Der komplette Leitfaden für Jason Blahas Ice Cream Fitness 5 × 5 Novice Workout

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kraftfortschritte zu machen, oder vielleicht nur nach einer Struktur in Ihrem Training suchen, suchen Sie nicht weiter als das Ice Cream Fitness 5 × 5 Trainingsprogramm von Jason Blaha.

Ich hatte immer ein Problem damit, Trainingsprogramme zu empfehlen, bei denen keine Grundlage für Stärke in die Programmierung integriert ist.

Es ist nicht so, dass es keinen Wert in HIIT-Training oder Langzeit–Cardio gibt – die meisten Menschen werden viel mehr von periodisiertem Krafttraining profitieren.

Seit Generationen nutzen Kraftexperten periodisierte Kraftverläufe, um Masse und Kraft aufzubauen, ohne Verletzungen zu riskieren. Das ist der andere wichtige Aspekt, der bei einem neuen Trainingsprogramm zu berücksichtigen ist – Verletzungsraten.

Obwohl Krafttraining den Einsatz von hohem Widerstand und schweren Lasten erfordert, sind die Verletzungsraten viel niedriger als bei anderen Trainingsarten.

Wie ist das möglich?

Krafttraining, das progressiver Natur ist, bietet Ihnen eine Grundlage, auf der Sie Ihren Körper aufbauen und in die Zukunft vordringen können, ohne Verletzungen zu riskieren. Anstatt lange, erschöpfende Sets mit schrecklicher Form durchzudrücken, ist es Ihr Ziel, so schwer wie möglich zu heben, ohne an Form zu verlieren.

Eines der besten Programme, um Muskeln aufzubauen, Verletzungen zu reduzieren und die allgemeine Körperzusammensetzung zu verbessern, ist das 5 × 5 Ice Cream Fitness-Programm von Jason Blaha.

Was ist das Jason Blaha Ice Cream Fitness 5 × 5 Programm?

Jason Blaha wurde vom amerikanischen Krafttrainer entworfen und hat eine universelle Adaption der beliebten 5 × 5-Kraftfortschrittsmethode entwickelt.

5×5 bedeutet fünf Sätze von fünf Wiederholungen.

Das Hauptziel dieser Art der Programmierung ist es, Muskeln aufzubauen und die Biomechanik jedes Lifts zu verbessern. Sie werden schnell feststellen, dass dieses Programm keine Wiederholungszahlen über 30 Gesamtwiederholungen pro Übung verwendet – dies geschieht, um die Qualität der Übung höher als die Quantität zu halten.

Das 5 × 5-Trainingsprogramm eignet sich am besten für Anfänger bis Fortgeschrittene, obwohl fortgeschrittene Lifter von dieser Art des Trainings in den Deloading-Wochen profitieren können (wir werden später darüber sprechen).

Ice Cream Fitness

Das Ice Cream 5 × 5 Fitnessprogramm von Jason Blaha ist in zwei spezifische Trainingstage unterteilt, an denen die Hauptlifte (Kniebeuge, Bank, gebeugte Reihe, Kreuzheben, Überkopfpresse) zwischen den Tagen aufgeteilt werden.

Jeder Tag beinhaltet sowohl Push- als auch Pull-Bewegungen – im Wesentlichen ein Ganzkörper-Trainingsprogramm bei jedem Training.

Dies geschieht in dem Bemühen, so viel Muskel zu stimulieren und so viel Hypertrophie wie möglich zu induzieren.

Wie viele Tage pro Woche trainiere ich?

Mit dem Ice Cream Fitness 5 × 5-Programm trainieren Sie 3 Tage pro Woche mit Pause zwischen den einzelnen Tagen. Das Programm hat zwei separate Workouts, die in 2-Wochen-Zyklen aufgeteilt werden.

Was sind die Vorteile dieses Trainingsstils?

Die Vorteile des progressiven Krafttrainings sind immens. Wie wir bereits erwähnt haben, werden Sie eine Grundlage für Kraft entwickeln, aber noch besser, diese Art des Trainings wird Ihnen beibringen, wie Sie mit besserer Biomechanik trainieren und die Kraftperiodisierung verstehen – wesentlich für Ihren langfristigen Erfolg im Fitnessstudio.

Erhöhte Ruhe = Schnellere Gewinne

Aus irgendeinem Grund haben viele Menschen die Idee, dass sie täglich Sport treiben müssen, um stärker zu werden und Gewicht zu verlieren. Das stimmt einfach nicht. Tatsächlich werden die meisten Untersuchungen zeigen, dass die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ungefähr 24 bis 36 Stunden benötigen, um sich richtig zu erholen und zu reparieren.

Das 5 × 5 Eiscreme-Fitnessprogramm nutzt eine höhere Erholungszeit und ermöglicht es Ihnen, stärker und schneller zu werden, ohne Verletzungen zu riskieren.

Niedrigere Wiederholungen = größere Hypertrophie

Kraftexperten sind ein wenig widersprüchlich, aber die Forschung wird zeigen, dass niedrigere Wiederholungsschemata eine größere hypertrophe Reaktion induzieren. Das 5 × 5-Eiscreme-Fitnessprogramm verwendet nur Wiederholungszahlen unter 30 (ziemlich niedrig) und am niedrigsten nur 5 Gesamtwiederholungen pro Übung.

Diese niedrige Wiederholungszahl bringt Ihrem Körper bei, mit hohen Lasten umzugehen – unerlässlich für den Fortschritt als Anfänger und fortgeschrittener Lifter.

Vorteile des 5 × 5-Kraftprogramms von Jason Blaha

• Erhöhen Sie die Rohkraft
• Stimulieren Sie die Hypertrophie
• Verbesserung der Biomechanik
• Bieten Sie eine solide Grundlage für Kraft und Konditionierung
• Bringen Sie 2537>
  

  Trainingsübersicht

  Hauptziel:	Muskeln aufbauen, Kraft aufbauen, Hypertrophie stimulieren
  Trainingsart:	Split
  Ausbildungsniveau:	Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschrittene
  Programmdauer:	12 Wochen – 2 Wochen Zyklen
  Tage pro Woche:	3 Tage/Woche
  Zeit pro Training:	90-120min
  Benötigte Ausrüstung:	Langhantel, Hantel, Maschine
  Ziel Geschlecht:	Männlich/Weiblich
  Autor:	Gabriello Ianniruberto – Experte für Festigkeit, CSEP – CPT

  Workout Notes

  Bevor Sie zu aufgeregt werden und in das Training einsteigen, werfen wir einen Blick auf einige sehr wichtige Aspekte, die Sie berücksichtigen sollten, um Ihre Zeit mit diesem Programm zu optimieren.

  Wiederholungen, Sätze und Gewicht

  Wie bei jedem Kraftprogramm erfahren Sie in den Wiederholungen und Sätzen alles, was Sie über das Gewicht wissen müssen, das Sie heben werden.

  Niedrigere Wiederholungen zeigen ein höheres Gewicht an, jedoch nur, wenn die Sätze ebenfalls niedrig sind.

  Der Großteil dieses Bodybuilding-Programms arbeitet mit einem 5 × 5 oder einem 8 × 3. In beiden Fällen würden Sie eine moderate Menge an Gewicht verwenden.

  Sie können nicht 5 aufeinanderfolgende Sätze lang schwer gehen – dies kann zu Verletzungen führen.

  Achten Sie genau auf die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie für eine bestimmte Übung haben. Wenn Sie nur einen Satz von fünf Wiederholungen haben – gehen Sie schwer und arbeiten Sie durch den Schmerz (achten Sie darauf, ein gründliches Aufwärmen mit jedem 1RM zu haben).

  Form = Funktion

  Ein uraltes Sprichwort in Stärkekreisen.

  Je besser die Form, desto größer ist Ihr Potenzial für Fortschritte in der Stärke.

  Wenn Sie mit niedrigeren Wiederholungsbereichen arbeiten – wie Sie in diesem Programm sehen werden, ist es entscheidend, dass Sie nur mit perfekter oder nahezu perfekter Form arbeiten.

  Natürlich gibt es Momente, in denen Sie einen Satz durchdrücken müssen, und eine oder zwei Ihrer Wiederholungen können eine Form opfern, aber dies sollte das einzige Mal sein, dass Sie zusammenbrechen.

  

  Ich würde empfehlen, dass Sie die vielen Erholungstage nutzen, die Sie haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, auf eine Schaumstoffrolle und in zusätzliche Arbeitsübungen – verbessern Sie Form und Gesamthaltung. Diese Arbeit wird nur Ihre Leistung verbessern.

  Übertraining und Erholung

  Die meisten Menschen werden es nicht gewohnt sein, sich 4 Tage die Woche in einem Trainingsprogramm auszuruhen. Wenn Sie den Drang verspüren, häufiger zu trainieren, können Sie dies tun, aber es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören.

  Das 5 × 5 Eiscreme-Fitnessprogramm wurde speziell entwickelt, um Sportlern zu helfen, ihr Kraftpotenzial ohne Übertraining zu steigern. Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Taubheitsgefühle verspüren, die sich wie Nervenschmerzen anfühlen, hören Sie in der Regel auf.

  Übertrainingssignale:

  • Schmerzen an tragenden Gelenken (Ellenbogen, Knie, Schulter, Hüfte)
  • Schmerzen im distalen Muskelbereich (Bizepsschmerzen am Ellenbogen)
  • Schlafmangel

  Dies sind häufige Marker für Übertraining. Der beste Weg zu sagen, ist, auf deinen Körper zu hören. Da du nur 3x pro Woche trainierst und das Training immer wieder wiederholst, solltest du dich sehr schnell anpassen. Höre auf deinen Körper und verstehe, dass dies ein langfristiger Prozess ist.

  Genug geredet – werfen wir einen Blick auf Ihr neues ICF 5×5 Trainingsprogramm.

  Ice Cream Fitness 5 × 5 Zeitplan und Trainingsplan:

  WOCHE 1

  • Tag 1 – Training A
  • Tag 2 – Ruhe
  • Tag 3 – Training B
  • Tag 4 – Ruhe
  • Tag 5 – Training A
  • Tag 6 – Ruhe
  • Tag 7 – Ruhe

  WOCHE 2

  • Tag 1 – Training B
  • Tag 2 – Ruhe
  • Tag 3 – Training A
  • Tag 4 – Ruhe
  • Tag 5 – Training A
  • Tag 6 – Ruhe
  • Tag 7 – Ruhe

  Training A
  Exercise	REPS	SETS
  Squat	5	5
  Bench	5	5
  Bent Over Row	5	5
  Barbell Shrugs	8	3
  Tricep Extensions	8	3
  Barbell Curls	8	3
  Hyperextension	10	2
  Cable Crunches	10	2

  Training B
  Übung	WIEDERHOLUNGEN	SÄTZE
  Kniebeugen	5	5
  Kreuzheben	5	1
  Stehende Presse	5	5
  Über Reihe gebogen (10% leichter)	5	5
  Bankdrücken mit engem Griff	8	3
  Barbell Locken	8	3
  Kabel knirscht	10	2

  Die Wissenschaft hinter der 5 × 5-Trainingsperiodisierung

  Unabhängig vom Stil des Krafttrainings liefert Konsistenz Ergebnisse in Bezug auf Muskelmasse und allgemeinen Muskeltonus. Vor diesem Hintergrund wurden schlüssige Beweise dafür erbracht, dass variable Wiederholungsbereiche für bestimmte Ziele besser funktionieren.

  Es hat sich gezeigt, dass höhere Wiederholungsbereiche (Bodybuilding-Stil) die Gesamtmuskeldichte und -größe sehr effektiv fördern, aber es wurde gezeigt, dass niedrigere Wiederholungsbereiche (Powerlifting-Stil, wie 5 × 5) die größten Auswirkungen auf die Gesamtkraft haben, insbesondere bei zusammengesetzten Aufzügen.

  Wenn Wiederholungsbereiche berücksichtigt werden, sind niedrige Bereiche am besten geeignet, um Kraft zu entwickeln und Ihr Wachstumspotenzial in Kniebeuge, Bank und Kreuzheben zu erhöhen.

  Leitfaden für Fortgeschrittene zum 5 × 5-Training

  Diese Trainingsart eignet sich am besten für Anfänger und Fortgeschrittene. Fortgeschrittene Sportler können jedoch das 5 × 5-Training nutzen, um sich während der Wochen der Genesung zu entlasten.

  Die meisten, wenn nicht alle fortgeschrittenen Athleten sollten Deloading in ihren Programmen haben. 5 × 5, 6 × 4 und 8 × 3 sind perfekte Wiederholungsbereiche, um das Muskelwachstum zu stimulieren, während Sie sich auf einer Erholungswoche ausruhen.

  Hier ist ein Beispiel, wie Sie 5 × 5 verwenden können, um die Erholungswochen zu entlasten.

  Überlastung Training
  Übung	WIEDERHOLUNGEN	SÄTZE
  Kniebeugen @80%	3	5
  Kniebeugen @85%	2	3

  Die meisten fortgeschrittenen Heber sollten prozentuale Marker verwenden, um ihre Aufzüge zu berechnen. In Deloading-Wochen können Sie den gleichen prozentualen Markt verwenden, um höhere Wiederholungsbereiche mit mäßiger Belastung des Muskels widerzuspiegeln – perfekt zum Deloading.

  Werfen Sie einen Blick.

  Deload Training
  Übung	WIEDERHOLUNGEN	SÄTZE
  Kniebeugen @60%	8	3
  Kniebeugen @70%	5	5

  Abschluss Ihres ICF 5 ×5–Trainings

  Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Kraftfortschritte zu erzielen, oder wenn Sie nur nach einer Struktur in Ihrem Training suchen – etwas, dem Sie folgen können und bei dem Sie sicher sind, dass Ergebnisse erzielt werden, suchen Sie nicht weiter als das ICF 5 × 5-Trainingsprogramm von Jason Blaha.

  Der wichtigste Aspekt bei dieser Art von Bodybuilding-Programm ist die Pflege Ihrer Muskeln und Gelenke. Der Stress wird immens sein – mehr als Sie es gewohnt sind. Verwenden Sie Recovery-Tools wie Eisbäder und Kompressionspackungen, wenn Sie können, um Entzündungen zu reduzieren und Ihren Körper auf das nächste Training vorzubereiten.

  Genießen Sie die Gewinne.