×5 Školení
- Uzavření Své ICF 5×5 Cvičení
co je program Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
navrhl Americký silový Trenér, Jason Blaha vytvořil univerzální přizpůsobení na populární 5×5 progrese silový způsob.
5×5 znamená pět sad pěti opakování.
hlavním cílem tohoto stylu programování je budování svalů a zlepšení biomechaniky každého výtahu. Budete rychle zjistíte, že tento program nebude využívat žádný rep počítá výše 30 celkové opakování na cvičení – to se dělá, aby se kvalita cvičení vyšší než množství.
5×5 program školení je nejvhodnější pro začátečníky až středně pokročilé zvedák, ačkoli pokročilé kulturisté mohou mít prospěch z tohoto stylu školení o tom, deloading týdnů (promluvíme si o tom později).
zmrzlina Fitness
Ice Cream 5×5 fitness program Jason Blaha je rozdělena do dvou specifické tréninkové dny, kde hlavní vleky (dřep, bench, sklonil se nad sebou, mrtvý tah, horní tisku) jsou rozděleny mezi dny.
každý den zahrnuje jak push a pull pohyby-v podstatě celého těla tréninkový program na každém tréninku.
to se provádí ve snaze stimulovat co nejvíce svalů a vyvolat co nejvíce hypertrofie.
kolik dní v týdnu budu trénovat?
program Ice Cream Fitness 5×5 Vás bude trénovat 3 dny každý týden, s odpočinkem mezi každým dnem. Program má dva samostatné tréninky, které budou rozděleny do 2týdenních cyklů.
jaké jsou výhody tohoto stylu výcviku?
výhody progresivního silového tréninku jsou obrovské. Jak jsme se dotkl na to dříve, budete vytvořit základ síly, ale ještě lepší, tento styl tréninku vás naučí, jak na cvičení s lepší biomechaniky a pochopit sílu periodizace – nezbytné pro váš dlouhodobý úspěch v tělocvičně.
zvýšený odpočinek = rychlejší zisky
z nějakého důvodu má mnoho lidí představu, že aby mohli silnější a zhubnout, musí denně cvičit. To prostě není pravda. Ve skutečnosti většina výzkumů ukáže, že k tomu, aby se svaly správně zotavily a opravily, potřebují mezi tréninkem přibližně 24-36 hodin.
5×5 Ice Cream Fitness program využívá vyšší nástup doby zotavení a umožní vám růst silnější, rychlejší, bez rizika zranění.
nižší opakování = větší hypertrofie
odborníci na sílu jsou trochu konfliktní, ale výzkum ukáže, že nižší Rep schémata vyvolávají větší hypertrofickou odpověď. 5×5 Ice Cream Fitness program používá pouze rep počty pod 30 (poměrně nízká) a na jeho nejnižší pouze 5 celkem opakování na cvičení.
tento nízký počet opakování naučí vaše tělo zvládat vysoké zatížení-nezbytné pro pokrok jako začátečník a středně pokročilý zvedák.
Výhody 5×5 Silový Program Jason Blaha
- Zvýšení syrové síly
- Stimulovat hypertrofii
- Zlepšení biomechaniky
- Poskytnout solidní základ pro silový a kondiční
- vás Naučí principy silového
Cvičení Přehled
| Hlavní Cíle: | Budovat Svalovou Hmotu, Budovat Sílu, Stimulovat Hypertrofii |
| Cvičení Typ: | Split |
| Úroveň Školení: | Začátečník, Středně pokročilý, Pokročilý |
| Program doba Trvání: | 12 Týdnů – 2 týdenních cyklech |
| Dny v Týdnu: | 3 dny/týden |
| Čas Na Cvičení: | 90-120min |
| Požadované Vybavení: | Činka, Činka, Stroj |
| Cílové Pohlaví: | Muž/Žena |
| Autor: | Gabriello Ianniruberto – Silový Expert, CSEP – CPT |
Cvičení Poznámky
Než se dostanete příliš nadšeni a skočit do cvičení, pojďme se podívat na některé velmi důležité aspekty, aby zvážila, jak optimalizovat svůj čas na tomto programu.
Opakování, sérií a Hmotnost
Jako s jakoukoli sílu programu, opakování a sady vám řekne vše, co potřebujete vědět o hmotnosti výtah.
nižší opakování označují vyšší hmotnost, ale pouze pokud jsou sady také nízké.
většina tohoto kulturistického programu pracuje na 5×5 nebo 8×3. V obou případech byste použili mírné množství váhy.
nemůžete jít těžké pro 5 po sobě jdoucích sad-to může vést ke zranění.
věnujte velkou pozornost množství opakování a sad, které máte pro konkrétní cvičení. Pokud máte pouze jednu sadu pěti opakování-jděte těžce a pracujte přes bolest (ujistěte se, že máte důkladné zahřátí s jakýmkoli 1RM).
Form = Function
věkově staré rčení v kruzích síly.
čím lepší je forma, tím větší je váš potenciál pro pokrok v síle.
při práci s nižšími rozsahy opakování-jak uvidíte v tomto programu, je důležité, abyste pracovali pouze s dokonalou nebo téměř dokonalou formou.
samozřejmě, jsou chvíle, kdy budete potřebovat, aby se zasadila přes nastavení, a jeden nebo dva z vašich opakování může obětovat nějakou formu, ale to by mělo být jediná doba, kdy můžete rozebrat.
já bych doporučit, že budete využívat mnoho zotavení dnů, musíte se dostat do posilovny, na pěnovým válečkem a příslušenství do práce cvičení – zlepšit formu a celkové držení těla. Tato práce pouze zlepší váš výkonový výkon.
přetrénování a zotavení
většina lidí nebude zvyklá odpočívat 4 / dny v týdnu na vzdělávacím programu. Pokud máte pocit nutkání trénovat častěji, můžete, ale je důležité poslouchat své tělo.
5×5 Ice Cream Fitness Program byl speciálně vyvinut, aby pomohl sportovcům zvýšit potenciál síly bez přetrénování. Obecně platí, že pokud během tréninku cítíte jakoukoli bolest nebo necitlivost, která se cítí jako bolest nervů, zastavte se.
Signály Přetrénování:
- Bolesti nosných kloubů (loket, koleno, rameno, kyčel)
- Bolestivost v distální části svalu (bicepsu bolest v lokti)
- Nedostatek spánku
to jsou společné znaky přetrénování. Nejlepší způsob, jak to říct, je poslouchat své tělo. Vzhledem k tomu, že trénujete pouze 3x týdně a opakujete cvičení zapínat a vypínat, měli byste se přizpůsobit velmi rychle. Poslouchejte své tělo a pochopte, že je to dlouhodobý proces.
dobře, dost řečí-pojďme se podívat na váš nový tréninkový program ICF 5×5.
Ice Cream Fitness 5×5 plán a plán cvičení:
TÝDEN 1
- 1. Den – Cvičení
- 2. Den – Odpočinek
- 3. Den – Cvičení B
- 4. Den – Odpočinek
- 5. Den – Cvičení
- 6. Den – Odpočinek
- 7. Den – Odpočinek
TÝDEN 2
- 1. Den – Cvičení B
- 2. Den – Odpočinek
- 3. Den – Cvičení
- 4. Den – Odpočinek
- 5. Den – Cvičení
- 6. Den – Odpočinek
- 7. Den – Odpočinek
| Cvičení A | ||
|---|---|---|
| Exercise | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 8 | 3 |
| Tricep Extensions | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Hyperextension | 10 | 2 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
| Cvičení B | ||
|---|---|---|
| Cvičení | OPAKOVÁNÍ | SADY |
| Squat | 5 | 5 |
| Mrtvý tah | 5 | 1 |
| Stálý Press | 5 | 5 |
| Sklonil se Nad Sebou (10% lehčí) | 5 | 5 |
| Close Grip Bench Press | 8 | 3 |
| Činka Kadeře | 8 | 3 |
| Kabel Drtí | 10 | 2 |
Věda Za 5×5 Cvičení Periodizace
bez Ohledu na styl, silový trénink, konzistence bude poskytovat výsledky v libové svalové tkáně hmoty a celkový svalový tonus. S ohledem na tuto skutečnost byly prokázány přesvědčivé důkazy, které ukazují, že variabilní rozsahy opakování fungují lépe pro konkrétní cíle.
Vyšší opakování se pohybuje (kulturistika stylu) bylo prokázáno, že být velmi efektivní na podporu celkové svalové hustota a velikost, ale nižší rep rozsahy (powerlifting styl, stejně jako 5×5) se ukázalo, že vyvolávají největší vliv na celkovou sílu, a to zejména s složených výtahů.
při zohlednění rozsahů opakování jsou nízké rozsahy nejlepší pro rozvoj síly a zvýšení vašeho potenciálu pro růst v dřepu, lavici a mrtvém tahu.
Pokročilé Zvedáky Průvodce 5×5 Školení
Tento styl tréninku je nejvhodnější pro začátečníky-středně pokročilé sportovce. Pokročilí sportovci však mohou během týdnů zotavení využít trénink 5×5.
většina, ne-li všichni pokročilí sportovci by měli mít deloading nastavit do svých programů. 5×5, 6×4 a 8×3 jsou perfektní Rep rozsahy pro stimulaci růstu svalů při odpočinku v týdnu zotavení.
zde je příklad, jak můžete použít 5×5 k deload přes týdny zotavení.
| Přetížení Cvičení | ||
|---|---|---|
| Cvičení | OPAKOVÁNÍ | SADY |
| Squat @80% | 3 | 5 |
| Squat @85% | 2 | 3 |
nejmodernější zvedáky by měly být pomocí procentních markery pro výpočet jejich výtahy. Na deloading týdnů můžete použít stejné procento trhu zrcadlit vyšší rep rozsahy s mírným stresem na svalu-ideální pro deloading.
podívejte se.
| Deload Trénink | ||
|---|---|---|
| Cvičení | OPAKOVÁNÍ | SADY |
| Squat @60% | 8 | 3 |
| Squat @70% | 5 | 5 |
Uzavření Své ICF 5×5 Cvičení
Pokud jste byli snaží, aby sílu průběhy, nebo možná jste právě hledáte pro některé struktury v tréninku – něco, co můžete sledovat a věřit, výsledky se dostaví, podívej ne dále než ICF 5×5 program školení Jason Blaha.
nejdůležitějším aspektem, aby zvážila na tento typ kulturistika programu je postarat se o vaše svaly a klouby. Stres bude obrovský-víc – než jste zvyklí. Využijte nástroje pro obnovu, jako jsou ledové koupele a kompresní zábaly, když můžete snížit zánět a připravit své tělo na další cvičení.
užijte si zisky.