Si ha estado luchando para hacer progresiones de fuerza, o tal vez solo está buscando algo de estructura en su entrenamiento, no busque más que el programa de entrenamiento Ice Cream Fitness 5×5 de Jason Blaha.
Siempre he tenido problemas recomendando programas de entrenamiento que no tienen una base de fuerza integrada en la programación.
No es que no tenga valor el entrenamiento HIIT o el cardio de larga duración, la mayoría de las personas se beneficiarán mucho más del entrenamiento de fuerza periódico.
Durante generaciones, los expertos en fuerza han estado utilizando progresiones de fuerza periódicas para construir masa y potencia sin riesgo de lesiones. Ese es el otro aspecto importante a considerar con un nuevo programa de entrenamiento: las tasas de lesiones.
Aunque el entrenamiento de fuerza requiere el uso de alta resistencia y cargas pesadas, las tasas de lesiones son mucho más bajas que otros estilos de entrenamiento.
¿Cómo es esto posible?
El entrenamiento de fuerza de naturaleza progresiva te proporcionará una base sobre la que construir tu cuerpo y progresar hacia el futuro, sin riesgo de lesiones. En lugar de empujar a través de series de larga duración, exhaustivas con una forma terrible, tu objetivo es levantar lo más pesado posible sin ningún sacrificio en la forma.
Uno de los mejores programas para desarrollar músculos, reducir lesiones y mejorar la composición corporal general es el programa de acondicionamiento físico con helado 5×5 de Jason Blaha.
- ¿Qué es el programa Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
- Ice Cream Fitness
- ¿Cuántos días a la semana voy a entrenar?
- ¿Cuáles son los Beneficios de Este Estilo de Entrenamiento?
- Mayor descanso = Ganancias más rápidas
- Repeticiones más bajas = Hipertrofia mayor
- Notas de entrenamiento
- Repeticiones, Series y Peso
- Form = Function
- Sobreentrenamiento y recuperación
- Ice Cream Fitness 5×5 Horario y Plan de Entrenamiento:
- la SEMANA 1
- la SEMANA 2
- La ciencia Detrás de la Periodización de entrenamiento de 5×5
- Guía de levantamiento Avanzado para Entrenamiento de 5×5
- Conclusión de su Entrenamiento ICF 5×5
¿Qué es el programa Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
Diseñado por el entrenador de fuerza estadounidense, Jason Blaha ha creado una adaptación universal del popular método de progresión de fuerza 5×5.
5×5 significa cinco series de cinco repeticiones.
El objetivo principal de este estilo de programación es construir músculo y mejorar la biomecánica de cada levantamiento. Notará rápidamente que este programa no utilizará ningún recuento de repeticiones por encima de 30 repeticiones totales por ejercicio, esto se hace para mantener la calidad del ejercicio más alta que la cantidad.
El programa de entrenamiento de 5×5 es el más adecuado para los levantadores de principiante a intermedio, aunque los levantadores avanzados pueden beneficiarse de este estilo de entrenamiento en las semanas de carga (hablaremos de esto más adelante).
Ice Cream Fitness
El programa de fitness Ice Cream 5×5 de Jason Blaha se divide en dos días de entrenamiento específicos donde los ascensores principales (sentadillas, bancos, filas dobladas, peso muerto, prensa aérea) se dividen entre días.
Cada día incluye movimientos de empuje y tracción, esencialmente un programa de entrenamiento de cuerpo completo en cada entrenamiento.
Esto se hace en un esfuerzo por estimular la mayor cantidad de músculo e inducir la mayor hipertrofia posible.
¿Cuántos días a la semana voy a entrenar?
El programa Ice Cream Fitness 5×5 te hará entrenar 3 días a la semana, con descanso entre cada día. El programa tiene dos entrenamientos separados que se dividirán en ciclos de 2 semanas.
¿Cuáles son los Beneficios de Este Estilo de Entrenamiento?
Los beneficios del entrenamiento de fuerza progresivo son inmensos. Como mencionamos anteriormente, desarrollarás una base de fuerza, pero aún mejor, este estilo de entrenamiento te enseñará a ejercitarte con una mejor biomecánica y a comprender la periodización de la fuerza, esencial para tu éxito a largo plazo en el gimnasio.
Mayor descanso = Ganancias más rápidas
Por alguna razón, muchas personas tienen la idea de que para crecer más fuertes y perder peso necesitan hacer ejercicio diariamente. Esto simplemente no es cierto. De hecho, la mayoría de las investigaciones demostrarán que para que los músculos se recuperen y reparen adecuadamente, necesitan aproximadamente 24-36 horas entre sesiones de entrenamiento.
El programa de acondicionamiento físico con helado 5×5 utiliza un mayor inicio de tiempo de recuperación y le permitirá crecer más fuerte, más rápido, sin riesgo de lesiones.
Repeticiones más bajas = Hipertrofia mayor
Los expertos en fuerza están un poco conflictivos, sin embargo, la investigación mostrará que los esquemas de repeticiones más bajas inducirán una mayor respuesta hipertrófica. El programa de Acondicionamiento físico con helado de 5×5 solo utiliza recuentos de repeticiones por debajo de 30 (bastante bajos) y, en su nivel más bajo, solo 5 repeticiones totales por ejercicio.
Este bajo recuento de repeticiones enseñará a tu cuerpo a manejar cargas altas, esencial para progresar como levantador principiante e intermedio.
Beneficios del Programa de Fuerza 5×5 de Jason Blaha
- Aumentar la fuerza bruta
- Estimular la hipertrofia
- Mejorar la biomecánica
- Proporcionar una base sólida de fuerza y acondicionamiento
- Enseñarle principios de fuerza
- Dolor en las articulaciones que soportan carga (codo, rodilla, hombro, cadera)
- Dolor en la porción distal del músculo (dolor de bíceps en el codo)
- Falta de sueño
- Día 1 – Entrenamiento de Una
- Día 2 – Resto
- Día 3 – Entrenamiento B
- 4 – Día de Descanso
- Día 5 – Entrenamiento de Una
- Día 6 – Resto
- Día 7 – Resto
- Día 1 – Entrenamiento B
- Día 2 – Resto
- Día 3 – Entrenamiento de Una
- 4 – Día de Descanso
- Día 5 – Entrenamiento de Una
- Día 6 – Resto
- Día 7 – Resto
| Objetivo principal: | Construir Músculo, Construir Fuerza, Estimular la Hipertrofia |
| Tipo de entrenamiento: | Split |
| Nivel de Formación: | Principiante, Intermedio, Avanzado |
| Duración del Programa: | 12 Semanas – 2 ciclos de semana |
| Días de la Semana: | 3 días/semana |
| Tiempo Por Entrenamiento: | 90-120min |
| Equipo Requerido: | Barra, Con Mancuernas, Máquina |
| Objetivo De Género: | Macho/Hembra |
| Autor: | Gabriello Ianniruberto-Experto en Fuerza, CSEP-CPT |
Notas de entrenamiento
Antes de que te emociones demasiado y entres en el entrenamiento, echemos un vistazo a algunos aspectos muy importantes a considerar para optimizar tu tiempo en este programa.
Repeticiones, Series y Peso
Al igual que con cualquier programa de fuerza, las repeticiones y series le dirán todo lo que necesita saber sobre el peso que levantará.
Las repeticiones más bajas indican un peso más alto, pero solo si las series también son bajas.
La mayoría de este programa de culturismo funciona en un 5×5 o un 8×3. En ambos casos, usaría una cantidad moderada de peso.
No puedes ir pesado durante 5 sets consecutivos, esto puede provocar lesiones.
Preste mucha atención a la cantidad de repeticiones y series que tiene para un ejercicio en particular. Si solo tiene una serie de cinco repeticiones, vaya pesado y trabaje a través del dolor (asegúrese de tener un calentamiento completo con cualquier 1RM).
Form = Function
Un refrán antiguo en círculos de fuerza.
Cuanto mejor sea la forma, mayor será tu potencial para avanzar en fuerza.
Cuando se trabaja con rangos de repeticiones más bajos, como verá en este programa, es crucial que solo trabaje con una forma perfecta o casi perfecta.
Por supuesto, hay momentos en los que tendrá que empujar a través de un conjunto, y una o dos de sus repeticiones pueden sacrificar alguna forma, pero esta debe ser la única vez que se descompone.
Le recomendaría que utilice los muchos días de recuperación que tiene para entrar en el gimnasio, en un rodillo de espuma y en ejercicios de trabajo accesorios: mejore la forma y la postura general. Este trabajo solo mejorará su rendimiento.
Sobreentrenamiento y recuperación
La mayoría de las personas no estarán acostumbradas a descansar durante 4 días a la semana en un programa de entrenamiento. Si siente la necesidad de entrenar con más frecuencia, puede hacerlo, pero es importante que escuche a su cuerpo.
El Programa de Acondicionamiento Físico con Helado 5×5 fue desarrollado específicamente para ayudar a los atletas a aumentar el potencial de fuerza sin sobreentrenarse. Como regla general durante el entrenamiento, si sientes algún dolor o entumecimiento que parezca dolor nervioso, detente.
Señales de sobreentrenamiento:
Estos son marcadores comunes de sobreentrenamiento. La mejor manera de saberlo es escuchar a tu cuerpo. Dado que solo entrenas 3 veces a la semana y repites entrenamientos intermitentes, debes adaptarte muy rápidamente. Escuche a su cuerpo y comprenda que este es un proceso a largo plazo.
Bien, basta de charla-echemos un vistazo a su nuevo programa de entrenamiento ICF 5×5.
Ice Cream Fitness 5×5 Horario y Plan de Entrenamiento:
la SEMANA 1
la SEMANA 2
| Entrenamiento A | ||
|---|---|---|
| Exercise | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 8 | 3 |
| Tricep Extensions | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Hyperextension | 10 | 2 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
| Entrenamiento B | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | REPS | CONJUNTOS |
| Sentadilla | 5 | 5 |
| Peso muerto | 5 | 1 |
| Permanente de la Prensa | 5 | 5 |
| se Inclinó Sobre la Fila (10% más ligero) | 5 | 5 |
| Cerca de Press de Banca de Agarre | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Cable De Abdominales | 10 | 2 |
La ciencia Detrás de la Periodización de entrenamiento de 5×5
Independientemente del estilo de entrenamiento de fuerza, la consistencia proporcionará resultados en masa muscular magra y tono muscular general. Con esto en mente, se ha demostrado que la evidencia concluyente muestra que los rangos de repeticiones variables funcionan mejor para objetivos específicos.
Se ha demostrado que los rangos de repeticiones más altos (estilo de culturismo) son muy efectivos para promover la densidad y el tamaño musculares en general, pero se ha demostrado que los rangos de repeticiones más bajos (estilo de levantamiento de pesas, como 5×5) inducen los mayores efectos sobre la fuerza general, especialmente con elevaciones compuestas.
Cuando se tienen en cuenta los rangos de repeticiones, los rangos bajos son los mejores para desarrollar fuerza y aumentar su potencial de crecimiento en cuclillas, bancos y peso muerto.
Guía de levantamiento Avanzado para Entrenamiento de 5×5
Este estilo de entrenamiento es el más adecuado para el atleta principiante-intermedio. Sin embargo, los atletas avanzados pueden usar el entrenamiento de 5×5 para descargarse durante las semanas de recuperación.
La mayoría, si no todos los atletas avanzados, deben tener la carga de carga establecida en sus programas. 5×5, 6×4 y 8×3 son rangos de repetición perfectos para estimular el crecimiento muscular mientras descansa en una semana de recuperación.
Este es un ejemplo de cómo puedes usar 5×5 para descargar durante las semanas de recuperación.
| Entrenamiento de Sobrecarga | ||
|---|---|---|
| Ejercicios | REPETICIONES | SERIES |
| En cuclillas @80% | 3 | 5 |
| En cuclillas @85% | 2 | 3 |
La mayoría de los levantadores avanzados deben usar marcadores porcentuales para calcular sus elevaciones. En las semanas de carga, puede usar el mismo mercado porcentual para reflejar rangos de repeticiones más altos con un estrés moderado en el músculo, perfecto para la carga.
Echa un vistazo.
| Entrenamiento de Carga | ||
|---|---|---|
| Ejercicios | REPETICIONES | SERIES |
| En cuclillas @60% | 8 | 3 |
| En cuclillas @70% | 5 | 5 |
Conclusión de su Entrenamiento ICF 5×5
Si ha estado luchando para hacer progresiones de fuerza, o tal vez solo está buscando algo de estructura en su entrenamiento, algo que pueda seguir y tener resultados de confianza, no busque más, el programa de entrenamiento ICF 5×5 de Jason Blaha.
El aspecto más importante a considerar en este tipo de programa de culturismo es cuidar sus músculos y articulaciones. El estrés será inmenso, más de lo que estás acostumbrado. Utilice herramientas de recuperación como baños de hielo y envolturas de compresión cuando pueda para reducir la inflamación y preparar su cuerpo para el próximo entrenamiento.
Disfruta de las ganancias.