너의 운동 프로그램안에 할 것이다 가장 중요한 상체 운동의 한개은 벤치 압박 이다. 벤치 프레스는 주로 가슴을 개발하는 것입니다,그러나 이 주요 근육 그룹을 작업하는 동안,당신은 또한 어깨를 작동 할거야,삼두근,그리고 팔뚝은 어느 정도뿐만 아니라 그들은 해제되는 무게를 안정시키는 역할.
따라서,그것은 당신이 큰 힘 이익을 위해 만드는 무게의 최대 금액을 들어 올릴 수있는 복합 운동이다.
이것은 벤치 프레스 만 수행해서는 안된다고 말했다. 당신의 운동 루틴을 마무리하고 당신이 경험하는 전반적인 강도 향상을 개선하는 데 도움이됩니다 그것과 함께 수행하는 것을 고려하는 다른 운동의 많음이있다.
의 당신이 이미하지 않은 경우 당신이 당신의 운동 루틴에 통합 시작할 수 있도록이 운동이 무엇인지 살펴 보자.
딥
프로토콜에 추가 할 첫 번째 운동은 가슴 딥입니다. 이 움직임은 균형과 민첩성을 향상시킬뿐만 아니라 가슴과 삼두근 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다.
이 운동을 할 때 당신은 당신이 앞으로 기울고 있는지 확인하는 것이 좋습니다,플레이로 가슴을 호출하기 위해 적절한 위치를 채택.
일반 딥 당신을 위해 너무 쉽게 될 경우,당신은 전반적인 저항을 증가,당신의 몸에 일부 가중 판을 추가하여 강도를 높일 수 있습니다.
와이드 그립 벤치 프레스
따라 이동,일반 벤치 프레스를하는 것 외에도,뿐만 아니라 경우에 그립 패턴을 조정하는 것이 좋습니다. 넓은 그립 벤치 프레스를 활용 하 여 목표 가슴 근육 더,어깨 근육에 대 한 의존도를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
가슴 근육이 스스로 힘을 얻지 못하는 것처럼 느껴진다면,이것은 그것을 할 수있는 좋은 방법입니다.
이 방법에 대한 좋은 점은 여전히 당신이 표준 벤치 프레스를 수행하는 데 사용할 운동 패턴을 훈련하면서,가슴의 힘을 강화 될 것입니다.
이것은 당신이 그 때 우량한 힘 이익을 의미할 수 있는 당신의 일정한 편평한 벤치를 하기 위하여 갈 때 당신이 더 안락하게 느낄 것을 도울 것입니다.
당신이 멀리 가슴 근육에서 스트레스를 복용,삼두근과 어깨를 더 공격하는 것을 선호하는 경우 또는,당신은 또한 기회에뿐만 아니라 좁은 그립 벤치 프레스에 추가 할 수 있습니다.
어느 운동 프로그램에 더 많은 다양성을 추가하고 정신적으로 자극을 유지하는 좋은 방법입니다.
경사 벤치
제자리로 들어가는 또 다른 움직임은 경사 벤치입니다. 이 운동은 아주 멋지게 평면 벤치를 칭찬하는 것입니다 그리고 당신은 당신의 운동 프로그램에 대해 가서 당신은 둘 사이를 대체 할 수 있습니다.
경사 벤치는 어깨와 함께 가슴 근육의 상단을 조금 더 강조하여 이러한 영역에서 힘을 얻습니다.
경사 벤치 프레스는 상대적으로 무거운 무게로 수행 할 수 있습니다–일반적으로 플랫 벤치만큼 무겁지는 않지만 매우 유사합니다. 운동 프로그램의 시작을 향해 기본 강도 건물 운동으로 이렇게 하는 경우 낮은 담당자 범위를 사용 합니다.
팔 굽혀 펴기
제자리에 들어갈 두 번째 움직임은 팔 굽혀 펴기입니다. 무게를 관련시키지 않기 때문에 수시로 많은 운동 프로그램안에 무시해,이 운동이 하는 것을 제안해야 간과하지 말라.
팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 강화하는 좋은 방법이며,특히 모든 힘 움직임이 완료된 후 근육을 완전히 피로하게 만듭니다.
팔 굽혀 펴기의 또 다른 좋은 점은 할 수있는 많은 변형이 있으면 근육이 시간이 지겨워 질 위험이 거의 없다는 것입니다. 당신의 근육이 지루해지기 시작하자마자,그것은 당신이 고원을 때릴 위험이 높고,더 이상의 진전을 보지 못하는 때입니다.
한 팔 팔 굽혀 펴기 또는 가중 팔 굽혀 펴기(가중 조끼를 착용하거나 몸 위에 무게 판을 놓음)를 시도하여이 운동에 더 많은 도전을 추가 할 수 있습니다.
흥미로운 일을 유지하기 위해 새로운 푸시 업 각 운동을 시도합니다. 그냥 푸쉬 업을하는 동안 적절한 양식을 사용하고 있는지 확인 할 또는 결과는 당신을 회피하고 당신은 허리 통증에 대한 높은 위험에 자신을 넣어 것입니다.
가슴 플라이의
함께 이동,가슴 플라이의 또 다른 이동-에 당신이 당신의 벤치를 증폭에 집중하려는 경우 프로그램에 들어가 이동합니다. 이것은 고립 운동입니다,그것은 단지 가슴 근육을 대상으로 의미,놀이로 어떤 다른 사람을 가져 오지 않고.
이것은 가슴 근육 자체가 매우 약하고 더 많은 부스트를 제공하는 데 도움이되는 무언가가 필요하다고 느끼는 경우에 도움이 될 수 있습니다. 가슴 플라이의 무거운 완료,또는 사전 피로 원리를 사용 하는 경우 이전에 할 수 있습니다 후 수행 해야 합니다.
가슴 파리의 일을 할 때,주목해야 할 주요 포인트는 마음 근육 연결입니다. 당신은 정말 당신이 아래로 무게를 가지고 같이 두 가슴 근육이 함께 짜내는 것 같은 느낌 싶어요. 이것은 당신에게 최고의 전반적인 수축을 줄 것이며,당신이 최대의 발전을 볼 수 있도록 보장 할 것입니다.
또한 당신의 운동 패턴을 지켜보십시오. 하지 마십시오’팔 본문에 평행 아래가 게 또는 즉시 어깨 관절에 긴장을 배치 찾을 거 야.
오버 헤드 삼두근 확장
앞서 언급 한 바와 같이,삼두근은 또한 벤치 프레스 세트를하고있을 때마다 놀이로 호출 될 것입니다,그래서 당신은 이러한 약한 링크되지 않도록 할. 당신이 운동을 실행하는 때 그들이 다량 지원을 제공하지 않는 경우에,당신은 당신이 다량 무게를 들 수 없다는 것을 것을을 발견할 것이다,또는 당신은 당신이 그렇지 않으면 하고자 했다 보다는 매우 빨리 피로하게 한다.
오버 헤드 삼두근 확장은 훌륭한 삼두근 건물 이동입니다. 그것은 당신의 삼두근을 격리시켜 그들이 힘 이익이 경험되는 피로의 지점에 도달하도록합니다.
당신은 당신이 당신의 벤치 프레스를 수행 한 후이 동작을 수행 할 수 있습니다,또는 당신이 원하는 경우,벤치 프레스를하기 전에 그것을 할. 이것은 당신이 가슴이 당신이 각 벤치 프레스 세트에서 대부분의 작업을하고 있는지 확인하려는 경우 활용할 수있는 좋은 프로토콜이 될 수 있습니다. 너의 삼두근에서 피로하게 해서,그들은 다르게 하고자 한 도움을 제공하지 않을 것이다. 이 같은 몇 가지 운동을하고 다시 직선 벤치 프레스로 돌아가(미리 삼두근 확장을하지 않고),당신은 증가 강도 진행을보고해야합니다.
숄더 프레스
운동 프로그램에 주목하고 들어가기위한 또 다른 움직임은 숄더 프레스입니다. 벤치 프레스를 할 때 어깨도 기본 발동기되기 때문에,강한 그들은,당신이 들어 올릴 수 있습니다 더 많은 무게.
어깨 프레스는 기본 강도 건물 운동 중 하나이기 때문에,당신은 당신이 당신의 벤치 프레스를 할 때와 완전히 별도의 날에 배치 할 수 있습니다. 이 연습 중 하나를 수행 할 때 더 느린 피로가 없습니다 보장합니다.
숄더 프레스는 바벨이나 아령 중 원하는 것을 사용하여 앉거나 서있을 수 있습니다.
이 동작을 수행 할 때,알고 기억해야 할 주요 포인트는 당신이 당신의 복부 코어를 짜내는 것을 보장하기 위해,두 번째이 관절에 큰 부담을 배치하므로 먼저 팔꿈치를 과신전하고 있는지 확인하는 것입니다. 이렇게 함으로써,그렇지 않으면 발생할 수 있는 동요를 방지 거 야,부상 위험에 낮은 다시 퍼 팅.
측면 레이즈
측면 레이즈는 벤치 프레스를 강화하는 데 도움이되는 또 다른 좋은 움직임입니다. 이 하나는 간접적으로 여기 다시,그것은 다음 벤치 프레스 동안 더 많은 힘 생산을 줄 것 이다 어깨 근육을 강화 하는 데 도움이 거 야 때문에 작동 합니다.
어깨 프레스를 수행 한 후 측면 레이즈를 수행,가는 좋은 근육 펌프를 얻기 위해 더 높은 담당자 범위를 복용.
방정식에 운동량을 전혀 가져 오지 않도록 한 번에 한 팔로 이것을하는 것이 좋습니다. 수시로 사람은 무게를 위쪽으로’진동할 것이다’,진짜로 너가 표적으로 하고 있는 근육떨어져 긴장을 가지고 가기.
바벨 컬
마지막으로,바벨 컬은 운동 프로토콜에 들어가는 마지막 움직임입니다. 바벨 컬은 우수한 힘 건물 운동이고 당신이 그것을 아래로 낮추기 때문에 당신이 막대기를 안정시키는 것을 돕는 벤치 압박에 이득을 통해 이동을 제공할 것입니다.
바벨 컬은 또한 운동 세션이 끝날 무렵에 수행되어야하며,이는 격리 이동이며 일반적으로 더 높은 담당자 범위로 이동합니다.
어깨 또는 팔꿈치 통증을 경험하는 경향이있는 경우,대신 덤벨 컬을 할 수 있습니다,이 관절에 덜 부담을 배치합니다.
그래서 당신은 당신이 당신의 벤치를 강화하려는 경우 할 수있는 최선의 움직임의 일부가있다. 너는 너의 운동 일과안에 이들의 무엇이든을 무시하고 있었는가? 당신이 있다면,그들은 당신의 스마트 운동 라인업에 지금있어,그래서 몇 가지 변경.