a teljes útmutató A Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 ons 5 Kezdő edzés

ha már küzd, hogy erőt progresszió, vagy talán csak keres néhány szerkezet az edzés, ne keressen tovább, mint a Ice Cream Fitness 5 6.számú képzési program Jason Blaha.

mindig is problémám volt olyan edzésprogramok ajánlásával, amelyeknek nincs szilárdsági alapja a programozásba.

nem arról van szó, hogy nincs értéke a HIIT edzésnek vagy a hosszú időtartamú kardiónak-a legtöbb ember sokkal többet fog profitálni a periodizált erősítő edzésből.

generációk óta az erőszakértők periodizált szilárdsági progressziókat használnak annak érdekében, hogy tömegeket és energiát építsenek sérülés veszélye nélkül. Ez a másik fontos szempont, hogy fontolja meg egy új edzésprogram-sérülés aránya.

bár az erősítő edzés nagy ellenállást és nehéz terheket igényel, a sérülések aránya sokkal alacsonyabb, mint más edzési stílusok.

hogyan lehetséges ez?

a progresszív jellegű erősítő edzés olyan alapot nyújt Önnek, amelyen felépítheti testét és előrehaladhat a jövőben, anélkül, hogy sérülést kockáztatna. Ahelyett, hogy a hosszú időtartamú, kimerítő készletek szörnyű formában a cél az, hogy szüntesse meg a nehéz, mint lehetséges anélkül, hogy áldozatot formában.

az egyik legjobb program az izomépítésre, a sérülések csökkentésére és az Általános testösszetétel javítására Jason Blaha 5! 5.fagylalt Fitness programja.

mi az A Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 (5) Program?

az American strength Coach által tervezett Jason Blaha univerzális adaptációt hozott létre a népszerű 5 6-os erősségi progressziós módszerrel.

5 5 az öt ismétlésből álló öt sorozatot jelenti.

a programozás ezen stílusának fő célja az izomépítés és az egyes emelések biomechanikájának javítása. Gyorsan észre fogja venni, hogy ez a program nem fogja felhasználni a gyakorlatonkénti 30 teljes ismétlés feletti rep – számokat-ez azért van így, hogy a testmozgás minősége magasabb legyen, mint a mennyiség.

az 5 6-os képzési program a kezdőtől a középhaladó emelőig a legalkalmasabb, bár a haladó emelők számára előnyös lehet ez a képzési stílus a rakodási hetekben (erről később beszélünk).

Ice Cream Fitness

A Jason Blaha Ice Cream 5 5 fitness programja két konkrét edzésnapra oszlik, ahol a fő felvonók (guggolás, pad, sor fölé hajolva, holtemelés, felső prés) napokra oszlanak.

minden nap magában foglalja mind a push, mind a pull mozgásokat – lényegében egy teljes test edzésprogram minden edzésen.

ez azért történik, hogy minél több izomot stimuláljon és minél több hipertrófiát indukáljon.

hetente hány napot fogok edzeni?

a Ice Cream Fitness 5 5 program lesz akkor a képzés 3 nap minden héten, a többi között minden nap. A programnak két külön edzése van, amelyeket 2 hetes ciklusokra osztanak.

milyen előnyei vannak ennek a képzési stílusnak?

a progresszív erősítő edzés előnyei hatalmasak. Ahogy korábban érintettük, az erő alapja lesz, de még jobb, ez a képzési stílus megtanítja, hogyan kell gyakorolni a jobb biomechanikával és megérteni az erő periodizációját – elengedhetetlen a hosszú távú sikerhez az edzőteremben.

fokozott pihenés = gyorsabb nyereség

valamilyen oknál fogva sokan azt gondolják, hogy ahhoz, hogy erősebbé váljanak és lefogyjanak, naponta gyakorolniuk kell. Ez egyszerűen nem igaz. Valójában a legtöbb kutatás azt mutatja, hogy az izmok megfelelő helyreállításához és javításához körülbelül 24-36 órára van szükségük az edzések között.

az 5 db 5 Ice Cream Fitness program a felépülési idő magasabb fokát használja, és lehetővé teszi, hogy erősebbé, gyorsabbá válj, anélkül, hogy sérülésveszélyt okoznál.

alacsonyabb ismétlések = nagyobb hipertrófia

az Erőszakértők kissé ellentmondásosak, mégis a kutatások azt mutatják, hogy az alacsonyabb rep sémák nagyobb hipertrófiás választ váltanak ki. Az 5 6-os számú Ice Cream Fitness program csak 30 (meglehetősen alacsony) alatti rep-számokat használ, a legalacsonyabb pedig csak 5 teljes ismétlést gyakorol.

ez az alacsony rep szám megtanítja a testet a nagy terhelések kezelésére – elengedhetetlen a fejlődéshez, mint kezdő és közbenső emelő.

előnyök az 5! 5 erő Program Jason Blaha

• növeli a nyers erő
• serkentik hypertrophia
• javítani biomechanika
• szilárd alapot nyújt az erő és a kondicionálás
• tanítani elveit erő

edzés áttekintése

fő cél:	Izomépítés, Erőépítés, hipertrófia stimulálása
edzés típusa:	osztott
képzési szint:	Kezdő, Középhaladó, Haladó
a Program időtartama:	12 hét – 2 hetes ciklusok
Heti napok:	3 nap/hét
idő edzésenként:	90-120 perc
szükséges felszerelés:	súlyzó, súlyzó, gép
Célnem:	Férfi / Nő
szerző:	Gabriello Ianniruberto-erő szakértő, CSEP-CPT

Workout Notes

mielőtt túl izgatott, és ugrik be az edzés, vessünk egy pillantást néhány nagyon fontos szempontot, hogy fontolja meg, hogy optimalizálja az időt ezen a programon.

ismétlések, készletek és súly

mint minden erőprogramnál, az ismétlések és készletek mindent elmondanak, amit tudnia kell a felemelt súlyról.

az alacsonyabb ismétlések nagyobb súlyt jeleznek, de csak akkor, ha a készletek is alacsonyak.

a legtöbb ez a testépítő program működik egy 5 6-os vagy 8 3-as 6-os. Mindkét esetben mérsékelt mennyiségű súlyt használna.

5 egymást követő szettben nem mehet nehézre – ez sérüléshez vezethet.

fordítson nagy figyelmet az ismétlések és készletek mennyiségére egy adott gyakorlathoz. Ha csak egy sor öt ismétlést – megy nehéz és a munka révén a fájdalom (győződjön meg róla, hogy egy alapos bemelegítés bármilyen 1RM).

Form = Function

egy régi mondás erő körökben.

minél jobb a forma, annál nagyobb a lehetősége az erő előrehaladására.

ha alacsonyabb rep tartományokkal dolgozik – amint ezt a programban látni fogja, elengedhetetlen, hogy csak tökéletes vagy közel tökéletes formában dolgozzon.

természetesen vannak olyan pillanatok, amikor át kell nyomni egy szettet, és egy vagy két ismétlés feláldozhat valamilyen formát, de ez az egyetlen alkalom, amikor lebomlik.

azt javasoljuk, hogy használja a sok helyreállítási nap van, hogy az edzőterembe, rá egy hab henger és a kiegészítő munka gyakorlatok – javítja a forma és az Általános testtartás. Ez a munka csak javítja a teljesítményt.

Overtraining and Recovery

a legtöbb ember nem lesz hozzászokva ahhoz, hogy hetente 4/napig pihenjen egy képzési programon. Ha késztetést érez a gyakoribb edzésre, akkor megteheti, de fontos, hogy hallgassa meg testét.

az 5 6-os fagylalt Fitness programot kifejezetten arra fejlesztették ki, hogy segítse a sportolókat az erő potenciáljának növelésében túlképzés nélkül. Általános szabály, hogy az edzés során, ha bármilyen fájdalmat vagy zsibbadást érez, amely idegfájdalomnak érzi magát, hagyja abba.

Túledzési jelek:

• fájdalom a teherhordó ízületeknél (könyök, térd, váll, csípő)
• fájdalom az izom disztális részén (bicepsz fájdalom könyöknél)
• alváshiány

ezek a túlképzés gyakori markerei. A legjobb módja annak, hogy elmondja, hogy meghallgassa a testét. Mivel csak heti 3x edzést végez, és ismétlődő edzéseket végez, nagyon gyorsan alkalmazkodnia kell. Figyelj a testedre, és értsd meg, hogy ez egy hosszú távú folyamat.

rendben, elég beszéd – vessünk egy pillantást az új ICF 5 6 képzési programra.

fagylalt Fitness 5 6 menetrend és edzés terv:

edzés A
Exercise	REPS	SETS
Squat	5	5
Bench	5	5
Bent Over Row	5	5
Barbell Shrugs	8	3
Tricep Extensions	8	3
Barbell Curls	8	3
Hyperextension	10	2
Cable Crunches	10	2

edzés B
gyakorlat	ismétlések	készletek
guggolás	5	5
Deadlift	5	1
álló sajtó	5	5
sor fölé hajolva (10% – kal könnyebb)	5	5
Close Grip Bench Press	8	3
súlyzó fürtök	8	3
kábel Crunches	10	2

a tudomány mögött 5 6 (5) edzés periodizáció

függetlenül attól, hogy a stílus erősítő edzés, következetesség nyújt eredményeket sovány izomtömeg és az általános izomtónus. Ezt szem előtt tartva meggyőző bizonyítékokat mutattak be annak bizonyítására, hogy a változó rep tartományok jobban működnek a konkrét célok érdekében.

a magasabb ismétlési tartományok (testépítő stílus) kimutatták, hogy nagyon hatékonyak az Általános izomsűrűség és méret előmozdításában, de az alacsonyabb ismétlési tartományok (erőemelő stílus, mint például az 5! 5) kimutatták, hogy a legnagyobb hatást váltják ki az Általános erőre, különösen összetett felvonók esetén.

ha a rep tartományokat figyelembe vesszük, az alacsony tartományok a legjobbak az erő fejlesztéséhez és a guggolás, a pad és a holtemelés növekedési potenciáljának növeléséhez.

haladó emelők útmutató 5 6.számú edzéshez

ez a tréningstílus A kezdő-középhaladó sportolók számára a legalkalmasabb. A haladó sportolók azonban használhatják 5 6. számú edzés a gyógyulás hetei alatt.

a legtöbb, ha nem az összes haladó sportolónak be kell állítania a deloading programot. Az 5., 5., 6., 4. és 8., 3. számú ismétlési tartományok mind tökéletes ismétlési tartományok, amelyek serkentik az izomnövekedést, miközben a felépülési héten pihennek.

Íme egy példa arra, hogyan használhatja az 5 6-ot a helyreállítási hetek áttelepítéséhez.

túlterhelés edzés
gyakorlat	ismétlések	készletek
guggolás @80%	3	5
guggolás @85%	2	3

a legfejlettebb emelők kell használni százalékos markerek kiszámításához a felvonók. A rakodási hetekben ugyanazt a százalékos piacot használhatja a magasabb rep tartományok tükrözésére, mérsékelt stressz mellett az izomra – tökéletes a rakodáshoz.

vessen egy pillantást.

Deload Workout
gyakorlat	ismétlések	készletek
guggolás @60%	8	3
guggolás @70%	5	5

az ICF 5 ons 5 edzés lezárása

ha küzdesz az erő előrehaladásáért, vagy talán csak valamilyen struktúrát keresel az edzésedben – valami, amit követhetsz, és megbízható eredményeket kapsz, ne keress tovább, mint Jason Blaha ICF 5 6 edzésprogramja.

a legfontosabb szempont, hogy fontolja meg az ilyen típusú testépítő program, hogy vigyázzon az izmok és az ízületek. A stressz óriási lesz-több, mint amit megszoktál. Hasznosítani helyreállítási eszközök, mint a jég fürdők és kompressziós pakolások, ha lehet, hogy csökkenti a gyulladást, és előkészíti a szervezet a következő edzés.

élvezze a nyereség.