den kompletta guiden till Jason Blaha ’ s Ice Cream Fitness 5 oc 5 Novice Workout

om du har kämpat för att göra styrka progressioner, eller kanske du bara letar efter någon struktur i ditt träningspass, leta inte längre än Ice Cream Fitness 5 oc 5 training program av Jason Blaha.

jag har alltid haft problem med att rekommendera träningsprogram som inte har en grund av styrka integrerad i programmeringen.

det är inte så att det inte finns något värde i HIIT-träning eller långvarig kardio – de flesta kommer att dra nytta av mycket mer från periodiserad styrketräning.

i generationer har styrkeexperter använt periodiserade styrkeprogressioner för att bygga massa och kraft utan att riskera skada. Det är den andra viktiga aspekten att tänka på med ett nytt träningsprogram-skador.

även om styrketräning kräver användning av hög motstånd och tunga belastningar, är skadegraden mycket lägre än andra träningsstilar.

hur är det möjligt?

styrketräning som är progressiv i naturen kommer att ge dig en grund för att bygga din kropp och framsteg in i framtiden, utan att riskera skador. I stället för att driva igenom lång varaktighet, uttömmande uppsättningar med fruktansvärda formen ditt mål är att lyfta så tungt som möjligt utan offer i form.

ett av de bästa programmen för att bygga muskler, minska skador och förbättra den totala kroppssammansättningen är 5 msk 5 Ice Cream Fitness program av Jason Blaha.

Vad är Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 2BG 5-programmet?

designad av American strength Coach, Jason Blaha har skapat en universell anpassning på den populära 5 msk 5 styrka progression metod.

5 5 betyder 5 uppsättningar med fem repetitioner.

huvudmålet med denna typ av programmering är att bygga muskler och förbättra biomekaniken för varje hiss. Du kommer snabbt att märka att detta program inte kommer att använda några rep räknas över 30 totala repetitioner per övning – detta görs för att hålla kvaliteten på träningen högre än kvantiteten.

träningsprogrammet 5 i 5-format är bäst lämpat för nybörjare till mellanlyftare, även om avancerade lyftare kan dra nytta av denna typ av träning på avlastningsveckor (vi kommer att prata om detta senare).

Ice Cream Fitness

The Ice Cream 5 acquisitory 5 fitness program av Jason Blaha är uppdelad i två specifika träningsdagar där huvudliftarna (squat, bänk, böjd över rad, deadlift, overhead press) delas mellan dagar.

varje dag innehåller både push – och pull-rörelser-i huvudsak ett träningsprogram för hela kroppen på varje träningspass.

detta görs i ett försök att stimulera så mycket muskler och inducera så mycket hypertrofi som möjligt.

hur många dagar per vecka ska jag träna?

programmet Ice Cream Fitness 5 exceptional 5 kommer att få dig att träna 3 dagar varje vecka, med vila mellan varje dag. Programmet har två separata träningspass som kommer att delas upp i 2-veckors cykler.

vilka är fördelarna med denna typ av utbildning?

fördelarna med progressiv styrketräning är enorma. Som vi berörde tidigare kommer du att utveckla en grund för styrka, men ännu bättre, den här träningsstilen lär dig hur du tränar med bättre biomekanik och förstår styrkaperiodisering – viktigt för din långsiktiga framgång i gymmet.

ökad Vila = snabbare vinster

av någon anledning har många människor tanken att för att bli starkare och gå ner i vikt behöver de träna dagligen. Detta är helt enkelt inte sant. Faktum är att de flesta undersökningar visar att för att musklerna ska kunna återhämta sig och reparera behöver de cirka 24-36 timmar mellan träningssessionerna.

den 5 msk 5 Glass Fitness program utnyttjar en högre start av återhämtningstiden och gör att du kan växa sig starkare, snabbare, utan att riskera skada.

lägre Reps = större hypertrofi

Styrkeexperter är lite motstridiga, men forskning visar att lägre rep-system kommer att inducera ett större hypertrofiskt svar. Den 5 2BG 5 Glass Fitness program använder endast rep räknas under 30 (ganska låg) och vid dess lägsta endast 5 totala reps per övning.

detta låga repantal kommer att lära din kropp att hantera höga belastningar – viktigt för framsteg som nybörjare och mellanliggande lyftare.

fördelarna med 5-programmet för 5-styrka av Jason Blaha

• öka råstyrkan
• stimulera hypertrofi
• förbättra biomekanik
• ge en solid grund för styrka och konditionering
• lär dig principer för styrka

träningsöversikt

huvudmål:	Bygg muskler, Bygg styrka, stimulera hypertrofi
träningstyp:	dela
Utbildningsnivå:	Nybörjare, Medel, Avancerad
Programvaraktighet:	12 veckor – 2 veckors cykler
dagar per vecka:	3 dagar / vecka
tid per träningspass:	90-120min
utrustning som krävs:	skivstång, hantel, maskin
mål kön:	Man / Kvinna
författare:	Gabriello Ianniruberto-styrka Expert, CSEP-CPT

Workout Notes

innan du blir för upphetsad och hoppar in i träningen, låt oss ta en titt på några mycket viktiga aspekter att tänka på för att optimera din tid på detta program.

Reps, set och vikt

som med alla styrkaprogram kommer reps och SET att berätta allt du behöver veta om vikten du kommer att lyfta.

lägre reps indikerar en högre vikt, men endast om uppsättningarna också är låga.

majoriteten av detta bodybuilding program fungerar på en 5 5 eller 8 3. I båda fallen skulle du använda en måttlig mängd vikt.

du kan inte gå tungt i 5 på varandra följande uppsättningar – det kan leda till skada.

var noga med mängden reps och uppsättningar du har för en viss övning. Om du bara har en uppsättning av fem reps – gå tungt och arbeta igenom smärtan (var noga med att ha en grundlig uppvärmning med någon 1RM).

Form = funktion

ett gammalt talesätt i styrka cirklar.

ju bättre form, desto större är din potential för framsteg i styrka.

när du arbetar med lägre repområden-som du ser i det här programmet är det viktigt att du bara arbetar med perfekt eller nära perfekt form.

naturligtvis finns det stunder där du måste trycka igenom en uppsättning, och en eller två av dina repetitioner kan offra någon form men det borde vara den enda gången du bryter ner.

jag rekommenderar att du använder de många återhämtningsdagarna du måste komma in i gymmet, på en skumrulle och i tillbehörsövningar – förbättra form och övergripande hållning. Detta arbete kommer bara att förbättra din prestanda.

överträning och återhämtning

de flesta kommer inte att vara vana vid att vila i 4/dagar i veckan på ett träningsprogram. Om du känner lust att träna oftare kan du, men det är viktigt att du lyssnar på din kropp.

5 Crawl 5 Ice Cream Fitness-programmet har utvecklats speciellt för att hjälpa idrottare att öka styrkan utan överträning. Som en allmän regel under träning, om du känner någon smärta eller domningar som känns som nervsmärta, sluta.

Överträningssignaler:

• smärta vid bärande leder (armbåge, knä, axel, höft)
• ömhet på distala delen av muskeln (biceps smärta vid armbågen)
• brist på sömn

dessa är vanliga markörer för överträning. Det bästa sättet att berätta är att lyssna på din kropp. Eftersom du bara tränar 3x i veckan och upprepar träningspass på och av, bör du anpassa dig mycket snabbt. Lyssna på din kropp och förstå att detta är en långsiktig process.

okej, tillräckligt med prat-låt oss ta en titt på ditt nya ICF 5 Ukrainian 5-träningsprogram.

Ice Cream Fitness 5 msk 5 schema och träningsplan:

träning A
Exercise	REPS	SETS
Squat	5	5
Bench	5	5
Bent Over Row	5	5
Barbell Shrugs	8	3
Tricep Extensions	8	3
Barbell Curls	8	3
Hyperextension	10	2
Cable Crunches	10	2

träning B
övning	REPS	uppsättningar
Squat	5	5
Deadlift	5	1
stående Press	5	5
böjd över rad (10% lättare)	5	5
Stäng Grip bänkpress	8	3
skivstång lockar	8	3
Cable Crunches	10	2

vetenskapen bakom 5 msk 5 Workout periodisering

oavsett vilken typ av styrketräning, konsistens kommer att ge resultat i muskelmassa och övergripande muskeltonus. Med detta i åtanke har avgörande bevis visat sig visa att variabla repområden fungerar bättre för specifika mål.

högre reps-intervall (bodybuilding-stil) har visat sig vara mycket effektiva för att främja Total muskeltäthet och storlek, men ändå lägre rep-intervall (powerlifting-stil, som 5 msk 5) har visat sig inducera de största effekterna på total styrka, särskilt med sammansatta hissar.

när rep intervall beaktas, låga intervall är bäst för att utveckla styrka och öka din potential för tillväxt i knäböj, bänk och marklyft.

Advanced Lifters Guide to 5 occupy 5 Training

denna typ av utbildning är bäst lämpad för nybörjare-mellanliggande idrottsman. Avancerade idrottare kan dock använda 5 msk 5-träning för att ladda Under veckor av återhämtning.

de flesta, om inte alla avancerade idrottare borde ha deloading in i sina program. 5 5, 6 4 och 8 3 är alla perfekta repområden för att stimulera muskeltillväxt medan du vilar på en återhämtningsvecka.

här är ett exempel på hur du kan använda 5 2BG för att ladda upp genom återhämtningsveckor.

överbelastning träning
övning	REPS	uppsättningar
Squat @80%	3	5
Squat @85%	2	3

de flesta avancerade lyftare bör använda procentmarkörer för att beräkna sina hissar. På avlastningsveckor kan du använda samma procentuella marknad för att spegla högre repområden med måttlig stress på muskeln – perfekt för avlastning.

ta en titt.

Deload Workout
övning	REPS	uppsättningar
Squat @60%	8	3
Squat @70%	5	5

avsluta din ICF 5 msk 5 Workout

om du har kämpat för att göra styrka progressioner, eller kanske du bara letar efter någon struktur i din träning – något som du kan följa och ha förtroende resultat kommer, ser längre än ICF 5 msk 5 träningsprogram av Jason Blaha.

den viktigaste aspekten att tänka på denna typ av bodybuilding program är att ta hand om dina muskler och leder. Stressen kommer att vara enorm-mer än du är van vid. Använd återställningsverktyg som isbad och kompressionsförpackningar när du kan för att minska inflammation och förbereda din kropp för nästa träning.

Njut av vinsterna.