ジェイソンBlahaのアイスクリームフィットネス5×5初心者ワークアウト

あなたは強さの進行を作るために苦労している、または多分あなただけのあなたのワークアウトでいくつかの構造を探している場合は、ジェイソンBlahaによるアイスクリームフィットネス5×5トレーニングプログラムよりもさらに見ていません。

私はいつもプログラミングに統合された強さの基礎を持っていないワークアウトプログラムを推薦する問題を抱えていました。

HIITトレーニングや長時間の有酸素運動には価値がないということではありません。

何世代にもわたって、強さの専門家は、怪我を危険にさらすことなく質量とパワーを構築するために、周期化された強さの進行を利用してきました。 それは新しい試しプログラム–傷害率と考慮するべき他の重要な面である。

筋力トレーニングには高い抵抗と重い負荷の使用が必要ですが、傷害率は他のスタイルのトレーニングよりもはるかに低いです。

これはどうやって可能ですか？

自然の中で進歩的な筋力トレーニングは、怪我を危険にさらすことなく、あなたの体を構築し、将来に進歩するための基盤を提供します。 代わりに、あなたの目標は、フォーム内の任意の犠牲なしで可能な限り重い持ち上げることですひどい形で長い期間、網羅的なセットを介してプッシュ

筋肉を構築し、怪我を軽減し、全体的な体組成を改善するための最良のプログラムの一つは、Jason Blahaによる5×5Ice Cream Fitnessプログラムです。

Jason Blaha Ice Cream Fitness5×5プログラムとは何ですか？

アメリカの強さのコーチによって設計されていて、ジェイソンBlahaは普及した5×5強さの進行方法の普遍的な適応を作成した。

5×5は、五回の繰り返しの五組を意味します。

このスタイルのプログラミングの主な目標は、筋肉を構築し、各リフトのバイオメカニクスを改善することです。 すぐにこのプログラムが練習ごとの30の総繰返しの上のrepの計算を利用しないことに気づく–これは量より高い練習の質を保つためにされる。

5×5トレーニングプログラムは、初心者から中級のリフターに最適ですが、高度なリフターはこのスタイルのトレーニングの恩恵を受けることができます（これについては後で説明します）。

Ice Cream Fitness

Jason BlahaによるIce Cream5×5fitnessプログラムは、メインリフト（スクワット、ベンチ、ベントオーバーロウ、デッドリフト、オーバーヘッドプレス）が日の間に分割される二つの特定のワークアウト日に分割されている。

毎日プッシュとプルの両方の動きが含まれています–本質的にすべてのワークアウトにフルボディトレーニングプログラム。

これは、できるだけ多くの筋肉を刺激し、できるだけ多くの肥大を誘発するための努力で行われます。

週に何日ワークアウトしますか？

アイスクリームフィットネス5×5プログラムでは、毎週3日間のトレーニングを行い、毎日の間に休息を取ります。 プログラムには2週間のサイクルに分割される2つの別々のトレーニングがあります。

このスタイルのトレーニングの利点は何ですか？

進歩的な強さの訓練の利点は広大である。 私達が前に触れたように、強さの基礎を開発する、けれどもよりよい、訓練のこの様式はよりよい生物力学と運動し、強さの期間化を理解する方法を

休息の増加=より速い利益

何らかの理由で、多くの人々は、より強く成長し、体重を減らすためには毎日運動する必要があるという考えを持っています。 これは単に真実ではありません。 実際には、ほとんどの研究は、筋肉が適切に回復し、修復するためには、トレーニングセッションの間に約24-36時間が必要であることを示しています。

5×5アイスクリームフィットネスプログラムは、回復時間の高い発症を利用し、怪我を危険にさらすことなく、より強く、より速く成長することがで

低担当者=より大きな肥大

強さの専門家は少し矛盾していますが、研究では、低担当者スキームがより大きな肥大応答を誘導することが示されます。 5×5アイスクリームフィットネスプログラムは、唯一の30（非常に低い）以下の担当者カウントを使用し、その最低でのみ5運動あたりの総担当者。

この低いrepの計算は初心者および中間揚げべらとして進歩のために必要な高い負荷を扱うようにあなたの体を教える。

ジェイソンBlahaによる5×5強さプログラムの利点

• 生の強さを高める
• 肥大を刺激する
• バイオメカニクスを改善する
• 強さとコンディショニングの強固な基盤を提供する
• 強さの原則を教える

主な目標：	筋肉を構築し、強さを構築し、肥大を刺激する
トレーニングレベル:	初級-中級-上級
プログラム期間：	12週間-2週間サイクル
週の日数:	週の3日
ワークアウトあたりの時間：	90-120分
必要な装備：	バーベル、ダンベル、マシン
対象性別：	男性/女性
著者:	Gabriello Ianniruberto-Strength Expert,CSEP-CPT

ワークアウトノート

あなたはあまりにも興奮し、ワークアウトに飛び込む前に、のは、このプログラムであなたの時間を最適化するために考慮すべきいくつかの非常に重要な側面を見てみましょう。

担当者、セットと重量

任意の強度プログラムと同様に、担当者とセットは、あなたが持ち上げる重量について知る必要があるすべてを教えてくれます。

下の担当者はより高い重みを示しますが、セットも低い場合に限ります。

このボディービルプログラムの大半は5×5または8×3で動作します。 どちらの場合も、適度な量の体重を使用します。

5セット連続で重くなることはできません。

あなたが特定の練習のために持っているrepsおよびセットの量に細心の注意を払いなさい。 あなただけの五担当者の一組を持っている場合–重い行くと痛みを介して動作します（任意の1RMで徹底的なウォームアップを持っているようにして

Form=Function

強さの円の年齢の古い格言。

フォームが良いほど、強さの進歩の可能性が高くなります。

低い担当者範囲で作業する場合–このプログラムで見るように、完璧な、または完璧に近い形でのみ作業することが重要です。

もちろん、あなたがセットを押し通す必要がある瞬間があり、あなたの繰り返しの一つまたは二つは、いくつかのフォームを犠牲にすることができますが、これはあなたが打破する唯一の時間でなければなりません。

私はあなたが体操に、泡のローラーにそして付属の仕事の練習に得なければならない多くの回復日を利用することを推薦する–形態および全面的な姿勢 この作業は、パフォーマンスの出力を改善するだけです。

オーバートレーニングと回復

ほとんどの人は、トレーニングプログラムで週4日の休息に慣れていません。 あなたがより頻繁に訓練する衝動を感じる場合は、することができますが、それはあなたがあなたの体に耳を傾けることが重要です。

5×5アイスクリームフィットネスプログラムは、選手が過度のトレーニングをすることなく筋力を高めるのを助けるために特別に開発されました。 原則として、トレーニング中に、神経痛のような痛みやしびれを感じた場合は、停止してください。

オーバートレーニング信号:

• 耐荷重性関節の痛み（肘、膝、肩、股関節）
• 筋肉の遠位部の痛み（肘の上腕二頭筋の痛み）
• 睡眠不足

これらは、過剰訓練の一般的なマーカーです。 伝えるための最良の方法は、あなたの体に耳を傾けることです。 あなただけの週3倍を訓練し、オンとオフのトレーニングを繰り返しているので、あなたは非常に迅速に適応する必要があります。 あなたの体に耳を傾け、これが長期的なプロセスであることを理解してください。

さて、十分な話–あなたの新しいICF5×5トレーニングプログラムを見てみましょう。

アイスクリームフィットネス5×5スケジュールとワークアウトプラン:

ワークアウト A
Exercise	REPS	SETS
Squat	5	5
Bench	5	5
Bent Over Row	5	5
Barbell Shrugs	8	3
Tricep Extensions	8	3
Barbell Curls	8	3
Hyperextension	10	2
Cable Crunches	10	2

ワークアウトB
練習	担当者	セット
スクワット	5	5
デッドリフト	5	1
スタンディングプレス	5	5
ベントオーバー行(10%ライター)	5	5
クローズグリップベンチプレス	8	3
バーベルカール	8	3
ケーブルクランチ	10	2

5×5の運動周期化の背後にある科学

筋力トレーニングのスタイルに関係なく、一貫性は無駄のない筋肉量と全体的な筋肉の緊張の結果を提供します。 これを念頭に置いて、決定的な証拠は、可変rep範囲が特定の目標に適していることを示すことが実証されています。

より高いrepsの範囲（ボディービル様式）は全面的な筋肉密度およびサイズの促進で非常に有効であるために示されていましたけれどもより低いrepの範囲（5×5のようなパワーリフティング様式、）は混合の上昇との全面的な強さに対する最も大きい効果を、特に引き起こすために示されていました。

repの範囲を考慮すると、低い範囲は強さを開発し、スクワット、ベンチ、デッドリフトの成長の可能性を高めるのに最適です。

高度なリフター5×5トレーニングへのガイド

トレーニングのこのスタイルは、初心者-中級アスリートに最適です。 但し、高度の運動選手は回復の週の間にdeloadに5×5訓練を使用できます。

ほとんどの、すべての上級選手ではないにしても、彼らのプログラムにdeloadingを設定する必要があります。 回復週に休んでいる間5×5、6×4および8×3はすべて筋肉成長を刺激する完全なrepの範囲です。

ここでは、5×5を使用して回復週をdeloadする方法の例を示します。

オーバーロードワークアウト
練習	担当者	セット
スクワット@80%	3	5
スクワット@85%	2	3

最先端の揚げべらは上昇を計算するのにパーセントのマーカーを使用するべきである。 Deloading週で筋肉の適当な圧力のより高いrepの範囲を映すのに同じパーセントの市場を使用できる–deloadingのために完全。

デロードワークアウト
練習	担当者	セット
スクワット@60%	8	3
スクワット@70%	5	5

あなたのICF5×5ワークアウトを締結

あなたは強さの進行を作るために苦労している、または多分あなたはちょうどあなたのワークアウトでいくつかの構造を探している場合–あなたが従うことができ、信頼の結果が来ることができる何かが、ジェイソンBlahaによるICF5×5トレーニングプログラムよりもさらに見ていません。

このタイプのボディービルプログラムで考慮するべき最も重要な面はあなたの筋肉および接合箇所を大事にすることである。 ストレスは計り知れないでしょう–あなたが慣れ親しんでいる以上のものです。 炎症を軽減し、次のワークアウトのためにあなたの体を準備することができたときに、このような氷浴や圧縮ラップなどの回復ツールを利用してくださ