Den Komplette Guiden Til Jason Blaha ‘ S Ice Cream Fitness 5×5 Nybegynner Trening

Hvis du har slitt med å gjøre styrkeprogresjoner, eller kanskje du bare leter etter litt struktur i treningen din, se ikke lenger Enn Ice Cream Fitness 5×5 treningsprogram Av Jason Blaha.

jeg har alltid hatt et problem med å anbefale treningsprogrammer som ikke har grunnlag for styrke integrert i programmeringen.

DET er ikke at DET ikke er noen verdi I HIIT-trening eller langvarig kardio-de fleste vil ha langt mer nytte av periodisert styrketrening.

i generasjoner har styrkeeksperter benyttet periodiserte styrkeprogresjoner for å bygge masse og kraft uten å risikere skade. Det er det andre viktige aspektet å vurdere med et nytt treningsprogram-skadefrekvens.

selv om styrketrening krever bruk av høy motstand og tung belastning, er skadefrekvensen mye lavere enn andre treningstyper.

Hvordan er dette mulig?

Styrketrening som er progressiv i naturen, vil gi deg et grunnlag for å bygge kroppen din og utvikle seg inn i fremtiden uten å risikere skade. I stedet for å presse gjennom lang varighet, uttømmende sett med forferdelig form målet ditt er å løfte så tungt som mulig uten offer i form.

Et av de beste programmene for å bygge muskler, redusere skader og forbedre kroppssammensetningen er 5×5 Ice Cream Fitness program Av Jason Blaha.

Hva er Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5-Programmet?

Designet Av Amerikanske styrke Trener, Jason Blaha har skapt en universell tilpasning på den populære 5×5 styrke progresjon metoden.

5×5 betyr fem sett med fem repetisjoner.

hovedmålet med denne stilen av programmering er å bygge muskler og forbedre biomekanikk av hver heis. Du vil raskt merke at dette programmet ikke vil bruke noen rep teller over 30 totale repetisjoner per øvelse – dette er gjort for å holde kvaliteten på trening høyere enn mengden.

5×5 treningsprogrammet er best egnet for nybegynner til mellomløfter, selv om avanserte løftere kan dra nytte av denne treningsformen på deloading uker (vi snakker om dette senere).

Ice Cream Fitness

Ice Cream 5×5 fitness program Av Jason Blaha er delt inn i to spesifikke treningsdager hvor de viktigste heiser (knebøy, benk, bøyd over rad, markløft, overhead trykk) er delt mellom dager.

hver dag inkluderer både push-og pull-bevegelser-i hovedsak et treningsprogram for hele kroppen på hver treningsøkt.

Dette gjøres i et forsøk på å stimulere så mye muskel og indusere så mye hypertrofi som mulig.

Hvor mange dager i uken skal jeg trene?

Ice Cream Fitness 5×5 programmet vil ha deg trening 3 dager hver uke, med hvile mellom hver dag. Programmet har to separate treningsøkter som vil bli delt inn i 2-ukers sykluser.

Hva Er Fordelene Med Denne Treningsstilen?

fordelene med progressiv styrketrening er enorme. Som vi berørte før, vil du utvikle et fundament av styrke, men enda bedre, denne treningsstilen vil lære deg hvordan du trener med bedre biomekanikk og forstår styrkeperiodisering-viktig for din langsiktige suksess i treningsstudioet.

Økt Hvile = Raskere Gevinster

av en eller annen grunn har mange mennesker ideen om at for å bli sterkere og gå ned i vekt må de trene daglig. Dette er rett og slett ikke sant. Faktisk vil de fleste undersøkelser vise at for at musklene skal kunne gjenopprette og reparere, trenger de omtrent 24-36 timer mellom treningsøktene.

5×5 Iskremfitness-programmet bruker en høyere oppstart av gjenopprettingstid og vil gjøre det mulig for deg å vokse sterkere, raskere uten å risikere skade.

Lavere Reps = Større Hypertrofi

Styrke eksperter er litt konflikt, men forskning vil vise at lavere rep ordninger vil indusere en større hypertrofisk respons. Det 5×5 Iskrem Treningsprogrammet bruker kun reptall under 30 (ganske lavt) og på sitt laveste bare 5 totale reps per øvelse.

denne lave reptellingen vil lære kroppen din å håndtere høye belastninger-viktig for fremgang som nybegynner og mellomløfter.

Fordeler med 5×5 Styrkeprogram Av Jason Blaha

• Øke rå styrke
• Stimulere hypertrofi
• Forbedre biomekanikk
• Gi solid grunnlag for styrke og kondisjonering
• Lær deg prinsipper for styrke

treningsoversikt

Hovedmål:	Bygg Muskler, Bygg Styrke, Stimulere Hypertrofi
Treningstype:	Split
Treningsnivå:	Nybegynner, Middels, Avansert
Program Varighet:	12 Uker – 2 ukers sykluser
Dager Per Uke:	3 dager / uke
Tid Per Treningsøkt:	90-120min
Nødvendig Utstyr:	Vektstang, Manual, Maskin
Mål Kjønn:	Mann / Kvinne
Forfatter:	Gabriello Ianniruberto-Styrke Ekspert, CSEP-CPT

Workout Notes

før du blir for spent og hopper inn i treningen, la oss ta en titt på noen svært viktige aspekter å vurdere for å optimalisere tiden din på dette programmet.

Reps, Sett Og Vekt

som med alle styrkeprogram, vil reps og sett fortelle deg alt du trenger å vite om vekten du vil løfte.

Lavere reps indikerer en høyere vekt, men bare hvis settene også er lave.

størstedelen av dette kroppsbyggingsprogrammet fungerer på 5×5 eller 8×3. I begge tilfeller vil du bruke en moderat mengde vekt.

du kan ikke gå tungt i 5 påfølgende sett – dette kan føre til skade.

Vær nøye med mengden reps og sett du har for en bestemt øvelse. Hvis du bare har ett sett med fem reps-gå tungt og arbeid gjennom smerten(sørg for å ha en grundig oppvarming MED NOEN 1RM).

Form = Funksjon

et gammelt ordtak i styrke sirkler.

jo bedre form, desto større er potensialet for fremgang i styrke.

når du arbeider med lavere rep områder – som du vil se i dette programmet er det avgjørende at du bare jobber med perfekt, eller nær perfekt form.

selvfølgelig er det øyeblikk hvor du må presse gjennom et sett, og en eller to av repetisjonene dine kan ofre noen form, men dette bør være den eneste gangen du bryter ned.

jeg vil anbefale at du bruker de mange gjenopprettingsdagene du må komme inn i treningsstudioet, på en skumrulle og inn i arbeidsøvelser-forbedre form og generell holdning. Dette arbeidet vil bare forbedre ytelsen din.

Overtraining Og Utvinning

De fleste vil ikke være vant til å hvile i 4/dager i uken på et treningsprogram. Hvis du føler trang til å trene oftere, kan du, men det er viktig at du lytter til kroppen din.

5×5 Iskremfitness-Programmet ble spesielt utviklet for å hjelpe idrettsutøvere med å øke styrkepotensialet uten overtrening. Som en generell regel under trening, hvis du føler smerte eller nummenhet som føles som nervesmerter, stopp.

Overtraining Signaler:

• Smerter ved bærende ledd (albue, kne, skulder, hofte)
• Sårhet på distal del av muskelen (biceps smerte ved albuen)
• Søvnmangel

dette er vanlige markører for overtrening. Den beste måten å fortelle er å lytte til kroppen din. Siden du bare trener 3 ganger i uken og gjentar treningsøkter på og av, bør du tilpasse deg veldig raskt. Lytt til kroppen din og forstå at dette er en langsiktig prosess.

ok, nok snakk – la oss ta en titt på DITT NYE ICF 5×5 treningsprogram.

Iskrem Fitness 5×5 Tidsplan og Treningsplan:

Trening A
Exercise	REPS	SETS
Squat	5	5
Bench	5	5
Bent Over Row	5	5
Barbell Shrugs	8	3
Tricep Extensions	8	3
Barbell Curls	8	3
Hyperextension	10	2
Cable Crunches	10	2

Trening B
Øvelse	REPS	SETT
Knebøy	5	5
Markløft	5	1
Stående Trykk	5	5
Bøyd Over Raden (10% lettere)	5	5
Lukk Grep Benkpress	8	3
Barbell Krøller	8	3
Kabel Crunches	10	2

Vitenskapen Bak 5×5 Workout Periodisering

uavhengig av stilen på styrketrening, konsistens vil gi resultater i muskelmasse og generelle muskel tone. Med dette i bakhodet har det vist seg at avgjørende bevis viser at variable rep-områder fungerer bedre for bestemte mål.

Høyere reps-områder (bodybuilding-stil) har vist seg å være svært effektive for å fremme total muskeltetthet og størrelse, men lavere rep-områder (powerlifting-stil, som 5×5) har vist seg å indusere de største effektene på total styrke, spesielt med sammensatte heiser.

når rep-områder tas i betraktning, er lave områder best for å utvikle styrke og øke potensialet for vekst i knebøy, benk og dødløft.

Avansert Løfterguide til 5×5 Trening

denne treningsstilen passer best for nybegynner-middels idrettsutøver. Avanserte idrettsutøvere kan imidlertid bruke 5×5 trening til deload i løpet av uker med utvinning.

De fleste, om ikke alle avanserte idrettsutøvere, bør ha deloading satt inn i sine programmer. 5 hryvnias 5, 6×4 og 8 hryvnias 3 er alle perfekte rep-områder for å stimulere muskelvekst mens du hviler på en gjenopprettingsuke.

her er et eksempel på hvordan du kan bruke 5×5 til deload gjennom restitusjonsuker.

Overbelastning Trening
Øvelse	REPS	SETT
Knebøy @80%	3	5
Knebøy @85%	2	3

de fleste avanserte løftere bør bruke prosent markører for å beregne sine heiser. På deloading uker kan du bruke det samme prosentmarkedet for å speile høyere repområder med moderat stress på muskelen-perfekt for deloading.

Ta en titt.

Deload Workout
Øvelse	REPS	SETT
Knebøy @60%	8	3
Knebøy @70%	5	5

Avslutt DIN ICF 5×5 Trening

hvis DU har slitt med å gjøre styrkeprogresjoner, eller kanskje du bare leter etter litt struktur i treningen din – noe du kan følge og ha tillitsresultater vil komme, se ikke lenger ENN ICF 5×5 treningsprogram Av Jason Blaha.

det viktigste aspektet å vurdere på denne typen bodybuilding program er å ta vare på muskler og ledd. Stresset vil være enormt-mer enn du er vant til. Utnytte utvinning verktøy som isbad og komprimering wraps når du kan for å redusere betennelse og forberede kroppen din for neste treningsøkt.

Nyt gevinsten.