Se você tem se esforçado para fazer força progressões, ou talvez você está apenas procurando alguma estrutura no seu exercício, olhe não mais adicional do que o sorvete de Fitness de 5×5 programa de treinamento por Jason Blaha.
eu sempre tive um problema recomendando programas de treino que não têm uma base de força integrada na programação.
não é que não haja valor no treinamento de alta frequência ou cardio de longa duração – a maioria das pessoas irá beneficiar muito mais do treinamento de força periodizado.
por gerações, especialistas em força têm utilizado progressões de força periodizadas a fim de construir massa e poder sem arriscar lesões. Esse é o outro aspecto importante a considerar com um novo programa de treino – taxas de lesões.
embora o treinamento de força requeira o uso de alta resistência e cargas pesadas, as taxas de lesões são muito mais baixas do que outros estilos de treinamento.Como é possível?O treinamento de força que é de natureza progressiva lhe proporcionará uma base para construir seu corpo e progredir para o futuro, sem correr o risco de lesões. Em vez de empurrar através de longos períodos, conjuntos exaustivos com forma Terrível seu objetivo é levantar o mais pesado possível sem qualquer sacrifício na forma.
um dos melhores programas para construir músculos, reduzir lesões e melhorar a composição corporal global é o programa de Fitness de 5×5 sorvetes de Jason Blaha.
- Qual é o programa Jason Blaha de aptidão para gelados 5×5?
- condicionamento dos gelados
- quantos dias por semana vou treinar?
- aumento do descanso = ganhos mais rápidos
- Reps mais baixos = maior hipertrofia
- Treino de Visão geral
- Treino de Notas
- Reps, Sets and Weight
- Form = Function
- Overtraining and Recovery
- SEMANA 1
- SEMANA 2
- A Ciência por Trás do 5×5 Periodização de Treino
- guia Avançado para a formação de 5×5
- Concluindo Seu ICF 5×5 de Treino
Qual é o programa Jason Blaha de aptidão para gelados 5×5?
projetado pelo treinador americano de força, Jason Blaha criou uma adaptação universal no popular método de progressão de força 5×5.
5×5 significa cinco conjuntos de cinco repetições.
o principal objetivo com este estilo de programação é construir músculos e melhorar a biomecânica de cada elevador. Você vai notar rapidamente que este programa não vai utilizar qualquer Contagem de rep acima de 30 repetições totais por exercício – isto é feito para manter a qualidade do exercício maior do que a quantidade.
o programa de treinamento 5×5 é mais adequado para o iniciante para o lifter intermediário, embora os lifters avançados podem se beneficiar deste estilo de treinamento em semanas de desfalque (falaremos sobre isso mais tarde).
condicionamento dos gelados
o programa de fitness 5×5 por Jason Blaha é dividido em dois dias de treino específicos onde os elevadores principais (squat, bench, bent over row, deadlift, overhead press) são divididos entre os dias.
cada dia inclui movimentos de empurrar e puxar – essencialmente um programa de treinamento corporal completo em cada exercício.
isto é feito num esforço para estimular o máximo de músculo e induzir o máximo de hipertrofia possível.
quantos dias por semana vou treinar?
o programa de Fitness de sorvetes 5×5 vai fazer com que você treine 3 dias por semana, com descanso entre cada dia. O programa tem dois exercícios separados que serão divididos em ciclos de 2 semanas.Quais são os benefícios deste estilo de formação?
os benefícios do treinamento de força progressiva são imensos. Como já referimos anteriormente, você vai desenvolver uma base de força, ainda melhor, este estilo de treinamento vai ensiná – lo a fazer exercício com melhor biomecânica e entender a periodização de força-essencial para o seu sucesso a longo prazo no ginásio.
aumento do descanso = ganhos mais rápidos
por alguma razão, muitas pessoas têm a ideia de que, a fim de crescer mais forte e perder peso, eles precisam fazer exercício diariamente. Isto simplesmente não é verdade. Na verdade, a maior parte das pesquisas mostrarão que, para que os músculos se recuperem e reparem adequadamente, eles precisam de aproximadamente 24-36 horas entre as sessões de treinamento.
o programa de Fitness de 5×5 sorvetes utiliza um maior início de tempo de recuperação e lhe permitirá crescer mais forte, mais rápido, sem arriscar a lesão.
Reps mais baixos = maior hipertrofia
os peritos em resistência são um pouco conflituosos, mas a investigação irá mostrar que os esquemas de rep mais baixos irão induzir uma maior resposta hipertrófica. O programa de Fitness de 5×5 sorvetes usa apenas contagens de rep abaixo de 30 (bastante baixo) e no seu mais baixo apenas 5 reps totais por exercício.
esta baixa contagem de rep vai ensinar o seu corpo a lidar com cargas elevadas-essencial para o progresso como um iniciante e lifter intermediário.
Benefícios do 5×5 Programa de Força por Jason Blaha
- Aumentar a força bruta
- Estimular a hipertrofia
- Melhorar a biomecânica
- Fornecer base sólida de força e condicionamento
- Ensinar princípios de força
Treino de Visão geral
| Objetivo Principal: | Construir Músculos, Aumentam A Força, A Estimular A Hipertrofia |
| Treino Tipo: | Split |
| Nível De Formação: | Iniciante, Intermediário, Avançado |
| Duração do Programa: | 12 Semanas – 2 ciclos de semana |
| Dias Por Semana: | 3 dias/semana |
| Tempo Por Treino: | 90-120min |
| Equipamento Necessário: | Barra, Halteres, Máquina De |
| Destino Gênero: | Macho/Fêmea |
| Autor: | Gabriello Ianniruberto – Força Especialista, CSEP – CPT |
Treino de Notas
Antes de você ficar muito animado e saltar para o treino, vamos dar uma olhada em alguns aspectos muito importantes a considerar para otimizar o seu tempo no programa.
Reps, Sets and Weight
As with any strength program, the reps and set will tell you everything you need to know about the weight you will lift.
os reps inferiores indicam um peso mais elevado, mas apenas se os conjuntos também forem baixos.
a maioria deste programa de musculação funciona em um 5×5 ou um 8×3. Em ambos os casos você usaria uma quantidade moderada de peso.
você não pode ficar pesado por 5 conjuntos consecutivos-isso pode levar a lesões.
Preste muita atenção à quantidade de reps e conjuntos que você tem para um exercício particular. Se você só tem um conjunto de cinco reps-ir pesado e trabalhar através da dor (certifique-se de ter um aquecimento completo com qualquer 1RM).
Form = Function
An age old saying in strength circles.
quanto melhor a forma, maior o seu potencial para o avanço na força.
ao trabalhar com intervalos de rep mais baixos – como você verá neste programa, é crucial que você só trabalhe com forma perfeita, ou quase perfeita.
claro, há momentos em que você vai precisar empurrar através de um conjunto, e uma ou duas de suas repetições podem sacrificar alguma forma, mas esta deve ser a única vez que você quebrar.
eu recomendaria que você utilize os muitos dias de recuperação que você tem que entrar no ginásio, em um rolo de espuma e em exercícios de trabalho acessório – melhorar a forma e postura geral. Este trabalho só vai melhorar a sua saída de desempenho.
Overtraining and Recovery
a maioria das pessoas não estará acostumada a descansar durante 4/dias por semana em um programa de treinamento. Se você sente o desejo de treinar mais frequentemente você pode, mas é importante que você ouça o seu corpo.
o programa de Fitness de 5×5 gelados foi desenvolvido especificamente para ajudar os atletas a aumentar o potencial de força sem a formação excessiva. Como regra geral, durante o treino, se sentir alguma dor ou dormência que se sinta como dor nervosa, pare.
Sinais de excesso de treino:
- Dor de carga articulações (cotovelo, joelho, ombro, quadril)
- Dor na porção distal do músculo (bíceps dor no cotovelo)
- Falta de sono
Estes são os marcadores mais comuns de overtraining. A melhor maneira de dizer é ouvir o teu corpo. Uma vez que você está apenas treinando 3x por semana e repetindo exercícios on e off, você deve se adaptar muito rapidamente. Ouça o seu corpo e entenda que este é um processo de longo prazo.Muito bem, chega de conversa – vamos dar uma olhada no seu novo programa de treinamento ICF 5×5.Horário e plano de Exercício:
SEMANA 1
- Dia 1 – Treino Um
- Dia 2 – Resto
- Dia 3 – Treino B
- Dia 4 – Resto
- Dia 5 – Treino Um
- Dia 6 – Resto
- Dia 7: Descanso
SEMANA 2
- Dia 1 – Treino B
- Dia 2 – Resto
- Dia 3 – Treino de Um
- Dia 4 – Resto
- Dia 5 – Treino Um
- Dia 6 – Resto
- Dia 7: Descanso
| Treino A | ||
|---|---|---|
| Exercise | REPS | SETS |
| Squat | 5 | 5 |
| Bench | 5 | 5 |
| Bent Over Row | 5 | 5 |
| Barbell Shrugs | 8 | 3 |
| Tricep Extensions | 8 | 3 |
| Barbell Curls | 8 | 3 |
| Hyperextension | 10 | 2 |
| Cable Crunches | 10 | 2 |
| Treino B | ||
|---|---|---|
| Exercício | REPRESENTANTES | DEFINE |
| Agachamento | 5 | 5 |
| Levantamento terra | 5 | 1 |
| Pé de Imprensa | 5 | 5 |
| inclinou-Linha (10% mais leve) | 5 | 5 |
| Close Grip Bench Press | 8 | 3 |
| Rosca Direta | 8 | 3 |
| Cabo De Flexões | 10 | 2 |
A Ciência por Trás do 5×5 Periodização de Treino
Independentemente do estilo de treinamento de força, consistência irá apresentar os resultados de massa muscular magra e, em geral tônus muscular. Com isso em mente, evidências conclusivas tem sido demonstrado para mostrar que as gamas variáveis rep funcionam melhor para objetivos específicos.
gamas de reps mais elevadas (Estilo fisiculturismo) tem sido demonstrado ser muito eficaz na promoção da densidade e tamanho globais do músculo, mas gamas de rep mais baixas (estilo power lifting, como 5×5) tem sido mostrado para induzir os maiores efeitos sobre a força global, especialmente com elevadores compostos.
quando as gamas de rep são tomadas em consideração, as gamas baixas são melhores para desenvolver força e aumentar o seu potencial de crescimento em squat, bench e deadlift.
guia Avançado para a formação de 5×5
este estilo de formação é mais adequado para o atleta principiante-intermediário. No entanto, atletas avançados podem usar 5×5 treinamento para deload durante semanas de recuperação.
a maioria, se não todos os atletas avançados devem ter deloading definido em seus programas. 5×5, 6×4, e 8×3 são todos intervalos de rep perfeitos para estimular o crescimento muscular, enquanto descansa em uma semana de recuperação.
aqui está um exemplo de como você pode usar 5×5 para deload através de semanas de recuperação.
| Sobrecarga de Treino | ||
|---|---|---|
| Exercício | REPRESENTANTES | DEFINE |
| Agachamento @80% | 3 | 5 |
| Agachamento @85% | 2 | 3 |
Mais avançado levantadores deve ser com percentagem de marcadores para calcular seus elevadores. Em semanas deloading você pode usar o mesmo mercado percentual para espelhar gamas de rep mais elevadas com estresse moderado sobre o músculo – perfeito para deloading.
dê uma olhada.
| Deload Treino | ||
|---|---|---|
| Exercício | REPRESENTANTES | DEFINE |
| Agachamento @60% | 8 | 3 |
| Agachamento @70% | 5 | 5 |
Concluindo Seu ICF 5×5 de Treino
Se você tem se esforçado para fazer força progressões, ou talvez você está apenas procurando alguma estrutura no seu treino, algo que você pode seguir e ter confiança resultados virão, olhe não mais adicional do que o ICF 5×5 programa de treinamento por Jason Blaha.
o aspecto mais importante a considerar neste tipo de programa de musculação é cuidar de seus músculos e articulações. O estresse será imenso-mais do que você está acostumado. Utilize ferramentas de recuperação, tais como banhos de gelo e wraps de compressão quando você pode reduzir a inflamação e preparar o seu corpo para o próximo exercício.
desfrute dos ganhos.