kompletny przewodnik po treningu Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5 dla początkujących

jeśli zmagasz się z progresją siły, a może po prostu szukasz jakiejś struktury w treningu, nie szukaj dalej niż program treningowy Ice Cream Fitness 5×5 autorstwa Jasona Blahy.

zawsze miałem problem z polecaniem programów treningowych, które nie mają podstawy siły zintegrowanej z programowaniem.

nie chodzi o to, że nie ma wartości w treningu HIIT lub długotrwałym cardio-większość ludzi skorzysta znacznie bardziej z periodyzowanego treningu siłowego.

od pokoleń eksperci od siły wykorzystują periodyzowane progresje siły w celu budowania masy i mocy bez ryzyka obrażeń. To jest inny ważny aspekt do rozważenia w nowym programie treningu-stawki obrażeń.

chociaż trening siłowy wymaga użycia wysokiej odporności i dużych obciążeń, wskaźniki obrażeń są znacznie niższe niż w innych stylach treningu.

Jak to możliwe?

trening siłowy, który ma charakter progresywny, zapewni Ci fundament, na którym możesz budować swoje ciało i rozwijać się w przyszłości, bez ryzyka kontuzji. Zamiast przebijać się przez długi czas, wyczerpujące zestawy o strasznej formie twoim celem jest podniesienie jak najcięższego bez żadnego poświęcenia w formie.

jednym z najlepszych programów do budowania mięśni, zmniejszania obrażeń i poprawy ogólnej kompozycji ciała jest program Fitness 5×5 Ice Cream Jason Blaha.

czym jest program Jason Blaha Ice Cream Fitness 5×5?

zaprojektowany przez amerykańskiego trenera siłowego, Jason Blaha stworzył uniwersalną adaptację popularnej metody progresji siły 5×5.

5×5 oznacza pięć zestawów po pięć powtórzeń.

głównym celem tego stylu programowania jest budowanie mięśni i poprawa biomechaniki każdego wyciągu. Szybko zauważysz, że ten program nie wykorzysta żadnych powtórzeń powyżej 30 całkowitych powtórzeń na ćwiczenie – odbywa się to w celu utrzymania jakości ćwiczeń wyższej niż ilość.

program treningowy 5×5 najlepiej nadaje się dla początkujących i średnio zaawansowanych podnośników, chociaż zaawansowani podnośnicy mogą korzystać z tego stylu treningu w tygodniach deloading (porozmawiamy o tym później).

Ice Cream Fitness

program Ice Cream 5×5 fitness Jason Blaha jest podzielony na dwa konkretne dni treningowe, w których główne wyciągi (przysiad, ławka, pochylony nad rzędem, martwy ciąg, prasa napowietrzna) są podzielone na dni.

każdy dzień obejmuje zarówno ruchy push, jak i pull – zasadniczo program treningu całego ciała na każdym treningu.

odbywa się to w celu pobudzenia jak największej ilości mięśni i wywołania jak największej przerostu.

ile dni w tygodniu będę ćwiczyć?

program Ice Cream Fitness 5×5 pozwoli Ci trenować 3 dni w tygodniu, z odpoczynkiem między każdym dniem. Program ma dwa oddzielne treningi, które zostaną podzielone na cykle 2-tygodniowe.

jakie są zalety tego stylu treningu?

korzyści z progresywnego treningu siłowego są ogromne. Jak wspomnieliśmy wcześniej, rozwiniesz fundament siły, ale jeszcze lepiej, ten styl treningu nauczy Cię, jak ćwiczyć z lepszą biomechaniką i zrozumieć periodyzację siły – niezbędną dla długoterminowego sukcesu w siłowni.

zwiększona reszta = szybsze zyski

z jakiegoś powodu wiele osób ma pomysł, że aby rosnąć w siłę i schudnąć, muszą codziennie ćwiczyć. To po prostu nie jest prawda. W rzeczywistości większość badań pokaże, że aby mięśnie mogły prawidłowo odzyskać i naprawić, potrzebują około 24-36 godzin między sesjami treningowymi.

Program Fitness 5×5 Ice Cream wykorzystuje wyższy czas regeneracji i pozwoli Ci rosnąć silniej, szybciej, bez ryzyka kontuzji.

niższe powtórzenia = większy przerost

eksperci siły są trochę skonfliktowani, ale badania pokażą, że niższe Schematy powtórzeń wywołają większą odpowiedź przerostową. Program Fitness 5×5 Ice Cream wykorzystuje tylko liczbę powtórzeń poniżej 30 (dość niski), a na najniższym poziomie tylko 5 całkowitych powtórzeń na ćwiczenie.

ta niska liczba powtórzeń nauczy twoje ciało radzenia sobie z dużymi obciążeniami – niezbędnymi dla postępu jako początkujący i średniozaawansowany podnośnik.

zalety programu 5×5 siłowego Jasona Blahy

• zwiększ siłę surową
• stymuluj przerost
• popraw biomechanikę
• Zapewnij solidne podstawy siły i kondycji
• Naucz się zasad siły

przegląd ćwiczeń

cel główny:	buduj mięśnie, buduj siłę, stymuluj przerost
typ treningu:	Split
poziom szkolenia:	początkujący, średniozaawansowani, zaawansowani
czas trwania Programu:	12 tygodni – 2 cykle tygodniowe
dni w tygodniu:	3 dni / tydzień
czas na trening:	90-120min
wymagane wyposażenie:	sztanga, hantle, Maszyna
płeć docelowa:	Mężczyzna / Kobieta
Autor:	Gabriello Ianniruberto-ekspert siłowy, CSEP-CPT

notatki treningowe

zanim zaczniesz zbytnio się ekscytować i wskoczyć do treningu, rzućmy okiem na kilka bardzo ważnych aspektów, które należy wziąć pod uwagę, aby zoptymalizować swój czas na tym programie.

powtórzenia, Zestawy i waga

jak w przypadku każdego programu siłowego, powtórzenia i zestawy powiedzą Ci wszystko, co musisz wiedzieć o wadze, którą podniesiesz.

niższe powtórzenia wskazują na większą wagę, ale tylko wtedy, gdy zestawy są również niskie.

większość tego programu kulturystycznego działa na 5×5 lub 8×3. W obu przypadkach można użyć umiarkowanej ilości wagi.

nie możesz być ciężki przez 5 kolejnych setów – może to prowadzić do obrażeń.

zwróć szczególną uwagę na ilość powtórzeń i zestawów, które masz do konkretnego ćwiczenia. Jeśli masz tylko jeden zestaw pięciu powtórzeń-idź ciężki i pracować przez ból (należy mieć dokładną rozgrzewkę z dowolnym 1RM).

Form = Function

staroświeckie powiedzenie w kręgach siłowych.

im lepsza forma, tym większy potencjał rozwoju siły.

podczas pracy z niższymi zakresami rep – jak zobaczysz w tym programie, ważne jest, aby pracować tylko z idealną, lub prawie idealną formą.

oczywiście są momenty, w których będziesz musiał przeforsować zestaw, a jedno lub dwa Twoje powtórzenia mogą poświęcić jakąś formę, ale to powinien być jedyny czas, w którym się załamujesz.

polecam, aby wykorzystać wiele dni regeneracji, które musisz dostać się na siłownię, na wałek z pianki i do ćwiczeń dodatkowych – poprawić formę i ogólną postawę. Ta praca tylko poprawi wydajność.

przetrenowanie i regeneracja

większość ludzi nie będzie przyzwyczajona do odpoczynku przez 4/dni w tygodniu na programie treningowym. Jeśli odczuwasz potrzebę częstszego treningu, możesz, ale ważne jest, abyś słuchał swojego ciała.

Program Fitness 5×5 Ice Cream został specjalnie opracowany, aby pomóc sportowcom zwiększyć potencjał siłowy bez przetrenowania. Co do zasady podczas treningu, jeśli czujesz ból lub drętwienie, które czuje się jak ból nerwów, przestań.

:

• ból w obciążonych stawach (łokieć, kolano, ramię, biodro)
• ból w dystalnej części mięśni (ból bicepsa w łokciu)
• brak snu

są to częste markery przetrenowania. Najlepszym sposobem, aby powiedzieć, jest słuchać swojego ciała. Ponieważ trenujesz tylko 3x w tygodniu i powtarzasz treningi włączane i wyłączane, powinieneś bardzo szybko się dostosować. Słuchaj swojego ciała i zrozum, że jest to długotrwały proces.

dobra, dość gadania-rzućmy okiem na Twój nowy program treningowy ICF 5×5.

Ice Cream Fitness 5×5 harmonogram i plan treningu:

Trening A
Exercise	REPS	SETS
Squat	5	5
Bench	5	5
Bent Over Row	5	5
Barbell Shrugs	8	3
Tricep Extensions	8	3
Barbell Curls	8	3
Hyperextension	10	2
Cable Crunches	10	2

Trening B
ćwiczenia	powtórzenia	zestawy
Squat	5	5
Deadlift	5	1
prasa stojąca	5	5
wygięty nad rzędem (10% lżejszy)	5	5
wyciskanie na ławce Close Grip	8	3
loki ze sztangą	8	3
okablowanie	10	2

nauka stojąca za Periodyzacją treningu 5×5

niezależnie od stylu treningu siłowego, spójność zapewni wyniki w beztłuszczowej masie mięśniowej i ogólnym napięciu mięśniowym. Mając to na uwadze, udowodniono, że zmienne zakresy rep działają lepiej dla określonych celów.

wyższe zakresy powtórzeń (styl kulturystyki) okazały się bardzo skuteczne w promowaniu ogólnej gęstości i wielkości mięśni, ale wykazano, że niższe zakresy powtórzeń (styl trójboju siłowego, taki jak 5×5) wywołują największy wpływ na ogólną siłę, zwłaszcza w przypadku wyciągów złożonych.

gdy brane są pod uwagę zakresy rep, niskie zakresy są najlepsze dla rozwijania siły i zwiększania potencjału wzrostu w przysiadzie, ławce i martwym ciągu.

Advanced Lifters Przewodnik po treningu 5×5

ten styl treningu najlepiej nadaje się dla początkujących i średnio zaawansowanych sportowców. Jednak zaawansowani sportowcy mogą używać treningu 5×5 do deload podczas tygodni regeneracji.

większość, jeśli nie wszyscy zaawansowani sportowcy powinni mieć ustawione deloading w swoich programach. 5×5, 6×4 i 8×3 są doskonałe zakresy rep stymulować wzrost mięśni podczas odpoczynku na tydzień odzyskiwania.

oto przykład, jak można użyć 5×5 do deload przez tygodnie odzyskiwania.

Trening przeciążeniowy
ćwiczenia	powtórzenia	zestawy
Squat @80%	3	5
Squat @85%	2	3

większość zaawansowanych podnośników powinna używać markerów procentowych do obliczania swoich podnośników. W tygodniach deloading możesz użyć tego samego rynku procentowego, aby odzwierciedlić wyższe zakresy reputacji przy umiarkowanym obciążeniu mięśni-idealne do deloading.

Zobacz

Trening Deload
ćwiczenia	powtórzenia	zestawy
Squat @60%	8	3
Squat @70%	5	5

podsumowanie treningu ICF 5×5

jeśli masz problemy z progresją siły, a może po prostu szukasz jakiejś struktury w treningu – coś, co możesz śledzić i mieć zaufanie do wyników, nie szukaj dalej niż program treningowy ICF 5×5 autorstwa Jasona Blahy.

najważniejszym aspektem do rozważenia na tego typu programu kulturystycznego jest dbanie o mięśnie i stawy. Stres będzie ogromny-więcej niż jesteś przyzwyczajony. Wykorzystaj narzędzia do odzyskiwania, takie jak kąpiele lodowe i okłady kompresyjne, gdy możesz zmniejszyć stan zapalny i przygotować ciało do następnego treningu.

ciesz się zyskami.