Sollten wir mehr RPE 7, 8 oder 9 arbeiten? Es kommt darauf an.

Wir verwenden RPEs im Training, um den Aufwand zu definieren. Die letzte Wiederholung jedes Satzes liegt nahe an einem gewissen Grad Ihrer Müdigkeit. Nehmen wir an, Sie sind ausgereizt und haben keine Wiederholungen im Tank gelassen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Ermüdungsgrenze erreicht haben und es als RPE 10 bezeichnen würden. Im Powerlifting ist es im Allgemeinen nicht vorgeschrieben, für jeden Satz auf dieser Ebene der Anstrengung zu trainieren. Sie würden ziemlich schnell kein Benzin mehr haben und sich wahrscheinlich nicht erholen und anpassen. Aber was ist mit anderen Ebenen der Anstrengung, wie RPE 7, 8 oder 9? Wie sollten Sie Ihre Zeit zwischen diesen Belastungsbereichen aufteilen?

Verteilung der wahrgenommenen Belastungsrate (RPE)

Die Verteilung der RPEs gibt an, wie viel Volumen (Tonnage oder Anzahl der Aufzüge) Sie bei verschiedenen RPEs ausführen. Zum Beispiel, wenn 100% der Wiederholungen, die Sie im Training machen, bei RPE 8 sind, dann gibt es sehr wenig Verteilung. Sie würden die ganze Zeit mit der gleichen Anstrengung trainieren (abzüglich Ihrer Aufwärmsätze). Daher würde Ihre relative Intensität immer 2 Wiederholungen unter Ihrer maximalen Kapazität liegen.

Wie soll Ihre Verteilung aufgeteilt werden?

Also, wie viel Volumen sollten Sie bei RPE 7 oder RPE 8 oder RPE 9 im Laufe des Trainingszyklus machen? Möchten Sie Ihre Verteilung so wellenförmig gestalten, dass einige Wochen am oberen Ende der RPE-Skala mehr Volumen und einige Wochen am unteren Ende haben? Oder sollte es eine konsistente Aufteilung zwischen Ihrer RPE-Distribution geben?

Ich denke, die Antwort ist immer: Es kommt darauf an. Offensichtlich gibt es kein Trainingskonzept oder keine Trainingsanwendung in einem Vakuum, in dem alle Eingaben für jeden Athleten und jede Situation den gleichen Ergebnissen entsprechen. Training für hohe Leistung ist komplex und nuanciert, und es gibt wahrscheinlich mehr ‚es kommt darauf an‘ Antworten auf die Fragen, die wir stellen.

Um die Dinge noch komplizierter zu machen, wird nicht viel über die Verteilung von RPEs im Powerlifting geschrieben. Meine Vermutung ist, dass RPEs mit einer Mischung aus (1) der Intuition eines Trainers verschrieben werden, was er oder sie glaubt, wird die größten Ergebnisse liefern, (2) was auch immer die gängigste Praxis zu einem bestimmten Zeitpunkt ist (dh. (3) was auch immer ein Athlet glaubt, dass er oder sie positiv darauf reagieren wird, und (4) was auch immer aufkommende Literatur oder Forschung veröffentlicht wird (was im Vergleich zu anderen Studienbereichen nicht viel ist).

Diese Heuristiken für die Programmierung sind völlig in Ordnung. Aber, das ist, warum viele Antworten auf Fragen sind ‚es kommt darauf an‘.

Warum sollten wir uns um die Verteilung von RPE kümmern?

Einfach ausgedrückt misst die Verteilung von RPEs, wie viel Volumen wir in Bezug auf unsere Ermüdungsgrenze ansammeln. Dies ist die Idee der relativen Intensität. Denken Sie daran, dass es einen Unterschied zwischen der Intensität (% von 1RM) und der relativen Intensität (wie nahe Sie an der Ermüdung arbeiten) gibt. Selbst wenn Sie niedrigere absolute Intensitäten (60-65% Ihres 1RM) anheben, können Sie immer noch höhere RPE-Bewertungen erzielen, wenn Sie diese Intensitäten für höhere Wiederholungen ausführen (wenn Sie eine kurze Einführung in die „relative Intensität“ wünschen), was RPE misst, dann klicken Sie HIER).

Wenn wir uns also ansehen, wie wir unser Volumen auf verschiedene RPEs verteilen, versuchen wir tatsächlich zu sehen, wie viel Arbeit wir an oder nahe unserer Ermüdungsgrenze leisten können und uns trotzdem positiv erholen und anpassen können. Natürlich kann es Perioden innerhalb des Trainingszyklus geben, in denen Sie möglicherweise mit viel Volumen bei höheren RPEs umgehen können, da Sie sich kurz- / mittelfristig erholen und anpassen können. Was sind jedoch die langfristigen Auswirkungen einer Weiterbildung am oberen Ende des RPE-Spektrums? Sind Sie noch in der Lage, sich angemessen zu erholen und anzupassen? Müssen Perioden höherer RPE mit Perioden niedrigerer RPE-Arbeit gekoppelt werden? Und wenn ja, wie tief, damit wir noch einen Trainingseffekt erzielen?

Fallstudie: 16-wöchiger Trainingszyklus „Fleisch und Kartoffeln“

Es scheint, als hätten wir bereits mehr Fragen als Antworten gestellt. Es kann also einfacher sein, sich ein Beispiel anzusehen, um zu einem effektiven Verständnis zurückzukehren. Mal sehen, wie Bryce Krawczyk von Calgary Barbell die Verteilung der RPEs zwischen den Volumen- und Kraftphasen in den 16-wöchigen Trainingszyklen „Fleisch und Kartoffeln“ entworfen hat.

Volumenphase

Diese Trainingsphase konzentriert sich auf Hypertrophieanpassungen durch höhere Gesamtvolumina, hauptsächlich aufgrund der Verschreibung höherer Wiederholungsbereiche (zwischen 5 und 10 Wiederholungen). Die durchschnittliche Anzahl der Lifte pro Woche beträgt 179, wobei die höchste 210 und die niedrigste 140 beträgt. In Bezug auf Übungen, während es Trainingstage gibt, die die Wettkampfbewegungen beinhalten, werden über 50% des Volumens mit sekundären Bewegungen (Variationen der Kniebeuge, Bank und Kreuzheben) angesammelt.

Woche 1-4

Innerhalb der ersten vier Wochen wechselt die Verteilung entsprechend zwischen RPE 9, RPE 8, RPE 7. In den Wochen 1 und 3 beträgt die Verteilung 5% (RPE 9), 45% (RPE 8) und 35% (RPE 7). Dies schaltet die Wochen 2 und 4 ein, in denen die Verteilung 15% (RPE 9), 35% (RPE 8) / 45% (RPE 7) beträgt. Im Durchschnitt sammelt sich in den ersten 4 Wochen dieses Trainingszyklus mehr Volumen im RPE 7-8-Bereich an. Die Verteilung schwankt jedoch in keinem dieser Bereiche um mehr als 45% — sie wird durch andere Belastungsniveaus ausgeglichen.

Woche 1:

Woche 2:

Woche 3:

Woche 4:

Wochen 5-8

In den Wochen 5-8 beginnt sich die Verteilung zum oberen Ende des RPE-Spektrums zu verschieben. Im Durchschnitt wird die Verteilung zwischen 20% (RPE 9), 60% (RPE 8) und 20% (RPE 7) aufgeteilt. Während es in den ersten vier Wochen eher eine ausgewogene Verteilung zwischen RPE 7-8-Arbeit gab, sehen wir später im Volumenzyklus den größten Teil des im RPE 8-Bereich angesammelten Volumens.

Woche 5:

Woche 6:

Woche 7:

Woche 8:

Kraftphase

Diese Trainingsphase konzentriert sich auf Kraftanpassungen und den Höhepunkt Ihrer Wettkampflifte für einen 1RM-Test. Es enthält auch eine ‚Taper‘ Woche, die den Abschluss der vollen 16-Wochen-Programmierung ist. Die Wiederholungsbereiche sinken im Vergleich zur letzten Phase und bleiben zwischen 1-5 Wiederholungen. Die durchschnittliche Anzahl der Lifte pro Woche beträgt 79, wobei die höchste 126 Lifte und die niedrigste 3 Lifte beträgt (in der Entlastungswoche). Dies sind im Durchschnitt fast 100 Wiederholungen weniger als in der Volumenphase, und Sie werden feststellen, dass jede Woche die Anzahl der Lifte schrittweise reduziert wird. Jedes Training ist mit 1-2 Top-Sets basierend auf RPE gekennzeichnet und endet mit mehreren Back-Off-Sets, die zusätzliches Trainingsvolumen hinzufügen.

Woche 1-4

Innerhalb der ersten vier Wochen bevorzugt die Verteilung die Bereiche RPE 9 und 8. In den Wochen 1 und 2 beträgt die Verteilung 27% (RPE 9) und 57% (RPE 8). Es gibt auch relativ kleine Volumenanteile im RPE 7— und 6-Bereich – 12% und 4% entsprechend. Die Verschiebung in die Festigkeitsphase ist bereits durch einen höheren Anteil an RPE 9-Belastung im Vergleich zu den Volumenphasen gekennzeichnet.

Woche 1:

Woche 2:

Woche 3:

Woche 4:

Wochen 5-8

In den Wochen 5-6 bevorzugt die Verteilung weiterhin RPE 9— und 8-Bereiche – 32% und 55% entsprechend. In Woche 7 fällt die Anzahl der gesamten Lifte für die Woche auf den niedrigsten Wert des Trainingszyklus (23 Lifte); die Verteilung schwankt jedoch günstig zu RPE 9 mit einem Programmhoch von 65% der gesamten Wiederholungen, die in diesem Bereich akkumuliert werden. Dies ist charakteristisch für eine überreichende Woche, in der der Großteil des Volumens bei Spitzenintensitäten akkumuliert wird. In Woche 8 werden in den Wettkampfbewegungen nur 3 Lifte durchgeführt (3 Wiederholungen bei RPE 7.5), was die Entlastungswoche vor dem Test darstellt.

Woche 5:

Woche 6:

Woche 7:

Woche 8:

Diskussion

Am Beispiel dieses Trainingszyklus können wir einige offensichtliche Muster erkennen und wichtige Schlussfolgerungen ziehen.

Volumen Phasen

In die volumen phasen, es ist eine trend zu begünstigen RPE 7 und 8 reicht, die aligns mit Bryce philosophie von ‚lockerung in die ausbildung zyklus‘ und zunehmende technische fähigkeiten.

Bryce erklärt: „Die Volumenphase beginnt mit einer stressarmen Einführungswoche, die unmittelbar nach dem Meeting oder nach einem Fitness-Studio-Test durchgeführt werden kann … Das Programm hat viele Wiederholungen in submaximalen Zonen, um die technische Perfektion in den Wettkampfbewegungen zu fördern“.

Während in den Bereichen RPE 8 und 9 mehrere Wiederholungen angesammelt werden, sind sie nicht stark verteilt und mit einer Mehrheit von RPE 7 oder niedrigerer Arbeit ausgeglichen. Wir können davon ausgehen, dass das spezifische Ziel des Programms die Verteilung von RPE bestimmen sollte. Wenn Sie gerade eine Phase hohen Stresses beendet haben, sollte wahrscheinlich eine niedrigere RPE-Arbeit folgen. Dies ist die Idee eines ’nachhaltigen Trainingsdesigns‘, das hohen Stress und geringen Stress in Einklang bringt. Wenn das Ziel darin besteht, die technischen Komponenten des Aufzugs zu verbessern, besteht ein gültiger Prozess darin, mit relativen Intensitäten zu beginnen, die es Ihnen ermöglichen, die perfekte Form beizubehalten und die Intensität neben dem Erwerb von Fähigkeiten zu erhöhen.

Darüber hinaus müssen wir auch darüber nachdenken, wie viel Volumen in Zonen mit höherer relativer Intensität ausreicht, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Mit anderen Worten, was ist die Schwelle, die wir überschreiten müssen, um eine positive Anpassung zu sehen? Es ist klar, dass wir nicht 100% unserer Wiederholungen in den Zonen RPE 9 und 10 akkumulieren müssen, um einen Effekt zu erzielen. Hier finde ich es hilfreich, die ‚High Bar Analogie‘ zu verwenden. In der Leichtathletik möchten Sie hoch genug springen, um die Leiste zu entfernen, aber jede Anstrengung, die Sie unternehmen, um weit höher als die Leiste zu springen, ist wahrscheinlich verschwenderisch.

In den Volumenphasen werden nie mehr als 50% der Wiederholungen in RPE 8- oder 9-Zonen angesammelt. Dies bedeutet, dass die Hälfte des Trainings in RPE 7-Zonen oder niedriger in der Volumenphase und die Hälfte in RPE 8-Zonen oder höher durchgeführt wird. Daraus kann geschlossen werden, dass Bryce diesen Trainingszyklus so eingerichtet hat, dass die Messlatte, die Schwelle zur positiven Anpassung, eine 50/50-Aufteilung zwischen höheren und niedrigeren RPE-Zonen ist. Offensichtlich wird dieser Schwellenwert für die meisten Menschen variieren, aber wenn Sie Ihre Baselines, Ihren Ausgangspunkt, verstehen, können Sie diese Verteilung im Laufe der Zeit optimieren.

Festigkeitsphasen

In den Festigkeitsphasen gibt es eine höhere Verteilung auf RPE 8 und 9 Bereiche. Zum Beispiel sehen wir zwischen 25-32% der gesamten Wiederholungen im RPE 9-Bereich. Dies ist eine signifikante Zunahme der Verteilung aus den Volumenphasen. Vor diesem Hintergrund haben die Festigkeitsphasen im Vergleich zu den Volumenphasen fast 50% weniger Auftrieb. Daher kann davon ausgegangen werden, dass ein Athlet bei einer geringeren Gesamtzahl von durchgeführten Aufzügen möglicherweise mehr Aufzüge an höheren Enden des RPE-Spektrums tolerieren kann.

Warum könnte dies der Fall sein?

Hochvolumige Trainingsprogramme rufen einen größeren metabolischen Stress hervor. Infolgedessen benötigen Sportler möglicherweise mehr Wiederholungen am unteren Ende der RPE-Skala, um sich zu erholen und sich weiter anzupassen. Wenn das Volumen in den Kraftphasen abnimmt, insbesondere um 50%, sollte ein Athlet vom Standpunkt der Stressregeneration aus in einer guten Position sein, um mit höherer RPE-Arbeit fertig zu werden.

Wenn wir anfangen, den Höhepunkt für den Wettbewerb zu erreichen, fallen die Wiederholungen zwischen dem 1-3-Bereich. Sowohl die absolute Intensität (% oder 1RM) als auch die relative Intensität (RPE) sollten zunehmen. Die Idee hinter der Erhöhung dieser Variablen ist es, neurologische Anpassungen zu erleichtern, die ein effizienteres Aktivierungsmuster der spezifischen Muskeln beinhalten, die am Powerlifting beteiligt sind. Sie können dies nur mit hochintensivem Training tun. Einfach ausgedrückt, das Ziel des Powerlifting ist es, so viel Gewicht wie möglich für 1 Wiederholung zu bewegen, und irgendwann müssen Sie einen Stimulus haben, der auf dieses Endziel hinarbeitet.

Wie arbeiten wir auf dieses Endziel hin, um am Wettkampftag den Höhepunkt zu erreichen?

Sie werden feststellen, dass nur in den Wochen 5, 6 und 7 der Stärkephase die RPE-Verteilung RPE 9 stark begünstigt (32-65%). In diesen letzten Wochen sollte sich ein Athlet positiv an eine höhere Intensität anpassen (Kraft gewinnen) und beginnen, seine oberen Kapazitäten zu bewerten (Wettkampfversuche).

Bryce erklärt: „Der Lifter sollte nicht nur gut in schweren Singles sein, sondern auch in der Lage sein, basierend auf dem Trend der Schätzungen in diesen Blöcken eine hervorragende Versuchsauswahl zu treffen“.

Ein Athlet kann jedoch seine Top-Sets im Bereich von 1-3 Wiederholungen nur so lange linear weiterentwickeln, bis er nicht mehr in der Lage ist, Gewicht hinzuzufügen. Zum Beispiel wird ein Athlet nicht in der Lage sein, weiterhin 10 pfund pro Woche für immer und ewig hinzuzufügen. Ziel ist es, in dieser Phase genügend schwere Arbeit zu leisten, aber sicherzustellen, dass vor dem Wettkampf keine Plateaus auftreten. Sie möchten Ihre besten Zahlen setzen, deine schwersten Einzel zusammen am Wettbewerbstag. Das ist der Vorteil, wenn Sie Ihre Distribution für einen Zeitraum von 2-4 Wochen vor dem Wettbewerb auf den höheren RPE-Bereich umstellen. Die genaue Anzahl der Wochen, in denen Sie im höheren RPE-Bereich trainieren, variiert, aber wenn Sie verschiedene Längen vor dem Wettkampf ausprobieren, finden Sie eine optimale Peaking-Strategie.

Fazit

Durch dieses Beispiel hoffe ich, Sie davon überzeugt zu haben, dass sich die RPE-Verteilung ändern sollte. Es gibt mehrere allgemeine Prinzipien, die wir aus diesem Artikel lernen können, einschließlich der Frage, wie sich Volumen und Intensität über den Trainingszyklus auf unsere RPE-Verteilung auswirken sollten. Unsere ursprüngliche Behauptung, wie es sich ändern sollte, hängt jedoch davon ab, insbesondere wenn wir Einzelfälle betrachten. Der beste Weg, um mehr über Ihre individuellen Unterschiede zu erfahren, besteht darin, mithilfe von Best Practices eine Basislinie festzulegen. Dies bedeutet, dass Sie die allgemeinen Vorschriften wie die Calgary Barbell Meat- und Potato-Zyklen befolgen und nach mehreren Peaking-Zyklen Ihre Leistung bewerten. Möglicherweise stellen Sie kleine Änderungen fest, die Sie vornehmen können, um weiterhin mehr Kilos aus Ihren Trainingseingaben herauszuholen. #TrackAnalyzeTrain

ERSTE SCHRITTE

Möchten Sie mit der Erstellung Ihrer Baselines beginnen und verstehen, welche Peaking-Strategien für Sie funktionieren? Probieren Sie den Calgary Barbell Meat and Potatoes Trainingszyklus auf MyStrengthBook aus. Sie können Ihre Trainingsmetriken neben jeder Phase des Programms verfolgen.

Jetzt für iOS und Android verfügbar.