Se hai lottato per fare progressioni di forza, o forse stai solo cercando una struttura nel tuo allenamento, non guardare oltre il Ice Cream Fitness 5×5 training program di Jason Blaha.
Ho sempre avuto un problema a raccomandare programmi di allenamento che non hanno una base di forza integrata nella programmazione.
Non è che non ci sia alcun valore nell’allenamento HIIT o nel cardio di lunga durata: la maggior parte delle persone beneficerà molto di più dell’allenamento della forza periodizzato.
Per generazioni, gli esperti di forza hanno utilizzato progressioni di forza periodizzate per costruire massa e potenza senza rischiare lesioni. Questo è l’altro aspetto importante da considerare con un nuovo programma di allenamento – tassi di lesioni.
Sebbene l’allenamento per la forza richieda l’uso di alta resistenza e carichi pesanti, i tassi di lesioni sono molto più bassi rispetto ad altri stili di allenamento.
Come è possibile?
Allenamento della forza che è progressiva in natura vi fornirà una base a cui costruire il vostro corpo e progredire verso il futuro, senza rischiare lesioni. Invece di spingere attraverso lunga durata, set esaustivi con forma terribile il vostro obiettivo è quello di sollevare il più pesante possibile senza alcun sacrificio in forma.
Uno dei migliori programmi per costruire muscoli, ridurre le lesioni e migliorare la composizione corporea complessiva è il programma di fitness 5×5 Ice Cream di Jason Blaha.
- Qual è il programma Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
- Ice Cream Fitness
- Quanti giorni alla settimana mi allenerò?
- Quali sono i vantaggi di questo stile di allenamento?
- Aumento del riposo = Guadagni più veloci
- Ripetizioni inferiori = Maggiore ipertrofia
- Allenamento Panoramica
- Allenamento di Note
- Ripetizioni, set e peso
- Form = Function
- Sovrallenamento e recupero
- Ice Cream Fitness 5×5 Programma e piano di allenamento:
- SETTIMANA 1
- SETTIMANA 2
- La scienza dietro la periodizzazione dell’allenamento 5×5
- Advanced Lifters Guide to 5×5 Training
- la Conclusione di ICF 5×5 di Allenamento
Qual è il programma Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?
Progettato da American strength Coach, Jason Blaha ha creato un adattamento universale sul popolare metodo di progressione della forza 5×5.
5×5 significa cinque serie di cinque ripetizioni.
L’obiettivo principale con questo stile di programmazione è quello di costruire muscoli e migliorare la biomeccanica di ogni ascensore. Noterete subito che questo programma non utilizzerà alcun numero di ripetizioni superiore a 30 ripetizioni totali per esercizio – questo viene fatto per mantenere la qualità dell’esercizio superiore alla quantità.
Il programma di allenamento 5×5 è più adatto per il sollevatore da principiante a intermedio, anche se i sollevatori avanzati possono beneficiare di questo stile di allenamento nelle settimane di deloading (ne parleremo più avanti).
Ice Cream Fitness
Il programma Ice Cream 5×5 fitness di Jason Blaha è diviso in due giorni di allenamento specifici in cui gli ascensori principali (squat, panca, fila piegata, stacco, pressa in testa) sono suddivisi tra i giorni.
Ogni giorno include entrambi i movimenti push e pull-essenzialmente un programma di allenamento completo per ogni allenamento.
Questo viene fatto nel tentativo di stimolare più muscoli e indurre più ipertrofia possibile.
Quanti giorni alla settimana mi allenerò?
Il programma Ice Cream Fitness 5×5 ti farà allenare 3 giorni alla settimana, con riposo tra ogni giorno. Il programma ha due allenamenti separati che saranno suddivisi in cicli di 2 settimane.
Quali sono i vantaggi di questo stile di allenamento?
I benefici dell’allenamento progressivo della forza sono immensi. Come abbiamo accennato prima, svilupperai una base di forza, ma ancora meglio, questo stile di allenamento ti insegnerà come allenarti con una migliore biomeccanica e capire la periodizzazione della forza – essenziale per il tuo successo a lungo termine in palestra.
Aumento del riposo = Guadagni più veloci
Per qualche motivo, molte persone hanno l’idea che per diventare più forti e perdere peso devono esercitare quotidianamente. Questo semplicemente non è vero. In effetti, la maggior parte delle ricerche mostrerà che per consentire ai muscoli di recuperare e riparare correttamente hanno bisogno di circa 24-36 ore tra le sessioni di allenamento.
Il programma Ice Cream Fitness 5×5 utilizza un tempo di recupero più elevato e ti consentirà di diventare più forte, più veloce, senza rischiare lesioni.
Ripetizioni inferiori = Maggiore ipertrofia
Gli esperti di forza sono un po ‘ in conflitto, ma la ricerca mostrerà che gli schemi di rep inferiori indurranno una maggiore risposta ipertrofica. Il programma 5×5 Ice Cream Fitness utilizza solo conteggi rep sotto 30 (piuttosto basso) e al suo minimo solo 5 ripetizioni totali per esercizio.
Questo basso numero di ripetizioni insegnerà al tuo corpo a gestire carichi elevati, essenziali per il progresso come sollevatore principiante e intermedio.
i Vantaggi di 5×5 Programma di Forza da Jason Blaha
- Aumentare la forza bruta,
- Stimolare l’ipertrofia
- Migliorare la biomeccanica
- di Fornire una solida base di forza e di condizionamento
- Insegnare i principi di forza
Allenamento Panoramica
| Obiettivo Principale: | Costruire Il Muscolo, Aumentare La Forza, Stimolare L’Ipertrofia |
| Allenamento Tipo: | Split |
| A Livello Di Formazione: | Principiante, Intermedio, Avanzato |
| Durata del Programma: | 12 Settimane – 2 settimana cicli |
| Giorni A Settimana: | 3 giorni/settimana |
| Tempo Per Allenamento: | 90-120min |
| Attrezzatura Necessaria: | Bilanciere, Manubri, Macchine |
| Target Gender: | Maschio/Femmina |
| Autore: | Gabriello Ianniruberto – Forza di Esperti, CSEP – CPT |
Allenamento di Note
Prima di arrivare troppo eccitato e saltare in allenamento, diamo un’occhiata ad alcuni aspetti molto importanti da considerare per ottimizzare il vostro tempo su questo programma.
Ripetizioni, set e peso
Come con qualsiasi programma di forza, le ripetizioni e i set ti diranno tutto ciò che devi sapere sul peso che solleverai.
Ripetizioni inferiori indicano un peso maggiore, ma solo se anche i set sono bassi.
La maggior parte di questo programma di bodybuilding funziona su un 5×5 o un 8×3. In entrambi i casi si dovrebbe usare una moderata quantità di peso.
Non si può andare pesante per 5 set consecutivi-questo può portare a lesioni.
Presta molta attenzione alla quantità di ripetizioni e set che hai per un particolare esercizio. Se hai solo un set di cinque ripetizioni – vai pesante e lavora attraverso il dolore (assicurati di avere un riscaldamento completo con qualsiasi 1RM).
Form = Function
Un vecchio detto nei circoli di forza.
Migliore è la forma, maggiore è il tuo potenziale di avanzamento in forza.
Quando si lavora con intervalli rep inferiori – come si vedrà in questo programma è fondamentale che si lavora solo con perfetta, o quasi perfetta forma.
Naturalmente, ci sono momenti in cui dovrai superare un set, e una o due delle tue ripetizioni potrebbero sacrificare qualche forma, ma questa dovrebbe essere l’unica volta che ti rompi.
Consiglierei di utilizzare i molti giorni di recupero che devi entrare in palestra, su un rullo di schiuma e in esercizi di lavoro accessori – migliorare la forma e la postura generale. Questo lavoro migliorerà solo l’output delle prestazioni.
Sovrallenamento e recupero
La maggior parte delle persone non sarà abituata a riposare per 4/giorni alla settimana in un programma di allenamento. Se senti l’impulso di allenarti più frequentemente puoi, ma è importante ascoltare il tuo corpo.
Il programma Ice Cream Fitness 5×5 è stato specificamente sviluppato per aiutare gli atleti ad aumentare il potenziale di forza senza sovrallenamento. Come regola generale durante l’allenamento, se senti dolore o intorpidimento che sembra dolore ai nervi, fermati.
Segnali di sovrallenamento:
- Dolore alle articolazioni portanti (gomito, ginocchio, spalla, anca)
- Dolore sulla porzione distale del muscolo (dolore al bicipite al gomito)
- Mancanza di sonno
Questi sono marcatori comuni di sovrallenamento. Il modo migliore per dire è ascoltare il tuo corpo. Dal momento che ti stai allenando solo 3 volte a settimana e ripetendo gli allenamenti on e off, dovresti adattarti molto rapidamente. Ascolta il tuo corpo e capisci che questo è un processo a lungo termine.
Va bene, basta parlare – diamo un’occhiata al tuo nuovo programma di allenamento ICF 5×5.
Ice Cream Fitness 5×5 Programma e piano di allenamento:
SETTIMANA 1
- 1 ° Giorno – Allenamento A
- 2 ° Giorno – il Resto
- 3 ° Giorno – Allenamento B
- 4 ° Giorno – Resto
- 5 ° Giorno – Allenamento A
- 6 ° Giorno – Resto
- 7 ° Giorno – il Resto
SETTIMANA 2
- 1 ° Giorno – Allenamento B
- 2 ° Giorno – il Resto
- 3 ° Giorno – Allenamento A
- 4 ° Giorno – Resto
- 5 ° Giorno – Allenamento A
- 6 ° Giorno – Resto
- 7 ° Giorno – il Resto
| Allenamento A | ||
|---|---|---|
| Exercise | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 8 | 3 |
| Tricep Extensions | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Hyperextension | 10 | 2 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
| Allenamento B | ||
|---|---|---|
| Esercizio | RIPETIZIONI | IMPOSTA |
| Squat | 5 | 5 |
| Stacco | 5 | 1 |
| in Piedi Premere | 5 | 5 |
| Bent Over Row (il 10% in meno) | 5 | 5 |
| Close Grip Bench Press | 8 | 3 |
| Curl Con Bilanciere | 8 | 3 |
| Cavo Scricchiolii | 10 | 2 |
La scienza dietro la periodizzazione dell’allenamento 5×5
Indipendentemente dallo stile di allenamento della forza, la coerenza fornirà risultati nella massa muscolare magra e nel tono muscolare generale. Con questo in mente, sono state dimostrate prove conclusive per dimostrare che gli intervalli di rep variabili funzionano meglio per obiettivi specifici.
Le gamme di ripetizioni più elevate (stile bodybuilding) hanno dimostrato di essere molto efficaci nel promuovere la densità e le dimensioni muscolari complessive, ma le gamme di ripetizioni inferiori (stile powerlifting, come 5×5) hanno dimostrato di indurre i maggiori effetti sulla forza complessiva, specialmente con ascensori composti.
Quando le gamme di rep sono prese in considerazione, le gamme basse sono le migliori per sviluppare la forza e aumentare il potenziale di crescita in squat, panca e stacco.
Advanced Lifters Guide to 5×5 Training
Questo stile di allenamento è più adatto per l’atleta principiante-intermedio. Tuttavia, gli atleti avanzati possono utilizzare l’allenamento 5×5 per deload durante le settimane di recupero.
La maggior parte, se non tutti gli atleti avanzati dovrebbero avere deloading impostato nei loro programmi. 5×5, 6×4 e 8×3 sono tutti intervalli di rep perfetti per stimolare la crescita muscolare mentre si riposa in una settimana di recupero.
Ecco un esempio di come è possibile utilizzare 5×5 per deload attraverso settimane di recupero.
| Sovraccarico di Allenamento | ||
|---|---|---|
| Esercizio | RIPETIZIONI | IMPOSTA |
| Squat @80% | 3 | 5 |
| Squat @85% | 2 | 3 |
Più avanzate sollevatori dovrebbe essere utilizzando una percentuale marcatori per calcolare i loro impianti di risalita. Nelle settimane di deloading puoi utilizzare lo stesso mercato percentuale per rispecchiare gamme di rep più elevate con stress moderato sul muscolo-perfetto per deloading.
Dai un’occhiata.
| Deload Allenamento | ||
|---|---|---|
| Esercizio | RIPETIZIONI | IMPOSTA |
| Squat @60% | 8 | 3 |
| Squat @70% | 5 | 5 |
la Conclusione di ICF 5×5 di Allenamento
Se si hanno lottato per fare forza progressioni, o forse siete solo in cerca di qualche struttura dell’allenamento – qualcosa che si può seguire e avere fiducia i risultati arrivano, non guardare oltre l’ICF 5×5 programma di formazione da Jason Blaha.
L’aspetto più importante da considerare su questo tipo di programma di bodybuilding è quello di prendersi cura dei muscoli e delle articolazioni. Lo stress sarà immenso-più di quello a cui sei abituato. Utilizzare strumenti di recupero come bagni di ghiaccio e impacchi di compressione quando è possibile ridurre l’infiammazione e preparare il corpo per il prossimo allenamento.
Godetevi i guadagni.