als je moeite hebt gehad om krachtprogressies te maken, of misschien ben je gewoon op zoek naar een structuur in je workout, kijk dan niet verder dan het Ice Cream Fitness 5×5 trainingsprogramma van Jason Blaha.
ik heb altijd een probleem gehad met het aanbevelen van trainingsprogramma ‘ s die geen basis van kracht hebben die geïntegreerd is in het programmeren.
het is niet zo dat er geen waarde is aan HIIT-training of cardio voor lange tijd – de meeste mensen zullen veel meer baat hebben bij periodieke krachttraining.
al generaties lang gebruiken sterktedeskundigen periodieke sterkteprogressies om massa en vermogen op te bouwen zonder gevaar voor letsel. Dat is het andere belangrijke aspect te overwegen met een nieuw trainingsprogramma-blessure rates.
hoewel krachttraining het gebruik van hoge weerstand en zware lasten vereist, zijn de letselpercentages veel lager dan bij andere vormen van training.
Hoe is dit mogelijk?
krachttraining die progressief van aard is, biedt u een basis om uw lichaam op te bouwen en de toekomst in te gaan, zonder gevaar voor blessures. In plaats van het duwen door lange duur, uitputtende sets met verschrikkelijke vorm je doel is om zo zwaar mogelijk te tillen zonder enige opoffering in vorm.
een van de beste programma ‘ s om spieren op te bouwen, letsel te verminderen en de algehele lichaamssamenstelling te verbeteren is het 5×5 Ice Cream Fitness programma van Jason Blaha.
- Wat is het Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 programma?
- Ice Cream Fitness
- hoeveel dagen per week zal ik trainen?
- Wat zijn de voordelen van deze vorm van opleiding?
- verhoogde Rust = snellere winsten
- lagere rep ’s = Grotere hypertrofie
- Workout overzicht
- Workout Notes
- Reps, Sets en Weight
- Form = Function
- Overtraining en herstel
- Ice Cream Fitness 5×5 schema en Workout Plan:
- WEEK 1
- WEEK 2
- de wetenschap achter de 5×5 Workout Periodizing
- Advanced Lifters Guide to 5×5 Training
- het Sluiten van Uw ICF 5×5 Workout
Wat is het Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 programma?
ontworpen door American strength Coach, Jason Blaha heeft een universele aanpassing op de populaire 5×5 sterkte progressie methode gemaakt.
5×5 betekent vijf sets van vijf herhalingen.
het belangrijkste doel van deze manier van programmeren is het opbouwen van spieren en het verbeteren van de biomechanica van elke lift. U zult snel merken dat dit programma geen rep tellingen boven 30 totale herhalingen per oefening zal gebruiken – dit wordt gedaan om de kwaliteit van de oefening hoger dan de hoeveelheid te houden.
het 5×5 trainingsprogramma is het meest geschikt voor beginners tot gevorderden, hoewel gevorderden kunnen profiteren van deze manier van trainen tijdens deloading weken (we zullen hier later over praten).
Ice Cream Fitness
het ice Cream 5×5 fitness programma van Jason Blaha is verdeeld in twee specifieke trainingsdagen waarbij de belangrijkste liften (squat, bench, Bough over row, deadlift, overhead press) over dagen worden verdeeld.
elke dag omvat zowel push-als pull-bewegingen-in wezen een trainingsprogramma voor het volledige lichaam bij elke training.
dit wordt gedaan in een poging om zoveel mogelijk spieren te stimuleren en zo veel mogelijk hypertrofie te induceren.
hoeveel dagen per week zal ik trainen?
in het ice Cream Fitness 5×5 programma traint u 3 dagen per week, met rust tussen elke dag. Het programma heeft twee afzonderlijke trainingen die zullen worden opgesplitst in 2-weekse cycli.
Wat zijn de voordelen van deze vorm van opleiding?
de voordelen van progressieve krachttraining zijn enorm. Zoals we al eerder hebben besproken, zult u een basis van kracht ontwikkelen, maar nog beter, deze stijl van training zal u leren hoe u kunt oefenen met betere biomechanica en sterkteperidiëring begrijpen – essentieel voor uw succes op lange termijn in de sportschool.
verhoogde Rust = snellere winsten
om de een of andere reden hebben veel mensen het idee dat om sterker te worden en gewicht te verliezen ze dagelijks moeten sporten. Dit is gewoon niet waar. In feite zal het meeste onderzoek aantonen dat om spieren goed te herstellen en te herstellen ze ongeveer 24-36 uur tussen de trainingssessies nodig hebben.
het 5×5 Ice Cream Fitness programma maakt gebruik van een hogere begin van hersteltijd en stelt u in staat om sterker, sneller, zonder gevaar voor letsel te groeien.
lagere rep ’s = Grotere hypertrofie
Sterktedeskundigen zijn een beetje in conflict, maar onderzoek zal aantonen dat lagere rep-schema’ s een grotere hypertrofische respons zullen veroorzaken. De 5×5 Ice Cream Fitness programma gebruikt alleen rep telt onder 30 (vrij laag) en op zijn laagste slechts 5 totale herhalingen per oefening.
deze lage rep telling zal uw lichaam leren omgaan met hoge belastingen-essentieel voor vooruitgang als beginner en intermediaire lifter.
voordelen van het 5×5 krachtprogramma door Jason Blaha
- verhoog ruwe sterkte
- stimuleer hypertrofie
- verbeter biomechanica
- zorg voor een solide basis voor kracht en conditionering
- leer principes van kracht
Workout overzicht
| hoofddoel: | spieropbouw, kracht opbouwen, hypertrofie stimuleren |
| Workouttype: | gesplitst |
| opleiding niveau: | Beginner, Intermediate, Advanced |
| Duur van het Programma: | 12 Weken – 2 weken cycli |
| Dagen Per Week: | 3 dagen/week |
| Tijd Per Training: | 90-120min |
| Vereist Gereedschap: | Barbell, Halter, Machine |
| Doel Geslacht: | Man/Vrouw |
| Auteur: | Gabriello Ianniruberto-Strength Expert, CSEP-CPT |
Workout Notes
voordat u te enthousiast wordt en in de workout springt, laten we een kijkje nemen op een aantal zeer belangrijke aspecten om te overwegen om uw tijd op dit programma te optimaliseren.
Reps, Sets en Weight
zoals met elk sterkteprogramma, zullen de reps en sets u alles vertellen wat u moet weten over het gewicht dat u zult tillen.
lagere herhalingen geven een hoger gewicht aan, maar alleen als de sets ook laag zijn.
het merendeel van dit bodybuilding programma werkt op een 5×5 of een 8×3. In beide gevallen zou je een matige hoeveelheid gewicht te gebruiken.
u kunt niet zwaar worden gedurende 5 opeenvolgende sets-dit kan tot letsel leiden.
Let goed op het aantal herhalingen en sets dat u hebt voor een bepaalde oefening. Als u slechts een set van vijf herhalingen-ga zwaar en werk door de pijn(zorg ervoor dat een grondige warming-up met een 1RM).
Form = Function
een oud gezegde in krachtcirkels.
hoe beter de vorm, hoe groter uw potentieel voor verbetering in sterkte.
bij het werken met lagere rep ranges – zoals u zult zien in dit programma is het cruciaal dat u alleen werkt met perfect, of in de buurt van perfect form.
natuurlijk zijn er momenten waarop u een set moet doordrukken, en een of twee van uw herhalingen kunnen enige vorm opofferen, maar dit zou de enige keer moeten zijn dat u afbreekt.
ik zou aanraden dat u gebruik maken van de vele hersteldagen die je moet krijgen in de sportschool, op een schuim roller en in Accessoire werk oefeningen – verbetering van de vorm en de algehele houding. Dit werk zal alleen maar verbeteren van uw prestaties output.
Overtraining en herstel
de meeste mensen zullen niet gewend zijn om 4 dagen per week te rusten op een trainingsprogramma. Als je de drang voelt om vaker te trainen kun je dat wel, maar het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert.
het 5×5 Ice Cream Fitness programma is speciaal ontwikkeld om atleten te helpen het krachtpotentieel te verhogen zonder overtraining. Als algemene regel tijdens de training, als u pijn of gevoelloosheid die voelt als zenuwpijn, stop.
Overtrainingssignalen:
- pijn in dragende gewrichten (elleboog, knie, schouder, heup)
- pijn op het distale gedeelte van de spier (bicepspijn in de elleboog)
- gebrek aan slaap
dit zijn veel voorkomende markers van overtraining. De beste manier om het te vertellen is om naar je lichaam te luisteren. Aangezien u slechts 3x per week traint en workouts aan en uit herhaalt, moet u zich zeer snel aanpassen. Luister naar je lichaam en begrijp dat dit een langdurig proces is.
goed, genoeg gepraat-laten we eens kijken naar je nieuwe ICF 5×5 trainingsprogramma.
Ice Cream Fitness 5×5 schema en Workout Plan:
WEEK 1
- Dag 1 – Workout van Een
- Dag 2 – Rust
- Dag 3 – Workout B
- Dag 4 – Rust
- Dag 5 – Workout van Een
- Dag 6 – Rust
- Dag 7 – Rust
WEEK 2
- Dag 1 – Workout B
- Dag 2 – Rust
- Dag 3 – Workout van Een
- Dag 4 – Rust
- Dag 5 – Workout van Een
- Dag 6 – Rust
- Dag 7 – Rust
| Training A | ||
|---|---|---|
| Exercise | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 8 | 3 |
| Tricep Extensions | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Hyperextension | 10 | 2 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
| Training B | ||
|---|---|---|
| Oefening | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 1 |
| Staande Op | 5 | 5 |
| Gebogen Over Rij (10% lichter) | 5 | 5 |
| Close Grip Bench Press | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
de wetenschap achter de 5×5 Workout Periodizing
ongeacht de stijl van krachttraining, zal consistentie resultaten opleveren in spiermassa en algehele spiertonus. Met dit in gedachten, is overtuigend bewijs aangetoond om aan te tonen dat variabele Rep bereiken beter werken voor specifieke doelen.
hogere reps-reeksen (bodybuilding-stijl) blijken zeer effectief te zijn bij het bevorderen van de algehele spierdichtheid en-grootte, maar lagere rep-reeksen (powerlifting-stijl, zoals 5×5) blijken de grootste effecten op de algehele sterkte te veroorzaken, vooral bij samengestelde liften.
wanneer rekening wordt gehouden met rep ranges, zijn lage ranges het beste voor het ontwikkelen van kracht en het vergroten van uw groeipotentieel in squat, bench en deadlift.
Advanced Lifters Guide to 5×5 Training
deze stijl van training is het meest geschikt voor de beginner-intermediaire atleet. Echter, gevorderde atleten kunnen 5×5 training gebruiken om te deloaden tijdens weken van herstel.
de meeste, zo niet alle gevorderde atleten zouden een deloading moeten hebben ingesteld in hun programma. 5×5, 6×4, en 8×3 zijn allemaal perfecte Rep bereiken om spiergroei te stimuleren terwijl rust op een herstel week.
hier is een voorbeeld van hoe u 5×5 kunt gebruiken om door herstelweken te deloaden.
| Overbelasting Training | ||
|---|---|---|
| Oefening | REPS | SETS |
| Squat @80% | 3 | 5 |
| Squat @85% | 2 | 3 |
Meest geavanceerde lifters moeten behulp van het percentage markers voor het berekenen van hun liften. Op deloading weken kunt u hetzelfde percentage markt te spiegelen hogere rep bereiken met matige stress op de spier – perfect voor deloading.
kijk.
| Deload Training | ||
|---|---|---|
| Oefening | REPS | SETS |
| Squat @60% | 8 | 3 |
| Squat @70% | 5 | 5 |
het Sluiten van Uw ICF 5×5 Workout
Als u moeite heeft met kracht progressies, of misschien bent u gewoon op zoek naar wat structuur in je training – iets dat je kunt volgen en hebben vertrouwen resultaten zullen komen, kijk dan niet verder dan het ICF-5×5 trainingsprogramma door Jason Blaha.
het belangrijkste aspect waarmee rekening moet worden gehouden bij dit type bodybuilding programma is het verzorgen van uw spieren en gewrichten. De stress zal immens zijn-meer dan je gewend bent. Gebruik recovery tools zoals ijs baden en compressie wraps wanneer je kunt om ontsteking te verminderen en je lichaam voor te bereiden op de volgende training.
genieten van de winsten.