az egyik legfontosabb felsőtest-gyakorlat, amelyet az edzésprogramban kell elvégezni, a fekvenyomás. A fekvenyomás fog elsősorban fejleszteni a mellkas, de munka közben ez a nagy izomcsoport, akkor is lesz dolgozik a Vállak, tricepsz, és a bicepsz bizonyos mértékig, valamint hatnak, hogy stabilizálja a súlyt emelik.
mint ilyen, ez egy összetett gyakorlat, amely lehetővé teszi a maximális súly emelését, ami nagy erőnövekedést eredményez.
ez azt mondta, hogy nem csak a fekvenyomás elvégzésére van szükség. Rengeteg más gyakorlatok, hogy fontolja meg teljesítő vele együtt, amely segít kerek ki az edzés rutin, és javítja az általános erő nyereség, hogy azt tapasztalja.
menjünk át, mi ezek a gyakorlatok, hogy elkezdhetjük beépítése őket az edzés rutin, ha még nem.
Dips
az első gyakorlat, amelyet fontolóra kell venni a protokoll hozzáadásához, a mellkasi mártás. Ez a lépés nemcsak az egyensúly és az agilitás javítására jó, hanem a mellkas és a tricepsz erősségének fokozására is.
ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor biztosítani kell, hogy előre hajoljon, megfelelő pozíciót fogadjon el a mellkas játékba hívásához.
ha a rendszeres mártások túl könnyűvé válnak az Ön számára, akkor növelheti az intenzitást néhány súlyozott lemez hozzáadásával a testéhez, növelve az általános ellenállást.
széles fogású fekvenyomás
a szokásos fekvenyomás mellett a markolatmintázat alkalmanként történő beállítását is fontolja meg. Kihasználva a széles markolat fekvenyomás fog segíteni cél a mellkas izom több, csökkenti a támaszkodás a váll izmait.
ha úgy érzi, mintha meg kell, hogy fel a mellizmok, mivel ők nem tapasztal erő nyereség magukat, ez egy nagyszerű módja annak, hogy csináld.
a szép dolog ebben a módszerben az, hogy növeli a mellkas erejét, miközben továbbra is edz a mozgásmintában, amelyet a szokásos fekvenyomás elvégzéséhez használ.
ez segít jobban érzi magát, ha nem megy, hogy nem a rendszeres lapos pad, ami aztán azt jelenti, kiváló erő nyereség.
alternatívaként, akkor is hozzá egy keskeny markolat fekvenyomás is alkalmanként, ha úgy tetszik, hogy elérje a tricepsz és a vállak több, figyelembe stressz távol a mellizom.
vagy egy nagyszerű módja annak, hogy adjunk több fajta az edzés programot, és tartsa meg mentálisan stimulált.
lejtős Pad
egy másik lépés, hogy a helyére kerüljön a lejtős pad. Ez a mozgás nagyon szépen dicsérni fogja a lapos padot, és váltakozhat a kettő között, miközben az edzésprogramját végzi.
a lejtős pad egy kicsit nagyobb hangsúlyt fektet a mellkas izom tetejére a vállakkal együtt, erősödve ezeken a területeken – mindkettő szintén fontos a lapos pad végrehajtásakor.
a lejtős fekvenyomás viszonylag nagy tömeggel is elvégezhető – általában nem olyan nehéz, mint egy lapos pad, de meglehetősen hasonló. Használjon alacsonyabb rep tartományt, ha ezt elsődleges erőépítő gyakorlatként végzi az edzésprogram kezdete felé.
Push-up
a második lépés, hogy a helyére kerüljön, a push-up. Sok edzésprogramban gyakran figyelmen kívül hagyják, mert nem jár súly, ne hagyja figyelmen kívül, amit ez a gyakorlat kínál.
a push-up nagyszerű módja a mellkasi izom erősítésének, különösen az összes erőmozdulat befejezése után, az izmok teljes fáradtságáig.
a másik nagyszerű dolog a push-up-ban az, hogy annyi variációval, amit meg lehet tenni, kevés a kockázata annak, hogy az izmok idővel unatkoznak. Amint az izmok elkezdenek unatkozni, akkor nagy a kockázata annak, hogy egy fennsíkot üt, nem látja a további haladást.
kipróbálhatja az egyik karját fekvőtámaszok vagy akár súlyozott fekvőtámaszok (súlyozott mellény viselése vagy súlylemezek elhelyezése a test tetején), hogy további kihívást jelentsen ennek a mozgásnak.
próbáljon ki egy új push-up minden edzés, hogy a dolgok érdekes. Csak győződjön meg róla, hogy a megfelelő formát használja, miközben a push-up-ot végzi, vagy az eredmények elkerülik Önt, és csak a hátfájás magas kockázatának teszi ki magát.
Chest Fly ‘s
mozgás közben a chest fly’ s egy másik lépés, hogy bekerüljön a programba, ha a pad növelésére szeretne összpontosítani. Ez egy izolációs mozgás, ami azt jelenti, hogy csak a mellkas izmait célozza meg, anélkül, hogy másokat is játékba hozna.
ez hasznos lehet, ha úgy érzi, hogy a mellkasi izmok maguk is elég gyengék, és szükségük van valamire, ami nagyobb lendületet ad. A mellkasi repülést a nehéz emelés befejezése után kell elvégezni, vagy ha a fáradtság előtti elvet használja, akkor ezt megelőzően is meg lehet tenni.
a mellkasi repülés során az elsődleges szempont az elme-izom kapcsolat. Azt szeretné, hogy valóban úgy érzi, mint a két mellizom szorította össze, ahogy hozza a súlyt fel-le. Ez biztosítja a legjobb általános összehúzódást, biztosítva a maximális fejlődést.
ügyeljen arra is, hogy figyelje a mozgás mintáját. Ne hagyja, hogy a karok a testtel párhuzamosan menjenek alá, különben azt fogja tapasztalni, hogy azonnal megterheli a vállízületet.
felső tricepsz kiterjesztés
mint korábban említettük, a tricepsz is lesz hívott játékba, amikor csinálsz egy fekvenyomás készlet, így biztos akar lenni abban, hogy ezek nem a leggyengébb láncszem. Ha nem nyújtanak sok támogatást, ahogy végrehajtja a mozgást, rájössz, hogy vagy nem tudsz annyi súlyt emelni, vagy sokkal gyorsabban fáradt, mint egyébként.
a felső tricep kiterjesztése kiváló tricep épület mozog. Elkülöníti a tricepszet, biztosítva, hogy elérjék a fáradtság pontját, ahol az erőnövekedés tapasztalható.
ezt a lépést elvégezheti a fekvenyomás elvégzése után, vagy ha úgy tetszik, megteheti a fekvenyomás elvégzése előtt. Ez lehet egy jó protokoll, hogy kihasználja, ha azt szeretné, hogy győződjön meg arról, hogy a mellkas csinál a legtöbb munka minden fekvenyomás készlet te. A fárasztó ki a tricepsz, ők nem nyújt segítséget egyébként. Csinál egy pár edzést, mint ez, majd megy vissza az egyenes fekvenyomás újra (anélkül, hogy a tricepsz kiterjesztés előre), akkor már látni fokozott erőt haladás.
váll sajtó
egy másik lépés, hogy vegye figyelembe, és bejutni az edzésprogram a váll sajtó. Mivel a vállad is elsődleges mozgató lesz a fekvenyomás során, minél erősebbek, annál nagyobb súlyt tudsz emelni.
mivel a vállprés is az egyik elsődleges erőépítő gyakorlat, érdemes egy teljesen külön napra helyezni, attól a naptól kezdve, amikor a fekvenyomás történik. Ez biztosítja, hogy nincs elhúzódó fáradtság, ha ezzel sem ezeket a gyakorlatokat.
a vállprés elvégezhető ülve vagy állva, akár súlyzóval, akár súlyzóval, attól függően, hogy melyik tetszik.
amikor ezt a lépést, a lényeg, hogy tudja, és emlékezni, hogy győződjön meg arról, hogy először csinál hyperextend a könyök, mint hogy nagy megterhelést jelent ez a közös és a második, annak érdekében, hogy nyomja meg a hasi mag. Ezzel, akkor megakadályozza a swayback, hogy egyébként előfordulhat, amivel a hát alsó sérülésének kockázatát.
oldalirányú emelés
oldalirányú emelések még egy jó lépés, hogy segítsen növelni a fekvenyomás. Ez közvetett módon fog működni, mert itt is segít megerősíteni a vállizmokat, ami aztán nagyobb erőt termel a fekvenyomás alatt.
végezze el az oldalsó emelést a vállprés elvégzése után, magasabbra emelve a rep tartományt, hogy jó izomszivattyú induljon.
lehet, hogy ezeket egyszerre csak egy karral szeretné megtenni, hogy egyáltalán ne hozzon lendületet az egyenletbe. Az emberek gyakran felfelé lendítik a súlyokat, valóban leveszik a stresszt a megcélzott izmokról.
súlyzó fürtök
végül a súlyzó göndör az utolsó lépés, hogy bekerüljön az edzés protokolljába. A súlyzó fürtök kiváló erőépítő mozgást biztosítanak, és átadják az előnyöket a fekvenyomás számára, segítve a sáv stabilizálását, miközben lefelé csökkenti.
a súlyzó fürtöket az edzés vége felé is el kell végezni, mivel ezek szintén elszigetelő mozdulatok, és általában magasabb rep tartományba kerülnek.
ha hajlamos váll-vagy könyökfájdalmat tapasztalni, érdemes inkább súlyzó fürtöket csinálni, amelyek kevésbé terhelik ezeket az ízületeket.
tehát ott van a legjobb lépés, ha növelni szeretné a padját. Ezek bármelyikét elhanyagolta az edzésprogramja során? Ha igen, hogy néhány változtatást, így ők most a smart exercise line-up.