The Complete Guide to Jason Blaha ’ s Ice Cream Fitness 5×5 Novice Workout

If you have been strength progressions, or maybe you are just looking for some structure in your workout, look no further than the Ice Cream Fitness 5×5 training program by Jason Blaha.

minulla on aina ollut ongelma suositella harjoitusohjelmia, joissa ei ole ohjelmointiin integroitua voimaa.

kyse ei ole siitä, etteikö HIIT-harjoittelulla tai pitkäkestoisella kestävyysharjoittelulla olisi arvoa – suurin osa ihmisistä hyötyy paljon enemmän periodisoidusta voimaharjoittelusta.

jo sukupolvien ajan vahvuusasiantuntijat ovat hyödyntäneet periodisoitua vahvuusprosessia massan ja voiman rakentamiseksi loukkaantumisriskiä vaarantamatta. Se on toinen tärkeä näkökohta harkita uuden harjoitusohjelman-vammoja hinnat.

vaikka voimaharjoittelu vaatii korkean vastuksen ja raskaiden kuormien käyttöä, loukkaantumisprosentit ovat paljon pienempiä kuin muissa harjoitustyyleissä.

miten tämä on mahdollista?

luonteeltaan edistyksellinen voimaharjoittelu antaa sinulle pohjan rakentaa kroppaasi ja edetä tulevaisuuteen vammoitta. Sen sijaan, että työnnät läpi pitkän keston, tyhjentävät sarjat, joissa on kauhea muoto, sinun tehtäväsi on nostaa mahdollisimman raskas ilman mitään uhrauksia muodossa.

yksi parhaista ohjelmista lihasten kasvattamiseksi, vammojen vähentämiseksi ja kehonkoostumuksen parantamiseksi on Jason Blahan 5×5 Ice Cream Fitness-ohjelma.

mikä on Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5-ohjelma?

suunnitellut amerikkalainen vahvuus valmentaja, Jason Blaha on luonut universaali mukauttaminen suosittu 5×5 vahvuus etenemismenetelmä.

5×5 tarkoittaa viittä viiden toiston sarjaa.

tämän tyylisen ohjelmoinnin päätavoitteena on rakentaa lihaksia ja parantaa jokaisen nosteen biomekaniikkaa. Huomaat nopeasti, että tämä ohjelma ei käytä mitään rep laskee yli 30 yhteensä toistoja per harjoitus – tämä tehdään pitää liikunnan laatu suurempi kuin määrä.

5×5-harjoitusohjelma sopii parhaiten aloittelijalle keskitason nostajalle, vaikka edistyneet nostajat voivat hyötyä tästä harjoitustyylistä deloading-viikoilla (puhumme tästä myöhemmin).

Ice Cream Fitness

Jason Blahan Ice Cream 5×5-kuntoiluohjelma on jaettu kahteen tiettyyn treenipäivään, joissa tärkeimmät nostot (kyykky, penkki, kumartuminen riviin, deadlift, overhead press) on jaettu päiville.

jokainen päivä sisältää sekä push – että pull – liikkeet-käytännössä kokovartaloharjoitteluohjelman jokaisen treenin yhteydessä.

tällä pyritään stimuloimaan mahdollisimman paljon lihasta ja aiheuttamaan mahdollisimman paljon hypertrofiaa.

montako päivää viikossa treenaan?

Ice Cream Fitness 5×5-ohjelmassa treenataan kolmena päivänä viikossa, levolla joka päivä. Ohjelmassa on kaksi erillistä harjoitusta, jotka jaetaan 2 viikon jaksoihin.

mitä hyötyä tästä Valmennustyylistä on?

progressiivisen voimaharjoittelun hyödyt ovat valtavat. Kuten käsittelimme aiemmin, voit kehittää perustan voimaa, mutta vielä parempi, tämä tyyli koulutus opettaa sinulle, miten käyttää paremmin biomekaniikka ja ymmärtää voimaa periodization – välttämätöntä pitkän aikavälin menestystä kuntosalilla.

lisääntynyt lepo = nopeammat voitot

jostain syystä monilla on käsitys, että voimistuakseen ja laihtuakseen heidän on liikuttava päivittäin. Tämä ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Itse asiassa useimmat tutkimukset osoittavat, että jotta lihakset kunnolla toipua ja korjata ne tarvitsevat noin 24-36 tuntia harjoitusten välillä.

5×5 Ice Cream-Kuntoiluohjelma käyttää hyväkseen nopeampaa palautumisaikaa ja antaa sinulle mahdollisuuden kasvaa vahvemmaksi, nopeammaksi loukkaantumatta.

Lower Reps = Greater hypertrofia

Strength Asiantuntijat ovat hieman ristiriitaisia, mutta tutkimukset osoittavat, että alemmat rep-järjestelmät aiheuttavat suuremman hypertrofisen vasteen. 5×5 jäätelö kunto-ohjelma käyttää vain rep laskee alle 30 (melko alhainen) ja alimmillaan vain 5 yhteensä reps per harjoitus.

tämä alhainen rep-luku opettaa kehosi käsittelemään suuria kuormia, mikä on välttämätöntä edistymiselle aloittelijana ja keskitason nostajana.

Jason Blahan 5×5-Vahvuusohjelman edut

• Kasvata raakalujuutta
• stimuloi hypertrofiaa
• Paranna biomekaniikkaa
• tarjoa vankka perusta lujuudelle ja hoitamiselle
• opeta lujuuden periaatteet

treenikatsaus

päätavoite:	lihas, voimankäyttö, hypertrofian stimulointi
Treenityyppi:	Split
koulutustaso:	Aloittelija, Keskitaso, Edistynyt
ohjelman kesto:	12 viikkoa-2 viikkoa
Viikkopäivät:	3 päivää / viikko
aika per harjoitus:	90-120min
tarvittavat välineet:	Levytanko, käsipaino, kone
Kohdesukupuoli:	Mies / Nainen
tekijä:	Gabriello Ianniruberto-Strength Expert, CSEP-CPT

Harjoitusmuistiinpanot

ennen kuin innostut liikaa ja hyppäät treeniin, tutustukaamme muutamiin erittäin tärkeisiin seikkoihin, jotka kannattaa ottaa huomioon optimoidaksesi aikasi tällä ohjelmalla.

Toistot, sarjat ja paino

kuten missä tahansa voimaohjelmassa, repit ja sarjat kertovat kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää nostettavasta painosta.

alemmat repsit osoittavat suurempaa painoa, mutta vain jos sarjat ovat myös matalia.

suurin osa tästä kehonrakennusohjelmasta toimii 5×5: llä tai 8×3: lla. Molemmissa tapauksissa käyttäisit kohtuullisesti painoa.

ei voi painella 5 peräkkäistä sarjaa-tämä voi johtaa loukkaantumiseen.

kiinnitä erityistä huomiota tietyn harjoituksen toistojen ja sarjojen määrään. Jos sinulla on vain yksi sarja viisi toistoa – mene raskas ja työ läpi kipua (muista olla perusteellinen lämmetä tahansa 1RM).

Form = funktio

ikivanha sanonta vahvuuspiireissä.

mitä parempi muoto, sitä suuremmat ovat vahvuutesi.

kun työskentelet alemmilla edustusalueilla – kuten näet tästä ohjelmasta, on tärkeää, että työskentelet vain täydellisellä tai lähes täydellisellä muodolla.

toki on hetkiä, jolloin pitää puskea setin läpi, ja yksi tai kaksi toistoa voi uhrata jonkin muodon, mutta tämän pitäisi olla ainoa kerta, kun hajoaa.



suosittelen, että käytät monia palautumispäiviä päästäksesi kuntosalille, vaahtorullalle ja lisätyöharjoituksiin – parantamaan muotoa ja yleistä ryhtiä. Tämä työ vain parantaa suorituskykyä lähtö.

ylirasitus ja palautuminen

useimmat eivät ole tottuneet lepäämään 4/päivä viikossa harjoitusohjelmassa. Jos tunnet tarvetta treenata useammin, voit, mutta on tärkeää, että kuuntelet kehoasi.

5×5 Ice Cream Fitness-ohjelma on kehitetty erityisesti auttamaan urheilijoita lisäämään voimapotentiaalia ilman liiallista harjoittelua. Pääsääntöisesti harjoittelun aikana, jos tunnet kipua tai tunnottomuutta, joka tuntuu hermokipu, lopeta.

Ylikoulutussignaalit:

• kipu kantavissa nivelissä (kyynärpää, polvi, olkapää, lonkka)
• lihasjänteyden arkuus (hauiskipu kyynärpäässä)
• unenpuute

nämä ovat yleisiä liikarasituksen merkkejä. Paras tapa kertoa on kuunnella kehoaan. Koska treenaat vain 3x viikossa ja toistat harjoituksia päälle ja pois, sinun pitäisi sopeutua hyvin nopeasti. Kuuntele kehoasi ja ymmärrä, että tämä on pitkäaikainen prosessi.

alright, enough talk-katsotaanpa uutta ICF 5×5-harjoitusohjelmaasi.

Ice Cream Fitness 5×5 aikataulu ja harjoitussuunnitelma:

viikko 1

• 1. päivä-treeni a
• 2. päivä-lepo
• 3. päivä-treeni B
• 4. päivä – lepo
• 5. päivä – treeni a
• 6. päivä – lepo
• 7. päivä

viikko 2

• 1. päivä-treeni B
• 2. päivä-lepo
• 3. päivä-treeni a
• 4. päivä – lepo
• 5. päivä – treeni a
• 6. päivä – lepo
• 7. päivä

treeni A
Exercise	REPS	SETS
Squat	5	5
Bench	5	5
Bent Over Row	5	5
Barbell Shrugs	8	3
Tricep Extensions	8	3
Barbell Curls	8	3
Hyperextension	10	2
Cable Crunches	10	2

harjoitus B
harjoitus	REPS	sarjoja
kyykky	5	5
Deadlift	5	1
seisova Lehdistö	5	5
taivutettu rivin yli (10% kevyempi)	5	5
Close Grip penkkipunnerrus	8	3
Levytankokiharat	8	3
Kaapelien rouskut	10	2

tiede 5×5 Workout Periodization

riippumatta voimaharjoittelun tyylistä, johdonmukaisuus antaa tuloksia lihasmassasta ja yleisestä lihaskunnosta. Tätä silmällä pitäen on osoitettu vakuuttavaa näyttöä siitä, että vaihteleva edustavuus toimii paremmin tiettyihin tavoitteisiin.

korkeammat reps-alueet (kehonrakennustyyli) on osoitettu olevan erittäin tehokkaita yleisen lihasten tiheyden ja koon edistämisessä, mutta alhaisempien rep-alueiden (voimanostotyyli, kuten 5×5) on osoitettu aiheuttavan suurimmat vaikutukset yleiseen vahvuuteen, erityisesti yhdistelmähissien kanssa.

kun rep-vaihteluvälit otetaan huomioon, matalat vaihteluvälit ovat parhaita voiman kehittämiseen ja kasvumahdollisuuksien lisäämiseen kyykky -, penkki-ja maastaveto-olosuhteissa.

Advanced Lifters Guide to 5×5 Training

tämä harjoittelutyyli sopii parhaiten aloittelija-keskitason urheilijalle. Edistyneet urheilijat voivat kuitenkin käyttää 5×5-harjoittelua deloadiin toipumisviikkojen aikana.

useimmilla, ellei kaikilla edistyneillä urheilijoilla pitäisi olla deloading ohjelmissaan. 5×5, 6×4 ja 8×3 ovat kaikki täydellisiä rep-alueita lihasten kasvun stimuloimiseksi lepäillessä palautumisviikolla.

tässä on esimerkki siitä, miten 5×5: n avulla voi deloadata palautumisviikkojen kautta.

Ylikuormitustreeni
harjoitus	REPS	sarjoja
kyykky @80%	3	5
kyykky @85%	2	3

useimpien edistyneiden nostajien pitäisi käyttää prosenttimerkkejä nostojensa laskemiseen. On deloading viikkoa voit käyttää samaa prosenttiosuutta markkinoilla peilata korkeampi rep alueet kohtalainen stressiä lihas-täydellinen deloading.

Katso.

Deload Workout
harjoitus	REPS	sarjoja
kyykky @60%	8	3
kyykky @70%	5	5

ICF 5×5 – harjoituksesi päättäminen

jos olet kamppaillut voimistumiskehityksen kanssa tai ehkä vain etsit jotain rakennetta harjoitteluusi-jotain, jota voit seurata ja jonka tulokset tulevat luottamuksella, älä katso pidemmälle kuin Jason Blahan ICF 5×5-harjoitusohjelma.

tämän tyyppisessä kehonrakennusohjelmassa tärkeintä on pitää huolta lihaksista ja nivelistä. Stressi tulee olemaan valtava-enemmän kuin olet tottunut. Hyödynnä palautustyökaluja, kuten jääkylpyjä ja pakkaussiteitä, kun voit vähentää tulehdusta ja valmistella kehosi seuraavaan harjoitteluun.

nauti voitoista.