hvis du har kæmpet for at gøre styrke progressioner, eller måske er du bare på udkig efter nogle struktur i din træning, ser ikke videre end Ice Cream Fitness 5 kilo 5 træningsprogram af Jason Blaha.
jeg har altid haft et problem med at anbefale træningsprogrammer, der ikke har et fundament af styrke integreret i programmeringen.
det er ikke, at der ikke er nogen værdi i HIIT-træning eller langvarig cardio – de fleste mennesker vil drage langt mere fordel af periodiseret styrketræning.
i generationer har styrkeeksperter brugt periodiserede styrkeprogressioner for at opbygge masse og magt uden at risikere skade. Det er det andet vigtige aspekt at overveje med et nyt træningsprogram – skadesrater.
selvom styrketræning kræver brug af høj modstand og tunge belastninger, er skadesgraden meget lavere end andre træningsformer.
Hvordan er dette muligt?
styrketræning, der er progressiv i naturen, vil give dig et fundament, hvor du kan opbygge din krop og komme videre i fremtiden uden at risikere skade. I stedet for at skubbe igennem lang varighed, udtømmende sæt med forfærdelig form er dit mål at løfte så tungt som muligt uden noget offer i form.
et af de bedste programmer til at opbygge muskler, reducere skader og forbedre den samlede kropssammensætning er 5 L. 5 Ice Cream Fitness program af Jason Blaha.
- Hvad er Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 til 5?
- Ice Cream Fitness
- hvor mange dage om ugen skal jeg træne?
- Hvad er fordelene ved denne træningsstil?
- øget hvile = hurtigere gevinster
- lavere Reps = større hypertrofi
- træningsoversigt
- Træningsnotater
- Reps, sæt og vægt
- Form = funktion
- overtræning og genopretning
- Ice Cream Fitness 5 liter 5 tidsplan og træningsplan:
- uge 1
- uge 2
- videnskaben bag 5-liters 5-Træningsperiodiseringen
- Advanced Lifters Guide til 5 liter 5 træning
- afslutning af din ICF 5 Kurt 5 træning
Hvad er Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 til 5?
Jason Blaha er designet af American strength Coach og har skabt en universel tilpasning på den populære metode til 5-styrke 5-styrke.
5 liter 5 betyder fem sæt med fem gentagelser.
hovedmålet med denne programmeringsstil er at opbygge muskler og forbedre biomekanikken i hver lift. Du vil hurtigt bemærke, at dette program ikke vil udnytte nogen rep tæller over 30 samlede gentagelser pr øvelse – dette er gjort for at holde kvaliteten af motion højere end mængden.
5-kursen 5-træningsprogrammet er bedst egnet til begynderen til mellemløfteren, selvom avancerede løftere kan drage fordel af denne træningsstil på deloading-uger (vi snakker om dette senere).
Ice Cream Fitness
Ice Cream 5 liter 5 fitnessprogrammet af Jason Blaha er opdelt i to specifikke træningsdage, hvor hovedløfterne (knebøj, bænk, bøjet over række, dødløft, overhead presse) er opdelt mellem dage.
hver dag omfatter både push og pull bevægelser – hovedsagelig en fuld krop træningsprogram på hver træning.
dette gøres i et forsøg på at stimulere så meget muskel og fremkalde så meget hypertrofi som muligt.
hvor mange dage om ugen skal jeg træne?
Ice Cream Fitness 5 liter 5-programmet får dig til at træne 3 dage hver uge med hvile mellem hver dag. Programmet har to separate træningsprogrammer, der vil blive opdelt i 2 ugers cyklusser.
Hvad er fordelene ved denne træningsstil?
fordelene ved progressiv styrketræning er enorme. Som vi rørte ved før, vil du udvikle et fundament af styrke, men endnu bedre, denne træningsstil vil lære dig at træne med bedre biomekanik og forstå styrkeperiodisering – afgørende for din langsigtede succes i gymnastiksalen.
øget hvile = hurtigere gevinster
af en eller anden grund har mange mennesker ideen om, at de skal træne dagligt for at blive stærkere og tabe sig. Dette er simpelthen ikke sandt. Faktisk vil de fleste undersøgelser vise, at for at musklerne skal kunne genoprette og reparere, har de brug for cirka 24-36 timer mellem træningssessioner.
det 5-liters 5-Isfitness-program bruger en højere start på restitutionstid og gør det muligt for dig at blive stærkere, hurtigere, uden at risikere skade.
lavere Reps = større hypertrofi
Styrkeeksperter er lidt modstridende, men forskning vil vise, at lavere rep-ordninger vil fremkalde en større hypertrofisk respons. 5-Karsten 5 Ice Cream Fitness-programmet bruger kun rep-tællinger under 30 (ret lave) og på det laveste kun 5 samlede reps pr.
dette lave rep – antal vil lære din krop at håndtere høje belastninger-afgørende for fremskridt som nybegynder og mellemløfter.
fordele ved 5-styrkeprogrammet 5 af Jason Blaha
- Forøg råstyrke
- stimulere hypertrofi
- forbedre biomekanik
- Giv solidt fundament for styrke og konditionering
- lær dig principper for styrke
træningsoversigt
| hovedmål: | opbygge muskler, opbygge styrke, stimulere hypertrofi |
| træningstype: | dele |
| uddannelsesniveau: | Begynder, mellemliggende, avanceret |
| programmets varighed: | 12 uger-2 ugers cyklusser |
| dage om ugen: | 3 dage / uge |
| tid pr. træning: | 90-120min |
| udstyr kræves: | Barbell, Dumbbell, Machine |
| mål køn: | Mand / Kvinde |
| forfatter: | Gabriello Ianniruberto-styrke ekspert, CSEP-CPT |
Træningsnotater
før du bliver for ophidset og hopper ind i træningen, lad os se på nogle meget vigtige aspekter at overveje for at optimere din tid på dette program.
Reps, sæt og vægt
som med ethvert styrkeprogram vil reps og sæt fortælle dig alt hvad du behøver at vide om den vægt, du vil løfte.
lavere reps indikerer en højere vægt, men kun hvis sætene også er lave.
størstedelen af dette bodybuilding-program fungerer på en 5-kr5 eller en 8-kr3. I begge tilfælde vil du bruge en moderat mængde vægt.
du kan ikke gå tungt i 5 på hinanden følgende sæt – dette kan føre til skade.
Vær meget opmærksom på mængden af reps og sæt, du har til en bestemt øvelse. Hvis du kun har et sæt af fem reps – gå tungt og arbejde gennem smerten (sørg for at have en grundig opvarmning med enhver 1RM).
Form = funktion
et gammelt ordsprog i styrkecirkler.
jo bedre form, jo større er dit potentiale for fremskridt i styrke.
når du arbejder med lavere rep – intervaller-som du vil se i dette program, er det afgørende, at du kun arbejder med perfekt eller næsten perfekt form.
selvfølgelig er der øjeblikke, hvor du bliver nødt til at skubbe igennem et sæt, og en eller to af dine gentagelser kan ofre en eller anden form, men det bør være den eneste gang du bryder ned.
jeg vil anbefale, at du bruger de mange restitutionsdage, du har til at komme ind i gymnastiksalen, på en skumrulle og til tilbehør til arbejdsøvelser – forbedre form og samlet kropsholdning. Dette arbejde vil kun forbedre din ydeevne output.
overtræning og genopretning
de fleste mennesker vil ikke være vant til at hvile i 4/dage om ugen på et træningsprogram. Hvis du føler trang til at træne oftere, kan du, men det er vigtigt, at du lytter til din krop.
5-KR5 Ice Cream Fitness-programmet blev specielt udviklet til at hjælpe atleter med at øge styrkepotentialet uden overtræning. Som en generel regel under træning, hvis du føler smerter eller følelsesløshed, der føles som nervesmerter, skal du stoppe.
overtræning signaler:
- smerter ved bærende led (albue, knæ, skulder, hofte)
- ømhed på distal del af muskler (biceps smerter ved albue)
- mangel på søvn
disse er almindelige markører for overtræning. Den bedste måde at fortælle er at lytte til din krop. Da du kun træner 3 gange om ugen og gentager træning til og fra, skal du tilpasse dig meget hurtigt. Lyt til din krop og forstå, at dette er en langsigtet proces.
i orden, nok snak – lad os tage et kig på din nye ICF 5 liter 5 træningsprogram.
Ice Cream Fitness 5 liter 5 tidsplan og træningsplan:
uge 1
- dag 1-træning a
- Dag 2-hvile
- dag 3-Træning B
- dag 4-hvile
- dag 5 – træning a
- Dag 6-hvile
- dag 7-hvile
uge 2
- dag 1-træning B
- Dag 2-hvile
- dag 3-Træning a
- dag 4-hvile
- dag 5 – træning a
- Dag 6 – hvile
- dag 7-hvile
| træning A | ||
|---|---|---|
| Exercise | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 8 | 3 |
| Tricep Extensions | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Hyperextension | 10 | 2 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
| træning B | ||
|---|---|---|
| øvelse | REPS | sæt |
| knebøj | 5 | 5 |
| dødløft | 5 | 1 |
| stående presse | 5 | 5 |
| bøjet over række (10% lettere) | 5 | 5 |
| Luk greb bænkpres | 8 | 3 |
| Barbell krøller | 8 | 3 |
| kabel Crunches | 10 | 2 |
videnskaben bag 5-liters 5-Træningsperiodiseringen
uanset hvilken stil styrketræning er, vil konsistens give resultater i magert muskelmasse og samlet muskeltonus. Med dette i tankerne er der vist afgørende beviser for at vise, at variable rep-intervaller fungerer bedre til specifikke mål.
højere reps-intervaller (bodybuilding-stil) har vist sig at være meget effektive til at fremme den samlede muskeltæthed og-størrelse, men alligevel har lavere rep-intervaller (styrkeløftestil, som 5 L. 5) vist sig at fremkalde de største effekter på den samlede styrke, især med sammensatte elevatorer.
når der tages højde for rep-intervaller, er lave intervaller bedst til at udvikle styrke og øge dit potentiale for vækst i knebøj, bænk og dødløft.
Advanced Lifters Guide til 5 liter 5 træning
denne træningsstil er bedst egnet til Begynder-mellemliggende atlet. Imidlertid, avancerede atleter kan bruge 5 liter 5 træning til deload i uger med bedring.
de fleste, hvis ikke alle avancerede atleter skulle have deloading sat i deres programmer. 5. 5., 6. 4. og 8. 3. er alle perfekte rep-intervaller for at stimulere muskelvækst, mens du hviler på en restitutionsuge.
her er et eksempel på, hvordan du kan bruge 5 liter 5 til deload gennem opsving uger.
| overbelastning træning | ||
|---|---|---|
| øvelse | REPS | sæt |
| knebøj @80% | 3 | 5 |
| knebøj @85% | 2 | 3 |
de fleste avancerede løftere skal bruge procentmarkører til at beregne deres elevatorer. På deloading uger kan du bruge det samme procentvise marked til at spejle højere rep intervaller med moderat stress på musklen – perfekt til deloading.
Tag et kig.
| Deload træning | ||
|---|---|---|
| øvelse | REPS | sæt |
| knebøj @60% | 8 | 3 |
| knebøj @70% | 5 | 5 |
afslutning af din ICF 5 Kurt 5 træning
hvis du har kæmpet for at gøre styrkeprogressioner, eller måske er du bare på udkig efter en struktur i din træning – noget du kan følge og have tillid resultater vil komme, se ikke længere end ICF 5 Kurt 5 træningsprogram af Jason Blaha.
det vigtigste aspekt at overveje på denne type bodybuilding program er at tage sig af dine muskler og led. Stresset vil være enormt-mere end du er vant til. Brug genopretningsværktøjer som isbade og kompressionsindpakninger, når du kan for at reducere betændelse og forberede din krop til næste træning.
Nyd gevinsterne.