Si vous avez du mal à progresser en force, ou peut-être que vous cherchez simplement une structure dans votre entraînement, ne cherchez pas plus loin que le programme d’entraînement Ice Cream Fitness 5 × 5 de Jason Blaha.
J’ai toujours eu un problème à recommander des programmes d’entraînement qui n’ont pas de base de force intégrée dans la programmation.
Ce n’est pas qu’il n’y ait aucune valeur dans l’entraînement HIIT ou le cardio de longue durée – la plupart des gens bénéficieront beaucoup plus de l’entraînement en force périodisé.
Depuis des générations, les experts en force utilisent des progressions de force périodisées afin de construire de la masse et de la puissance sans risquer de se blesser. C’est l’autre aspect important à considérer avec un nouveau programme d’entraînement – les taux de blessures.
Bien que l’entraînement en force nécessite l’utilisation d’une résistance élevée et de charges lourdes, les taux de blessures sont beaucoup plus faibles que les autres styles d’entraînement.
Comment est-ce possible?
Un entraînement en force de nature progressive vous fournira une base pour construire votre corps et progresser dans le futur, sans risquer de vous blesser. Au lieu de pousser à travers une longue durée, des ensembles exhaustifs avec une forme terrible, votre objectif est de soulever le plus lourd possible sans aucun sacrifice dans la forme.
L’un des meilleurs programmes pour développer les muscles, réduire les blessures et améliorer la composition corporelle globale est le programme de fitness à la crème glacée 5 × 5 de Jason Blaha.
- Qu’est-ce que le programme Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
- Ice Cream Fitness
- Combien de jours par semaine vais-je m’entraîner?
- Quels sont les Avantages de ce Style de formation?
- Repos accru = Gains plus rapides
- Représentants inférieurs = Hypertrophie accrue
- Aperçu de l’entraînement
- Notes d’entraînement
- Répétitions, Jeux et Poids
- Forme = Fonction
- Surentraînement et récupération
- Calendrier et plan d’entraînement Ice Cream Fitness 5×5:
- SEMAINE 1
- SEMAINE 2
- La science Derrière la périodisation de l’entraînement 5 × 5
- Guide des poussoirs avancés pour l’entraînement 5×5
- Conclusion de votre entraînement ICF 5 × 5
Qu’est-ce que le programme Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
Conçu par l’entraîneur de force américain, Jason Blaha a créé une adaptation universelle de la méthode populaire de progression de la force 5×5.
5×5 signifie cinq séries de cinq répétitions.
L’objectif principal avec ce style de programmation est de développer le muscle et d’améliorer la biomécanique de chaque lifting. Vous remarquerez rapidement que ce programme n’utilisera aucun nombre de répétitions au–dessus de 30 répétitions totales par exercice – ceci est fait pour maintenir la qualité de l’exercice supérieure à la quantité.
Le programme de formation 5×5 est le mieux adapté au lève-personne débutant à intermédiaire, bien que les lève-personnes avancés puissent bénéficier de ce style de formation lors des semaines de délestage (nous en parlerons plus tard).
Ice Cream Fitness
Le programme de fitness Ice Cream 5× 5 de Jason Blaha est divisé en deux jours d’entraînement spécifiques où les ascenseurs principaux (squat, banc, rangée courbée, soulevé de terre, presse aérienne) sont répartis entre les jours.
Chaque jour comprend des mouvements de poussée et de traction – essentiellement un programme d’entraînement complet du corps à chaque entraînement.
Ceci est fait dans le but de stimuler autant de muscles et d’induire autant d’hypertrophie que possible.
Combien de jours par semaine vais-je m’entraîner?
Le programme Ice Cream Fitness 5×5 vous permettra de vous entraîner 3 jours par semaine, avec du repos entre chaque jour. Le programme comporte deux séances d’entraînement distinctes qui seront divisées en cycles de 2 semaines.
Quels sont les Avantages de ce Style de formation?
Les avantages de l’entraînement en force progressif sont immenses. Comme nous l’avons déjà évoqué, vous développerez une base de force, mais encore mieux, ce style d’entraînement vous apprendra à faire de l’exercice avec une meilleure biomécanique et à comprendre la périodisation de la force – essentielle pour votre succès à long terme dans la salle de gym.
Repos accru = Gains plus rapides
Pour une raison quelconque, beaucoup de gens ont l’idée que pour devenir plus forts et perdre du poids, ils doivent faire de l’exercice quotidiennement. Ce n’est tout simplement pas vrai. En fait, la plupart des recherches montreront que pour que les muscles récupèrent et réparent correctement, ils ont besoin d’environ 24 à 36 heures entre les séances d’entraînement.
Le programme de conditionnement physique à la crème glacée 5 × 5 utilise un temps de récupération plus élevé et vous permettra de devenir plus fort, plus rapidement, sans risquer de vous blesser.
Représentants inférieurs = Hypertrophie accrue
Les experts en force sont un peu en conflit, mais la recherche montrera que les schémas de représentants inférieurs induiront une réponse hypertrophique plus importante. Le programme de conditionnement physique à la crème glacée 5 × 5 n’utilise que des comptes de représentants inférieurs à 30 (assez bas) et à son plus bas, seulement 5 répétitions totales par exercice.
Ce faible nombre de rep apprendra à votre corps à gérer des charges élevées – essentielles pour progresser en tant que releveur débutant et intermédiaire.
Avantages du programme de force 5 × 5 par Jason Blaha
- Augmenter la force brute
- Stimuler l’hypertrophie
- Améliorer la biomécanique
- Fournir une base solide de force et de conditionnement
- Vous enseigner les principes de force
Aperçu de l’entraînement
| Objectif principal: | Construire du muscle, Renforcer La Force, Stimuler l’Hypertrophie |
| Type d’entraînement: | Split |
| Niveau de Formation: | Débutant, Intermédiaire, Avancé |
| Durée du programme: | 12 semaines – cycles de 2 semaines |
| Jours Par semaine: | 3 jours / semaine |
| Temps Par Séance D’entraînement: | 90-120min |
| Équipement requis : | Haltère, Haltère, Machine |
| Sexe cible: | Homme / Femme |
| Auteur: | Gabriello Ianniruberto – Expert en force, CSEP-CPT |
Notes d’entraînement
Avant d’être trop excité et de vous lancer dans l’entraînement, jetons un coup d’œil à certains aspects très importants à considérer pour optimiser votre temps sur ce programme.
Répétitions, Jeux et Poids
Comme pour tout programme de force, les répétitions et les jeux vous diront tout ce que vous devez savoir sur le poids que vous allez soulever.
Les répétitions inférieures indiquent un poids plus élevé, mais seulement si les ensembles sont également bas.
La majorité de ce programme de musculation fonctionne sur un 5×5 ou un 8×3. Dans les deux cas, vous utiliseriez une quantité modérée de poids.
Vous ne pouvez pas être lourd pendant 5 séries consécutives – cela peut entraîner des blessures.
Faites très attention à la quantité de répétitions et d’ensembles que vous avez pour un exercice particulier. Si vous n’avez qu’une série de cinq répétitions – allez lourd et travaillez à travers la douleur (assurez-vous d’avoir un échauffement complet avec n’importe quel 1RM).
Forme = Fonction
Un dicton séculaire dans les cercles de force.
Plus la forme est bonne, plus votre potentiel d’avancement en force est grand.
Lorsque vous travaillez avec des gammes de rep inférieures – comme vous le verrez dans ce programme, il est crucial de ne travailler qu’avec une forme parfaite ou presque parfaite.
Bien sûr, il y a des moments où vous devrez pousser à travers un ensemble, et une ou deux de vos répétitions peuvent sacrifier une certaine forme, mais cela devrait être le seul moment où vous tombez en panne.
Je vous recommande d’utiliser les nombreux jours de récupération que vous avez pour entrer dans la salle de gym, sur un rouleau en mousse et dans des exercices de travail accessoires – améliorer la forme et la posture générale. Ce travail ne fera qu’améliorer vos performances.
Surentraînement et récupération
La plupart des gens ne seront pas habitués à se reposer pendant 4 / jours par semaine sur un programme d’entraînement. Si vous ressentez l’envie de vous entraîner plus fréquemment, vous le pouvez, mais il est important d’écouter votre corps.
Le programme de conditionnement physique à la crème glacée 5 ×5 a été spécialement développé pour aider les athlètes à augmenter leur potentiel de force sans surentraînement. En règle générale, pendant l’entraînement, si vous ressentez une douleur ou un engourdissement qui ressemble à une douleur nerveuse, arrêtez-vous.
Signaux de surentraînement:
- Douleur au niveau des articulations porteuses (coude, genou, épaule, hanche)
- Douleur sur la partie distale du muscle (douleur au biceps au coude)
- Manque de sommeil
Ce sont des marqueurs courants du surentraînement. La meilleure façon de le dire est d’écouter votre corps. Puisque vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine et que vous répétez des séances d’entraînement, vous devez vous adapter très rapidement. Écoutez votre corps et comprenez que c’est un processus à long terme.
D’accord, assez de discussions – jetons un coup d’œil à votre nouveau programme de formation ICF 5×5.
Calendrier et plan d’entraînement Ice Cream Fitness 5×5:
SEMAINE 1
- Jour 1 – Entraînement A
- Jour 2 – Repos
- Jour 3 – Entraînement B
- Jour 4 – Repos
- Jour 5 – Entraînement A
- Jour 6 – Repos
- Jour 7 – Repos
SEMAINE 2
- Jour 1 – Entraînement B
- Jour 2 – Repos
- Jour 3 – Entraînement A
- Jour 4 – Repos
- Jour 5 – Entraînement A
- Jour 6 – Repos
- Jour 7 – Repos
| Entraînement A | ||
|---|---|---|
| Exercise | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 8 | 3 |
| Tricep Extensions | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Hyperextension | 10 | 2 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
| Entraînement B | ||
|---|---|---|
| Exercices | RÉPÉTITIONS | ENSEMBLES |
| Squat | 5 | 5 |
| Soulevé de terre | 5 | 1 |
| Presse Debout | 5 | 5 |
| Rangée pliée (10% plus légère) | 5 | 5 |
| Presse de Banc à Poignée Étroite | 8 | 3 |
| Boucles d’Haltères | 8 | 3 |
| Craquements de câbles | 10 | 2 |
La science Derrière la périodisation de l’entraînement 5 × 5
Quel que soit le style d’entraînement en force, la cohérence donnera des résultats sur la masse musculaire maigre et le tonus musculaire global. Dans cet esprit, des preuves concluantes ont été démontrées pour montrer que les fourchettes de rep variables fonctionnent mieux pour des objectifs spécifiques.
Des gammes de répétitions supérieures (style de musculation) se sont révélées très efficaces pour favoriser la densité et la taille musculaires globales, mais des gammes de répétitions inférieures (style de dynamophilie, comme 5 × 5) ont été montrées pour induire les plus grands effets sur la force globale, en particulier avec les ascenseurs composés.
Lorsque les plages de rep sont prises en compte, les plages basses sont les meilleures pour développer la force et augmenter votre potentiel de croissance en squat, en banc et en soulevé de terre.
Guide des poussoirs avancés pour l’entraînement 5×5
Ce style d’entraînement est le mieux adapté à l’athlète débutant-intermédiaire. Cependant, les athlètes avancés peuvent utiliser un entraînement 5 × 5 pour se délester pendant les semaines de récupération.
La plupart des athlètes avancés, sinon tous, devraient avoir un deloading défini dans leurs programmes. Les gammes 5× 5, 6× 4 et 8 × 3 sont toutes parfaites pour stimuler la croissance musculaire tout en se reposant sur une semaine de récupération.
Voici un exemple de la façon dont vous pouvez utiliser 5×5 pour charger pendant les semaines de récupération.
| Entraînement de Surcharge | ||
|---|---|---|
| Exercices | RÉPÉTITIONS | ENSEMBLES |
| Squat @80% | 3 | 5 |
| Squat @85% | 2 | 3 |
La plupart des élévateurs avancés devraient utiliser des marqueurs de pourcentage pour calculer leurs élévations. Les semaines de délestage, vous pouvez utiliser le même pourcentage de marché pour refléter des plages de représentation plus élevées avec un stress modéré sur le muscle – parfait pour le délestage.
Jetez un coup d’œil.
| Entraînement Deload | ||
|---|---|---|
| Exercices | RÉPÉTITIONS | ENSEMBLES |
| Squat @60% | 8 | 3 |
| Squat @70% | 5 | 5 |
Conclusion de votre entraînement ICF 5 × 5
Si vous avez du mal à faire des progressions de force, ou peut–être que vous cherchez simplement une structure dans votre entraînement – quelque chose que vous pouvez suivre et avoir des résultats de confiance viendra, ne cherchez pas plus loin que le programme d’entraînement ICF 5 × 5 de Jason Blaha.
L’aspect le plus important à considérer sur ce type de programme de musculation est de prendre soin de vos muscles et de vos articulations. Le stress sera immense – plus que ce à quoi vous êtes habitué. Utilisez des outils de récupération tels que des bains de glace et des enveloppements de compression lorsque vous le pouvez pour réduire l’inflammation et préparer votre corps pour la prochaine séance d’entraînement.
Profitez des gains.