en av de viktigaste överkroppsövningarna att göra i ditt träningsprogram är bänkpressen. Bänkpressen kommer främst att utveckla bröstet, men när du arbetar med den här stora muskelgruppen kommer du också att arbeta axlarna, tricepsna och bicepsna i viss utsträckning, liksom de verkar för att stabilisera vikten som lyfts.
som sådan är det en sammansatt övning som gör att du kan lyfta en maximal vikt, vilket ger stora styrka vinster.
detta sagt, du borde inte bara utföra bänkpress ensam. Det finns många andra övningar att överväga att utföra tillsammans med det som hjälper till att runda ut din träningsrutin och förbättra de övergripande styrkavinsterna som du upplever.
Låt oss gå igenom vad dessa övningar är så att du kan börja integrera dem i din träningsrutin om du inte redan är.
Dips
den första övningen att överväga att lägga till ditt protokoll är bröstdippar. Detta drag är bra för att inte bara förbättra balans och smidighet, men det kommer också att bidra till att förbättra bröst och tricep styrka.
när du gör denna övning vill du se till att du lutar dig framåt och antar en korrekt position för att ringa bröstet i spel.
om vanliga dips blir för lätta för dig kan du sedan öka intensiteten genom att lägga till några viktade plattor i din kropp, vilket ökar det totala motståndet.
bred Greppbänkpress
flytta längs, förutom att göra den vanliga bänkpressen, överväg att justera ditt greppmönster ibland också. Att använda en bred greppbänkpress kommer att hjälpa till att rikta bröstmuskeln mer, vilket minskar beroendet av axelmusklerna.
om du känner att du behöver ta upp dina bröstmuskler eftersom de inte upplever styrka vinster själva, är detta ett bra sätt att göra det.
det fina med den här metoden är att du kommer att öka bröststyrkan, samtidigt som du tränar i rörelsemönstret som du kommer att använda för att göra standardbänkpressen.
detta hjälper dig att känna dig mer bekväm när du går för att göra din vanliga platta bänk, vilket då kan innebära överlägsen styrka.
Alternativt kan du också lägga till en smal greppbänkpress också ibland om du föredrar att slå triceps och axlar mer och ta bort stress från bröstmusklerna.
antingen är ett bra sätt att lägga till mer variation i ditt träningsprogram och hålla dig mentalt stimulerad.
lutningsbänk
ett annat steg för att komma på plats är lutningsbänken. Denna rörelse kommer att komplettera den platta bänken mycket snyggt och du kan växla mellan de två när du går om ditt träningsprogram.
lutningsbänken kommer att lägga lite mer tonvikt på toppen av bröstmuskeln tillsammans med axlarna och få styrka i dessa områden – som båda också är viktiga när du utför den platta bänken.
lutningsbänkpressen kan också göras med en relativt tung vikt-vanligtvis inte lika tung som en platt bänk, men ganska lika. Använd ett lägre repområde om du gör detta som en primär styrka byggnadsövning mot början av ditt träningsprogram.
Push-Ups
det andra steget att komma på plats är push-up. Ofta ignoreras i många träningsprogram eftersom det inte innebär vikt, förbise inte vad denna övning har att erbjuda.
push-up är ett utmärkt sätt att stärka bröstmuskeln, särskilt efter att alla dina styrka har slutförts, vilket ger dina muskler till full trötthet.
det andra fantastiska med push-up är att med så många variationer som kan göras finns det liten risk för att dina muskler blir uttråkade med tiden. Så snart dina muskler börjar bli uttråkade, det är då du har en hög risk att träffa en platå, utan att se ytterligare framsteg.
du kan prova en arm push-ups eller till och med viktade push-ups (bär en viktad väst eller placera viktplattor ovanpå kroppen) för att lägga till mer utmaning för denna rörelse.
prova en ny push-up varje träningspass för att hålla saker intressanta. Var bara säker på att du använder rätt form medan du gör push-up eller resultat kommer att undvika dig och du kommer bara att sätta dig själv i hög risk för ryggsmärta.
Chest Fly ’s
flytta längs, chest fly’ S är en annan go-to-move för att komma in i programmet om du vill fokusera på att öka din bänk. Detta är en isoleringsrörelse, vilket betyder att den bara riktar sig mot bröstmuskeln utan att få några andra att spela.
detta kan vara till hjälp om du känner att dina bröstmuskler själva är ganska svaga och behöver något för att hjälpa till att ge mer boost. Bröstfluga bör göras efter att din tunga lyftning är klar, eller, om du använder pre-fatigue-principen, kan göras före.
när du gör bröstflugor är den primära punkten att notera sinnet-muskelanslutningen. Du vill verkligen känna att de två bröstmusklerna klämmer ihop när du tar upp vikten upp och ner. Detta ger dig den bästa övergripande sammandragningen, så att du ser maximal utveckling.
var noga med att titta på ditt rörelsemönster. Låt inte armarna gå under parallellt med kroppen, annars kommer du att upptäcka att du omedelbart belastar axelleden.
Overhead Tricep Extension
som tidigare nämnts kommer tricepsna också att spelas in när du gör en bänkpressuppsättning, så du vill vara säker på att dessa inte är den svagaste länken. Om de inte ger mycket stöd när du utför rörelsen, kommer du att upptäcka att du antingen inte kan lyfta så mycket vikt eller att du tröttnar mycket snabbare än vad du annars skulle göra.
den överliggande tricep-förlängningen är en utmärkt tricep-byggnadsrörelse. Det kommer att isolera dina triceps, se till att de når den punkt av trötthet där styrka vinster upplevs.
du kan antingen göra detta drag efter att du har utfört din bänkpress, eller om du föredrar, gör det innan du gör bänkpressen. Detta kan vara ett bra protokoll att använda om du vill se till att bröstet gör det mesta av arbetet i varje bänkpressuppsättning du gör. Genom att tröttna ut dina triceps kommer de inte att ge den hjälp de annars skulle göra. Att göra några träningspass så här och sedan gå tillbaka till den raka bänkpressen igen (utan att göra tricep-förlängningen i förväg) kommer då att få dig att se ökad styrka framsteg.
axelpress
ett annat drag att notera och komma in i ditt träningsprogram är axelpressen. Eftersom dina axlar också kommer att vara en primär mover när du gör bänkpressen, desto starkare är de desto mer vikt kommer du att kunna lyfta.
eftersom axelpressen också är en av de primära styrkebyggnadsövningarna, kanske du vill placera den på en helt separat dag från när du gör din bänkpress. Detta kommer att säkerställa att det inte finns någon långvarig trötthet när du gör någon av dessa övningar.
axelpressen kan göras sittande eller stående, med antingen en skivstång eller en hantel, beroende på vad du föredrar.
när du gör detta drag är huvudpunkten att veta och komma ihåg att se till att du först gör hyperextend armbågarna eftersom det kommer att lägga stor belastning på denna led och för det andra för att säkerställa att du klämmer i bukkärnan. Genom att göra det kommer du att förhindra swayback som annars kan uppstå, vilket innebär att din låga rygg riskerar att skada.
Lateral höjning
laterala höjningar är ännu ett bra drag att ha på plats för att öka din bänkpress. Den här kommer att fungera indirekt, för här kommer det att hjälpa till att stärka axelmusklerna, vilket då ger dig mer kraftproduktion under bänkpressen.
gör dina laterala höjningar efter att ha gjort axelpressen, ta repområdet högre för att få en bra muskelpump igång.
du kanske föredrar att göra dessa med bara en arm i taget för att säkerställa att du inte tar fart i ekvationen alls. Ofta kommer människor att ’svänga’ vikterna uppåt, verkligen ta bort stressen från musklerna du riktar dig mot.
Barbell Curls
slutligen är barbell curl det sista draget för att komma in i ditt träningsprotokoll. Barbell curls är en utmärkt styrka byggnadsrörelse och kommer att ge överföring över fördelar till bänkpressen, vilket hjälper dig att stabilisera baren när du sänker den nedåt.
Barbell curls bör också utföras mot slutet av träningspasset eftersom de också är en isoleringsrörelse och vanligtvis kommer att tas in i ett högre repområde.
om du har en tendens att uppleva axel-eller armbågsmärta, kanske du vill göra hantelkrullar istället, vilket kommer att lägga mindre belastning på dessa leder.
så där har du några av de bästa rörelserna att göra om du vill öka din bänk. Försummade du något av dessa i din träningsrutin? Om du Var, gör några ändringar så att de nu är i din smarta träningsuppställning.